Come ogni maratoneta esperto sa bene, alimentarsi in modo corretto è parte integrante dell’allenamento. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale, non solo nei giorni immediatamente precedenti la gara, ma lungo tutto il percorso di allenamento.
L'Importanza dell'Alimentazione nella Settimana Pre-Maratona
Dopo mesi di allenamento, manca ormai poco tempo alla maratona. Nei giorni che precedono la gara sono tante le cose da considerare, non ultima la dieta. Alcuni studi hanno dimostrato che un programma alimentare ben pianificato può avere un impatto significativo sulla performance durante la maratona.
La settimana che precede la maratona è conosciuta anche come periodo di tapering. I piani di allenamento per la maratona più tradizionali, infatti, prevedono una riduzione significativa della distanza coperta nel corso della settimana in questione.
L’obiettivo è quello di dare al corpo il tempo per rilassarsi e di permettere alle riserve di glicogeno nei muscoli di accumularsi rapidamente. Il glicogeno è essenzialmente una fonte di energia per i muscoli e può essere incrementata attraverso una maggiore assunzione di carboidrati.
Carico di Carboidrati: Sì o No?
Cerchiamo innanzitutto di sfatare qualche mito su cosa mangiare la sera prima della maratona. E impariamo ad andare cauti con il cosiddetto “carbo load” della sera pre-gara.
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Il carico di carboidrati si sostanzia di solito in una cena esagerata che comprende svariati piatti di pasta bianca, pizza, patate, dolce e magari anche un po’ di vino. Questo però è vero solo in parte.
Le scorte zuccherine (ovvero di glicogeno) che possono essere accumulate nel fegato e nelle cellule muscolari, sono infatti limitate. Poiché il consumo energetico di questo individuo per completare la maratona sarà circa di 3.000 kcal è chiaro che più alziamo le scorte zuccherine e più saremo avvantaggiati.
Che succede, dunque, se a cena mangiamo 6.000 kcal di pasta, riso, patate, pizza e birra? Succede che il corpo stiverà glicogeno fino a riempimento delle cellule svuotate dall’uso (supponiamo con 1.000 kcal) e tutto il resto verrà trasformato in grassi nelle ore successive.
Bando al “carbo load” selvaggio, dunque, e cerchiamo di riempire le scorte con ragionevolezza. Ciascuno dovrà naturalmente bilanciare il carico sul proprio fabbisogno ordinario, aumentandolo appena.
Alimenti da Evitare
Non va poi dimenticato l’aspetto digestivo. Vi sono alimenti che oggettivamente richiedono una digestione più lunga ed elaborata. Altri che vengono assimilati in tempi più brevi. Tra i “mattoni” possiamo sicuramente inserire tutti i tipi di fritto, i salumi, le carni grasse, le frittate, i formaggi più grassi, i cibi eccessivamente conditi o conservati.
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Vi sono però anche sensibilità individuali nei confronti di alcuni alimenti di per sé digeribilissimi, ma che provocano disturbi ad alcuni: peperoni, melanzane, pomodori, cavoli, kiwi, aglio, cipolle, asparagi. Anche questi dovranno essere consumati con cautela da chi sappia di essere sensibile.
Un errore comune è consumare pizza la sera prima della gara: sebbene sia un piatto amato, può risultare pesante e difficile da digerire, soprattutto se ricca di condimenti. Meglio optare per un pasto semplice, già testato in allenamento, che dia sicurezza anche a livello mentale.
Quindi, se la maratona è la domenica, dal giovedì sera riduci verdura e frutta fino a evitarla nella giornata di sabato per ridurre il rischio di stress intestinali. Rischio in cui potresti incorrere anche con il consumo di latticini e caffè, quindi - mi raccomando - fai attenzione.
Cosa Mangiare la Sera Prima della Maratona
In base al fabbisogno richiesto, la sera prima dell’evento è consigliabile consumare un piatto di pasta o cereali (150-160 g) e verdure come pomodori, zucchine, spinaci o verza. Il condimento deve essere leggero e a base di olio extravergine di oliva. Puoi aggiungere anche una porzione di frutta fresca di stagione.
Un pasto del genere riesce garantirti un apporto calorico di circa 500 Kcal, è leggero, contribuisce a una corretta digestione e favorisce un conseguente sonno tranquillo.
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Io personalmente consiglio un bel piatto di pasta al pomodoro o di riso in bianco con un filo d’olio e grana e un secondo piatto proteico con carne bianca magra (pollo/tacchino) o qualche fetta di prosciutto o bresaola.
Qualora preferissimo cenare in casa in maniera semplice è possibile mangiare una porzione di pasta di lenticchie o pasta più proteica condita anche semplicemente con olio e parmigiano.
La tua costante sarà invece l’alimento magro fonte di proteine, come ad esempio il pollo, che peraltro, essendo ricco in carnosina, contribuisce a tamponare l’acido lattico durante la corsa.
Colazione del Giorno della Maratona
La colazione prima della maratona è cruciale, forse più di qualsiasi altro pasto. L’ansia e l’agitazione possono giocare brutti scherzi, peggiorare la digestione e aumentare anche il consumo di zuccheri a riposo.
Senza stravolgere le vostre abitudini,la colazione sarà quella che avete fatto prima di partire per l’allenamento dei lunghissimi, alimenti ricchi di carboidrati come qualche fetta biscottata, della marmellata o del miele e del tè consentiranno un adeguato apporto glucidico. Possiamo aggiungere anche qualche noce o mandorla per completare l’apporto dei macro e micro nutrienti.
Anche qui ci sono diverse strategie e abitudini : chi preferisce dolce e chi salato, chi non mangia nulla e chi si mangia 150g di pasta.
