Quando si vuole perdere peso, è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Oltre che per tonificare i muscoli, l'esercizio fisico è molto indicato per perdere peso.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Se non si ha molto tempo, si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra. Sebbene non sia comunemente considerata un'attività per perdere peso, lo yoga brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute, che possono promuovere indirettamente il dimagrimento.
Nutrizione Sportiva: Un Approccio Personalizzato
Quando si parla di nutrizione sportiva, è importante sapere che a seconda del tipo di sport hai bisogno di nutrienti diversi che possono influenzare il tuo metabolismo e quindi migliorare la tua performance. Questo significa che la nutrizione nel calcio è diversa da quella per chi fa jogging o per i giocatori di pallamano.
Il Metabolismo: Fondamento dell'Alimentazione Sportiva
Per riuscire ad applicare le regole base dell’alimentazione per sportivi è necessario capire in primis il funzionamento del metabolismo. Infatti, il nostro metabolismo, detto anche ricambio materiale, sta alla base di tutti i processi biochimici nel nostro organismo. Le varie funzioni del nostro organismo, e quindi anche la performance durante lo sport, dipendono quindi dalla qualità dei processi metabolici del nostro corpo. Durante il ricambio materiale vengono utilizzati e trasformati i componenti dei nutrienti all’interno delle cellule.
Nutrienti Essenziali per lo Sport
Il nostro corpo ha quindi costantemente bisogno di sostanze nutritive, proprio perché una delle loro funzioni è quella di veicolare energia. Quali sono, di fatto, le sostanze nutritive di cui ha bisogno il nostro corpo durante lo sport? Di norma, il nostro fabbisogno energetico dovrebbe essere coperto circa al 50% dai carboidrati, al 20% dai grassi e al 15% dalle proteine.
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Carboidrati: Energia per lo Sport
Nella scelta degli alimenti è importante prestare sempre attenzione alla loro qualità. I carboidrati fanno parte degli alimenti che forniscono il maggior apporto energetico. In realtà, il corpo riesce a conservare quantità limitate di questo nutriente nelle proprie riserve di glicogeno. Particolarmente preziosi nell'alimentazione sportiva sono i carboidrati cosiddetti “buoni”, che hanno un indice glicemico basso. Impediscono infatti che la glicemia aumenti troppo e allo stesso tempo forniscono al nostro corpo l’energia necessaria per un periodo prolungato. I carboidrati cosiddetti „cattivi“, invece, sono presenti per esempio nella farina bianca o nello zucchero.
Grassi: Riserva Energetica
Anche i grassi, come i carboidrati, sono fornitori di energia e hanno quindi un ruolo importante nell'alimentazione sportiva. Di norma, i grassi non si dovrebbero assumere prima dell’attività sportiva, perché sono più difficilmente digeribili dei carboidrati. Infatti, se mentre ci alleniamo sul campo di calcio o sulla pista da corsa il nostro corpo fosse impegnato nei processi digestivi, la performance sportiva diminuirebbe drasticamente.
Proteine: Costruzione e Riparazione Muscolare
Fornire un apporto sufficiente di proteine durante lo sport fa spesso pensare al body building. La fase successiva all’allenamento è il momento ideale per assumere proteine, in modo da rafforzare i muscoli.
Timing dei Nutrienti: Quando e Cosa Mangiare
In genere, dovrebbero trascorrere almeno tre ore tra l’ultimo pasto principale e l’allenamento. È quindi buona norma consumare pane o pasta al momento giusto, per riempire al meglio le nostre riserve di carboidrati. Nella migliore delle ipotesi è bene consumare i carboidrati durante un pasto principale, la sera precedente l’allenamento o in un’occasione che non sia troppo vicina al training. Non bisognerebbe mai iniziare l’allenamento a stomaco vuoto! Petra Platen, titolare della cattedra di medicina e alimentazione sportive della Ruhr-Universität, consiglia di preparare più porzioni di snack da mangiare dopo l'allenamento e di assumerne una ogni due ore.
