Impiegati, manager, casalinghe, commessi, medici e commercianti: ogni lavoro ha le sue esigenze nutrizionali specifiche. Serena Missori, specialista in endocrinologia, diabetologia e nutrizione, autrice del volume 'Allenati, mangia e sorridi', offre suggerimenti per un'alimentazione su misura, che tenga conto di occupazione e stile di vita.
"In base al proprio lavoro e al proprio biotipo di appartenenza è possibile ottimizzare la dieta affinché il cibo ci supporti correttamente e ci mantenga efficienti, operativi e carichi di energia per tutto il giorno," afferma Missori. "A parità di condizione lavorativa, però, ogni persona in base al suo psico-biotipo morfologico avrà necessità nutrizionali differenti e potrà utilizzare gli alimenti per potenziare le proprie caratteristiche, contrastare i lati negativi e lo stress."
"Cerebrale, bilioso, sanguigno, linfatico e tutte le combinazioni dei biotipi (biotipi misti) possono beneficiare quindi di una dieta personalizzata, pena stanchezza, aumento di peso, aumento dello stress."
Consigli per gli Impiegati
Gli impiegati trascorrono la giornata seduti e rientrano nella categoria dei lavoratori sedentari. Tendono ad avere ritenzione idrica agli arti inferiori, gonfiore alle caviglie e indolenzimenti dietro il ginocchio.
Hanno una digestione laboriosa a causa della posizione e dello scarso movimento, tendono alle contratture del collo e della spalle a causa della postura obbligata, che nell'arco della giornata tende a peggiorare con maggiore sovraccarico alla parte bassa della schiena.
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La loro alimentazione deve essere a base di ingredienti semplici e naturali, come cereali integrali, frutta, verdura, semi e proteine della carne bianca, del pesce e dei legumi. No ai cibi industriali.
Cosa non deve mancare nella dieta degli impiegati? Le lenticchie, che nutrono e saziano a fronte di un modesto apporto calorico, e i crauti: sono probiotici, quindi equilibrano la flora intestinale e favoriscono la crescita di batteri che attivano il metabolismo dei lipidi e degli zuccheri. Poi i broccoli e il pesce azzurro di piccola pezzatura.
Consigli per le Casalinghe
Le casalinghe svolgono uno dei lavori più impegnativi fisicamente, consumando molte calorie, ma rischiano di veder appesantire la propria linea a causa di pasti irregolari, sia per tempistiche sia per quantità.
Dovrebbero evitare di pesare a occhio e avere sempre ben presente di quanti nutrienti ogni componente della famiglia ha necessità, per azzerare gli avanzi. Non devono saltare la colazione, ma considerarlo il pasto principale e renderlo ricco di fibre, carboidrati a medio basso indice glicemico, proteine e grassi sani come un porridge di fiocchi d'avena con crema di mandorle, bacche di goji o mirtilli e lamponi freschi, che sazia a lungo e mantiene stabili i livelli di energia.
Consigli per i Liberi Professionisti
I liberi professionisti possono svolgere sia un lavoro sedentario sia in continuo movimento, ma li unisce un minimo comune denominatore: lo stress. Questo deriva dalla necessità di rinnovarsi sempre ed essere competitivi offrendo il prodotto migliore.
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Tendono a saltare i pasti e a mangiare quando capita senza rispettare gli orari canonici, ma anche a soffrire d'insonnia, sono irrequieti e sempre preoccupati della loro performance.
La loro dieta dovrebbe prevedere dei punti fissi: una colazione molto nutriente e che mantenga stabili i livelli di energia per gran parte della giornata e una cena consumata lentamente ed in modo rilassato entro le 21.
A colazione via libera con quantità, ma anche qualità, e prediligere il salato: pane tostato integrale o ai cereali o senza glutine con uova biologiche in camicia, strapazzate con erbette aromatiche, fresca e oleosa, tisana energizzante e antiossidante con tè verde, limone e zenzero. Per il pranzo orientarsi sulle insalate e a cena zuppe calde e fredde con legumi e verdure o cereali integrali, carne o pesce fresco piccolo, ricco di omega 3 e meno inquinato, e verdura cotta che è di più facile digestione.
Consigli per Commercianti e Commesse
Commercianti e commesse trascorrono gran parte della loro giornata in piedi e sono proprio quest'ultimi a gridare aiuto al termine della giornata: gonfi, dolenti con un dolore che si ripercuote sulla schiena che presenta contratture e irrigidimenti.
I pasti sono spesso consumati in piedi velocemente in pochi minuti di pausa pranzo o poco prima di iniziare il turno, in momenti in cui spesso non si ha ancora fame.
