Se fino a qualche anno fa si privilegiavano fonti proteiche quasi esclusivamente di origine animale come carne, uova e latte, oggi sempre più italiani scelgono di consumare, oltre alle proteine animali, le cosiddette “proteine verdi”. Facile capire il perché: siamo diventati tutti più consapevoli dell’importanza di una dieta varia e bilanciata per la nostra salute, e il maggiore apporto di nutrienti provenienti da cereali, legumi, frutta e verdura rientra tra le regole d’oro di uno stile di vita votato al benessere. Secondo un’analisi di GfK sulle abitudini alimentari degli italiani, il 74% della popolazione sceglie di consumare sia proteine animali sia proteine vegetali per salvaguardare la propria salute.
Le proteine vegetali sono fondamentali per un’alimentazione bilanciata. In media, almeno il 15-20% dell’apporto energetico quotidiano è rappresentato dalle proteine. Le proteine verdi aiutano a raggiungere questo obiettivo con un occhio di riguardo al contenimento delle calorie e dei grassi assunti. Quindi guai a chiamarle proteine di serie B! L’altro vantaggio delle proteine vegetali è la loro vasta disponibilità. Tantissimi alimenti (alcuni persino insospettabili) sono una sorgente di proteine e aminoacidi essenziali per la nostra salute.
Le principali fonti di proteine vegetali
Legumi
Tra i vegetali, i legumi sono la fonte più ricca di proteine verdi. Anche se non possono eguagliare la quantità proteica della carne, i legumi sono una vera manna per chi desidera migliorare l’apporto di proteine nella dieta facendo attenzione alla salute. A parità di peso, infatti, le proteine dei legumi sono infatti meno caloriche delle proteine della carne. E poi saziano persino di più grazie al buon apporto di fibre! Nei legumi troviamo anche vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, ferro, calcio, magnesio, zinco, potassio.
Ecco alcuni esempi di legumi e il loro contenuto proteico per 100 grammi:
- Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto.
- Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli.
- Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto.
- Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine.
- Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato.
- Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi.
Tra queste, la soia è sicuramente quella che contiene una quantità maggiore di proteine. Non a caso la soia è usata per numerose preparazioni alla base della cucina plant based, come ad esempio il tofu e il tempeh, un vero concentrato di nutrienti salutari (e super versatili sui fornelli). Della soia si consumano anche i germogli, ottimi per un’aggiunta proteica alle classiche bowl di insalata. Forse non te lo aspettavi, ma tra i legumi ricchi di proteine ci sono anche le arachidi.
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Cereali e pseudo cereali
Anche i cereali, soprattutto quelli integrali, hanno un buon contenuto proteico! Probabilmente pensavi che i cereali fossero solo fonte di carboidrati; in realtà, nessun alimento fornisce un solo macronutriente. Oltre ai carboidrati, i cereali offrono all’organismo proteine, vitamine, sali minerali e fibre. Il grano è sicuramente il cereale più diffuso, e da esso si ottiene anche il seitan, un altro baluardo della cucina plant based, spesso utilizzato come sostituto della carne per via del suo alto tenore proteico (e il basso contenuto di grassi).
Interessanti anche il farro e l’avena, due cereali tornati alla ribalta negli ultimi tempi non solo per i loro fiocchi gustosi, ma anche per le farine e le bevande vegetali, queste ultime come alternative al latte della colazione! Nella lista degli alimenti dal buon contenuto di proteine vegetali troviamo anche gli pseudo cereali come l’amaranto, il grano saraceno e la quinoa. Quest’ultima in particolare offre proteine di alta qualità, con aminoacidi pari a quello delle proteine animali.
Frutta secca e semi oleosi
Se la frutta secca ha solleticato la tua voglia di aggiungere proteine verdi alla dieta quotidiana, prepara a lasciarti tentare dal fascino dei semi oleosi. Pur essendo piccolissimi, questi alimenti sono un concentrato di sapore e di nutrienti benefici per l'organismo.
