Il calcio è un sale minerale essenziale per l’organismo, che svolge un ruolo cruciale in molte funzioni vitali. Scopri le sue funzioni e come integrarlo nella dieta al meglio.
Le Proprietà del Calcio per l’Organismo
Il calcio è il sale minerale più abbondante del nostro organismo, dove svolge anche la funzione di elettrolita - insieme al magnesio - cioè un minerale dotato di carica elettrica quando entra in contatto con i liquidi del corpo, come il sangue. La stragrande maggioranza di calcio (il 99%) è immagazzinata nelle ossa sotto forma di carbonato.
Il calcio è fondamentale per molte funzioni, tra cui:
- Formazione e salute di ossa e denti
- Funzionamento degli enzimi
- Contrazione dei muscoli
- Trasmissione nervosa
- Secrezione di ormoni
- Coagulazione del sangue, vasodilatazione e contrazione dei vasi
- Attività cardiaca
Una carenza di calcio può portare a crampi, pizzicore e addormentamento delle dita, sonnolenza, mancanza di appetito, anomalie del ritmo cardiaco, fino all’osteopenia e all’osteoporosi. Garantire il corretto assorbimento di calcio è importante fin dalla tenera età quando si stanno sviluppando le ossa e i denti.
Anche durante la gravidanza, l’allattamento e la menopausa si necessita di maggiore apporto di calcio.
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Gli Alimenti Più Ricchi di Calcio
Quando si mangiano cibi ricchi di calcio, bisogna considerare la loro biodisponibilità. Solo alcuni alimenti permettono di assorbire facilmente il calcio, abbassando la possibilità di una sua carenza.
Latticini
I primi cibi che vengono in mente quando si parla di alimenti ricchi di calcio sono i latticini. Ecco l’elenco dei principali:
- Formaggi stagionati (Grana Padano, Pecorino, Parmigiano Reggiano)
- Formaggi freschi (fontina, stracchino, crescenza, mozzarella, ricotta)
- Latte vaccino
- Yogurt
Verdure
Contrariamente a quello che si può credere, i latticini sono ricchi di calcio, ma per un supporto alle ossa e ai denti è molto più efficace il consumo di verdure e legumi. Perciò anche gli intolleranti al lattosio possono beneficiare delle proprietà di questo sale senza difficoltà. Sono proprio le verdure gli alimenti ricchi di calcio per prevenire l’osteoporosi.
Infatti, gli ortaggi contengono calcio, magnesio e vitamina K per la buona salute delle ossa, oltre che proteine vegetali per rimanere in forma ed energici. Le verdure sono tra l’altro alimenti ricchi di calcio assimilabile.
Tra quelle che più abbondano di questo minerale ricordiamo:
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- Rucola
- Cicoria
- Ceci
- Fagioli
- Agretti
- Radicchio
- Bieta
- Cime di rapa
- Broccoletti
- Cardi
- Indivia
- Carciofi
- Fave
- Spinaci
- Cavolo
- Edamame
Frutta e Frutta Secca
Anche il calcio nella frutta e nella frutta secca aiuta a raggiungere il fabbisogno. Si possono mangiare:
- Mandorle
- Fichi secchi
- Uvetta
- Arancia
- Pistacchi
- Noci
- Noci del Brasile
Semi, Cereali ed Erbe Aromatiche
Alcuni semi, cereali ed erbe aromatiche sono particolarmente ricchi di calcio per le ossa e in più impreziosiscono numerose ricette. Sono poi alimenti ricchi di calcio e senza colesterolo, o meglio mantengono alti i livelli di quello buono e abbassano il colesterolo cattivo:
- Sesamo
- Salvia
- Cannella
- Rosmarino
- Tarassaco
- Basilico
- Maggiorana
- Origano
- Prezzemolo
- Menta
- Cacao
- Grano saraceno
Carne e Pesce
Carne e pesce non mancano in una dieta ricca di calcio. Queste pietanze contengono anche proteine importanti da introdurre quotidianamente per un regime alimentare sano ed equilibrato insieme ad altri sali come il magnesio. Tra gli alimenti ricchi di calcio e magnesio, troviamo allora:
- Caviale
- Vongole
- Ostriche
- Sardine
- Sgombri
- Alici
- Calamari
- Polpo
- Gamberi
- Uova di gallina
Alimenti Vegani Ricchi di Calcio
Certamente anche chi segue una dieta priva di carne e pesce può avvalersi della presenza di questo minerale, non solo attraverso frutta e verdura ricca di calcio, ma anche con altri alimenti vegani ricchi di calcio e latticini di origine vegetale. Per le future mamme che sono vegane, ad esempio, è consigliato il consumo di alimenti ricchi di calcio in gravidanza come quelli a base di:
- Tofu
- Soia
- Latte di mandorla
Ricette per Integrare il Calcio nella Dieta
Un’alimentazione ricca di calcio non è poi così difficile da seguire. Ecco dei semplici spunti culinari per integrare il calcio nella dieta di tutti i giorni.
