Capita spesso di mangiare più o meno le stesse cose a colazione ogni giorno, per anni. Cornetto e cappuccino al bar, biscotti intinti nel latte, cereali glassati, merendine, fette biscottate con la marmellata… Tutto questo può tradursi in un accumulo di zuccheri e grassi nell’organismo.
Tra tutti i pasti della giornata, la colazione è quello che tendiamo a variare di meno, sottolinea la dott.ssa Trisha Pasricha, gastroenterologa al Massachusetts General Hospital e docente di medicina alla Harvard Medical School. In un articolo recentemente apparso sul Washington Post, elenca alcune preziose regole da tenere a mente per una colazione sana ed equilibrata.
Una Colazione Sana: Cosa Considerare
Una colazione sana dovrebbe presentare tutti i macronutrienti essenziali (proteine, grassi e carboidrati).
La colazione ideale, secondo l’esperta:
- Ha un basso indice glicemico.
- Ti mantiene sazio per diverse ore. Per raggiungere questo obiettivo una colazione dovrebbe contenere almeno 15 grammi di proteine.
- Non aumenta il rischio di cancro o di altri effetti negativi sulla salute. Questo significa evitare il più possibile farine raffinate, carni lavorate e cibi ultra-processati.
Esempi di Colazioni Sane
- Yogurt greco con avena e frutta secca: 150 g di yogurt greco (circa 10 g di proteine), 30 g di avena, una manciata di noci o mandorle, frutta fresca per aggiungere fibre.
- Toast integrale con avocado e uova: Due fette di pane integrale con avocado schiacciato e due uova (circa 12 g di proteine) forniscono un buon apporto di fibre, proteine e grassi sani.
Macronutrienti Essenziali per la Colazione
- Proteine: yogurt greco, uova, ricotta, cereali integrali, latte, hummus
- Grassi: frutta secca, semi di lino, semi di chia, noci, mandorle, nocciole
- Carboidrati: in particolare questi ultimi devono essere sia semplici (ad esempio frutta, miele, marmellata senza zuccheri aggiunti), per una fonte di energia rapida che l’organismo può utilizzare molto velocemente, che complessi (ad esempio pane integrale, fette biscottate o cereali), per fornire energia a lungo termine.
Consigli Preziosi sugli Alimenti per la Colazione
Pane (o Fette Biscottate) e Marmellata
Pane e marmellata sono due ottimi alimenti per una colazione sana, a patto che si scelga bene il pane (e anche la marmellata).
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Preferite i pani freschi integrali comprati dal fornaio o dal negozio di alimentari a quelli confezionati a lunga conservazione, che contengono additivi. Magari con l’aggiunta di semi di lino, di girasole o di sesamo per garantire un ottimo apporto di grassi insaturi e fibra. Se invece volete sostituire al pane le fette biscottate, fate attenzione alla lista degli ingredienti: l’assenza di conservanti e di grassi e l’impiego di farine integrali sono fattori che ne accrescono la qualità nutrizionale.
Tutti i cibi a base di farina bianca raffinata mancano della maggior parte dei nutrienti salutari e ricchi di fibre caratteristici del grano.
Quale Marmellata Scegliere?
Molte marmellate commerciali contengono fino al 50-60% di zuccheri (tra zucchero aggiunto e zuccheri naturalmente presenti nella frutta). Le versioni più salutari dovrebbero contenere almeno il 70-80% di frutta, a volte anche il 100%, e utilizzare dolcificanti naturali come miele, sciroppo d’acero, succo d’uva o di mela concentrato. Maggiore è il contenuto di frutta, minore è la necessità di zucchero aggiunto e maggiore è la presenza di fibre, vitamine e antiossidanti.
Latte e Cereali: Non Tutti i Cereali Sono Uguali
I cereali più sani sono quelli integrali, come avena, farro, orzo o grano saraceno. Questi cereali, rispetto a quelli raffinati, contengono più fibre e nutrienti e forniscono un rilascio costante e prolungato di energia, ideale per affrontare le sfide della giornata.
L’avena istantanea in polvere è più processata e tende ad avere un indice glicemico più alto rispetto ai fiocchi di avena integrali. I cereali zuccherati raffinati che trovate in scatola al supermercato, sebbene soddisfino il desiderio di croccantezza e gusto, falliscono quasi in ogni altro aspetto. Anche se il contenuto di fibre è relativamente alto, gli "zuccheri aggiunti" spesso sono molti e portano a un alto indice glicemico.
