Per gli antichi greci e romani, la parola “dieta” significava molto più di un semplice regime alimentare: rappresentava uno stile di vita che includeva il giusto nutrimento, movimento regolare e una condizione di serenità.
Attività fisica e alimentazione sono fondamentali per mantenersi in salute, sin dalla più giovane età. Ecco perché è importante conoscere e praticare quei sani e corretti stili di vita che ci permettono di vivere a bene e a lungo, aiutandoci a prevenire molte patologie dell’età adulta. Le buone abitudini, infatti, se acquisite in giovane età, tendono a essere mantenute nel tempo e a ridurre il rischio di patologie durante tutta la nostra vita.
I Benefici dell'Attività Fisica
L’elenco dei benefici dell’attività fisica è lungo: migliora la tolleranza al glucosio, riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2, abbassa i valori della pressione arteriosa e del colesterolo, abbassa il rischio di malattie cardiache e di alcuni tumori. Ancora, il movimento è essenziale per il bilancio energetico e per un maggior consumo di calorie. Ci permette di conservare la nostra massa muscolare durante un regime dimagrante e a lungo termine ottimizzare i risultati ottenuti.
Inoltre:
- Migliora l’agilità e l’equilibrio aiutando a sviluppare (nel caso dei bambini) o a rafforzare (nel caso di adulti e anziani) l’apparato osteoarticolare e muscolare.
- Previene e riduce i disturbi muscolo-scheletrici (per esempio il mal di schiena).
- Previene e riduce l’osteoporosi e il rischio di fratture.
- Riduce ansia, stress e depressione.
- Previene, specialmente tra i bambini e i giovani, i comportamenti a rischio come l’uso di tabacco, alcol, diete non sane e atteggiamenti violenti.
- Favorisce il benessere psicologico attraverso lo sviluppo dell’autostima, dell’autonomia e facilita la gestione dell’ansia e delle situazioni stressanti.
Con la pratica di un’attività fisica regolare il cuore diventa più robusto e resistente alla fatica. L’attività aerobica “allena” cuore e polmoni a fornire più ossigeno al corpo, rendendo la circolazione più efficiente. Un cuore allenato pompa una quantità di sangue maggiore senza dispendio supplementare di energia. E dieci battiti cardiaci in meno al minuto significano 5.256.000 battiti all’anno risparmiati!
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Esistono ormai forti evidenze che chi pratica attività fisica in posizione eretta (che impone il “carico” del peso del corpo) riduce il rischio di osteoporosi in quanto ha una massa ossea maggiore di un soggetto sedentario, e che l’aumento di massa ossea ottenuto interessa specificamente la parte del nostro scheletro che viene utilizzata nel movimento.
Muoversi e praticare sport è un vero toccasana anche per la mente, grazie alla maggior ossigenazione di tutti gli organi del corpo e quindi anche del cervello. Praticare sport rende più sereni e contribuisce a ridurre i sintomi di alcuni disturbi psicologici come l’ansia e lo stress. Durante l’esercizio fisico aumentano i livelli delle endorfine, gli ormoni del piacere che sono in grado di conferire un senso di benessere e svolgono inoltre un ruolo positivo nel controllo dello stimolo della fame e nel rafforzamento del sistema immunitario.
Correre aiuta a “ringiovanire” il cervello. Questa importante notizia, pubblicata nel marzo 2014, è il risultato degli esperimenti condotti sui topi dai ricercatori italiani dell’Istituto di Biologia Cellulare e Neurobiologia del CNR. Gli studi quindi confermano che l’esercizio fisico porta benefici anche al cervello, favorendo la produzione di nuovi neuroni.
Alimentazione: Il Carburante per il Tuo Corpo
Un’alimentazione sana è determinante per chiunque pratichi attività fisica e non può essere uguale per tutti, ma deve essere personalizzata in base all’età, al sesso, al tipo di attività lavorativa, alla frequenza e all’intensità dell’attività fisica e alle abitudini alimentari. La dieta deve essere equamente ripartita tra proteine, grassi e zuccheri e questi ultimi, fonte principale di energia e fondamentale combustibile d’utilizzo immediato, devono essere preferibilmente complessi: pane, pasta, riso (meglio se integrali).
La dieta ha un ruolo fondamentale nello sport, perché, se associata a un allenamento adeguato, consente di ottenere il massimo rendimento agonistico. Carboidrati, proteine e grassi, forniscono il “carburante” necessario per praticare sport. I carboidrati sono la fonte più importante per gli atleti perché forniscono il glucosio utilizzato per produrre energia. Le proteine costruiscono e riparano i danni muscolari da sforzo e supportano l’aumento di massa muscolare. Il grasso è necessario per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), per fornire acidi grassi essenziali, proteggere gli organi vitali e fornire l’isolamento e la protezione termica.
