Le informazioni contenute in questo articolo sono presentate a solo scopo informativo e non intendono sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.
Cosa significa essere vegetariani? Il vegetariano è colui che esclude dalla propria alimentazione la carne di animali, siano essi marini o terrestri, e qualsiasi altro alimento lavorato e derivato.
Cosa Mangiano i Vegetariani?
I vegetariani si astengono dal mangiare carne, pesce e frutti di mare. Gli alimenti vegetariani consistono principalmente in cibi vegetali.
L’alimentazione di una persona vegetariana quindi si basa principalmente sul consumo di:
- Cereali, come cereali in chicchi, cereali trasformati, farine.
- Legumi e derivati, come fagioli, lenticchie, ceci, soia.
- Frutta secca, quali noci, nocciole, pistacchi, mandorle e altri.
- Semi oleaginosi, come quelli di zucca, di sesamo, di girasole, di lino.
- Verdura e tuberi.
- Frutta fresca e disidratata.
- Uova.
- Latte e derivati.
A seconda della forma di vegetarianismo sono considerati cibi vegetariani anche il miele, le uova, il latte e i latticini.
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Varianti del Vegetarianismo
Nell’ambito dell’alimentazione vegetariana, la Società Italiana di Nutrizione Umana distingue due modelli principali, che risultano essere i più diffusi e studiati per i numerosi benefici sulla salute:
- Modello latto-ovo-vegetariano (o LOV): esclude tutti i tipi di carne; include formaggi e latticini, uova, miele e un’ampia varietà di tutti i gruppi di alimenti vegetali. In tale modello sono comprese anche anche le varianti latto-vegetariana e ovo-vegetariana.
- Dieta latto-vegetariana: come la dieta latto-ovo-vegetariana, ma esclude anche le uova. È un modello molto diffuso nella tradizione indiana, in particolare tra i fedeli delle religioni dharmiche, quindi Induismo, Buddhismo, Giainismo, Sikhismo, sulla base del principio di non-violenza nei confronti di tutti gli esseri viventi.
- Modello vegano (o VEG): esclude di tutti i tipi di carne, latte, uova e miele; è consumata un’ampia varietà di alimenti vegetali.
Esistono poi diete che includono ridotte quantità di carne e che sono talvolta dette “semivegetariane”. I cosiddetti pesco-vegetariani o pescetariani consumano pesce oltre ai vegetali, alle uova, al latte e ai latticini. Anche le associazioni vegetariane non includono i pescetariani tra i vegetariani. Il pescetarianismo deve quindi essere considerato come una dieta separata.
Alimenti Vegetariani: I Top 10
Per rendere la dieta vegetariana varia ed equilibrata, è importante sapere quali gruppi alimentari appartengono ad un'alimentazione vegetariana. Le seguenti informazioni si basano sulla piramide alimentare vegetariana.
- Acqua e altre bibite analcoliche con poche calorie
- Verdura (ad esempio broccoli, spinaci e funghi)
- Frutta (ad esempio banane, frutti di bosco, frutta secca)
- Cereali integrali e patate (ad esempio pasta con farina integrale, fiocchi d'avena)
- Legumi (ad esempio fagioli, ceci, lenticchie)
- Prodotti della soia ed altre fonti di proteine (ad esempio tofu, tempeh, seitan)
- Frutta a guscio e semi oleosi (ad esempio mandorle, pinoli, semi di lino)
- Oli vegetali e grassi (ad esempio olio di colza, olio di cocco)
- Latte e latticini (ad esempio formaggio, quark, yogurt)
- Uova
A propria discrezione il consumo di alimenti come snack salati, dolci e alcolici.
Benefici della Dieta Vegetariana
Un’alimentazione vegetariana ben strutturata e bilanciata in ogni sua parte è sicuramente fonte di beneficio per la salute del corpo umano. Studi scientifici che mettono a confronto tra loro la dieta vegetariana ad altre tipologie di regime alimentari, affermano che un’alimentazione controllata vegetariana riduce l’incidenza di diabete di tipo II, riduce i valori della pressione arteriosa e il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari.