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Latte e Biscotti: È una Scelta Sana?
Biscotti e caffellatte sono un grande classico della tipica colazione italiana. I biscotti sono buoni, anzi buonissimi, ma ipercalorici e poco sazianti. Se non riuscite proprio a farne a meno, tenete a mente queste linee guida nella scelta della vostra confezione di frollini:
- Zuccheri: cercate biscotti che abbiano meno di 10g di zuccheri per 100g di prodotto. Gli zuccheri in eccesso danno solo energia temporanea e possono portare a picchi glicemici, lasciandovi affamati subito dopo. Preferite i biscotti con dolcificanti naturali come il miele, che apportano anche fibre e nutrienti.
- Grassi: scegliete biscotti che contengano olio extravergine d’oliva o olio di girasole alto oleico, ricchi di grassi sani e privi di grassi saturi dannosi.
- Farine integrali: le farine integrali sono un alleato prezioso per raggiungere un senso di sazietà prolungato. Scegliete biscotti che contengano almeno il 50%-70% di farina integrale rispetto alla farina raffinata.
Frutta a Colazione: Sì, ma con Moderazione
La frutta, se consumata con moderazione, fa bene alla salute grazie all’apporto di micronutrienti, antiossidanti e fibre. Ciò nonostante è facile esagerare, aumentando rapidamente l'indice glicemico. Il consiglio per chi ama la frutta a colazione è preferire in generale il frutto intero al succo di frutta. Probabilmente non mangereste mai 3 mele di fila, ma potreste facilmente bere l'equivalente in zucchero con un bicchiere di succo di mela.
Yogurt a Colazione: Ottima Idea!
Meglio se bianco e “al naturale”. Lo yogurt greco, in particolare, contiene la metà dei carboidrati e il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale. Potreste renderlo più gustoso e nutriente aggiungendo noci, semi oleosi e frutta fresca.
Colazione Salata o Proteica: Alternative Sane
Uova: Amiche o Nemiche del Cuore?
Strapazzate, al tegamino, alla coque... Le uova sono un grande classico della colazione salata. Un consumo moderato può essere un buon compromesso: uno studio pubblicato su Heart condotto su mezzo milione di adulti cinesi ha rilevato che il consumo limitato a un uovo al giorno apporterebbe addirittura benefici al sistema cardiovascolare. E, se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova possono essere un'ottima fonte di proteine: ogni uovo ne contiene circa 6 grammi.
Carne Processata: Gusto a Caro Prezzo
Meglio limitarne il consumo il più possibile. Le carni processate, come pancetta, salsiccia e prosciutto non sono solo dannose per le arterie, ma aumentano anche il rischio di cancro al colon-retto. Anche se le alternative vegan potrebbero sembrare una soluzione, spesso si tratta di prodotti ultra-processati che potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
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Formaggi: Sì, ma Scelti con Cura
Potete godervi - sempre con moderazione - il formaggio senza sensi di colpa, basta che lo scegliate con attenzione: i formaggi freschi come mozzarella, ricotta e stracchino sono più salutari rispetto ai formaggi processati, come i formaggini, le sottilette, i formaggi spalmabili fusi e aromatizzati. Mentre quelli freschi sono generalmente meno lavorati e conservano il loro contenuto naturale di latte, i formaggi processati spesso contengono solo una percentuale di formaggio effettivo, il resto è costituito da additivi come emulsionanti, sale e conservanti.
Colazione Sana per Prevenire l’Obesità Infantile
Saltare la prima colazione potrebbe aumentare il rischio di sviluppare obesità infantile. Iniziare la giornata con un pasto equilibrato, infatti, aiuta a regolare il metabolismo, migliorare la concentrazione e aumentare il livello di energia dei più piccoli, prevenendo quei picchi di fame che portano a un consumo eccessivo di snack e merendine poco sane nel corso della giornata.
Per questo spesso viene suggerito di gustare circa 40 gr di cereali con aggiunta di latte o yogurt e un frutto di stagione.
Tipologie di Cereali per la Colazione e Loro Caratteristiche
- Fiocchi di mais (corn flakes): costituiti da carboidrati complessi e contengono una buona quantità di fibre, ma sono poco rappresentate sia le proteine, sia i grassi.
