La dieta crudista è un approccio alimentare che si basa sul consumo di cibi non cotti e non trasformati, privilegiando alimenti freschi e naturali. L'obiettivo principale è mangiare i cibi nel loro stato più naturale possibile. Ma la dieta raw apporta davvero benefici al nostro fisico, o comporta anche rischi e controindicazioni per la nostra salute? E in pratica, quali sono i pro e i contro, come funziona, e come dovremmo implementarla?
Cos'è la Dieta Crudista e Come Funziona?
La dieta crudista è un approccio alimentare che propone l'assunzione di cibi crudi e non processati. L'obiettivo principale è quello di mantenere intatti il valore nutrizionale e la vitalità degli alimenti, visto che alcuni nutrienti, sottoposti ad alte temperature, perdono potenza e efficacia, come succede ad esempio con l'acido folico. L'unico tipo di “cottura” consentito? Il riscaldamento delle pietanze e bevande a temperature inferiori ai 40-45 gradi centigradi.
Banditi dalla dieta raw anche gli alimenti pastorizzati e sterilizzati come il latte e il suoi derivati, e salse, zuppe pronte, marmellate e conserve.
I Vari Tipi di Dieta Crudista
La dieta raw può essere:
- Vegana - prevede il consumo di solo verdura, frutta, noci, semi e cereali e legumi germogliati o crudi, e nulla di derivazione animale.
- Vegetariana - include anche il consumo di uova crude, latte crudo e latticini da latte non pastorizzato e sterilizzato.
- Onnivora - permette l'assunzione, oltre agli alimenti sopra, anche di carne o pesce crudi, essiccati, o marinati.
- Fruttariana - Una versione più estrema di quella vegana prevede l'assunzione di sola frutta fresca cruda e di ortaggi a frutto, come i pomodori, escludendo marmellate e succhi, olio e aceto.
Gli Strumenti della Dieta Crudista
Se pentole, casseruole e padelle rimangono relegate in dispensa, altri elettrodomestici diventano protagonisti delle nostre cucine. Preparatevi a mettere a buon uso il frullatore, adoperato fra l'altro per la preparazione di latte vegetale come quello di anacardi, e di creme e burri di noci da spalmare; così come la centrifuga e l'estrattore, essenziali per succhi di frutta e verdure. E familiarizzate con l'essiccatore, che ci permette di fare con frutta e verdure quello che le nostre bisnonne facevano col sole (vedi i pomodori secchi); e con il germogliatore, essenziale per la preparazione di germogli ricchissimi di nutrienti, che rendono più sostanziose le insalate (sono una miniera di vitamine minerali aminoacidi e oligoelementi). Ammessa nella raw diet anche la fermentazione dei cibi, così come la marinatura, ottima per “cuocere” a freddo pesce e carni.
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Dieta Crudista: Cibi Sì e Cibi NO
Ecco una panoramica dei cibi ammessi e vietati nella dieta crudista:
CIBI Sì:
- Frutta fresca o secca
- Verdura cruda o fermentata (crauti, kimchi)
- Noci: mandorle, nocciole, noci, pistacchi, noci del Brasile, anacardi
- Semi: di zucca, di girasole, di lino, di sesamo, di chia, di canapa
- Legumi (solo freschi o germogliati): piselli, fave, lupini, fagioli, lenticchie
- Alghe: wakame, kumbu, spirulina, hijiki, nori, agar-agar (fresche, secche, in polvere o fiocchi)
- Germogli (di erba medica, alfalfa, soia, lentcchie, ceci)
- Erbe: origano, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, coriandolo
- Radici: zenzero, rafano, topinanbur
- Funghi: solo in insalata, crudi
- Oli vegetali spremuti a freddo: di oliva, di avocado, di cocco
- Latte crudo e latticini da latte crudo (yogurt, formaggi)
- Dolcificanti naturali: stevia in foglie, sciroppo di acero, sciroppo di agave
- Carni crude (carpaccio, tartare) e pesci crudi (sushi, sashimi), secchi o marinati
CIBI NO:
- Tutti i cibi cotti: carne, pesce, uova, legumi verdure e frutta
- Alimenti da farine raffinate: prodotti da forno, biscotti, torte, pizza
- Pasta e cereali cotti come riso, quinoa, farro
- Latte e latticini pastorizzati e sterilizzati
- Cibi inscatolati e processati
- Oli raffinati
- Zuccheri raffinati
- Sconsigliati tè e caffè, e bevande alcoliche
Benefici della Dieta Crudista
Ecco alcuni dei potenziali benefici associati alla dieta crudista:
- È ricca di nutrienti - frutta, verdura semi e noci sono naturalmente ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti, proteine vegetali e grassi “buoni” benefici per l'organismo. Non sottoporli a cottura li mantiene vivi e intatti.
