Pratici nel colmare il fabbisogno proteico laddove non fosse possibile farlo con la dieta, gli integratori di proteine possono essere tanto utili quanto superflui. In Italia, il gruppo di popolazione maggiormente interessato agli integratori di proteine è quello degli sportivi, degli amanti del wellness e della cultura estetica (bodybuilding). La carenza proteica "vera" è infatti davvero molto rara.
Cosa Sono le Proteine e Perché Sono Importanti
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali, insieme ai carboidrati e ai grassi. Come i carboidrati, forniscono circa 4 calorie per grammo, mentre i grassi ne forniscono 9 calorie per grammo. Le proteine costituiscono circa il 20% del peso corporeo totale e svolgono un ruolo fondamentale nella crescita, la formazione e la riparazione dei tessuti.
Le proteine sono anche responsabili della produzione di enzimi, ormoni (come adrenalina e insulina), neurotrasmettitori e anticorpi. Quando assumiamo proteine attraverso la dieta o l’integrazione, il nostro corpo le scompone in aminoacidi essenziali, che sono i mattoni sfruttati dal corpo per ricostruire e riparare i tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio. Questo processo di riparazione è ciò che conduce alla crescita e al potenziamento muscolare nel tempo.
Gli integratori di proteine contengono, come dice il nome stesso, fondamentalmente polipeptidi ad alto Valore Biologico (VB). Si tratta di catene combinate di amminoacidi, buona parte dei quali essenziali (AAE), praticamente allo stato naturale o parzialmente denaturate ed idrolizzate - a seconda della lavorazione. Una proteina con valore biologico 100 risulta perfettamente equilibrata tra aminoacidi assorbiti e amminoacidi ritenuti; maggiore è tale valore, maggiore è il potenziale di utilizzo riferito alla proteina in oggetto.
La funzione primaria degli integratori di proteine è quella di sostituire i cibi proteici, fornendo proteine purificate, senza incrementare l'introito di altri macronutrienti energetici (grassi e carboidrati). Il deficit proteico è in realtà poco diffuso nei paesi sviluppati, mentre le carenze vere e proprie interessano fasce sociali economicamente svantaggiate o non autosufficienti, paesi del terzo e quarto mondo.
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L'apporto proteico minimo, ovvero quello indispensabile a non intaccare le strutture proteiche (intese come i tessuti veri e propri, ad esempio quello muscolare), è di circa 44 e 55 grammi al giorno (g/die), rispettivamente per maschi e femmine adulti; questo può essere calcolato più precisamente moltiplicando un coefficiente di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo (g/kg). È poi dimostrato che negli atleti praticanti attività di forza, severamente impegnati - non parliamo degli sportivi comuni - aumentare tale apporto può essere cruciale per ottenere una maggior progressione allenante (in termini di recupero e di crescita muscolare).
Le proteine sono delle molecole di grandi dimensioni formate da 20 costituenti diversi legati tra loro, gli aminoacidi. Le proteine sono anche componenti strutturali di molti altri tessuti del corpo, dal collagene al x. Il nostro corpo è in grado di produrre in maniera autonoma dodici dei venti aminoacidi (undici nei bambini). Gli altri dobbiamo procurarceli attraverso il cibo, si parla di aminoacidi essenziali, ed è questo fatto che rende le proteine nutrienti così importanti nella nostra dieta.
Le proteine sono quindi nutrienti essenziali per i processi anabolici, la costruzione di nuovi elementi a partire da molecole semplici come gli aminoacidi. In sport di forza e di potenza il consumo di razioni proteiche che vanno dai 2,5 a 3, 3 grammi per kg peso corporeo hanno mostrato aumento della sintesi proteica e della massa muscolare.
Appare evidente che un aumento dell’apporto proteico può migliorare la condizione generale di uno sportivo, rendendo possibile una miglior prestazione in allenamento ed in gara. Stabilità la quantità è importante capire quali sono che proteine migliori, il cui consumo può portare i benefici maggiori. Misura l’efficienza di una proteina nel determinare la crescita di un organismo.
Si valuta sul modello animale, misurando la crescita in grammi per grammi di proteina consumata. La proteina di riferimento è la caseina che ha un valore di 2,7. Valori superiori indicano proteine molto efficienti, di elevato valore. Sicuramente uno dei criteri più noti, misura la quantità di azoto utilizzato per la formazioni di tessuti in rapporto all’azoto assorbito dal cibo.