- Fiocchi di grano saraceno e riso: totalmente privi di glutine e perfetti per celiaci o intolleranti.
- Fiocchi di avena: alleati per coloro che hanno l’intestino pigro e cercano cereali per la colazione senza zuccheri aggiunti.
Come Accompagnare i Cereali
- Latte: si tratta del classico abbinamento. Se preferisci una variante light, utilizza il latte parzialmente scremato.
- Yogurt: per chi ama le consistenze più dense, lo yogurt con i cereali sono la coppia perfetta.
- Nutrienti naturali: unire ai cereali per la colazione meno calorici qualche noce sgusciata o mandorla, piuttosto che qualche piccolo pezzo di cioccolato extrafondente.
Cosa Fanno i Cereali al Corpo?
La scelta dei cereali fa la differenza. Ci sono varietà glassate, al cioccolato e cacao, integrali, al miele, senza zucchero. Ma in realtà tutti quanti, bene o male, contengono additivi e comunque un certo quantitativo di zuccheri raffinati, visto che comunque sono prodotti che devono piacere. Anche quando sono integrali e presentati come salutari, i cereali andrebbero quindi consumati senza esagerare, perché potrebbero anche creare gonfiore addominale.
La Dieta a Base di Cereali
I cereali dovrebbero essere presenti sempre in ogni pasto perché rappresentano una importante fonte di energia, sia fisica che mentale. Spesso tendiamo a consumare solo pane, pasta e ogni tanto il riso, ma esistono tantissimi tipi di cereali. I cereali sono la base della dieta mediterranea, nota in tutto il mondo come la più salutare.
Tipologie di Cereali e Loro Proprietà
Esistono varie specie di cereali, tutti appartenenti alla famiglia delle graminacee:
- Frumento: Sicuramente il cereale più diffuso e consumato da noi in Italia.
- Riso: Molto versatile, il riso è uno dei cereali più consumati. Non contenendo glutine, è adatto anche ai soggetti celiaci.
- Farro: È ricco di vitamine del gruppo B, ed anche di vitamina A, E e C.
- Orzo: Viene aggiunto in zuppe e minestre, e poi lo si prepara come il riso.
- Avena: Ingrediente principale di muesli e granola, l’avena è un cereale ricchissimo di benefici.
- Mais: Un cereale molto diffuso e versatile.
- Miglio: Un ottimo cereale dal punto di vista nutrizionale. È inoltre ricca di ferro, calcio e fosforo.
- Quinoa: Ciò che maggiormente colpisce della quinoa è il suo elevato contenuto proteico.
- Grano saraceno: Contiene ottimi quantitativi di proteine.
La dieta a base di cereali prevede l’assunzione di cereali ad ogni pasto, cercando di variarne il più possibile i tipi. Anzitutto, i cereali sono la nostra principale fonte di carboidrati complessi. Costituiscono quindi l’energia che serve al nostro organismo.
Esempio di Pasto con Cereali
Riso integrale + una scatoletta di tonno al naturale + zucchine grigliate.
In generale, tutti i cereali (soprattutto integrali) sono ricchi di benefiche proprietà. Senza alcun subbi l’avena. Per il primo pasto della giornata, consigliamo il consumo di cereali integrali, che sono più ricchi di fibra. Se si vuole perdere peso, la porzione giornaliera consigliata di pasta, riso & C. è di 60 gr.
Cereali Integrali: Cosa Sono e Perché Sono Importanti
Il termine cereale integrale si riferisce a qualsiasi seme di cereale (o pseudocereale) che conserva "tutte" le parti del chicco (endosperma, germe e crusca). I cereali raffinati, invece, contengono soltanto l’endosperma, che è la parte del seme più ricca di amido.
Componenti Anatomiche dei Cereali
- Crusca: ricca di fibre alimentari, lignani, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.
- Endosperma: contiene principalmente carboidrati sotto forma di amidi, con alcune proteine e vitamine del gruppo B.
- Germe: con un alto contenuto lipidico e proteico, insieme ad alcune vitamine e minerali.
La scelta di consumare cereali integrali permette quindi di assumere tutti i nutrienti contenuti nel chicco intero, risultando preferibile per il mantenimento dello stato di salute e benessere.
