La dieta mediterranea, spesso associata alle tradizioni culinarie dei Paesi del Sud Europa, è in realtà il frutto degli studi di un fisiologo americano, Ancel Keys. Nonostante ciò, questo regime alimentare è esaltato da alcuni come simbolo di identità nazionale, ma è anche bersaglio di numerose fake news nel campo della nutrizione.
In questo articolo, esploreremo le origini della dieta mediterranea e chiariremo i processi biochimici che ne fanno uno dei modelli alimentari più consigliati, sfatando falsi miti e interpretazioni errate che spesso la circondano.
L’origine della dieta mediterranea
Negli ultimi anni diversi esponenti politici hanno fatto propria la difesa della dieta mediterranea, che risulterebbe, secondo la loro narrazione, sotto attacco dall’Unione Europea e dalle multinazionali, facendo passare il messaggio che da sempre in Italia si è seguito un modello alimentare salutare a base di prodotti tipici da proteggere.
Tuttavia, gli Italiani non hanno mai seguito la dieta mediterranea (1).
Il concetto di Dieta Mediterranea è stato tuttavia coniato dal biologo ed epidemiologo statunitense Ancel Keys insieme a sua moglie Margaret Keys e riportato nel loro libro “How to Eat Well and Stay Well the Mediterranean Way” (3). I due cercavano di indagare sulle ragioni del perché una popolazione con una nutrizione abbondante come quella degli Stati Uniti, soffrisse di più le patologie cardiovascolari rispetto a quelle malnutrite.
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Osservando le popolazioni mediterranee trovò una correlazione positiva tra un ridotto consumo di grassi saturi e la riduzione del rischio nell’insorgenza di tali patologie (4). Da qui è stato creato un modello, quello della dieta mediterranea, che ha oltretutto subito delle modifiche nel corso del tempo.
Gli studi condotti dai coniugi Keys non miravano a definire una cucina specifica, ma piuttosto a fornire indicazioni dietetiche per migliorare la salute generale (4). Le ricerche antropologiche mostrano infatti che, fino agli anni Cinquanta, la dieta delle popolazioni del Sud Italia era basata principalmente su pane di mais, patate, pomodori, peperoni e legumi, con il grasso di maiale come principale condimento. L'olio d'oliva, il grano e il vino, simboli della cosiddetta “trinità mediterranea”, erano in realtà privilegio delle classi più agiate, mentre per la maggior parte della popolazione contadina, il grasso animale e le erbe poco condite erano la norma. Persino la pasta, oggi un pilastro della dieta italiana, era considerata un lusso (1).
La dieta mediterranea, secondo la definizione riconosciuta dall'UNESCO (5), non rappresenta semplicemente un modello alimentare legato a una specifica nazione, ma un patrimonio culturale immateriale di valore universale. Tale visione olistica include pratiche alimentari, sociali e ambientali che trascendono confini geografici e nazionali, promuovendo uno stile di vita sostenibile e condiviso. Questa prospettiva è ulteriormente corroborata dalla Società Cardiologica Americana (American Heart Association) (6), che descrive la dieta mediterranea come un regime alimentare benefico per il cuore, enfatizzando la sua ricchezza in alimenti di origine vegetale, grassi sani e la riduzione di prodotti processati.
I Modelli di Dieta Mediterranea
Nel corso del tempo sono stati creati diversi modelli, alcuni basati sulle porzioni (7), altri sulla piramide alimentare (anch’essa in continuo aggiornamento).
Nel 2011 è stata proposta una piramide ampiamente accettata (8) che prevede la presenza alla base frutta e verdura, olio di oliva, pane e pasta ad ogni pasto; olive, noci, semi e formaggi a basso contenuto di grassi ogni giorno; carne bianca, pesce, legumi, uova, patata, carne rossa una volta a settimana.
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Parlare di una sola dieta mediterranea sembra dunque riduttivo. Al di là di questo, immaginarsi la dieta mediterranea come una riproduzione fedele delle abitudini alimentari seguite in un passato mitico lungo il Mediterraneo è sbagliato.