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I consigli per loro sono consumare una colazione abbondante con frutta fresca, frutta oleosa anche una manciata, tè verde e cercare di pranzare seduti, impiegando almeno 20 minuti masticando a lungo, se possibile sollevare i piedi posizionandoli su un supporto rigido almeno all'altezza delle ginocchia.
Prediligere una cena ricca di verdure e proteine quali salmone, acciughe, sardine, merluzzo o carne magra da allevamento biologico o uova. Una tisana al biancospino aiuta a ridurre le tensioni fisiche accumulate nell'arco della giornata.
Consigli per i Turnisti (Medici, Personale Sanitario, Autisti, Piloti)
I turnisti come i medici, il personale sanitario, gli autisti (autobus, treni), i piloti di aerei, dovrebbero mangiare anche durante i turni di notte almeno ogni 3-4 ore per mantenere stabili le risorse energetiche e ridurre i cali di forza, combattere la stanchezza e lo stress.
Utili spuntini ricchi di proteine, carboidrati e lipidi, anche sotto forma di pasti sostitutivi. In questo modo la digestione non è sovraccaricata e lascia liberi di svolgere al meglio il proprio lavoro.
Ad esempio preparare una bibita a base acqua, maltodestrine reperibili in farmacia, proteine in polvere e olio di cocco o burro di mandorle, e berne ad intervalli di 3-4 ore: questo consente di mantenere idratato il corpo per tutto il turno di notte, aumentando l'efficienza e la lucidità.
A fine turno consumare un'abbondante colazione preferibilmente salata e ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine, cercare di riposare almeno 2 ore per far abbassare la produzione degli ormoni dello stress, prima di riprendere le normali attività, se non è possibile un riposo più lungo.
La Dieta Mediterranea: Un Modello di Alimentazione Equilibrata
La dieta mediterranea è uno stile di vita alimentare ispirato alle tradizioni alimentari dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo e, ad oggi, numerosi studi scientifici e pubblicazioni ne riconoscono un modello di alimentazione equilibrata capace di influire positivamente sulla nostra salute.
Quello che emerse era che i popoli mediterranei, pur assumendo nella loro alimentazione livelli di grassi animali simili a quelli assunti dal popolo statunitense, evidenziavano una minor incidenza in malattie cardiovascolari.
Seguendo il modello della Dieta Mediterranea, viene garantito anche il migliore apporto di vitamine, sali minerali e fibre, elementi indispensabili per lo svolgimento delle varie funzioni organiche.
Come Creare un Menu Settimanale Equilibrato
Mangiare bene, con gusto e per stare in forma. Da questi tre pilastri, ecco come creare un menu settimanale equilibrato, per mantenere la linea e per assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari per mantenersi in forma e attivo.
Ogni individuo necessita di un diverso apporto di calorie che dipende da diversi fattori come età, peso, attività fisica svolta. La media del fabbisogno energetico è di circa 2200 kcal, che in un’alimentazione sana saranno suddivise in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
In generale, le basi di una dieta equilibrata utile a mantenere il proprio peso sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
- Scegliere cibi ricchi di tutti i micronutrienti utili al perfetto funzionamento dell’organismo: vitamine, sali minerali e altre sostanze essenziali come antiossidanti
Le Basi della Dieta Mediterranea
Le basi della Dieta Mediterranea, infatti, consigliano il consumo di:
- Poche proteine animali
- Tanti legumi e cereali
- Molta frutta e verdura
- Olio extravergine di oliva
- Erbe e aromi mediterranei
- Pochi zuccheri raffinati
Equilibrio dei Nutrienti Giorno per Giorno
Per creare un menu settimanale equilibrato, si partirà innanzitutto con l’organizzazione dei pasti giornalieri in modo che l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino nella maniera corretta.
La colazione, infatti, è il pasto più importante della giornata e dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero. Spazio ai carboidrati complessi no agli zuccheri raffinati.
Molto importante è anche il pranzo, che copre il 30-35% del fabbisogno giornaliero. È un pasto ricco di carboidrati utili a dare la carica per arrivare a fine giornata con la stessa energia di quando ci si è alzati.
La cena è anche un pasto importante, circa il 30% del fabbisogno giornaliero. Ma è bene che non sia un pasto troppo ricco di carboidrati, che altrimenti non vengono smaltiti.
