La disciplina del Triathlon si sta sviluppando in maniera esponenziale sempre di più tra il mondo amatoriale, sempre più atleti amatori passano da un’attività singola, come podismo, ciclismo, nuoto, alla Multidisciplina, o comunque integrano i loro allenamenti con attività collaterali rispetto alla loro principale disciplina.
Il Triathlon è classificato come sport aerobico, anche se l’impegno muscolare richiesto è nettamente superiore rispetto alle singole discipline da cui è composto. Un aspetto che caratterizza e differenzia il Triathlon rispetto alla singola disciplina (Corsa, Ciclismo o Nuoto), è l’aspetto organizzativo e complessità nella gestione degli allenamenti combinati, nelle doppie sessioni giornaliere, alimentazione e integrazione da programmare, sia nelle sessioni di training e sia in gara.
Nello stesso modo e semplicità per cui diversi atleti passando dalla singola disciplina alla pratica del Triathlon, non è possibile considerare semplicistico gli aspetti organizzativi su allenamento, alimentazione ed eventuale integrazione. Infatti, un aspetto che caratterizza e differenzia il Triathlon rispetto alla singola disciplina (Corsa, Ciclismo o Nuoto), è proprio l’aspetto organizzativo e complessità nella gestione degli allenamenti combinati, nelle doppie sessioni giornaliere, alimentazione e integrazione da programmare, sia nelle sessioni di training e sia in gara.
Questo non significa che sia impossibile, ma solo che si necessita di non lasciare nulla al caso per evitare problematiche di gestione allenamenti e gare e per continuare a praticare questa splendida disciplina alla portata di tutti. Quindi vediamo di seguito come sia possibile organizzarsi al meglio durante allenamenti dal punto di vista alimentazione e integrazione sportiva.
Fabbisogno Calorico e Nutrienti nel Triathlon
Per quanto concerne l’alimentazione per il Triathlon premesso che sicuramente si necessita di maggior introito calorico durante l’arco della giornata e dell’intera settimana a disposizione per allenamenti, rispetto alla singola disciplina. Il Triatleta necessita di un maggior introito calorico durante l’arco della giornata e dell’intera settimana a disposizione per gli allenamenti, rispetto alla singola disciplina.
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Generalmente il programma giornaliero è strutturato in 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena), più 2-3 spuntini a seconda delle necessità. Pasti e spuntini variano in quantità, composizione nutrizionale e timing di assunzione rispetto agli orari di allenamento e a seconda se siano consumati prima o dopo il lavoro muscolare. Organizzazione scientifiche internazionali raccomandano un’assunzione media di nutrienti pari a: 5-8g/kg/die di carboidrati; 1,5-2g/kg/die di proteine e 0,8-1,5g/kg/die di lipidi.
Non ipotizziamo allenamenti per gare come IronMan , ma già per una preparazione mirata a gare di Olimpico e di IronMan 70.3, si necessita di fare molta attenzione a quello che si manga, sia come quantità, sia come qualità degli alimenti, e sia come modalità di assunzione durante la giornata di allenamento.
Esempio di Alimentazione per una Giornata di Allenamento
In questo caso ipotizziamo che l’allenamento inizi alle 7.00 di mattina con un’ora di Nuoto e continui con il Ciclismo per altre 2ore circa. Come sopra in questo caso avremo modo, sia di consumare la colazione , lo spuntino metà mattinata, il pranzo e lo spuntino metà pomeriggio. A prescindere da quello che si preferisce mangiare e integrare prima, durante e dopo allenamento, è fondamentale tener presente alcune regole e consigli generali che possano farsi di vivere un buon allenamento ( o gara) senza avere nessun calo energetico sfruttando al meglio il proprio potenziale.
In questo caso ipotizziamo che l’allenamento inizi alle ore 13.00 con un’ora di Nuoto e continui con la Corsa per circa 1h30’ ipotizzando un allenamento aerobico di base.
- Ore 7.00 Colazione con fette biscottate (o Gallette di Riso/Farro/Cereali) marmellata e miele , cereali e latte o derivati, frutta fresca , succo di frutta o spremuta, frutta secca (noci o mandorle) .
Nutrizione Pre-Allenamento
I pasti che precedono l’impegno muscolare dovrebbero essere consumati 1,5-3h prima dell’inizio della seduta di allenamento (a seconda della quantità di cibo), in modo da assicurare una completa digestione, un’indicazione che richiede un certo numero di prove per consentire all’atleta di trovare i suoi equilibri tra allenamenti, tipologia di alimenti consumati e timing di assunzione.
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Spesso il pasto pre-allenamento può essere gestito con barrette specifiche pre-sport a base di maltodestrine. Ma anche barrette energetiche o gelatine con creatina oppure amminoacidi ramificati.
- Se non si ha opportunità di fare colazione la mattina prima dell’allenamento è opportuno integrare durante l’allenamento con soluzione contenente sali minerali, carboidrati e aminoacidi.