La dieta mediterranea come la conosciamo oggi non rappresentava la realtà alimentare dell’Italia negli anni Cinquanta, e ciò è vero anche oggi.
Seguire la dieta mediterranea nella sua essenza vorrebbe dire essere malnutriti. I vantaggi rispetto a diverse malattie quali infarti, ictus, tumori, Alzheimer, era dovuto a una restrizione calorica che tuttavia risulta eccessiva, esponendo quindi ai rischi legati alla malnutrizione.
I MODELLI di dieta mediterranea (2) stilati dalle linee guida invece cercano di mantenerne i pregi evitando però la malnutrizione.
Il modello alimentare Italiano oggi
Partiamo da un assunto: neanche ora gli italiani seguono il modello di dieta mediterranea.
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Il rapporto IV SCAI sui consumi alimentari italiani mette in luce diverse discrepanze rispetto ai suggerimenti della dieta mediterranea (9) e alle linee guida del CREA (2) . Gli italiani consumano quotidianamente circa 239g di cereali e derivati, ma quasi la metà di questi (119g) è rappresentata da prodotti trasformati come biscotti, dolci e snack. Questo eccesso di zuccheri è problematico, dato che solo l'8% dei prodotti a base di cereali è integrale, quando invece sarebbe opportuno privilegiare alimenti ricchi di fibre.
Il consumo di latte e derivati coinvolge il 98% della popolazione, ma i 45g di formaggi consumati ogni giorno sono ben oltre i limiti raccomandati. In contrasto, l'assunzione di verdure e frutta, pur essendo diffusa, è insufficiente: gli italiani consumano in media 147g di verdure e 194g di frutta, molto al di sotto dei 400-450g suggeriti per ciascuno. Anche il consumo di carne è eccessivo: si raggiungono 124g di carne al giorno, pari a 868g settimanali, di cui una parte significativa proviene da salumi e carni trasformate. Questo supera di gran lunga il limite di 300g settimanali raccomandato, rendendo evidente uno squilibrio nella dieta quotidiana.
Un dato particolarmente preoccupante è l'esiguo consumo di legumi: solo il 31% della popolazione ne consuma, con una media di appena 9g al giorno, ben al di sotto delle porzioni raccomandate di 150g. A livello di bilancio energetico e nutrizionale, gli italiani assumono in media 1993 kcal al giorno, ma la distribuzione dei macronutrienti non è in linea con le indicazioni. Solo il 42% dell'energia proviene dai carboidrati, di cui una parte rilevante è rappresentata da zuccheri semplici (18%), mentre il consumo di grassi (34%) e grassi saturi (12%) supera i limiti consigliati (3).
L’assunzione di fibre, con 17g al giorno, è inferiore ai 30g raccomandati, riflettendo un consumo insufficiente di cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Infine, il problema del sovrappeso e dell'obesità è significativo, con il 41% degli adulti e il 67% degli anziani affetti da queste condizioni. Questo evidenzia l'urgenza di un miglioramento delle abitudini alimentari italiane, ancora lontani dai principi della dieta mediterranea, che promuove il consumo di alimenti più sani, un maggiore equilibrio tra proteine animali e vegetali, e una riduzione di zuccheri e grassi saturi.
Tabella riassuntiva dei consumi alimentari in Italia:
| Gruppo Alimentare | Consumo Medio Giornaliero (g) | % Popolazione che Consuma |
|---|---|---|
| Cereali e derivati | 239 | - |
| Prodotti trasformati (biscotti, dolci, snack) | 119 | - |
| Formaggi | 45 | 98% (latte e derivati) |
| Verdure | 147 | - |
| Frutta | 194 | - |
| Carne | 124 (868g settimanali) | - |
| Legumi | 9 | 31% |
Le pericolose Fake News attorno all’alimentazione
A causa di situazioni di obesità sempre più diffuse(10) e di una mal interpretazione di cosa sia la dieta mediterranea (che al contrario di quello che vuol far passare la politica non incoraggia in nessun modo il consumo di prodotti IG, specie se inscatti), si è lasciato spazio alla diffusione di modelli alimentari alternativi. Le diete più famose e seguite negli ultimi anni si basano spesso su diverse strategie di manipolazione dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) per ottenere una riduzione del peso corporeo e migliorare la composizione corporea. Tuttavia, queste diete funzionano principalmente grazie al deficit calorico che creano, e non per le presunte proprietà uniche o “miracolose” legate alla riduzione o all’aumento di specifici macronutrienti.