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In pratica si misura l’efficienza con cui l’organismo utilizza le proteine presenti nella dieta. Un valore biologico elevato indica un elevato contenuto di aminoacidi essenziali. L’uovo è l’alimento di riferimento, con un valore biologico di 100. Le proteine del siero del latte hanno un valore di 104, quelle della carne di 80, mentre le proteine vegetali hanno valori più modesti, 74 per la soia e appena 64 per il glutine.
Quando si discute di quali siano le proteine migliori molto spesso il dibattito si concentra sulla fonte di origine delle proteine considerate, animale o vegetale. Le proteine animali in genere presentano un miglior assortimento di aminoacidi essenziali e sono digerite e assorbite con grande efficienza.
Tabella dei Valori Biologici delle Proteine
| Fonte Proteica | Valore Biologico |
|---|---|
| Uovo | 100 |
| Siero del latte | 104 |
| Carne | 80 |
| Soia | 74 |
| Glutine | 64 |
Diversi Tipi di Proteine in Polvere
Navigando tra le migliori marche di proteine in polvere, ci sono diversi tipi di prodotti che offrono benefici differenti e comprendere le differenze tra queste varianti è essenziale per fare scelte giuste in base alle esigenze specifiche di ciascun individuo.
- Proteine del siero del latte (Whey): sono tra le più popolari e ne esistono diverse varianti, tra cui concentrate e isolate. Queste ultime, più nello specifico, sono ad assorbimento rapido e contengono tutti gli amminoacidi essenziali, risultando ideali dopo l’allenamento per promuovere una rapida sintesi proteica muscolare.
- Proteine della soia: sono una scelta popolare per i vegetariani e vegani, in quanto ricche di amminoacidi e benefici nutrienti. Sono considerate complete e forniscono una fonte di proteine alternativa per chi segue una dieta a base vegetale.
- Proteine dell'uovo: ottenute dall'albume d’uovo, ricco di amminoacidi essenziali, sono a lento assorbimento, il che le rende ideali per mantenere un rilascio costante di aminoacidi nel tempo.
- Caseina: una proteina a lento rilascio, che forma una specie di gel nello stomaco, ritardando il suo svuotamento e fornendo un rilascio prolungato di aminoacidi. È spesso consumata prima di andare a dormire per supportare la sintesi proteica notturna.
Le proteine in polvere possono essere classificate in due tipi fondamentali: animali e vegetali, a seconda del tipo di alimento da cui sono ricavate. Una distinzione più specifica viene poi fatta in base alla fonte della proteina o ai processi di produzione.
Proteine del Siero del Latte (Whey)
Le proteine del siero del latte sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. L'esercizio fisico combinato con l'apporto proteico stimola in modo significativo la sintesi proteica muscolare, portando a miglioramenti nel tempo nella massa muscolare. Le proteine del siero del latte, conosciute come Whey Protein, presentano una qualità superiore rispetto ad altre fonti proteiche.
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Le proteine del siero del latte Proaction si suddividono in due categorie: Whey Protein e Isowhey Protein. Le Isowhey Protein sono proteine del siero del latte "isolate", caratterizzate da un ulteriore processo di filtrazione che aumenta leggermente la percentuale proteica e riduce il contenuto di grassi e carboidrati. Contengono una quantità di lattosio quasi insignificante, rendendole adatte anche a chi è intollerante a questo zucchero.
Le Whey Protein, d'altra parte, sono proteine del siero del latte "concentrate". Presentano un maggiore contenuto di minerali come il calcio rispetto alle proteine isolate. Sono anche un'ottima scelta da consumare dopo l'allenamento e, grazie alla loro digestione più lenta, possono essere utilizzate come spuntino o colazione.
Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere, quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.
Concentrazione proteica: su un misurino di proteine da 25 g, le concentrate (80% di proteine) apportano 20 g netti di proteine, mentre le isolate (90-95%) ne apportano appena 2-4 g in più.
Purezza: le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali. Trattandosi di tracce, questo non giustifica molto la scelta delle forme isolate, ma questo vale se non si è intolleranti al lattosio o ad altre componenti del latte anche in piccolissime quantità.
Rapidità di assimilazione: l’alta rapidità di assimilazione viene promossa e percepita come un valore aggiunto, ma questo è discutibile.
Contenuto di leucina: le native risultano quelle con la maggiore percentuale di leucina e si potrebbe presumere che questo permetta una maggiore sintesi proteica.
Caseina
La caseina è la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte. Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare.
Se lo scopo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lento, allora la forma micellare è l’unica che andrebbe presa in considerazione in quanto sia le forme caseinate che la caseina idrolizzata presentano un tasso di assorbimento rapido. In generale le whey sono riconosciute come più benefiche delle caseine per quanto riguarda la crescita o gli adattamenti muscolari.