Nutrizione Durante l'Allenamento
L’assunzione di carboidrati e liquidi durante l’allenamento (con i limiti pratici che questo spesso comporta) è un altro utile supporto per sostenere le riserve di glicogeno, garantire adeguata idratazione e mantenere il ritmo di lavoro ai livelli necessari. In questo senso possono essere utili: acqua con sali, gel glucidici, power bar, bevande glucidiche oppure alimenti come frutta, frutta disidratata e secca, snack di facile digestione, a seconda della durata dell’allenamento e dei gusti personali.
Nutrizione Post-Allenamento
Alla fine dell’allenamento il ripristino delle riserve energetiche e proteiche può essere massimizzato con un’introduzione precoce di nutrienti. Un primo recupero muscolare può essere fatto assumendo amminoacidi e/o proteine, sotto forma di proteine del siero di latte (whey protein) oppure con prodotti a base di amminoacidi essenziali (EAA), BCAA, insieme a carboidrati.
A tale scopo esistono soluzioni tecniche post-workout (recovery meal) a diversa composizione in grado di apportare miscele complete anche di vitamine e minerali.
- Dopo allenamento combinato è sempre meglio nei 20’00-30’00 post allenamento integrare con una soluzione per il Recupero contenente sia sali minerali, sia carbodrati, sia aminoacidi ramificati e sia glutammina.
- E’ preferibile in nessun modo saltare i pasti durante le giornate di allenamento e soprattutto subito dopo allenamento, in quanto il recupero muscolare ed energetico sarebbe veramente compromesso, anche nei giorni successivi percependo maggior stanchezza.
Strategie Alimentari Pre-Gara
Avvicinandosi alla competizione il regime alimentare può essere modificato in modo da arrivare alla gara “col serbatoio pieno”. Tra le strategie più comuni figurano schemi di scarico-carico dei carboidrati che vedono gli ultimi tre o quattro giorni prima della gara un aumento della quantità giornaliera di carboidrati fino al 70-75% della Kcal totali ingerite, considerando che,in questa tipologia di gare, il substrato lipidico entra in gioco prepotentemente anche perchè le intensità riferite come %del VO2max non sono e non possono essere alte costantemente.
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Il giorno della gara poi, spesso si predispone il cosiddetto “pasto pre-gara” (normalmente a base di carboidrati), effettuato 3-4 ore antecedenti l’inizio della competizione, con lo scopo di portare a massima saturazione soprattutto le riserve di glicogeno epatico.
Studi recenti hanno sperimentato l’utilizzo di pasti pre-gara a basso tenore di carboidrati (30% delle calorie) e ad elevata concentrazione lipidica, associati ad assunzione di maltodestrine pochi minuti prima dell’inizio della competizione.
Carico di Carboidrati (Carb Loading)
Il caricamento di carboidrati è una strategia utilizzata dagli atleti di resistenza fin dagli anni '70 per massimizzare le scorte di glicogeno nei giorni precedenti un evento. Il modo più semplice per caricare i carboidrati consiste nel consumare da 10 a 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo (g/kg) al giorno, nelle 36-48 ore precedenti la maratona. Per una persona di 70 kg, ciò equivale a 700-840 g di carboidrati al giorno, un apporto molto elevato.
Questo dovrebbe essere integrato da una riduzione del volume di allenamento nei pochi giorni precedenti la gara, anche se non sono necessari complessi protocolli di supercompensazione. Il carico di carboidrati di solito porta a un aumento relativamente elevato del peso corporeo. Ciò è dovuto in parte all'aumento delle scorte di glicogeno, che saranno di qualche centinaio di grammi.
Tuttavia, quando il glicogeno viene immagazzinato nel muscolo, con esso viene immagazzinata anche l'acqua, in un rapporto di 3:1. Pertanto, un protocollo di carico di carboidrati che aumenta le scorte di glicogeno di 400 g porterà a un aumento del peso corporeo compreso tra 1,6 e 2,0 kg.
Gli alimenti consumati durante il carico di carboidrati devono essere densi di carboidrati, gradevoli al palato e familiari: gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati includono riso, pasta, cereali, pane bianco, miele, sciroppi, marmellate e pancake.
Alimentazione Durante la Gara
Durante la gara, bisogna sfruttare la sessione di bici che dà maggiori opportunità di consumare cibo e liquidi rispetto alla corsa o al nuoto. A seconda dei gusti e della tolleranza individuale, ogni introduzione di nutrienti prevede generalmente liquidi o abbinamenti tra alimenti e liquidi: acqua con sali minerali e zuccheri; barretta/e energetico/aminoacidiche + acqua e sali; gel glucidici + frutta + acqua e sali; piccoli panini + acqua e sali; snack di cereali e frutta + acqua e sali, ecc.