Idratazione: Un Elemento Chiave
Poiché si dovrebbe anche prestare attenzione all'assunzione di nutrienti durante l'allenamento, ma non si consiglia di mangiare mentre si fa esercizio, è qui che entra in gioco l'idratazione. Il problema è che perdendo quantità d’acqua corrispondenti anche solo all’1% del nostro peso corporeo, la performance sportiva diminuisce esponenzialmente. Per questo motivo è bene bere prima di avere sete. Se stai seguendo una dieta sportiva equilibrata, dovresti bere a intervalli regolari durante la giornata, in modo da mantenere bilanciato e costante l’apporto di liquidi. L’acqua migliore per gli sportivi è quella ricca di sodio. Durante lo sforzo fisico si possono bere anche bevande isotoniche, utili anche perché forniscono un buon apporto di carboidrati, ritardando così i sintomi della stanchezza. Infine, dopo lo sport è bene assumere succhi di frutta mescolati ad acqua (50% acqua + 50% succo).
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Alimentazione Specifica per Diversi Sport
Quando si parla di nutrizione sportiva, ricorda: l'alimentazione giusta per il calcio non è necessariamente quella giusta per il ciclismo. Ciascuna pratica sportiva richiede al corpo un tipo diverso di sforzo.
Alimentazione nel Calcio
Il gioco del calcio richiede al corpo non solo un costante livello di attenzione, ma lo sottopone anche a intervalli di sforzo intenso. Nell'alimentazione nel calcio, ecco cosa vuol dire: con l’ultimo pasto principale prima dell'allenamento si forniscono al corpo i carboidrati di cui ha bisogno. È bene bere un quarto di litro d’acqua 10 minuti prima del fischio d’inizio, per fare in modo che i nutrienti vengano veicolati nel sangue al momento giusto. A metà partita, durante la pausa, è importante ricaricarsi di energia! Alla fine della partita è particolarmente importante ribilanciare l’apporto d’acqua e di elettroliti. Il Deutsche Fußballbund (DfB) consiglia del succo di mela con una presa di sale, per ristabilire l’equilibrio di sodio.
Alimentazione nel Ciclismo
Anche nell'alimentazione nel ciclismo è importante assicurarsi che l’apporto di carboidrati sia sufficiente. Durante i tour più lunghi bisognerebbe sempre portare con sé banane, barrette di müsli e bibite isotoniche. È bene non dimenticare mai di bere molta acqua o bevande isotoniche o semplicemente del succo di mela. I cibi prima della corsa dovrebbero essere facili da digerire e poveri di fibre. Prima di correre è bene mantenere costante il livello di idratazione durante tutta la giornata. Durante la corsa l’ideale sarebbe bere 0,1-0,2 litri d’acqua ogni 20 minuti. I cibi da assumere dopo la corsa dipendono dallo scopo finale che ci è prefissati.
Alimentazione nel Sollevamento Pesi
Se in palestra preferisci dedicarti al sollevamento pesi, dovresti alimentarti in modo adeguato. Il corretto apporto di proteine influisce sul potenziamento muscolare. Il mito secondo cui bisogna rifornirsi al più presto dopo l’allenamento può, di fatto, essere sfatato. Gli shake proteici, soprattutto per gli sportivi non professionisti, non sono sempre necessari. L’apporto di proteine, che deve essere fornito al corpo dopo l’allenamento, può essere recuperato anche con una dieta equilibrata.
Dieta Ipercalorica vs. Dieta Ipocalorica
Prima di timing dei nutrienti, integratori, composizione dei pasti,… Ciò che conta in maggior misura e che ti fa ottenere l’80% del risultato è un corretto introito energetico. Vuoi perdere peso? Dieta ipocalorica. Vuoi aumentare di peso? Dieta ipercalorica.
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Il Ruolo dell'Allenamento
Molti pensano che il suo solo scopo sia quello di bruciare calorie. In realtà, non è solo così ma c’è molto di più: l’allenamento permette l’instaurarsi di una condizione metabolica vantaggiosa. Questo perché l’avere sufficiente energia per l’allenamento, la costruzione di massa muscolare, la perdita di massa grassa, ecc. dipendono per la maggior parte dall’alimentazione che hai nel corso della giornata, di quella precedente, della settimana, del mese.