Diete Low Carb
Le diete low carb riducono l’assunzione di carboidrati (11), in genere a meno del 30% (fonte: Project Diet) delle calorie totali, con un aumento relativo di grassi e proteine. L’idea alla base è che la riduzione dei carboidrati costringa il corpo a utilizzare più grassi come fonte di energia, portando alla perdita di peso.
Uno dei problemi principali di queste diete riguarda la regolazione della leptina, un ormone che regola il senso di sazietà e la gestione del grasso corporeo. Le diete povere di carboidrati riducono la produzione di leptina (12), il che può portare a una sensazione di fame persistente e, col tempo, a un “rallentamento del metabolismo”. I carboidrati sono fondamentali per fornire energia immediata tramite la glicolisi, e la loro assenza obbliga il corpo a utilizzare altre vie metaboliche, come la beta-ossidazione dei grassi e la gluconeogenesi dalle proteine, con conseguente aumento della produzione di corpi chetonici, che a lungo andare può risultare stressante per reni e fegato.
Una recente metanalisi condotta da Cochrane su 61 trials e 6925 pazienti ha evidenziato una piccola o nulla differenza di perdita di peso a breve e lungo termine della dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto ad una dieta bilanciata (11)
Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è una forma estrema di dieta low carb, dove i carboidrati sono ridotti a meno di 50g al giorno (13). In questa situazione, il corpo entra in chetosi, uno stato in cui utilizza corpi chetonici derivati dai grassi come fonte principale di energia.
La chetosi induce una situazione di stress metabolico, dato che il corpo preferisce utilizzare il glucosio come carburante principale, specialmente per organi come il cervello e i globuli rossi. Inoltre, la chetosi può causare squilibri elettrolitici, disidratazione e perdita di massa muscolare, poiché una parte delle proteine viene catabolizzata per produrre glucosio (tramite la gluconeogenesi) per i tessuti che non possono usare i corpi chetonici. Sul lungo periodo, possono verificarsi effetti negativi sul sistema cardiovascolare, dato l'alto apporto di grassi saturi (14).
Dieta Paleo
La dieta paleo si basa sull’idea di mangiare come (in teoria) i nostri antenati paleolitici, con un focus su carne, pesce, frutta, verdura e noci, e l’esclusione di cibi processati, cereali, latticini e legumi. L’idea è che questi alimenti non facessero parte della dieta dell'uomo pre-agricolo e, quindi, non siano ottimali per la nostra salute.
Questa dieta può risultare carente di alcuni nutrienti essenziali come il calcio (derivato dai latticini) e le fibre (molto presenti nei cereali e nei legumi). Escludere interi gruppi alimentari può portare a squilibri nutrizionali. Tuttavia le ricerche sulla dieta paleo sono ancora limitate (15).
Diete Low Fat
Le diete low fat riducono l’assunzione di grassi, spesso limitando i grassi al 20% o meno dell’apporto calorico totale . L'idea è che ridurre i grassi aiuti a ridurre l'apporto calorico, dato che i grassi forniscono più del doppio delle calorie per grammo rispetto ai carboidrati e alle proteine.
I grassi sono essenziali per diverse funzioni vitali, inclusa la produzione di ormoni (come quelli sessuali), la protezione delle membrane cellulari e l'assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E, K). A livello energetico, i grassi vengono utilizzati attraverso la beta-ossidazione per entrare nel ciclo di Krebs come acetil-CoA, e rappresentano una fonte concentrata e duratura di energia. Escludere o limitare eccessivamente i grassi può comportare deficit ormonali, debolezza fisica e ridotta capacità di recupero muscolare (17).