- Può prevenire l'infiammazione - questa dieta esclude i cibi raffinati, spesso zeppi di sale, zuccheri aggiunti, conservanti coloranti e grassi saturi, che possono causare infiammazione.
- Ha un positivo impatto ambientale - chi adotta una dieta raw è costretto a ridurre al minimo il consumo di cibi di origine animale. Carne pesce e uova, per essere consumati crudi, devono essere freschissimi, di origine controllata e avere garanzie di igiene. Non cucinare fa risparmiare energia.
- Può avere un'azione idratante - prevedendo largo consumo di frutta e verdure ricche di acqua, la dieta raw può avere un'azione idratante e disintossicante.
- Può aiutare a perdere i chili di troppo - la frutta e le verdure crude, alla base della dieta crudista, ricchi di fibre, donano un senso di sazietà e sono poveri di calorie.
- Può avere un effetto beauty sulla pelle - l'abbondanza di frutta e verdura ricchi di vitamine minerali e antiossidanti può migliorare l'aspetto della pelle.
Controindicazioni e Rischi
Nonostante i potenziali benefici, la dieta crudista presenta anche delle controindicazioni:
- Può causare intossicazione alimentare, infezioni e contaminazione batterica: carne e pesce crudi, frutti di mare e uova non cotte, e latte e latticini non pastorizzati e sterilizzati, possono contenere parassiti e batteri nocivi (come la salmonella nelle uova e nei germogli e la listeria nel latte crudo).
- Può causare problemi digestivi: certi cibi, come le crucifere, consumati crudi sono difficili da digerire, possono causare gonfiore addominale, e aggravare problemi digestivi come la sindrome del colon irritabile.
- Può provocare carenze nutrizionali: chi segue una dieta crudista può assumere quantità insufficienti di proteine, vitamine come la vitamina B12 e la vitamina D, e minerali come il ferro e il calcio.
- Alcuni nutrienti, come il betacarotene in molti vegetali e il licopene nei pomodori, vengono in realtà potenziati dalla cottura.
- È difficile da seguire con costanza: è una dieta non facile da seguire al ristorante, quando si è in viaggio, quando si è ospiti di amici o famiglia, e in varie occasioni sociali.
Dieta Crudista e Malattie Croniche
Le diete crudiste vegane possono rappresentare il più efficace trattamento alimentare terapeutico esistente per le malattie croniche. Benché le ricerche a oggi siano limitate e in continua evoluzione, i risultati finora ottenuti rappresentano una speranza reale di guarigione.
Sono in corso studi preliminari sugli effetti di tali regimi alimentari su cardiopatie, diabete e cancro, e sono disponibili studi peer-reviewed su artrite reumatoide e fibromialgia.
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Artrite Reumatoide
Fino a oggi sette studi (tutti condotti da team di ricercatori dell'Università di Kuopio, in Finlandia) hanno dimostrato gli effetti positivi delle diete vegane a base di cibi vivi su pazienti con artrite reumatoide. I partecipanti a tutti gli studi hanno riportato riduzioni significative della rigidità presente al mattino, del gonfiore alle articolazioni, del dolore e di altri sintomi tipici della malattia.
Fibromialgia
Stando a tre studi a oggi esistenti, le diete crudiste vegane sembrano garantire benefici significativi per chi soffre di fibromialgia. I regimi crudisti e a base di cibi vivi sono stati sperimentati da due gruppi di ricercatori, uno negli Stati Uniti e l’altro in Finlandia. Nello studio americano di Donaldson e colleghi sono stati seguiti, per un totale di sette mesi, venti pazienti sottoposti a una dieta ad alta percentuale di cibi crudi. Di questi partecipanti, quindici hanno riscontrato un miglioramento significativo delle condizioni di salute.
Cancro
Ci sono buone basi per affermare che la dieta crudista vegana garantisce un’efficace protezione contro il cancro e può rappresentare un ausilio efficace nel trattare la malattia. Ma le evidenze scientifiche sono a oggi limitate e occorrono ulteriori studi.
Uno studio americano (Fontana 2006) ha confrontato fra loro alcuni marker metabolici del cancro (fattori di crescita e ormoni). Il fattore di crescita insulino-simile, o IGF-1, è noto per favorire lo sviluppo del tumore incrementando la divisione cellulare e ostacolando la morte delle cellule cancerose. Livelli elevati di IGF-1 sono stati associati a un aumento del rischio di cancro al seno, alla prostata e al colon.
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