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- Colazione: latte e biscotti ai cereali o uno yogurt con una manciata di frutta secca.
- Snack di metà mattina: un frutto a scelta o una centrifuga di verdure e frutta fresca.
- Pranzo: un pasto ricco di proteine, energia e calcio potrebbe essere quello con gli edamame, tra i cibi più ricchi di calcio in assoluto perché a base di soia. Questi fagioli particolari si abbinano bene con pesce (gamberi, polpo, sgombro), con la carne magra, con le uova e con altri ortaggi freschi. Basterà cuocerli al vapore.
- Aperitivo: gli amanti dell'apricena fatto in casa possono sorseggiare il loro drink preferito (un gin tonic al basilico, perché no?) accompagnato da fette di pane integrale, ricotta o altri formaggi e granella di pistacchi. Per gli intolleranti, le olive verde sono sempre un ottimo stuzzichino.
- Cena: la ricetta per una cena ricca di calcio potrebbe consistere in una buona impepata di cozze e vongole. O, se si preferisce qualcosa di meno impegnativo, voilà la fonduta di parmigiano:
- Metti a scaldare a fiamma bassa un pentolino con panna e Parmigiano grattugiato. Il formaggio si scioglierà fino a trasformarsi in una crema.
- Frulla il tutto in un mixer.
- Accompagna la fonduta con verdure croccanti, crostini o con delle scaglie di tartufo.
- Tisana della sera: si può sorseggiare un infuso per dormire meglio a base di timo e maggiorana. Oppure optare per la tisana alla salvia perfetta per digerire.
Il Calcio nel Cibo: Quali Sono gli Alimenti Più Ricchi?
Nella dieta mediterranea, il calcio è fornito per più del 50% dal secondo gruppo fondamentale di alimenti, il latte, insieme ai suoi derivati. Tuttavia, il latte non è l’unica fonte di calcio disponibile. Tra le categorie di alimenti che sono in grado di fornire un buon apporto di calcio all’organismo ci sono: verdure, in particolare quelle a foglia verde; pesce, in particolare il pesce azzurro; frutta secca; semi oleosi; legumi. Per quanto riguarda la frutta, non ci sono molti frutti che garantiscono un buon apporto di calcio se non l’arancia.
Nei gruppi di alimenti che contengono buone quantità di calcio ci sono alcuni cibi che, rispetto ad altri appartenenti allo stesso gruppo, ne contengono in quantità maggiori.
Tra i cibi ricchi di calcio ci sono:
- Erbe aromatiche: Dopo il latte, le erbe aromatiche sono tra gli alimenti con il maggior contenuto di calcio in assoluto. 100 g di salvia possono contenerne fino a 600 mg, mentre il rosmarino ha un contenuto di calcio pari a 370 mg per 100 g. Anche il basilico ha un buon contenuto di calcio, tanto che 100 g di pesto alla genovese sono in grado di fornire ben 368 mg di calcio.