Vantaggi dei Cereali Integrali Rispetto ai Cereali Raffinati
- Offre un apporto significativo di fibre solubili e insolubili, che si concentrano nella crusca.
- Apporta quantità maggiori di antiossidanti come polifenoli, acido ferulico, vitamina E e betaina.
- Apporta quantità maggiori di grassi insaturi, a valenza benefica per la salute, che si concentrano nel germe.
- Minimizza gli scarti della lavorazione e i costi di smaltimento.
Cereali e Pseudocereali Integrali
- Cereali: frumento, avena, riso, riso selvatico, mais, orzo, segale, kamut, triticale, farro e spelta, sorgo, lacrime di Giobbe, fonio, miglio, teff, scagliola
- Pseudocereali: quinoa, grano saraceno, amaranto, chia
Farine Integrali e Raffinate
La farina alimentare si ottiene dalla macinazione dei semi, soprattutto dei cereali. Anche in questo ambito esistono farine integrali e farine raffinate.
Differenze Nutrizionali tra Farine Integrali e Raffinate
La farina integrale contiene tutti i nutrienti della farina raffinata, ma in proporzioni differenti. In particolare presenta un maggior contenuto di fibre (circa 9 grammi per 100 grammi di farina), di sali minerali e vitamine, mentre è meno ricca di carboidrati complessi, nonché delle proteine gliadina e glutenina. Risulta altresì più ricca di antinutrienti come acido fitico e fitati.
Prodotti Integrali: Normativa e Consigli
Allo stato attuale, in Europa, non esiste una chiara normativa di riferimento per definire i prodotti integrali. Negli stati uniti, la FDA (Food and Drug Administration) ha ritenuto che il termine “integrale” possa essere applicato ai prodotti nei quali è stata certificata la presenza di cereali interi in percentuali del 50% o più.
Cereali Integrali e Salute: Benefici e Rischi
I cereali integrali sono da millenni l’alimento cardine dell’umanità. Fino alla rivoluzione industriale, la limitatezza dei mezzi tecnologici a disposizione e la loro ridotta efficienza rendevano il processo di raffinazione molto difficile o comunque dispendioso.
Benefici del Consumo Regolare di Cereali Integrali
Secondo una recente revisione a ombrella di 21 meta-analisi, il consumo regolare di cereali integrali:
- riduce del 20-32% il rischio di diabete di tipo 2;
- diminuisce del 21-37% il rischio di malattie cardiovascolari;
- riduce del 18% la mortalità per malattie cardiovascolari;
- riduce del 6-43% il rischio di tumori del colon-retto, del pancreas e dello stomaco;
- riduce dell’11% la mortalità per cancro;
- ha un modesto effetto benefico nella riduzione di peso corporeo, circonferenza vita e massa grassa corporea.
Secondo gli Autori, i potenziali benefici di questi risultati suggeriscono che il consumo da 2 a 3 porzioni al giorno di cereali integrali (~ 45 g) può essere un obiettivo giustificabile di salute pubblica.
Rischi Associati al Consumo Eccessivo di Cereali Raffinati
Secondo uno studio osservazionale prospettico su 137.130 soggetti, chi consumava le maggiori quantità di cereali raffinati (≥350 g/die o circa 7 porzioni/die) aveva, rispetto alla categoria di assunzione più bassa (<50 g/giorno):
- un rischio superiore del 27% di mortalità per tutte le cause;
- un rischio superiore del 33% di malattie cardiovascolari;
- una pressione sistolica più alta.
Benefici Specifici dei Cereali Integrali
- Malattie cardiovascolari: Il consumo regolare di cereali integrali è associato a una significativa riduzione del rischio di patologie cardio-vascolari.
- Avena e Fibre solubili: Un’ottima fonte di fibre solubili, come i beta-glucani, che possono abbassare il colesterolo LDL “cattivo” e il colesterolo totale.
- Pressione alta e ictus: Il consumo di più cereali integrali è associato a un minor rischio di pressione alta e può anche contribuire ad abbassare il rischio di ictus.
- Obesità: Il consumo di cereali integrali può ridurre il rischio di obesità.
- Diabete di tipo 2: La sostituzione dei cereali raffinati con varietà integrali e il consumo di almeno 2 porzioni di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di diabete.