Detto questo, la giusta colazione dev’essere principalmente a base glucidica (pane, fette biscottate, cereali, riso, pasta), una piccola fonte proteica (latte, yogurt, prosciutto cotto..) e , per i più golosi, è anche concessa una piccola fetta di crostata (meglio se fatta in casa) senza esagerare.
Se fate fatica a mangiare non costringetevi.
Ecco alcune idee per fare colazione prima di una maratona: 4 fette di pane integrale con marmellata e un po’ di burro, 6 gallette di riso con bresaola o prosciutto crudo sgrassato (60/70 gr) o salmone o uova, equivalgono a un esempio di colazione equilibrata. Puoi bere tea o infusi, caffè o orzo, dolcificati con miele.
È sconsigliabile mangiare frutta fresca prima della gara, visto il suo alto contenuto di fibre.
Per arrivare alla partenza con la digestione completata, è buona norma mangiare 2:30/3:00 ore prima.
Integrazione Durante la Gara
Durante la maratona, è essenziale mantenere stabile la glicemia per evitare cali di energia. In media, i runner assumono tra 20 e 90 grammi di carboidrati all’ora. Superata la soglia dei 60 grammi, è consigliabile utilizzare una miscela di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1.
Un altro aspetto importante da considerare per i maratoneti è la modalità di preparazione degli alimenti e il loro timing di assunzione. È consigliabile optare per cotture leggere, utilizzando temperature controllate e riducendo l'aggiunta di grassi, combinando tutto ciò con una corretta tempistica nella consumazione del pasto (preferibilmente almeno 2 ore prima di coricarsi).
Per garantire un ripristino dell’equilibrio energetico durante una maratona, è bene assumere maltodestrine in gel ogni 10 km, diluendo la concentrazione con un’adeguata quantità di acqua.
Se vi e’ molto nervosismo bisogna prevedere un maggior lasso di tempo tra il pasto e la competizione.
Il pasto prima della competizione e’ molto variabile, io consiglio di non discostarsi troppo da cio’ a cui si e’ abituati; deve basarsi su carboidrati a basso indice glicemico, con uno scarso contenuto di grassi e proteine, non contenere fibra, non essere abbondante e non provocare eccessiva sazieta’, non essere salato e soprattutto facile da digerire.
Occorre assumere carboidrati: per 40 Kg circa 30 gr ogni ora, per 57 Kg 40 gr ogni ora, per 70 Kg 50 gr ogni ora.
E’ importante l’assunzione ad intervalli regolari, il ritmo della gara lunga dovrebbe essere scandito da questo “appuntamento”.
Sono adeguati i carboidrati ad elevato indice glicemico, ma e’ piu’ facile per molti consumarli in forma liquida e non solida, specie se la temperatura e’ calda.
Le maltodestrine vanno bene, perche’ oltre ad apportare carboidrati prevengono anche la disidratazione (occhio ad assumerne dosi adeguate).
Utile evitare fruttosio perche’ puo’ causare problemi gastrici e diarrea.
Idratazione
Fondamentale anche l’orario della cena: prima mangeremo, più tempo da svegli avremo per digerire con calma, magari anche con una rasserenante passeggiata. Calmi e sereni.
Assicurarsi di avere un’idratazione ottimale: bere nei due giorni antecedenti la gara anche 3-4 lt di acqua.
L’idratazione è fondamentale, ed è opportuno bere prima della gara, ma anche e soprattutto durante. Sfrutta tutti ristori del percorso per bere acqua, ma non sforzarti di bere controvoglia.
Non bere in gara rappresenta uno dei principali motivi di ritiro degli atleti. La disidratazione spesso si fa sentire quando ormai è troppo tardi per poter intervenire e, a quel punto, la gara è compromessa.
Quanto bere in gara? È buona norma bere regolarmente, ogni 10-15 minuti, un po’ d’acqua o, meglio, di integratore salino glucidico In quest’ultimo caso è opportuno che la bevanda sia “ipotonica”, cioè velocemente digeribile, che non crei difficoltà gastriche.
In Maratona e negli sport di endurance il fattore limitante sono gli zuccheri . Un uomo di 75kg circa ha una scorte di glicogeno di circa 2000kcal.
kcal consumate = kg x km x K dove K, coefficiente di corsa sarà =1. Questo significa che se non integriamo correttamente i glucidi durante la gara non riusciremo a portarla a termine e andremo incontro al famoso muro del maratoneta.
Anche bere troppo può essere dannoso e può provocare crampi a causa della diminuita concentrazione di sodio e i disturbi tipici del fenomeno chiamato iponatremia.
Quindi il consiglio è di non bere al primo rifornimento, ma iniziare dal secondo alternando un rifornimento ad acqua ad uno ad integratore.
Ricordatevi di bere con calma, sorseggiando e lasciando che il liquido scenda lentamente nello stomaco.
Dopo la Maratona
Subito dopo la maratona occorre bere acqua a piccoli sorsi, distribuendola in modo omogeneo nel corso delle ore. Puoi consumare succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, un frullato o anche bevande a base di maltodestrine o fruttosio.
Dopo un paio d’ore dalla prestazione puoi organizzare il tuo pasto post-gara. Lo scopo principale di tale pasto è quello di riacquistare i nutrienti persi durante la maratona e fornire gli elementi per il recupero muscolare.
Puoi optare per una fonte proteica a rapida assimilazione, come le proteine in polvere o mangiare il primo che ti piace di più e un secondo a base di proteine.
La maratona è uno sforzo estremo che lascia il corpo in uno stato di stress fisico e metabolico. Subito dopo la gara, è importante assumere una combinazione di carboidrati e proteine per favorire il recupero del glicogeno e la sintesi proteica.
Dopo una maratona, il sistema immunitario può risultare temporaneamente indebolito.
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