Dieta Mima Digiuno
La dieta mima digiuno si basa sul ridurre drasticamente l'apporto calorico per brevi periodi di tempo (circa 5 giorni), cercando di imitare gli effetti del digiuno completo, ma permettendo comunque un apporto minimo di nutrienti. L’obiettivo è stimolare processi di rigenerazione cellulare e migliorare la salute metabolica.
Durante la restrizione calorica estrema, il corpo entra in una modalità di conservazione energetica che rallenta il metabolismo e promuove la perdita di tessuto magro. Biochimicamente, la riduzione drastica dei nutrienti porta il corpo a entrare in modalità di sopravvivenza, limitando la disponibilità di glucosio per il ciclo di Krebs, con conseguente rallentamento del metabolismo e diminuzione delle prestazioni fisiche e cognitive.
Dieta a Zona
La dieta a zona si basa su un bilancio preciso di macronutrienti, con il 40% delle calorie dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi, allo scopo di mantenere un equilibrio ormonale ottimale, specialmente per l'insulina.
Sebbene questa dieta sia più equilibrata rispetto ad altre, il suo schema rigido può risultare difficile da seguire nel lungo periodo. Non ci sono evidenze che un rapporto specifico di macronutrienti come quello proposto offra vantaggi unici rispetto ad altri approcci diversi a parità di deficit calorico (16).
Il ruolo del ciclo di Krebs e il deficit calorico
Tutti i macronutrienti, inclusi i carboidrati, le proteine e i grassi, entrano nel ciclo di Krebs per produrre energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato, la moneta di scambio energetico dei sistemi viventi), rendendo ogni demonizzazione di un singolo macronutriente non fondata. La priorità dovrebbe essere un bilancio equilibrato che permetta al corpo di ottimizzare il proprio metabolismo.
Il ciclo di Krebs è il cuore del metabolismo energetico umano. Sia i carboidrati si le proteine sia i grassi vengono convertiti in acetil-CoA, la molecola che alimenta il ciclo di Krebs per produrre ATP. Indipendentemente dalla dieta seguita, tutti e tre i macronutrienti possono entrare in questo ciclo, contribuendo alla produzione di energia. Di conseguenza, la perdita di peso non dipende dalla presenza o meno di uno dei macronutrienti, ma dalla creazione di un deficit calorico. Quando si ingeriscono meno calorie di quelle che il corpo consuma, indipendentemente dalla provenienza delle calorie (carboidrati, grassi o proteine), il corpo brucia le riserve di grasso per produrre energia, portando alla perdita di peso.
Pertanto, il funzionamento di tutte queste diete si basa principalmente sul deficit calorico che creano, piuttosto che su presunte proprietà uniche di riduzione o eliminazione di specifici nutrienti.
Ancel Keys: Biografia e Contributi
Ancel Keys è stato un biologo e fisiologo statunitense, noto soprattutto per i suoi studi sull’epidemiologia delle malattie cardiovascolari, che lo condussero a formulare le ipotesi sull’influenza dell’alimentazione su tali patologie e sui benefici apportati dall’adozione della cosiddetta dieta mediterranea, polirematica da lui coniata.
Nasce a Colorado Springs il 24 Gennaio 1904, figlio unico di una coppia di adolescenti che aveva ricevuto poca istruzione. All’età di 2 anni si trasferì in California. La famiglia si recò da suo zio Lun Chaney che stava intraprendendo la carriera nel cinema muto. Il suo interesse per la scienza diede talvolta risultati disastrosi, come quando durante la festa per il suo ottavo compleanno, tentò di trovare il modo di volare. Passò la sua gioventù svolgendo diversi mestieri, spalando guano, tagliando legna e lavorando anche come ragazzo dinamite, incaricato di portare la polvere da mina in alcune miniere d’oro. Per un po’di tempo lavorò come mozzo imbarcato sui piroscafi diretti verso la Cina. Ottenne una laurea in Economia e Scienze politiche all’Università della California a Berkeley nel 1925 e un dottorato in biologia e oceanografia all’Università della California a San Diego nel 1929. Nel 1938 ottenne un secondo dottorato in fisiologia al King’s College dell’Università di Cambridge.