Se Mangi Bene, "Rendi" di Più
«Cibo e professione sono legati a doppio filo: è di pochi anni fa un importante rapporto dell’Organizzazione internazionale del lavoro che ha chiarito come un’alimentazione sbilanciata possa provocare una perdita di produttività fino al 20%. Adottare una dieta corretta giova invece all’azienda e alla salute del dipendente», spiega Eleonora Buratti, studiosa dei comportamenti alimentari e sociologa aziendale a Bologna e Rovigo.
«Le calorie necessarie dipendono dal tipo di lavoro: quelli sedentari comportano un dispendio compreso fra 90 e 200 calorie l’ora per le donne e 120-290 per gli uomini, mentre un personal trainer può aver bisogno rispettivamente di 500 e 700 calorie l’ora. La dieta, però, al di là del fabbisogno energetico, deve soprattutto tenere conto delle specifiche esigenze nutrizionali legate al singolo mestiere e comprendere alimenti specifici, il cosiddetto Congenial Food».
Alimenti Consigliati per Diverse Professioni
Manager
Per rilassare muscolatura - cuore compreso - e cervello e attenuare i bruciori di stomaco dovuti alla tensione, è indispensabile assumere magnesio, che trovi in abbondanza nei datteri. Nella lotta allo stress non possono mancare i semi di papavero, ottimi per insaporire le polpette vegetali o le patate al vapore: il loro principio attivo, la papaverina, ha azione sedativa ma non diminuisce la concentrazione. Tra gli altri “ingredienti” utili non va dimenticata l’avena, che sostiene il manager nelle dure mattinate di incontri e riunioni: è altamente energetica e placa gli attacchi di fame nervosa. Contro i radicali liberi prodotti in grande quantità dallo stress servono le melanzane viola: contengono antocianine, pigmenti dall’elevato potere antiossidante.
Personal Trainer
Energia a lento rilascio, poi, viene assicurata da uno snack gustoso come le albicocche essiccate: hanno anche tante fibre che aiutano a tenere lontani gli attacchi improvvisi di fame fra una sessione di allenamento e l’altra. Inoltre, nella dieta del personal trainer, così come di tutti coloro che svolgono un lavoro impegnativo dal punto di vista fisico, non può mancare un grasso sano come l’olio extravergine d’oliva: è energetico e ricco di vitamina E. Per i muscoli, infine, sono indispensabili le proteine magre: via libera quindi ai formaggi freschi, come lo stracchino.
Infermieri e Medici
Fra gli alimenti indispensabili c’è l’orzo, un carboidrato che influisce sulla secrezione di insulina, ormone protagonista nella regolazione del ciclo sonno-veglia. In più, contiene cromo, utile per favorire la concentrazione. Poi servono i semi di zucca, che apportano zinco, un altro minerale in grado di mantenere alta l’attenzione. Se la digestione va in tilt anche per colpa degli orari dei pasti, invece, via libera ai semi di anice, da aggiungere ai piatti o consumare in infusione. Lo snack ideale quando si è assaliti dalla fame nel cuore della notte? Le fettine di mela essiccata: nutrono, saziano e forniscono zuccheri che aiutano a combattere la stanchezza. Infine, poiché i turni stressano l’organismo e possono indebolire il sistema immunitario, meglio non correre rischi, soprattutto in un ambiente come quello ospedaliero dove si è più esposti a virus e batteri: in questo caso sono ok i funghi shiitake, che stimolano le difese grazie alla ricchezza in betaglucani e alla presenza di un benefico polisaccaride chiamato lentiniano.
Commessi e Baristi
Innanzitutto il cacao amaro e i mirtilli neri, ricchi di flavonoidi antiossidanti che preservano l’integrità dei vasi sanguigni. Poi le prugne secche: hanno tante fibre in grado di risolvere problemi di stipsi, da cui può dipendere lo sfiancamento delle vene. La radice di zenzero, invece, è un attivatore della circolazione: tagliala a fettine e utilizzala per ottenere un infuso da sorseggiare più volte durante il giorno; se la prepari al mattino e la travasi in una bottiglietta puoi metterla comodamente nella borsa e portarla con te.
Esempio di Menu per Infermieri e Medici
| Pasto | Esempio |
|---|---|
| Colazione | 1 tazza di kefir + 30 g di fiocchi di avena + 1 banana |
| Spuntino | 1 manciata di semi di zucca al naturale |
| Pranzo | 1 piatto di insalata mista e avocado in apertura del pasto + 80 g di orzo con verdure e funghi shiitake |
| Merenda | 1 frullato di frutta di stagione |
| Cena | 120 g di petto di tacchino ai ferri + 1 piatto di spinaci all’agro + 1 tisana di semi di anice |
Consigli Generali per Mangiare Fuori Casa
Gli impegni quotidiani di lavoro e scolastici portano sempre più spesso a mangiare fuori casa. Per cui in pausa pranzo capita sempre più spesso di ricorrere a bar o ristoranti facilmente raggiungibili dall’ufficio o dall’università. È vero che mangiare in maniera corretta è diventato sempre più complicato; tuttavia è possibile conciliare queste abitudini con una buona e sana alimentazione, che va a beneficio sia del benessere e della salute psicofisica.