Si consiglia di frazionare molto i liquidi (per evitare la nausea), utilizzando le bevande disponibili ai ristori; per la loro consistenza, gel energetici ed eventualmente piccoli pezzetti di banana, rappresentano per molti atleti le uniche fonti di carboidrati assumibili durante questa prova.
In linea generale, si raccomanda un apporto medio di 60 g/h di carboidrati, da raggiungere sorseggiando una bevanda isotonica e inserendo a cadenze regolari barrette o gel glucidici.
Il fabbisogno di carboidrati può essere raggiunto grazie a diverse combinazioni alimentari. Ad esempio, 60 grammi di carboidrati equivalgono a:
- 2 sorsi di bevanda energetica isotonica + 2 gel glucidici;
- 250 ml di bevanda energetica isotonica + 1-2 barrette glucidiche (quantità variabile in base alla grandezza delle barrette scelte);
- 500 ml di bevanda energetica isotonica + 1 gel glucidico.
Carboidrati Durante l'Ironman
Le raccomandazioni sulla quantità di carboidrati da assumere variano da 60 a 120 g all'ora. Per la maggior parte delle persone, un apporto moderato di carboidrati di 60 g all'ora è sufficiente per alimentare le prestazioni e, sebbene si tratti di un apporto moderato, queste quantità dovrebbero essere praticate prima della gara. È preferibile utilizzare come fonte dicarboidrati un carboidrato multiplo trasportabile come il glucosio-fruttosio 2:1.
Ci sono molte scelte di alimenti o bevande per ottenere carboidrati durante un Ironman, tra cui bevande, gel, masticatori e barrette. Tutte le fonti sono ugualmente efficaci nell'apportare carboidrati, anche se ognuna ha delle considerazioni specifiche.
Idratazione
Durante l’attività fisica si ha un aumento della temperatura corporea dovuto al lavoro muscolare svolto. Il calore prodotto quindi, viene dissipato in diversi modi, ed uno tra questi è la sudorazione. La perdita di acqua e sali minerali come ad esempio il magnesio, il potassio ma soprattutto il sodio, se non correttamente reintrodotti durante lo sforzo, possono provocare un calo della performance dovuto all’insorgenza di crampi muscolari, nausea o addirittura colpi di calore.
Per questo bere dell’acqua pre-durante-post esercizio, aiuta a prevenire queste problematiche. Il mio consiglio è quello di mantenersi sempre ben idratati, per arrivare al giorno della gara in uno stato idrico ottimale e, nell’ora precedente l’evento, bere circa 500 ml di acqua (eventualmente con sali e/o maltodestrine) per fare in modo che l’atleta parta ben idratato. Durante lo sforzo invece il mio consiglio è di sorseggiare 150-200 ml di fluidi ogni 15-20’ per evitare che il peso perso a causa della sudorazione superi il 2%.
È importante iniziare la gara idratati, quindi bere circa 500 ml di acqua o sport drink nelle +/- 2 ore prima dell'inizio della gara aiuterà a raggiungere questo obiettivo. Idealmente, il colore delle urine dovrebbe essere chiaro prima di iniziare la gara.
Integrazione
Bisogna pensare ai supplementi da programmare. Vediamo di seguito alcune integrazioni utili:
- BCAA (branched chain amino-acid) o amminoacidi ramificati.
- HMB (beta idrossi beta metil butirrato).
- Arginina: precursore dell’ NO (monossido d’azoto).
- Caffeina.
La caffeina è un integratore efficace per migliorare le prestazioni durante l'esercizio. Dosi relativamente basse di caffeina possono migliorare le prestazioni: da 2 a 3 mg per kg di massa corporea (da 140 a 210 mg per una persona di 70 kg o 154 libbre) da 30 a 60 minuti prima dell'inizio della gara. La caffeina può essere assunta anche durante la gara e avere comunque un effetto, anche se impiega +/- 60 minuti per raggiungere il suo picco nel sangue, quindi il tempismo è importante.
L'assunzione di caffeina aggiuntiva in dosi di +/- 1,0-1,5 mg/kg nelle ultime fasi della gara può fornire una buona "spinta" alle prestazioni. 400 mg è il limite giornaliero generalmente accettato per l'assunzione di caffeina, poiché quantità maggiori di caffeina possono iniziare a causare spiacevoli effetti collaterali senza migliorare ulteriormente le prestazioni.
Alimentazione Post Gara
Al termine della gara si consiglia d’introdurre abbondanti liquidi, insieme ad aminoacidi (BCAA o EAA) e carboidrati (maltodestrine). La settimana successiva alla gara invece, occorre seguire un programma alimentare mirato al recupero di proteine, lipidi e glucidi persi durante lo sforzo.
Queste su menzionate sono indicazioni di massima che dovreste adattare alle vostre esigenze, ma che comunque vanno bene per tutti se riuscite ad applicarle al meglio, tenendo presente che il recupero post allenamento e quindi la riuscita dell’allenamento successivo dipenda da come il vostro organismo ha recuperato ed eliminato le tossine dell’allenamento precedente.
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