Il nostro corpo consuma calorie ed energie in qualsiasi momento della giornata, anche quando si dorme. In generale, l’alimentazione dello sportivo deve essere varia e basata sui principi della dieta mediterranea: tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi (fagioli, ceci, lenticchie), che contengono glucidi e proteine.
Fabbisogno Nutrizionale Soggettivo
Il fabbisogno nutrizionale è soggettivo e, come già detto, la quantità di carboidrati, proteine, lipidi o acqua dipende dal tipo di attività svolta e da molti altri fattori come il sesso o l'età. Per una corretta alimentazione, vanno poi distinti i soggetti che praticano sport anaerobici, caratterizzati da brevi ma intensi sforzi (ad esempio il body building), da coloro che praticano sport di resistenza (come la corsa). Per i primi è indispensabile l'assunzione dei carboidrati che costituiscono il nutrimento ideale per l'allenamento dei muscoli.
Bilancio Energetico e Metabolismo Basale
Per compiere qualsiasi attività vitale il nostro organismo ha bisogno d’energia che trae direttamente dal cibo, o meglio dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) contenuti negli alimenti e dall’alcol. Il bilancio energetico è il rapporto tra energia introdotta con l’alimentazione e energia consumata per vivere ogni secondo e in ogni condizione: da dormire o essere svegli e immobili, fino ai lavori più pesanti e agli sport che richiedono il massimo dispendio energetico.
Il metabolismo basale produce l’energia indispensabile per vivere: termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna, funzionamento di tutti gli organi e sistemi del nostro organismo, senza che vi sia attività motoria. La misura del metabolismo basale si calcola in calorie (Kcal) ed è differente per ogni soggetto con delle variabili dovute a: sesso, età, altezza, peso. La misura precisa è complessa e richiede l’intervento del medico o di personale sanitario qualificato che possa rilevare il peso della sola massa magra e metterla in relazione con la massa grassa.
Per avere un dato esemplificativo del consumo energetico del metabolismo basale la SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) indica dei valori medi dei fabbisogni energetici che possiamo leggere nella tabella che segue. Una femmina d’età tra i 30 e 59 anni alta 1 metro e 62 cm, del peso di 55 kg può avere un metabolismo basale di circa 1200 Kcal al giorno. Un maschio d’età tra i 30 e 59 anni alto 1 metro e 75 cm, del peso di 70 kg può avere un metabolismo basale di circa 1600 Kcal al giorno.
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Spesso ci si chiede come mai il dispendio energetico sia così elevato senza nemmeno muovere un dito, la risposta è semplice, il nostro organismo è una macchina termica a scadente rendimento, circa il 75% dell’energia la disperdiamo come calore. Non a caso in condizioni di basse temperature (quando sentiamo freddo) il nostro cervello comanda di aumentare la produzione d’energia. Se l’uomo preso ad esempio praticasse un movimento medio potrebbe consumare altre 1000 calorie (Kcal) per un totale di 2600 Kcal giornaliere, la donna potrebbe consumarne circa 2.200.
Quando il bilancio energetico non è equilibrato e s’introducono più energie di quante se ne consumano, il nostro organismo accumula grassi che immagazzina come riserva energetica. È così che s’ingrassa e si cresce di volume e peso. I grassi accumulati s’inseriscono nei tessuti, oltre che in alcune zone del corpo, li ritroviamo nei muscoli, cuore compreso, nel fegato, ecc..
E' dunque molto importante tenere sotto controllo il peso, basta pesarsi una o due volte al mese per verificare se stiamo rispettando il nostro bilancio energetico e regolaci di conseguenza introducendo quotidianamente un quantitativo di calorie appropriato alla propria età e al proprio livello di attività motoria. E’ possibile che si possa rilevare in un paio di mesi un aumento di peso pari a uno o due chili; in questi casi non occorre fare diete dimagranti, digiuni o simili, ma basta rinunciare a 100 Kcal al giorno, muoversi 30 minuti in più per riportare il nostro corpo al peso normale.