Pasto Pre-Allenamento: Cosa Considerare
Se è vero che il pasto pre-allenamento non è così determinante, è anche vero che farlo nel modo sbagliato inficia sulla buona resa nell’allenamento. Il fattore da considerare per sapere come fare il pasto è il tempo: quanto tempo intercorre tra il pasto e l’inizio dell’allenamento? Anche in questo caso è fondamentale rispettare il bilancio energetico, che dovrà essere negativo.
Quando Dieta e Allenamento Portano ad Ingrassare
Seguire una dieta e un allenamento può portare ad ingrassare. Perché non dimagrisci? Il motivo è che… L’introito energetico supera il dispendio. Cosa fare? Trovare la tua normocalorica (quantità di calorie con cui mantieni il peso) e seguire nelle settimane un regime alimentare con un deficit di 300-500 kcal (-10-15% del tuo fabbisogno energetico) per un calo ponderale graduale con idealmente una perdita dello 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana.
La Verità sulla "Dieta per la Pancia Piatta"
Esiste la dieta per la pancia piatta? Purtroppo… No, così come non ci sono esercizi per gli addominali scolpiti. Quando mangi e quando ti alleni, il corpo in quanto organismo risponde in modo sistemico. Cosa significa? L’unico modo per arrivare alla pancia piatta è perseverare con la dieta ipocalorica, in modo che con la perdita di peso graduale il pannicolo adiposo addominale man man diminuisca. Come vedi, le fonti alimentari non variano e restano gli stessi per la fase di massa e di definizione: questo perchè a cambiare sono l’introito energetico e la distribuzione dei macronutrienti.
Sovrappeso e Obesità: Un Problema Crescente
Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro Paese. Sebbene possano esistere diversi fattori legati all’aumento del peso, le cause più frequenti sono l’eccessiva alimentazione e la sedentarietà. Le persone che non soffrono di particolari patologie possono diminuire di peso iniziando a praticare attività fisica e assumendo un po’ meno calorie di quante ne consumano. L’obesità e il sovrappeso aumentano il rischio di contrarre malattie anche gravi. I tanti fattori negativi per la salute che si accompagnano all'obesità la fanno considerare una delle più importanti malattie della società occidentale. Sia da giovani sia in età adulta (e ancor più con l’avanzare dell’età), tanto nelle femmine quanto nei maschi, l'obesità è associata a patologie cardiovascolari (come infarto, ictus e ipertensione), diabete di tipo 2 , patologie del fegato, sindrome metabolica, oltre che a problemi debilitanti come osteoartrosi, gotta, malattie polmonari, ecc., fino al cancro del colon, della mammella, della cistifellea e dell’endometrio.
Calcolo dell'Indice di Massa Corporea (BMI)
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI ( Body Mass Index ), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo . Il BMI si calcola in questo modo:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Per esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 ha un BMI uguale a:
75 : 1,68 : 1,68= BMI 26,58
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).
Circonferenza Vita: Un Indicatore Importante
Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini. Un girovita eccessivo è indice di obesità viscerale (grasso localizzato tra gli organi interni ed il tronco), che aumenta ancor di più il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
Dimagrire Correttamente: Alimentazione e Attività Fisica
Spesso le persone si mettono a dieta, a volte anche molto restrittiva (eccessivamente ipocalorica) perché ritengono che mangiare poco e fare la fame sia l’unica soluzione per perdere peso. Nulla di più sbagliato. Per dimagrire occorre mangiare e muoversi nel modo giusto. I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.
Cosa Accade con le Diete Eccessivamente Restrittive
Per capire cosa accade quando si dimagrisce con una dieta eccessivamente restrittiva dobbiamo sapere quanto “costa un chilo” di peso in termini energetici. Questo dato è molto variabile, in quanto dipende da cosa costituisce questo “chilo”. Un chilogrammo di pura massa grassa “vale” in termini energetici 9000 calorie (kcal). Perdere 1 kg di pura massa grassa è però difficile: l’organismo cerca di conservare il grasso il più possibile in quanto lo considera una riserva di energia. “Bruciare” grasso è possibile solo se si adotta una dieta ipocalorica moderata, accompagnata da un buon livello di esercizio fisico. Il chilogrammo che normalmente si perde con un’alimentazione non eccessivamente ipocalorica e bilanciata in nutrienti, associata ad un adeguato programma di attività fisica, vale circa 7000 Kcal ed è costituito in larga parte (75-80%) da massa grassa e per il resto (20-25%) da massa magra.