Proteine Complete del Latte
Le “complete” vengono spesso promosse come la fonte proteica ottimale in quanto combinerebbero le proprietà della caseina a quelle della proteina del siero, ottenendo una sorta di blend proteico, cioè l’unione proteine dal diverso grado di assorbimento. Le proteine complete del latte possono essere valutate come alternativa alle whey o alle caseine come proteine di alta qualità.
Proteine dell’Uovo (Egg Protein)
Un'altra fonte proteica di alta qualità sono le proteine dell'uovo, conosciute come Egg Protein. Le proteine dell’uovo esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo.
Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali. Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico.
Proteine della Soia (Soy Protein)
Infine, le Soy Protein sono proteine di origine vegetale di elevata qualità derivanti dalla soia. Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici. Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato.
Le proteine della soia sono certamente tra i principali integratori proteici rivolti ai vegetariani e ai vegani, ma l’acquisto dovrebbe essere valutato attentamente per i motivi trattati, in particolare in rapporto al prezzo.
Proteine della Carne
Le proteine della carne sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo. Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey.
Come Scegliere le Proteine in Base alla Propria Attività Fisica
La scelta delle migliori proteine in polvere è fondamentale per massimizzare i benefici dell'attività fisica e raggiungere i propri obiettivi personali. A seconda del tipo di attività fisica praticata, le esigenze nutrizionali variano e, di conseguenza, la selezione delle proteine dovrebbe essere mirata.
- Allenamenti di resistenza o cardiovascolari: sono indicate le proteine della soia, in quanto rappresentano una fonte completa di proteine vegetali e sono ad assorbimento rapido, quindi ideali per chi pratica questo tipo di attività, in quanto contribuiscono alla sintesi proteica muscolare e offrono anche un supporto energetico.
- Bodybuilding o allenamenti ad alta intensità: le proteine da assumere sono le proteine del siero del latte (preferibilmente isolate) dato che sono ad assorbimento rapido e forniscono un apporto immediato di amminoacidi, favorendo la sintesi proteica muscolare, particolarmente utili dopo l’allenamento intenso per accelerare il recupero.
- Allenamenti di forza e powerlifting: sono indicate le miscele di proteine (whey e caseina), dato che la combinazione di proteine del siero del latte (rapido assorbimento) e caseina (lento rilascio) può offrire un supporto completo.
Quando Assumere gli Integratori di Proteine
Gli integratori di proteine possono essere usati in vari modi. La dose più utilizzata è di 30 g per volta (corrispondenti, per esempio, al contenuto peptidico di 150 g di petto di pollo); essa costituisce il limite superiore dettato dalla "ragionevolezza della porzione". Si ipotizza che questa grammatura corrisponda anche alla massima quantità proteica assorbibile in un pasto, ma non tutti concordano con tale affermazione. Aumentare non sarebbe intelligente, perché significherebbe che la dieta è oltremodo carente.
- Come pasto post-workout: in modo da fornire immediatamente all'organismo gli amminoacidi necessari alla supercompensazione. È fondamentale farlo quanto prima possibile, poiché immediatamente dopo lo sforzo le cellule sono maggiormente ricettive ed hanno una sensibilità insulinica elevatissima.
- Come pasto sostitutivo: qui le cose si complicano. Un pasto deve fornire, oltre a carboidrati, grassi e proteine, anche vitamine, minerali, acqua e fattori nutrizionali vari come fibre, antiossidanti polifenolici, lecitine, fitosteroli ecc. Pretendere che qualsivoglia integratore si possa sostituire a un'alimentazione equilibrata è a dir poco utopistico.
- Come spuntino anti-fame: poiché uno shake proteico ha il potere di conferire una modesta sazietà e uno svuotamento gastrico relativamente moderato in termini di velocità.
Integratori di Proteine: Fanno Male?
Non ci sono sostanzialmente controindicazioni al consumo degli integratori di proteine, anche se non è ben tollerato da tutti a livello digestivo, specialmente quando sono aggiunte sostanze aromatizzanti/dolcificanti.
Conclusioni
La scelta delle proteine migliori dipende da diversi fattori, tra cui le esigenze individuali, il tipo di attività fisica praticata e le preferenze personali. Che tu sia un atleta, un vegano o semplicemente alla ricerca di un modo per aumentare l'apporto proteico, è importante considerare attentamente le diverse opzioni disponibili per trovare quella più adatta alle tue necessità.