Dal 1934 al 1936 fu professore assistente all’Università Harvard e dal 1937 all’Università del Minnesota. Nel 1940 gli venne affidato dal Ministero della Difesa americano, l’incarico per la creazione di una razione militare completa e poco ingombrante per paracadutisti. Creò la razione K, che prende il nome dall’iniziale del suo cognome. I suoi primi studi riguardarono gli effetti sulla fisiologia e sulla biologia umana dell’inedia e della malnutrizione. Nell’impossibilità di pubblicarne i risultati, a causa della guerra, Ancel Keys ne rese noti i contenuti a varie organizzazioni umanitarie mondiali. La pubblicazione avverrà comunque nel 1950, con l’uscita di un’opera in due volumi, e 1385 pagine, intitolata Biology of Human Starvation.
Nel 1951 venne per la prima volta in Italia, per partecipare quale presidente alla prima conferenza sullo stato dell’alimentazione nel mondo, indetta dall’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) a Roma. Quando si informò sul rapporto fra l’alimentazione e cardiopatie coronariche, venne a conoscenza dal Prof. Folgorato da questa rivelazione, Keys organizzò un periodo di ricerca a Napoli, dove si recò, accompagnato da Margaret, moglie e compagna di studi, nel 1952. Propose un’ indagine sui consumi alimentari che fornisse dati comparativi a quelli da lui raccolti negli Stati Uniti, in relazione al rischio di malattie dell’apparato cardiocircolatorio. Bastarono pochi mesi per stabilire che il regime alimentare a Napoli, era povero di grassi e che soltanto le persone ricche subivano attacchi cardiaci.
Nel corso di uno dei frequenti soggiorni a Napoli, nel 1957, accompagnato dal prof. A. Del Vecchio, collaboratore di Gino Bergami, Keys si recò a Nicotera (VV) dove condusse uno studio sulla popolazione del luogo. Nel 1958, anche sulla scorta dello studio “pilota” condotto a Nicotera, lo scienziato americano diede il via al progetto definito “Seven Countries Study”, uno studio comparativo dei regimi alimentari di 14 campioni di soggetti, di età compresa tra 40 e 59 anni, per un totale di 12.000 casi, in sette paesi di tre continenti (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia). I dati raccolti parlavano chiaro: tra le popolazioni del bacino del Mediterraneo, che si cibavano in prevalenza di pasta, pesce, prodotti ortofrutticoli e utilizzavano esclusivamente olio d’oliva come condimento, la percentuale di mortalità per cardiopatia ischemica era molto più bassa dei soggetti di paesi come la Finlandia, dove il regime alimentare quotidiano includeva molti grassi saturi (burro, strutto, latte, carne rossa).
La pubblicazione dei risultati che dimostravano l’esistenza di un rapporto fra l’elevata incidenza delle cardiopatie coronariche e il consumo di grassi saturi in sette paesi, lo rese celebre in tutto il mondo. Nel 1959 Ancel Keys pubblicò il libro “Eat well and stay well“.
Nel 1962 Ancel Keys arrivò nel Cilento e si fermò a Pioppi dove comprò un terreno in località Minnelea (dalla sintesi tra Minneapolis ed Elea) e costruì la casa che abiterà per 40 anni alternando i suoi soggiorni agli studi, tra il Cilento e il Minnesota. Nel 1969, per iniziativa del professore Keys, Pioppi ospitò il secondo ‘Ten Day Teaching Seminar’ sull’epidemiologia e prevenzione delle malattie cardiovascolari, finanziato dalla Società Internazionale di Cardiologia e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. primo seminario italiano sull’epidemiologia e prevenzione delle malattie cardiovascolari, organizzato dal Consiglio Nazionale delle Ricerche.