- Infiammazione: Alcune prove suggeriscono che i cereali integrali possono aiutare a ridurre l’infiammazione.
- Salute Intestinale: La fibra alimentare aiuta a dare volume alle feci e riduce il rischio di stitichezza.
Muesli: Valori Nutrizionali, Benefici e Controindicazioni
Il muesli fu inventato dal medico svizzero Maximilian Bircher-Benner intorno al 1900 come parte di una dieta terapeutica per i suoi pazienti. Il nome deriva dalla parola svizzero-tedesca “Müesli” che significa “piccola poltiglia“.
Benefici del Muesli
- Salute digestiva
- Controllo del peso
- Salute cardiovascolare
- Stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue
- Apporto di antiossidanti
Controindicazioni e Precauzioni nell’Assunzione del Muesli
- Intolleranze e allergie: molti cereali presenti nel muesli tradizionale (avena, orzo, segale) contengono glutine, rendendolo inadatto per persone con celiachia o sensibilità al glutine.
- Contenuto di zuccheri
- Fitati e assorbimento dei minerali: i cereali integrali contengono fitati, composti che possono legare minerali come ferro, zinco e calcio, riducendone potenzialmente l’assorbimento.
Nonostante i benefici nutrizionali, il muesli è un alimento a moderata densità calorica e ricco di carboidrati.
Cereali per la Colazione: Attenzione agli Zuccheri Nascosti
Non tutti sanno però che i cereali in commercio per la colazione sono fatti prevalentemente da zucchero e che lo zucchero richiama altro zucchero creando una vera e propria dipendenza. Questa dipendenza e questo circolo vizioso che si innescano spiegano, in molti casi, il motivo per cui abbiamo costantemente fame e soprattutto voglia di dolci, durante la giornata.
Lo zucchero presente nei cereali non dovrebbe superare i 15 grammi su 100 grammi, quindi significa che se ci riferiamo alla porzione (di circa 30 grammi), lo zucchero presente deve essere inferiore ai 6 grammi. Purtroppo nei cereali per bambini lo zucchero è presente in quantità molto maggiori, quasi più del doppio di quelle che dovrebbe contenere ( può arrivare anche a 40 grammi su 100 grammi).
Evitare la presenza di grassi idrogenati quali olii o creme di cacao, facilmente presente nei cereali ripieni di cacao. Da non trascurare è la presenza di sale, o sodio, presente in moltissimi prodotti tra cui i cereali. Viene aggiunto per far sì che il consumatore raggiunga il cosiddetto bliss point, ossia il punto massimo di beatitudine di un alimento.
Processo di Estrusione dei Cereali: Cosa Dovresti Sapere
Il cereale per diventare un corn flaks deve subire un processo chiamato Estrusione. I grani sono mescolati con acqua, trasformati in un impasto e posti in una macchina chiamata estrusore. Successivmanete sono costretti a passare attraverso un piccolo foro ad alta temperatura e pressione, che li plasma in in fiocchi o in shredded ( tipo i bastoncini di crusca di una nota marca). Quelli singoli passando attraverso l’estrusore si espandono per produrre fiocchi di frumento, avena e riso. Questi prodotti vengono poi spruzzati con uno strato di olio e zucchero per proteggere il cereale dall’azione ( distruttrice ) del latte e per dare il famoso “crunch”.
I grani grezzi vengono quindi trattati ad altissime temperature e pressioni, distruggendo gran parte delle loro sostanze nutritive. Si snaturano così gli acidi grassi, gli aminoacidi essenziali come la lisina, ma possono venire distrutte anche le vitamine sintetiche aggiunte alla fine del processo.
Avena: Un Cereale Ricco di Benefici
Contiene tra l’altro beta-glucani, una fibra solubile che ha dimostrato di avere effetti benefici sulla salute, come la riduzione del colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
È importante notare che l’avena può essere consumata in vari modi: come chicchi per la preparazione di primi piatti e insalate miste, come fiocchi d’avena a colazione, aggiunta a frullati o yogurt, o utilizzata nella preparazione di pane, biscotti e altri prodotti da forno.
Tuttavia, è fondamentale prestare attenzione alle porzioni. Una porzione di fiocchi d’avena secchi corrisponde a circa 40-50 grammi, che forniscono circa 150-200 calorie.