Alcuni esempi includono:
- Pistacchi: 20,27 grammi di proteine per 100 grammi
- Mandorle: 21,22 grammi di proteine per 100 grammi
- Semi di chia: 16,5 grammi di proteine per 100 grammi
Verdura e frutta
Avresti mai detto che frutta e verdura potessero essere delle fantastiche alleate per migliorare l’apporto di proteine vegetali nella dieta? Ora che lo sai, preparati ad aggiungere avocado, albicocche, banane, kiwi, e ciliegie alla tua lista della spesa. Merende e colazioni non saranno più le stesse! Tra gli ortaggi con un buon contenuto di proteine vegetali troviamo invece cavoli e cavoletti di Bruxelles, carciofi, broccoli, asparagi, spinaci e patate. Altro che semplici contorni: questi ortaggi ti aiuteranno a preparare piatti deliziosi e salutari con un buon indice proteico!
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Altri alimenti di origine vegetale da considerare:
- Cavoletti di Bruxelles: 4,2 grammi di proteine per 100 grammi
- Patate: 2 grammi di proteine per 100 grammi
- Broccoli: 3 grammi di proteine per 100 grammi
Altri alimenti
Un altro “frutto” della terra interessante dal punto di vista proteico sono i funghi. Ultime ma non meno importanti sono le alghe, un'insospettabile fonte vegetale di proteine di qualità. L’alga spirulina, che puoi trovare in vendita essiccata e in polvere, è molto utilizzata per innalzare l’apporto proteico di ricette dolci e salate (e colorarle di un caratteristico colore blu-verde). Pensa che il suo contenuto è di ben 57 grammi di proteine per ogni etto di prodotto! Anche l’alga wakame, molto amata nella cucina Orientale, è una sorgente di proteine vegetali: vanta ben 16,3 grammi di proteine ogni 100 grammi.
Aminoacidi essenziali e combinazioni alimentari
Ma attenzione, perché le proteine vegetali, pur essendo indispensabili per la salute, hanno un piccolo problema che riguarda gli aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi sono i mattoncini che costituiscono le proteine. Alcuni di essi vengono definiti “essenziali”, ovvero devono essere assunti nella dieta (perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo) per far sì che il nostro organismo funzioni correttamente. Se vogliamo numerarli e chiamarli per nome, in totale sono 9: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina.
Le proteine animali, specialmente quelle del pollo e delle uova, vengono definite “nobili” proprio perché contengono tutti questi aminoacidi essenziali. Invece, nessuna fonte di proteine verdi riesce a garantire il corretto apporto di tutti e 9 gli aminoacidi essenziali indispensabili per il nostro organismo… per lo meno non da sola! Per questo è importante combinare tra loro le proteine vegetali per garantire il giusto apporto di aminoacidi essenziali all’organismo. Un’ottima strategia consiste nell’abbinare cereali e legumi. I cereali hanno infatti gli aminoacidi che i legumi non possiedono, e viceversa.
Idee e ricette per integrare le proteine vegetali
Come abbiamo visto, esiste un’ampia varietà di alimenti vegetali grazie a cui è possibile assumere proteine verdi e salutari. Da questi ingredienti possono nascere tantissime ricette creative e gustose, ottime per iniziare ad assumere più proteine vegetali nella dieta.
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Ecco alcune idee:
- Colazione: Sostituisci il latte con una bevanda vegetale a base di soia, farro o avena, in cui inzuppare fette di pane integrale con burro di arachidi e/o di frutta secca come mandorle, pistacchi e nocciole. Un’ottima alternativa sono i mix di cereali integrali e i fiocchi di farro e avena, buonissimi accompagnati ai semi oleosi come i semi di chia, lino e papavero.
- Pranzo: Opta per la pasta a base di farina di legumi, sostanziosa e proteica, oppure, se proprio non vuoi rinunciare ai maccheroni, puoi provare a sperimentare sughi casalinghi alternativi al tradizionale ragù utilizzando lenticchie, fagioli e seitan. Se preferisci la leggerezza, ricorda che la quinoa è una fonte di proteine vegetali ricche di virtù: usala come base per insalate fredde da farcire con verdure colorate e legumi a piacimento!
- Cena: Divertiti con ricette originali a base di legumi.