Occorre ricordare che possiamo guadagnare salute a tutte le età, mantenendo uno stile di vita attivo, anche se il nostro peso rientra nei valori considerati normali e il bilancio energetico è adeguato. Per calcolare l’assunzione di calorie e il dispendio energetico individuale, possiamo regolarci con le tabelle esemplificative che seguono. Valutando le calorie che apportano gli alimenti e il consumo energetico nelle varie attività, noteremo che non è poi così facile “smaltire” un piatto di pasta al sugo di pomodoro che equivale complessivamente a circa 400 calorie così formate: 100 g di pasta apportano 280 Kcal; pomodoro e olio altre 120 Kcal. L’uomo preso ad esempio sopra, per consumare 400 Kcal dovrebbe camminare a 4 km l’ora per circa 110 minuti ossia quasi 2 ore.
Esempio di Dispendio Calorico Medio
Le tabelle che seguono forniscono un'idea orientativa dei dispendi calorici medi, in età adulta, per alcune tipologie di attività, sportive e non, per una donna e un uomo con il rispettivo peso. Oltre a ciò la tabella degli alimenti indica il valore calorico e i macronutrienti che potrete mettere a confronto con il consumo energetico; per farsi un’idea di quante Kcal apporta una porzione di un piatto preparato, potete consultare il settore ricette, dove troverete molte preparazioni e il loro valore calorico complessivo con i quali potrete fare dei paragoni con quello che volete mangiare.
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Calcolare il bilancio energetico non è semplice, lo è ancora meno valutare se la nostra alimentazione è sufficientemente varia, e apporta tutti i macro e micronutrienti di cui abbiamo bisogno. Mantenere uno stile di vita sano richiede un equilibrio tra alimentazione, attività fisica e un adeguato apporto di vitamine e minerali. Questi elementi sono fondamentali per sostenere le funzioni metaboliche e la salute generale, soprattutto per chi pratica sport. Una dieta equilibrata è essenziale per fornire al corpo i nutrienti necessari.
Importanza di Vitamine e Minerali
Secondo Sport e Salute S.p.A., è importante conoscere gli alimenti e dare al proprio corpo il giusto apporto di nutrienti come carboidrati, vitamine e proteine per vivere forti e sani.
- Vitamine del gruppo B: Essenziali per il metabolismo energetico, la produzione di globuli rossi e la riparazione dei tessuti.
- Vitamina D: Fondamentale per la salute delle ossa e dei muscoli.
Un approccio integrato che combina una dieta equilibrata, attività fisica regolare e un adeguato apporto di vitamine e minerali è fondamentale per mantenere una buona salute generale.
Macronutrienti: Quantità e Qualità
Una volta appreso quali sono le differenze e caratteristiche dei Macronutrienti sarà importante capire la qualità e le quantità che il nostro corpo necessita. Ricordiamoci che non siamo tutti uguali e le diete generate da concettualità comuni possono non essere quelle di cui il nostro corpo ha bisogno , generando al contrario problematiche alimentari.
Esistono diversi tipi di proteine; se osserviamo le loro molecole ci accorgiamo che risultano formate dall'unione di molecole più piccole chiamate aminoacidi. Si conoscono una ventina di aminoacidi diversi e, a seconda del numero e dell'ordine con cui essi si dispongono, si hanno diversi tipi di proteine. Le proteine sono un materiale pregiato ed insostituibile per l'accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento di tutte le cellule del corpo. Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo, tanto più nei giovani impegnati nell'attività sportiva. La necessità quotidiana di proteine nell'atleta può arrivare anche a 2,5 g per kg/die.
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Non esistono consistenti depositi di aminoacidi nel corpo; se si prendono tutte le proteine in un solo pasto, è possibile che non si disponga di "materia prima" (aminoacidi) quando l'organismo sarebbe nelle condizione di sintetizzare nuove proteine.
I giornali e la televisione parlano spesso di diete e di alimentazione; se ne parla molto anche in ambiente sportivo. Tuttavia, i carboidrati sono presenti anche tra gli alimenti di origine animale, nel latte (lattosio 5 g per 100 g di latte) e, logicamente, nel miele. Siamo sommersi da pubblicità che ci consigliano alimenti ricchi o arricchiti di Omega3. Per grassi della dieta si intendono comunemente i grassi saturi, polinsaturi, monoinsaturi, grassi trans e idrogenati.
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