- Semi di sesamo, di lino e di chia: Queste particolari tipologie di semi contengono buone quantità di calcio (in 100 g di sesamo ci sono circa 1000 mg di calcio, mentre in 100 g di chia ce ne sono 631 mg). Per sfruttare al meglio il loro contenuto di calcio, sarebbe bene evitare di tostarli. I semi di chia e i semi di lino, inoltre, sono anche una buona fonte di Omega 3, dei grassi polinsaturi che fanno bene alla salute.
- Verdure a foglia verde: Le verdure a foglia verde hanno un buon contenuto di calcio. In particolare, il cavolo nero, che ne contiene ben 210 mg, la rucola, che ne contiene 160 mg per 100 g e il radicchio verde, che ne contiene 110 mg.
- Fagioli borlotti, ceci e fagioli di soia: I legumi sono un’altra fonte di calcio privilegiata. In particolare, i fagioli borlotti hanno un contenuto di calcio di 127 mg per 100 g, mentre 100 g di ceci ne contengono 105 mg. I fagioli di soia, invece, contengono all’incirca 200 mg di calcio.
- Mandorle: Tra la frutta secca, uno dei prodotti con il maggior contenuto di calcio sono le mandorle dolci, che ne contengono ben 240 mg per 100 g. Anche noci e pistacchi, sebbene in misura minore, possono essere considerati una buona fonte di calcio (ne contengono 131 mg). Come per i semi, anche le mandorle e i pistacchi possono perdere parte del loro contenuto di calcio con la tostatura, perciò sarebbe meglio evitare di sottoporle a questo tipo di cottura.
- Frutti di mare: I frutti di mare, in particolare vongole e ostriche, sono una buona fonte di calcio, così come i gamberetti sgusciati, che hanno un contenuto di calcio pari a 131 mg per 100 g di prodotto.
- Acciughe: Tra i pesci che possono essere considerati come una fonte di calcio ci sono anche le acciughe, che ne contengono 148 mg per 100 g.
- Polpi e calamari: Non solo frutti di mare e pesce azzurro, anche i molluschi hanno un buon contenuto di calcio. Polpi e calamari contengono 144 mg di calcio per 100 g di prodotto.
- Fichi e arance: La frutta non è una buona fonte di calcio, anche se alcuni frutti fanno eccezione. È il caso di fichi e arance, che hanno un contenuto di calcio di circa 42-43 mg per 100 g di prodotto.
Intolleranza al Lattosio: Dove Trovare il Calcio?
Chi segue una dieta senza lattosio non deve quindi preoccuparsi di un’eventuale carenza di calcio dovuta all’eliminazione, dal proprio regime alimentare, di quegli alimenti che contengono lattosio, ma anche calcio in gran quantità. Come abbiamo visto, infatti, seguendo una dieta varia e bilanciata si può ottenere un buon apporto di calcio anche da alimenti diversi dal latte.
Fabbisogno Giornaliero di Calcio
Il fabbisogno giornaliero di calcio non è uguale per tutti. Varia in base all’età, al sesso e ad alcune condizioni fisiologiche particolari come può essere il periodo della gravidanza.
Il calcio rappresenta circa il 2% del peso corporeo. Una quantità che deve aumentare per i soggetti più anziani, gli adolescenti e le donne in menopausa: si va dai 1300 ai 1500 mg giornalieri. Mentre i lattanti, cioè i neonati fino all'anno di vita, ne hanno bisogno per 600 mg ogni giorno.
Concludiamo la nostra rassegna con uno schema che riporta le quantità calcio e vitamina D di cui si ha bisogno ogni giorno, secondo l'Institute of Medicine. IU sta per Unità Internazionale.