Ricette specifiche
Overnight porridge con cioccolato fondente e nocciole
Cosa c’è di meglio di una colazione sana e nutriente? In un recipiente dai bordi alti unisci i fiocchi di avena, i semi di chia, lo sciroppo d’acero e la bevanda vegetale. Frulla tutto con l’aiuto di un frullatore a immersione fino a ottenere una purea grossolana. Nel frattempo, sciogli a bagnomaria i quadratini di cioccolato fondente e versali al di sopra della purea. Quindi lascia riposare in frigo per l’intera notte (per questo si chiama overnight!) e, al mattino, servi in tavola dopo aver spolverato tutto con una manciata di nocciole tritate. Sai che puoi rendere la ricetta ancora più gustosa aggiungendo frutta a piacere?
Insalata tiepida di quinoa con verdure e ceci
Fan dei primi piatti freschi ed estivi? Tutto quello che devi fare è pulire e tagliare a dadini le verdure per poi stufarle in una padella con un leggero filo d’olio. Aggiungi anche i ceci già cotti per scaldarli e amalgamare bene tutti i sapori. Nel frattempo, dedicati alla quinoa. Prepararla è molto semplice: innanzitutto devi sciacquarla sotto l’acqua corrente e in seguito tostarla leggermente in padella con un po’ d'olio. A questo punto, dovrai aggiungere l’acqua in modo da coprire la quinoa per il doppio del suo volume. Quando l’acqua si ritirerà, la quinoa sarà pronta, rivelando un caratteristico aspetto traslucido. Il momento tanto atteso è finalmente arrivato: non ti resta che assemblare tutte le preparazioni e goderti la tua appetitosa insalata! Se ami le spezie, puoi rendere il tuo piatto più eccentrico con un tocco di curry, paprika, cumino oppure con odori mediterranei come origano, timo, maggiorana e menta.
Hummus di ceci
L’hummus di ceci è una specialità mediterranea molto amata per la sua versatilità. In un mixer versa i ceci già cotti, la tahina, l’aglio e il succo di limone. Se lo desideri, puoi aggiungere anche spezie come paprika, cumino, coriandolo e curcuma. Non dimenticare un pizzico di sale e i cucchiai di olio extravergine di oliva! Ora puoi iniziare a frullare gli ingredienti fino a formare una crema omogenea. Et voilà: l’hummus di ceci è pronto per essere servito e gustato insieme ai pomodorini secchi e a una bella fetta di pane! Ricorda che puoi preparare l’hummus usando altri legumi, in particolare ceci e fagioli.
Polpette di miglio e lenticchie
Le polpette di miglio e lenticchie sono una ricetta furba per almeno due motivi: il primo è che sono facili e veloci da preparare; il secondo è che sanno conquistare il palato di qualsiasi goloso! Prima di tutto prepara un leggero soffritto con carota, sedano, cipolla in cui scaldare le lenticchie (puoi usare tranquillamente quelle in scatola). Quindi lascia raffreddare. Nel frattempo lava il miglio e tostalo qualche minuto a fiamma bassa in padella. Per cuocerlo, dovrai versare l’acqua con un po’ di sale, coprire la padella e lasciare cuocere fino a quando il miglio non avrà assorbito tutta l’acqua. Lascia tutto a riposo fino a che non sarà freddo. E ora via con le polpette! Per rendere il composto più facile da lavorare, puoi frullare insieme miglio e lenticchie e aggiungere del pangrattato per legare meglio gli ingredienti. Con le mani bagnate con acqua fredda sarà più facile lavorare l’impasto creando delle golose polpette. A te la scelta per la cottura: puoi prepararle sia in forno (cuocendole a 200°C per circa 20 minuti) sia in padella, ungendo leggermente il fondo.
Farinata di piselli
La farinata è un grande classico per chi ama le proteine vegetali. L’alternativa plant based alla tradizionale frittata fa parte della cultura gastronomica di molte regioni italiane. In una ciotola versa la farina di piselli e, gradualmente, aggiungi acqua e olio. Lavora bene fino a quando non otterrai una bella pastella liscia e senza grumi. Copri tutto con pellicola e lascia riposare (possibilmente in frigo) per almeno 30 minuti. Quando arriva il momento, scalda una padella e ungila con dell’olio. Appena sarà calda, versa due mestoli di pastella in padella e cuoci per 4 minuti per lato, proprio come faresti con una normale frittata. Ed è fatta: la tua cena è pronta! La farinata può essere preparata anche con altre farine di legumi, dai ceci (come vuole la ricetta ligure) ai lupini.