Effetti Negativi delle Diete Sbilanciate
Invece, se si effettuano diete eccessivamente restrittive (troppo poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) e non si effettua un adeguato programma di attività fisica si perderà sempre più massa magra. Non solo, per ogni chilo di massa magra perso si abbassa il metabolismo di circa 40 kcal. Pertanto dopo un certo periodo di fame e qualche chilo perso, quando i soggetti torneranno a mangiare “normalmente” si ritroveranno un metabolismo più lento, non più sollecitato come quando il loro organismo aveva più massa magra.
Consigli per Iniziare l'Attività Fisica
Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio: un elettrocardiogramma sotto sforzo potrà inoltre dirvi qual è la massima intensità che il vostro fisico può sopportare. È importante poi prestare attenzione alla quantità e qualità dell’attività fisica. Un buon programma d’allenamento deve essere fatto da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato. Non c’è una sola soluzione: cercate quindi di dialogare con l’esperto al fine di scegliere un’ attività fisica che vi piace, da poter praticare con costanza e che sia compatibile con i vostri orari e abitudini di vita. In ogni caso ricordate che se siete obesi, sovrappeso o non praticate attività fisica da parecchio tempo, dovrete iniziare con prudenza ed arrivare all’obiettivo che vi siete proposti gradualmente.
Quale Attività Fisica Scegliere?
Se praticavate sport ricordate che alcuni sport “di terra”, come la corsa o il calcio ed altri sport tipicamente agonistici, possono non essere la soluzione ideale, almeno inizialmente, in quanto possono esercitare un’eccessiva sollecitazione ai muscoli e alle articolazioni sovraccaricate del peso in eccesso. L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. A questo livello di intensità si produce anche un lieve aumento del tono muscolare ed inizia l’adattamento cardiovascolare. Per capire qual è l’intensità giusta senza misurare o fare calcoli difficili da seguire è possibile eseguire da soli il talk test che, attraverso l’“osservazione” del vostro respiro, vi aiuterà a capire se state mantenendo o meno la giusta intensità.
Regolarità dell'Allenamento
Oltre all’intensità è importante la regolarità dell’allenamento. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi.
Attività Aerobica e Anaerobica: Combinazione Vincente
Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare . Con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale , ossia aumenta il consumo delle calorie consumate a riposo. Un altro aspetto positivo del potenziamento muscolare è una maggiore stabilità delle articolazioni, in particolare per gli arti inferiori che sono i più stressati dal carico del peso corporeo.
Potenziamento Muscolare: Consigli Pratici
L’attività anaerobica, eseguita a corpo libero o con i pesi, dev’essere anch’essa eseguita con gradualità e sotto controllo di un esperto per evitare danni muscolo-scheletrici e sforzi inadeguati al vostro fisico. Anche in questo caso la costanza premia, un buon allenamento deve prevedere almeno 2 sedute a settimana con un numero di esercizi adeguati alla vostra forza. Prevedete inizialmente delle piccole sessioni da 10 minuti che possono essere intermezzate da delle pause brevi. Includete qualche esercizio di stretching per migliorare la vostra flessibilità, ma evitate il fai da te, l’allungamento muscolare e tendineo vi deve essere insegnato da un esperto.
Equipaggiamento e Alimentazione Adeguata
Scegliete la giusta attrezzatura e vestiario . Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro . Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista. L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella nostra vita quotidiana e se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport.
