Ogni atleta conosce bene l’importanza delle proteine e dei vantaggi che portano nell’alimentazione dello sportivo. Ma a cosa servono le proteine? E quante proteine al giorno possiamo assumere? Esistono delle quantità precise per uomini e donne?
L'Importanza delle Proteine
Le proteine sono da sempre la base principale per il fabbisogno generale di uomini e donne. Si tratta delle molecole più complesse presenti nel corpo umano e possono contenere da 50 a 2000 aminoacidi. La loro importanza è legata soprattutto al quantitativo presente nel nostro organismo: una persona di 70 kg è costituita da circa 11 kg di proteine, di cui la metà si trova nei muscoli, mentre circa 2 kg compongono pelle e sangue. Possiamo perciò dire che le proteine sostengono letteralmente tutto il nostro corpo.
Dal punto di vista nutrizionale le proteine fanno parte dei tre macronutrienti di cui il corpo umano necessita per sopravvivere; infatti vengono consumate in dosi molto elevate perché aiutano il corpo a carburare. Quindi a cosa servono le proteine? Si tratta di componenti insostituibili tra di loro e che si possono trovare in numerosi alimenti che consumiamo tutti i giorni.
Funzioni delle Proteine
- Costituzione e riparazione dei tessuti: le proteine sono i mattoni fondamentali dei tessuti corporei, inclusi muscoli, pelle, capelli, unghie, ossa e organi.
- Enzimi: molti enzimi che regolano le reazioni chimiche all'interno del corpo sono proteine.
- Sistema immunitario: le immunoglobuline sono proteine fondamentali per il sistema immunitario.
- Regolazione del pH e dell'equilibrio elettrolitico: alcune proteine agiscono come sistemi tamponi, aiutando a mantenere il pH dei fluidi corporei entro un intervallo stabile.
Oltre a svolgere un ruolo molto importante a livello organico, le proteine servono anche a scopo energetico: vengono infatti impiegati all’interno del tessuto muscolare senza alcuna conversione preliminare. Infatti, vanno a costituire quegli elementi necessari al muscolo quando scarseggia il substrato energetico che serve al mantenimento del muscolo sotto sforzo. Questa pratica, infatti, si manifesta soprattutto nelle pratiche sportive o in caso di dieta molto scarsa di carboidrati. Per questo lo sviluppo muscolare non è possibile senza le proteine.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Le proteine da assumere al giorno variano da soggetto a soggetto e dal tipo di attività svolta. In genere, il quantitativo proteico per un soggetto sedentario va da 0,9 g/kg di peso corporeo fino a 1 g/kg. Ma attenzione: il quantitativo di proteine da assumere giornalmente va sempre calcolato in base al peso corporeo totale e, ovviamente, in base all’età. Tutte queste proteine dovrebbero derivare sempre per i 2/3 da alimenti di origine animale e per 1/3 da alimenti di origine vegetale.
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Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti, varia a seconda dell’età, del sesso e del peso corporeo. Nel caso di donne in gravidanza o in fase di allattamento, il fabbisogno proteico aumenta. Durante il primo trimestre di gravidanza c’è un incremento del fabbisogno proteico di 0.5 g/giorno, valore che aumenta fino a + 21 g/giorno nel terzo trimestre.
Fabbisogno Proteico per Diverse Categorie
- Sedentari: 0,8 g/kg di peso corporeo.
- Atleti di endurance: 1,4 g/kg/giorno.
- Atleti di sport di forza: 1,8 - 2 g/kg/giorno.
- Donne in menopausa: 0.84 g/kg di peso corporeo.
Come vedremo più avanti, ci possiamo affidare a integratori proteici: molti si chiedono se le proteine in polvere facciano male, ma non ci sono studi che lo confermano se ci riferiamo ad un utilizzo moderato e coerente. Gli atleti che praticano quotidianamente sport di solito si sottopongono a 3-5 assunzioni di proteine al giorno, così da non restare mai a secco.
Calcolo del Fabbisogno Proteico: Esempio Pratico
Un uomo di 80 kg che fa palestra seriamente 3-4 volte a settimana col 15% di massa grassa quante proteine deve assumere secondo Lyle? Per prima cosa calcoliamo la sua massa magra, che corrisponde all’85% del peso totale à 68 kg (80 x 0.85). Moltiplichiamo 68 x 2.2 = 150 libbre e poi 150 x 1.5 = 225.
Proteine per lo Sviluppo Muscolare
Per poter sviluppare i muscoli serve il giusto quantitativo di proteine che di solito corrisponde a 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo, ma si tratta di un valore indicativo per chi non pratica sport. Chi invece si allena con regolarità deve adeguare il fabbisogno di proteine sulla base dello sport che pratica. Chi desidera sviluppare i propri muscoli deve assumere un numero maggiore di cibi che contengono proteine che corrispondono da 1,3 a 1,5 g/kg (questa misura vale sia per uomini che per donne). L’assunzione regolare di proteine è vantaggiosa durante la fase di sviluppo muscolare, dove le dosi possono essere suddivise in 5-6 pasti giornalieri.
Differenze di Genere
Il quantitativo di proteine cambia a seconda del tipo di attività che si svolge, delle nostre abitudini, del nostro peso, ma soprattutto anche sulla base del nostro sesso. C’è un’enorme differenza di quantitativo proteico tra uomini e donne. È interessante scoprire quante proteine deve assumere un uomo sulla base di quello che fa. Per i non sportivi sono consigliati 1,2-1,3 g/kg, da modificare sulla base dell’eventuale dimagrimento o di un aumento di peso corporeo.