Tabella Fabbisogno Giornaliero di Calcio e Vitamina D
| Età | Calcio (mg) | Vitamina D (IU) |
|---|---|---|
| 0-6 mesi | 200 | 400 |
| 7-12 mesi | 260 | 400 |
| 1-3 anni | 700 | 600 |
| 4-8 anni | 1000 | 600 |
| 9-18 anni | 1300 | 600 |
| 19-50 anni | 1000 | 600 |
| 51-70 anni (uomini) | 1000 | 600 |
| 51-70 anni (donne) | 1200 | 600 |
| 71+ anni | 1200 | 800 |
Come si Assume il Calcio
«Mediamente si assume circa il 30-40% del calcio dietetico, e questa percentuale varia in base a diversi fattori, come l’apporto di vitamina D, l’età del soggetto e flussi ormonali. Esistono due vie per l’assorbimento del calcio, la più utile è tramite una diffusione passiva. Per assorbire maggior fonti di calcio è necessario avere ottime quantità di vitamina D e introdurre alcuni nutrienti specifici come gli zuccheri, in particolar modo il lattosio, e gli amminoacidi come la lisina e l'arginina. Alcune sostanze, invece, sono da evitare perché ne riducono l’assorbimento: tra queste, ci sono la caffeina e l’alcol.
Abitudini che Contribuiscono alla Corretta Assimilazione del Calcio
Oltre a preoccuparsi di fornire all’organismo il giusto apporto di calcio, è importante considerare alcuni fattori che possono influenzarne l’assorbimento:
- Vitamina D: La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio. Ricordate dunque di avere un’adeguata e, soprattutto, sicura esposizione al sole (non solo in estate) e includere alimenti ricchi di vitamina D, come pesce grasso e uova.
- Evitare eccesso di sodio e caffeina: L’eccesso di sodio e caffeina può aumentare l’escrezione urinaria di calcio. Limitare quindi il consumo di cibi salati e bevande contenenti caffeina può aiutare a preservare i livelli di calcio nel corpo.
- Evitare eccesso di acido ossalico e fitico: Alcuni alimenti contengono sostanze come l’acido ossalico (presente in spinaci e barbabietole) e l’acido fitico (presente in cereali integrali) che possono legarsi al calcio e ridurne l’assorbimento. Fate attenzione a consumare questi alimenti con moderazione.
Le Combinazioni che Limitano l’Assorbimento del Calcio o ne Favoriscono l’Eliminazione
Se fin qui siete stati bravi a scegliere gli alimenti con cui nutrirvi per garantire alle vostre ossa l’apporto di calcio di cui hanno bisogno, dobbiamo avvertirvi che il lavoro non è concluso. Questo perché alcuni alimenti interagiscono fra di loro…vanificando, o quasi, i vostri sforzi! Quindi, dopo aver stabilito il menù della giornata, fate attenzione a come combinate gli alimenti.
Di seguito vi diamo qualche consiglio utile promosso dal Ministero della Salute.
- Evitate l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati, come spinaci, bietola, barbabietole rosse, nocciole, tè, cioccolato e frutti di bosco, perché queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento. Ad esempio, per quanto sia amato il connubio ricotta e spinaci, sappiate che con questo abbinamento sprecherete una parte del calcio contenuta nel latticino.
- Riducete l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.
- Evitate anche di consumare un’elevata quantità di proteine, perché anch’esse aumentano l’eliminazione di calcio con le urine.
Il Ruolo dell’Attività Fisica
Praticare una regolare attività fisica è fondamentale per un buon mantenimento della funzione e della struttura ossea a tutte le età. Nell’infanzia e nell’adolescenza, aiuta a raggiungere una maggiore densità dell’osso. Praticare semplici attività all’aria aperta consente contestualmente all’organismo di esporsi al sole, favorendo l’assorbimento della vitamina D e il conseguente miglior assorbimento di calcio presente nel cibo.
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