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Rispetto ad un individuo normale, lo sportivo, non necessita di una maggiore assunzione di vitamine, se non quelle del gruppo B (B1 cereali integrali, legumi, soia, ecc.), la Vitamina C (agrumi, kiwi, pomodoro, peperoni, peperoncino piccante, broccoli, cavoli e tutti gli ortaggi a foglia verde) e la Vitamina E (olio extra vergine di oliva e olio di semi, frutta secca, tonno sott’olio e ortaggi a foglia verde). Di importanza basilare sono invece i sali minerali, perché praticando uno sport si tende a sudare molto e ad eliminare oltre all’acqua anche i sali necessari. Quelli che si eliminano più facilmente sono il sodio, il cloro e il potassio, sali indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo. La mancanza di questi sali può recare debolezza, capogiri e crampi muscolari. Per essere perfettamente in forma, l’organismo ha bisogno che il rapporto tra questi sali sia perfettamente bilanciato.
Prima dell’attività sportiva è consigliabile consumare un pasto completo almeno 2-3 ore prima. La dieta mediterranea, ricca di cereali integrali, legumi, verdure, frutta e olio extravergine d’oliva, soddisfa le esigenze energetiche degli sportivi e offre benefici preventivi per la salute.
Alimentazione e Controllo del Peso
Per tenere sotto controllo il peso e perdere quello in eccesso l’alimentazione è importantissima, ma da sola non basta. L’attività fisica è infatti fondamentale sia per dimagrire sia per mantenere il peso forma conquistato, operazione spesso ancora più difficile che perdere i chili di troppo.
Con l’attività fisica si “bruciano” calorie in quantità maggiore di quanto non accada con una vita sedentaria: per questo motivo più movimento si fa e più calorie si consumano.
Seguire una dieta equilibrata senza fare movimento può portare a una perdita di peso, ma spesso a scapito della massa muscolare. Quando si dimagrisce solo con una dieta restrittiva, infatti, si perde non solo massa grassa ma anche massa magra (muscoli). Meno massa muscolare significa un metabolismo più lento e un corpo meno tonico. Al contrario, abbinare un percorso nutrizionale ad attività fisica regolare aiuta a preservare (o aumentare) la massa muscolare, mantenendo attivo il metabolismo e rendendo i risultati di controllo del peso più duraturi.
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Come Iniziare uno Stile di Vita Più Attivo
Abbandonare la sedentarietà non significa però dover passare ore e ore in palestra ogni giorno. È possibile migliorare lo stile di vita con semplici accorgimenti quotidiani.
Se decidi di iniziare un programma di allenamento strutturato (ad esempio iscriversi in palestra, seguire un corso di fitness o praticare uno sport specifico), è importante procedere con gradualità. All’inizio poniti obiettivi realistici e aumenta intensità e durata degli esercizi poco per volta. Questo ti aiuterà ad evitare infortuni e a non sovraccaricarti nelle prime settimane. Può essere utile farsi seguire da professionisti qualificati (come personal trainer o preparatori atletici), che sappiano impostare un piano di allenamento adatto al tuo livello di forma fisica. Ricorda che la costanza è fondamentale: meglio allenarsi 2-3 volte a settimana con regolarità, piuttosto che esagerare all’inizio per poi abbandonare per la stanchezza.
Consigli Pratici
- Controllare il peso e mantenere o raggiungere quello ideale con un’adeguata quantità di cibo, vita attiva ed esercizio fisico (no a diete “fai da te”).
- Prestare attenzione all’idratazione: bere almeno 2 litri di acqua al giorno
- Distribuire l’alimentazione nell’arco della giornata (non saltare i pasti, specie la colazione).
- Prestare attenzione alla varietà, alla completezza e alla salubrità dei cibi.
- Non demordere mai: non è mai tardi per lavorare su se stessi e imparare a mangiare e vivere in maniera corretta.
- Seguire le indicazioni della Piramide alimentare mediterranea e del “Piatto del mangiar sano” componendo il pasto così: 50% di verdura e frutta; 25% di cereali di preferenza integrale; 25% di proteine di preferenza vegetale.
- Ridurre grassi, zuccheri, dolci, sale (se si decide di consumare prodotti trasformati/confezionati/pronti, guardare l’etichetta e scegliere quelli che ne contengono di meno. Ridurre anche le bevande zuccherate).
- Prestare attenzione al consumo di bevande alcoliche per i gravi danni alla salute che può provocare nei ragazzi e a tutte l’età.
- Preferire prodotti di stagione che sono più buoni e costano meno.
- Non saltare mai la prima colazione.
- Gli alimenti a base di cereali, fonte principale di carboidrati complessi, sono perfetti per fornire energia a lento rilascio da usare durante gli allenamenti.
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