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Il livello di proteine che una donna deve assumere al giorno è leggermente inferiore rispetto a un uomo, come abbiamo accennato poco sopra. Di norma, una donna sedentaria assume 0,8 g/kg di proteine, andando ad aumentare fino a 1,8 g/kg se sta svolgendo un’attività sportiva e sta perdendo massa corporea.
Fonti di Proteine
Ma dove possiamo ricavare il fabbisogno necessario di proteine? La maggior parte degli alimenti contiene proteine di origine animale, come il pesce, la carne e i prodotti caseari. Lo stesso vale per frutta, verdura e cereali. La carne contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il corpo necessita.
Esempi di Alimenti Ricchi di Proteine
- Carne: manzo, pollo, tacchino, maiale, agnello.
- Pesce e frutti di mare: salmone, tonno, sgombro, trota, sardine.
- Uova: un'altra fonte proteica eccellente.
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli secchi, fave secche, piselli secchi.
- Frutta secca e semi: pinoli, arachidi, mandorle, pistacchi, anacardi, noci, nocciole.
- Formaggi: grana, mozzarella, ricotta.
Proteine e Pasti
Non esiste una quantità ideale di proteine per pasto, ma di solito si raccomanda di rimanere tra i 20 e i 40 g circa. Se tuttavia l’apporto proteico è insufficiente, si può integrare questa mancanza con il consumo di barrette energetiche da mangiare in previsione di un allenamento. Un’alimentazione ad alto contenuto proteico, insieme a un workout intenso e costante, garantisce l’aumento della massa corporea, ma non solo.
La suddivisione dell'assunzione proteica nei vari pasti può aiutare a ottimizzare la sintesi proteica ed a mantenere una costante disponibilità di amminoacidi nel corpo durante il giorno:
- Colazione: è importante includere una fonte proteica nella colazione per avviare la sintesi proteica e fornire energia per l'inizio della giornata.
- Spuntini: se si ha l’abitudine di fare spuntini durante la giornata, si può includere in essi anche una fonte proteica.
- Pranzo e cena: è importante includere nei pasti principali come pranzo e cena una buona fonte di proteine, come la carne, il pesce, il pollame, i legumi o il tofu.
- Porzioni equilibrate: è utile cercare di distribuire equamente l'assunzione proteica tra i pasti principali, evitando di concentrare la maggior parte delle proteine in un unico pasto.
- Proteine prima o dopo l'allenamento: per chi fa esercizio fisico regolare, è utile consumare una fonte proteica prima o dopo l'allenamento per favorire il recupero muscolare e la crescita.
Proteine e Perdita di Peso
L’assunzione delle proteine garantisce un’alimentazione con pochi grassi e carboidrati e aiuta a perdere peso: infatti il corpo brucia più calorie per la digestione di cibi proteici rispetto a quelli ricchi di grassi o carboidrati.
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Se vuoi dimagrire, prima di tutto imposta un deficit calorico moderato (- 300-500 kcal/giorno). Poi imposta la quantità di proteine, che è più alta rispetto a quando vuoi mantenere o aumentare il peso: 2 - 2,6 g/kg.
Proteine in Polvere e Integratori
Come vedremo più avanti, ci possiamo affidare a integratori proteici: molti si chiedono se le proteine in polvere facciano male, ma non ci sono studi che lo confermano se ci riferiamo ad un utilizzo moderato e coerente.
Gli integratori proteici possono essere utili per integrare l'apporto proteico giornaliero, quando non è possibile soddisfarlo attraverso la sola dieta:
- Aumento delle esigenze proteiche: in alcuni casi, come durante periodi di intenso allenamento o di recupero da lesioni, le esigenze proteiche possono aumentare.
- Mobilità: gli integratori proteici possono essere una soluzione versatile quando si è spesso in viaggio o in movimento e non si ha accesso a pasti proteici completi.
- Promozione della sazietà e del controllo del peso: le proteine possono contribuire a ridurre l'appetito e ad aumentare la sazietà, aiutando chi cerca di perdere peso o di mantenere un peso corporeo sano.
Tuttavia, è importante utilizzare gli integratori proteici in modo responsabile e integrarli in una dieta equilibrata e varia.
Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. Il pool amminoacidico è particolarmente buono. Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. Le proteine in polvere e gli integratori in generale non sono indispensabili.
Timing dell'Assunzione Proteica
E’ più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata. Quindi, non c’è un timing specifico per assumere le proteine se nell’arco della giornata soddisfi il tuo fabbisogno, a meno che non ti alleni a digiuno da molte ore.
Proteine e Età Avanzata
Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età. In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale. È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%.
Per le persone sopra i 65 anni, ad esempio, è raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg mentre per i malati con patologie croniche o acute si può salire fino a 2.0 g/kg.
Dieta per Over 60
- Dieta donna 60 anni ad alto contenuto proteico: ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi e aumentare la % di proteine vegetali (piselli secchi, fagioli, ceci, soia, pinoli, noci e arachidi).
- Dieta uomo a 60 anni: ridurre l’assunzione di grassi e carboidrati e concentrarsi su verdure, carni bianche, legumi, pesce, uova e proteine vegetali.
Carenza di Proteine
La carenza di proteine si manifesta quando il fabbisogno proteico giornaliero non è soddisfatto. I sintomi di una mancanza di proteine a 60 anni possono essere:
- perdita di peso e massa muscolare
- affaticamento e stanchezza
- indolenzimento delle articolazioni
- peggioramento della salute di pelle e unghie
- alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue - soprattutto quando alle proteine si sostituiscono i carboidrati.