Nel 1975, Ancel e Margareth Keys pubblicarono il libro ‘How to Eat Well and Stay Well, the Meditarranean Way’ (‘Mangiar bene e stare bene, con la dieta mediterranea’). In quest’opera magistrale vengono delineati per la prima volta i concetti base della dieta mediterranea - quali cibi la caratterizzano, quali sono i suoivantaggi ed i suoi possibili limiti, seppur pochi. Questo libro memorabile fu scritto dai coniugi Keys, per buona parte nella loro casa di Pioppi. E proprio in questa casa, in cucina e in sala da pranzo, saggiarono ogni ricetta trascritta durante il lavoro sul campo in Italia, in Grecia e sulla costa mediterranea di Francia e Spagna.
Ancel Keys è considerato ancora oggi il padre della dieta mediterranea. Ha ricevuto la cittadinanza onoraria dal Comune di Pollica e nel 2004 è stato insignito dal Presidente della Repubblica Italiana Carlo Azeglio Ciampi della Medaglia al Merito per la salute pubblica, per i suoi studi e per la divulgazione sugli effetti positivi della Dieta mediterranea nell’alimentazione dell’uomo.
A 42 anni dalla sua pubblicazione originale, che risale al 1975, arriva finalmente la traduzione italiana del libro “La dieta mediterranea. Come mangiare bene e stare bene” di Ancel e Margaret Keys, scienziati (lui fisiologo, lei chimica) americani. Nel libro, in cui per la prima volta è stato usato il termine “dieta mediterranea”, vengono descritte e codificate le caratteristiche fondamentali che accomunano i regimi alimentari tradizionali dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, dalle coste della Spagna alle isole greche, passando per il Sud Italia. Proprio in una piccola cittadina del nostro Paese, Pioppi, nel Cilento, i coniugi Keys si trasferirono nel 1962 e vi vissero per decenni.
Il libro descrive il mondo mediterraneo e le sue caratteristiche alimentari, dedicando interi capitoli agli ingredienti e agli alimenti tipici della dieta di questi paesi, dall’olio di oliva allo yogurt, fino alle erbe aromatiche. Nel volume vengono anche raccontati gli studi condotti da Ancel Keys in diversi paesi d’Europa e del mondo per confrontare gli effetti sulla salute di diversi regimi alimentari. Si tratta del famoso - e oggi controverso - Seven Countries Study, in cui era stata osservata una correlazione tra mortalità cardiaca e colesterolo (un legame da tempo dibattuto). “La dieta mediterranea. Come mangiare bene e stare bene.” di Ancel e Margaret Keys. ISBN: 9788884994738. Pagine 592.
Pane, pasta, frutta, verdura, moltissimi legumi, olio extra-vergine di oliva, pesce e pochissima carne. Ecco gli ingredienti della Dieta Mediterranea, dichiarata dall'Unesco “Patrimonio orale e immateriale dell'umanità”. La ragione dell'onorificenza è la ricaduta positiva che la Dieta Mediterranea possiede nei confronti della salute. Ma sapete chi fu il primo a dimostrarne l'efficacia in maniera scientifica? Un italiano? No, lo statunitense Ancel Keys.
Nato nel 1904 a Colorado Spring, fu biologo, fisiologo e nutrizionista presso l’Università del Minnesota. Inviato al seguito delle truppe durante la Seconda guerra mondiale si occupò, per conto del Ministero, di un ampio programma sull'alimentazione.
Durante il suo soggiorno italiano partecipò al primo “Convegno sull'Alimentazione” che si tenne a Roma nei primi anni '50. Alla presenza dei massimi esperti, Keys rimase affascinato dal dato della bassa incidenza di patologie cardiovascolari e di disturbi gastrointestinali della regione Campania e dell'isola di Creta.
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