Come Mangiare Fuori Casa per Non Ingrassare
L’importante è prestare attenzione ai piatti che ordinate in modo da non compromettere la linea. Partiamo dunque dal pranzo dove il primo ammonimento è di evitare panini o tramezzini intrisi di salse. Scegliete quindi farciture e ingredienti leggeri; quindi, sono consigliati prosciutto crudo, bresaola e salmone affumicato con qualche foglia di lattuga o di rucola e fetta di pomodoro. Per quanto riguarda invece il pane, è meglio optare per una varietà croccante, come può essere la ciabatta, al posto di una focaccia o di un panino morbido.
Pausa Pranzo con un Panino
Chi ha poco tempo per pranzare potrà optare per un panino veloce o due fette di pane, preferibilmente integrali e senza sale, farciti con un solo ingrediente da scegliere tra affettati, formaggio e pesce. Accompagnatelo sempre con delle verdure crude o grigliate o cotte al vapore.
Cosa Mangiare al Ristorante
Al ristorante o a una tavola calda il consiglio è di scegliere piatti semplici, poco conditi e accompagnati da verdure di stagione crude, grigliate o cotte al vapore. Optate invece per un piatto di pasta o di riso al pomodoro o con altre verdure, carne alla griglia, pesce e frutta fresca di stagione.
Cosa Mangiare in Pizzeria
In pizzeria, meglio scegliere tra una gustosa pizza margherita, una pizza con verdure, una con acciughe e capperi oppure con affettati magri, pomodoro e rucola. Non ordinate insomma pizze troppo farcite o focacce unte d’olio.
Limitare il Cibo dei Fast Food
Se vi succede allora di mangiare in questi posti, è meglio preferire dei panini con farciture più semplici possibili, come un hamburger con una foglia di lattuga e una fetta di pomodoro. Nei fast food è possibile trovare anche delle insalate da condire a piacere.
Condimenti e Dessert
Mangiare sano fuori casa vuol dire anche evitare condimenti troppo ricchi di grassi come le salse. Tuttavia, non tutte le salse sono uguali. Il condimento ideale per le insalate rimane però sempre l’olio. E se avete voglia di dolce? Ecco, se proprio non potete farne a meno, scegliete dolci da forno senza farcitura di crema o panna e quindi parliamo di crostate di frutta, ciambellone, gelati e sorbetti.
Corrette Abitudini Alimentari
Tra le regole principali per una sana alimentazione c’è quella di bere molta acqua naturale anche in ufficio o in altri posti di lavoro. Evitate le bibite zuccherate e non assumete alcolici. Buona norma, per partire bene con il programma alimentare giornaliero, è fare una colazione nutriente, dove gli alimenti ideali sono yogurt, cereali, frutta, latte, pane integrale e miele.
Fare Attenzione alla Dieta Mediterranea
Ricordatevi sempre i principi della dieta mediterranea, compatibili con il mangiare corretto anche fuori casa. Più che una dieta, si tratta di un regime alimentare equilibrato che si ispira alla tradizione mediterranea e che è stato riconosciuto uno tra i più validi stili di vita in tema di nutrizione e abitudini alimentari.
Sicurezza Alimentare Fuori Casa
Fondamentale, quando mangiamo fuori casa, è evitare il rischio di contrarre batteri, nocivi per il nostro corpo. Quindi le verdure crude andrebbero lavate accuratamente e sbucciate, meglio a volte ripiegare su verdure cotte. Stesso discorso con i carpacci, tartare, antipasti di mare, dolci alla crema e le salse a base di uovo che devono stare in frigo a una temperatura adeguata.
I Benefici dell'Attività Fisica
Insieme a un’alimentazione corretta da sostenere anche fuori casa, l’attività fisica contribuisce a mantenere un corretto peso corporeo, uno stile di vita sano e a prevenire alcune importanti patologie. Per tenersi in forma basta veramente poco: è sufficiente recarsi al lavoro a piedi o in bicicletta, salire le scale, non prendere dunque l’ascensore e spostarsi il meno possibile con auto, motorini o mezzi pubblici.