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Ecco qui alcuni benefici sul nostro organismo della dieta vegetariana bilanciata:
- Riduce il colesterolo: escludendo la carne di animale dalla propria alimentazione e consumando proteine di origine vegetale è possibile soddisfare i bisogni nutrizionali e contemporaneamente, si può beneficiare anche di una ridotta assunzione di colesterolo e di grassi saturi, entrambi dannosi per la salute.
- Riduce la pressione sanguigna: il consumo di alimenti vegetali invece di quelli animali permette la regolazione della pressione arteriosa.
- Riduce il rischio di sviluppare tumori: è dimostrato che una dieta ricca di verdura, frutta, legumi e cereali integrali può ridurre il rischio di insorgenza di cancro al seno, al colon retto e alla prostata.
- Controlla la glicemia: l’alimentazione vegetariana prevede un elevato consumo di fibre vegetali come legumi, verdure, cereali che permettono il rallentato assorbimento degli zuccheri.
- Aiuta i reni: il maggior consumo di alimenti di origine vegetale è benefico soprattutto per i pazienti che soffrono di malattie ai reni e che hanno difficoltà ad eliminare il fosforo.
- Fa perdere il peso: la dieta vegetariana se viene seguita correttamente è il regime alimentare più efficace per ridurre la massa corporea.
- Salvaguardia il nostro pianeta: Un’alimentazione “plant based” è d’aiuto alla salute dell’uomo e all’ambiente.
Proteine Vegetali: Fonti e Quantità
Sono sufficientemente disponibili anche alimenti ricchi di proteine adatti ai vegetariani. Per un soddisfacente approvvigionamento di amminoacidi essenziali, i vegetariani possono ricorrere a proteine vegetali, uova, latte e prodotti caseari.
Per 100 g di cibo vegetariano:
- I fagioli di soia forniscono circa 38 g di proteine.
- I pinoli circa 32 g di proteine.
- I formaggi duri e semiduri circa in media 27 g di proteine.
- Le germe di grano circa 25 g di proteine.
- I formaggi morbidi circa 19 g di proteine.
Alimenti Vegetariani Ricchi di Ferro
Importanti alimenti ricchi di ferro e adatti ai vegetariani sono i legumi, i prodotti del grano, la frutta a guscio e semi oleosi.
- La crusca di grano è un prodotto secondario nella produzione della farina e contiene fibre preziose con 16 mg di ferro per ogni 100 g.
- La farina di soia è prodotta dai semi di soia e fornisce 12 mg di ferro per ogni 100 g.
- I semi di zucca sono lo snack perfetto tra un pasto e l'altro e contengono 9 mg di ferro per ogni 100 g.
Alimenti Vegetariani Senza Carboidrati
Gli alimenti low carb che ben si adattano ad una dieta vegetariana sono ad esempio:
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- Olio di cocco
- Olive verdi
- Tofu
- Spinaci
- Avocado
Sostituti Vegetariani
I vegetariani possono sostituire carne e pesce con legumi, frutta a guscio e semi oleosi. Il desiderio di alternative vegetariane di carne o pesce accompagnato dalla ricerca di certe sensazioni gustative o metodi di preparazione è certamente soddisfatto.
Sostituto Vegetariano della Carne
La base per un sostituto vegetariano della carne è la soia, il grano, le proteine dei piselli o dei lupini.
Prodotti sostitutivi vegetariani della carne e delle salsicce:
- Prodotti sostitutivi della carne a base di soia: tofu, tempeh, granulare di soia
- Prodotti sostitutivi della carne a base di grano: seitan
- Prodotti sostitutivi della carne a base di semi di lupini dolci: lupino
- Esotici sostituti della carne: giaca
- Alternative alle salsicce: creme spalmabili a base di verdure, crema di noci
Sostituto Vegetariano del Pesce
Poiché il pesce fornisce acidi grassi essenziali, i vegetariani possono ricorrere ai seguenti alimenti alternativi:
- Alghe
- Olio di lino e semi di lino
- Noci
- Semi di chia
Come Riconoscere i Cibi Vegetariani
In drogheria, al supermercato o nei negozi di alimenti naturali puoi riconoscere i cibi vegetariani dall'etichetta indicante V, un marchio internazionale riconosciuto e protetto che identifica i prodotti vegetariani e vegani. Aiuta a prendere una decisione e permette una scelta sicura e comoda dell'alimento.