L'Importanza del Nutrizionista per gli Sportivi
“I fattori da considerare per una corretta alimentazione, come per le persone non sportive, sono: età, sesso, parametri antropometrici e di composizione corporea. In aggiunta, nella stesura di un piano alimentare per lo sportivo, è fondamentale che il nutrizionista conosca la tipologia di sport, il livello di pratica (dilettante o agonista), il ruolo (es. portiere o terzino) e la carriera precedente e futura. Per quanto poi riguarda l’attività è importante valutare: durata, frequenza, orario, tipologia di allenamento, programmazione della stagione e obiettivi. Ad esempio, un corridore fondista effettua uno sforzo di durata notevolmente superiore ma di intensità inferiore rispetto ad uno sprinter o ad un sollevatore di pesi. Di conseguenza necessita di una quantità di energia superiore e i carboidrati dovranno rappresentare tra il 55-65% delle calorie giornaliere ingerite, poiché sono la fonte energetica principale del muscolo sotto sforzo e permettono la massima espressione della performance. Nel sollevatore di pesi, data la brevità e l’elevata intensità dello sforzo, non è necessario un introito di carboidrati molto elevato e sicuramente non durante l’attività. Vi sono poi sport, principalmente quelli di squadra, che hanno caratteristiche intermedie e nei quali è richiesto sia una buona capacità di resistenza che di sprigionare forza.
Massa Muscolare vs. Massa Magra
Per massa magra intendiamo la parte magra del corpo e, semplificando, le sue componenti sono l’acqua, i muscoli e le ossa. La massa muscolare è quindi una frazione di quella magra. Oggi possiamo calcolare esattamente i comparti corporei grazie a un semplice esame impedenzometrico che ci consente di capire se una persona ha i valori nei range di peso ideali in relazione a fattori quali, ad esempio, l’età o il sesso. Muoversi è fondamentale per mantenere la vitalità del muscolo. Per conservare la massa magra bisogna fare movimento, ma, ovviamente, non è necessario diventare atleti: agli adulti bastano 30 minuti di camminata veloce giornaliera - meglio se di corsa - o, se chiusi in casa, di cyclette, mentre, per i bambini, essendo in età evolutiva, si consiglia almeno un’ora di gioco libero all’aperto ogni giorno. Oltre a ciò, però, una corretta alimentazione può venire in nostro supporto nel mantenimento della massa magra.
Dieta per Non Perdere Massa Magra
Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale. È necessario poi chiarire che non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina. Ciò, però, non vuol dire che un vegetariano rischi il deficit, semmai che ha bisogno di una dieta bilanciata. Infatti, se si uniscono in modo adeguato legumi e cereali (come, ad esempio, con un piatto di pasta e lenticchie), si riesce ad abbinare le sostanze necessarie ad alimentare la massa magra. Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Eccedere, peraltro, è inutile: sono diversi gli studi che attestano come una alimentazione iperproteica non sviluppi ulteriormente i muscoli. A fare la differenza non è quindi la quantità ma la costanza. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.
Quando Rivolgersi allo Specialista
Per valutare un deficit della massa magra il controllo può essere fatto in qualsiasi momento: non è invasivo, è molto semplice e, come dicevamo, si effettua tramite impedenzometria. Ad esempio, quando si è a dieta, vi è un controllo frequente per valutare se il paziente riesce a perdere peso senza intaccare complessivamente la muscolatura e la massa magra. Spesso le persone pensano che una dieta impostata per perdere peso si basi solo sulle calorie e che quindi debba solo essere ipocalorica. È invece fondamentale che vi sia un giusto apporto di proteine e un’adeguata attività sportiva. Ciò consente di perdere selettivamente il grasso mantenendo - o, se serve, aumentando - il comparto magro.
Tabella Riassuntiva: Linee Guida per l'Alimentazione Sportiva
| Obiettivo | Alimentazione | Attività Fisica | Note |
|---|---|---|---|
| Perdita di Peso | Dieta ipocalorica, bilanciata in macronutrienti | Attività aerobica moderata (150+ min/settimana), potenziamento muscolare | Evitare diete eccessivamente restrittive, consultare un nutrizionista |
| Aumento Massa Muscolare | Dieta ipercalorica, alto apporto proteico | Sollevamento pesi, allenamento di forza | Assicurarsi un corretto recupero, consultare un esperto |
| Mantenimento | Dieta normocalorica, bilanciata | Attività fisica regolare, varia | Adattare l'alimentazione all'attività fisica svolta |
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