Cotolette di fagioli
Oltre alle polpette, i legumi si prestano a preparazioni altrettanto gourmet come i burger vegetali e le cotolette. Proteiche, salutari e gustosissime, queste ricette possono essere preparate in anticipo e poi congelate per tornare utili nel momento del bisogno. Versa i fagioli in un mixer insieme alla farina di ceci e all’olio, quindi lavora fino a quando gli ingredienti saranno amalgamati in un composto omogeneo. Lava le mani con acqua fredda e inizia a lavorare l'impasto che hai ottenuto creando delle cotolette; quindi passale nel pangrattato versato precedentemente in un piatto piano. È quasi fatta: puoi cuocere le cotolette in padella con un po’ d’olio oppure in forno a 200°C per 15 minuti.
Spezzatino di seitan con verdure
Perché limitarsi al solito spezzatino quando esiste la versione green a base di seitan? Il seitan è ottenuto dal glutine del grano ed è un vero concentrato di proteine vegetali saporite e nutrienti. In questa ricetta puoi provarlo con diverse verdure a tua scelta, dai pomodori alle zucchine, dalle melanzane ai peperoni. Lava e taglia a cubetti le patate e le verdure che hai scelto per poi cuocere tutto in padella insieme a un filo d’olio. Mentre le verdure cuociono, puoi lavorare il seitan tagliandolo a strisce o a dadini.
Melanzane ripiene di tofu
Hai voglia di un secondo piatto leggero, saporito e vegetale? Per prima cosa, lava e taglia a metà per il lungo le melanzane: privale della loro polpa e mettila da parte. Quindi cospargi con un po’ di sale e lasciale riposare con la polpa rivolta verso il basso per privarle della loro acqua. Nel frattempo, taglia il tofu a cubetti e mettilo in padella insieme alla polpa delle melanzane e all’olio. Aggiungi capperi e odori a piacere per rendere il ripieno ancora più gustoso! Non appena la melanzana e il tofu si saranno ammorbiditi, spegni il fuoco e frulla tutto con l’aiuto di un mixer. Quindi riprendi le melanzane scavate e inizia a riempirle con la cremosa farcitura che hai preparato. Resta solo da mettere tutto in forno! In una teglia o cocotte puoi versare la passata di pomodoro in cui immergere le tue barchette di melanzane ripiene di tofu.
Benefici delle proteine vegetali
Il consumatore consapevole ha a cuore non solo la propria salute, ma anche quella del Pianeta. Questo è un altro dei motivi che ha acceso i riflettori sulle proteine vegetali. Gli alimenti plant based sono verdi di nome e di fatto. Le proteine sono importantissime per lo sviluppo della muscolatura e sostengono il nostro corpo in molte delle sue funzioni vitali. Al corpo non importa da dove arrivano le proteine: mangiare carne o legumi è indifferente, il nostro corpo ha bisogno di aminoacidi indipendentemente dalla provenienza.
È vero che chi segue un’alimentazione vegetale deve prestare più attenzione all’apporto nutrizionale, ma ridurre il consumo di carne ha comunque dei benefici. Grazie all'utilizzo di fonti vegetali di proteine, puoi ridurre in modo drastico l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, immancabilmente presenti nei cibi animali. Inoltre, derivare l'apporto proteico dai vegetali significa anche assumere sostanze fitochimiche, che possono conferire protezione contro infezioni, tumori, diabete, ipertensione e malattie cardio e cerebro-vascolari.
Tabella riassuntiva del contenuto proteico di alcuni alimenti vegetali
| Alimento | Proteine totali (per 100 grammi) |
|---|---|
| Lenticchie secche | 23 grammi |
| Fagioli borlotti | 22 grammi |
| Ceci | 21 grammi |
| Fave | 21 grammi |
| Piselli | 22 grammi |
| Pistacchi | 20,27 grammi |
| Mandorle | 21,22 grammi |
| Cavoletti di Bruxelles | 4,2 grammi |
| Semi di Chia | 16,5 grammi |
| Patate | 2 grammi |
| Broccoli | 3 grammi |