La Piramide Alimentare Vegetariana
La piramide alimentare vegetariana può essere uno strumento valido e una guida per chi segue o per chi vorrebbe avvicinarsi allo stile di vita vegetariano.
Nella parte superiore della piramide vi sono gli alimenti che devono essere consumati in piccole porzioni ed a basse frequenze. I dolci sono alimenti voluttuari che vanno consumati occasionalmente e quindi sono posti al vertice della piramide. Subito sotto si trovano alimenti come latte, yogurt, formaggi e uova; questi cibi contengono proteine che derivano dagli animali e che i vegetariani ammettono nella loro alimentazione.
Procedendo verso il basso si trovano via via gli alimenti che costituiscono le basi dell’alimentazione vegetariana: i grassi vegetali come gli olii vegetali, ma anche la frutta secca e i semi oleaginosi. A seguire frutta e verdura di ogni genere e colore in abbondanza. Infine, alla base della piramide vi sono gli alimenti che costituiscono il carburante, la fonte energetica per i vegetariani: i cereali principalmente integrali e i legumi di ogni tipologia e forma.
Come riportato graficamente alla base della piramide alimentare vegetariana, sono determinanti l’esercizio fisico quotidiano, la corretta e costante idratazione giornaliera, l’esposizione alla luce solare per favorire la produzione di vitamina D, responsabile del metabolismo del calcio.
Vitamina B12 e Dieta Vegetariana
La vitamina B12 è una vitamina fondamentale per la sintesi del DNA, dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso. Si tratta di una vitamina prodotta dai batteri presenti nell'ambiente e nella flora intestinale degli animali.
Pertanto, nelle diete plant-based l’integrazione di vitamina B12 riveste un ruolo cruciale. Le indicazioni sulle modalità di integrazione della vitamina B12 (di derivazione batterica o algale) devono tener conto della biodisponibilità della vitamina, del contenuto della singola dose, della modalità e frequenza di assunzione. Per questo motivo, è sempre preferibile fare affidamento ai consigli di un professionista della nutrizione.
Falsi Miti sulla Dieta Vegetariana
Tra i vari falsi miti sulla dieta vegetariana possiamo ricordare:
- Chi segue una dieta vegetariana non assume abbastanza proteine. ❌Falso.
- Chi segue una dieta vegetariana non può fare palestra. ❌Falso.
- Seguire una dieta vegetariana serve a dimagrire. ❌ Falso.
- Chi ha un’intolleranza al lattosio non può seguire una dieta vegetariana. ❌Falso.
- La dieta vegetariana è sempre salutare. ❌Falso.
- Bambini e donne in gravidanza non possono seguire una dieta vegetariana. ❌ Falso.
Linee Guida Sulla Dieta Vegetariana
La SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, ha scritto un documento, il Documento SINU sulla dieta vegetariana, in cui espone la sua posizione riguardo alla dieta vegetariana. Nel testo si afferma che la maggior parte delle diete vegetariane fornisce un adeguato apporto nutrizionale per ogni fascia d’età anche se rimane fondamentale monitorare lo stato di alcuni nutrienti che potrebbero risultare carenti in alcuni tipi di dieta vegetariana.
In questo documento vengono inoltre date alcune indicazioni generali per impostare una dieta vegetariana bilanciata, tra cui:
- Le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali quindi potrebbe essere opportuno per i vegetariani assumere un quantitativo di proteine leggermente superiore rispetto a quanto suggerito per la popolazione generale.
- I vegetariani dovrebbero integrare la vitamina B12, con integratori o alimenti fortificati.
- È importante includere alimenti ricchi di calcio come verdure povere di ossalati e fitati, alimenti a base di soia, bevande vegetali arricchite, acque con alto contenuto di calcio, frutta secca e semi oleosi.
- I vegetariani dovrebbero aumentare l’assunzione di ferro rispetto agli onnivori, scegliendo fonti vegetali ricche di questo minerale.
- Per i vegetariani è consigliato aumentare anche l’introito di zinco, soprattutto quando la dieta contiene molti fitati, che ne riducono l’assorbimento.
- Per migliorare l’apporto di omega-3, i vegetariani dovrebbero consumare regolarmente noci, semi di lino, semi di chia e i relativi oli, riducendo l’uso di oli ricchi di acido linoleico come olio di mais e di girasole.
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