Se ti stai approcciando al mondo emozionante e sterminato della cucina vegetale, ti sarai certamente posto questa domanda: come fare una colazione vegana? Da "veterana" ti rispondo così: fare una colazione vegana è molto più facile di quanto pensi.
A corto di idee? Le mie prime colazioni vegane sono state davvero frugali perché si sono limitate a togliere: via i soliti biscotti (e per fortuna, col senno di poi), via la Nutella (anche se adesso Ferrero ha lanciato la Nutella Vegana sul mercato), via le brioche, via i cereali col miele … cosa resta? Poche idee e confuse: meglio “ripiegare” su pane e marmellata! Tutto quello che desideravo era una colazione vegana veloce e qualche idea facile per realizzarla.
Ingredienti Fondamentali per una Colazione Vegana
Partiamo dagli ingredienti fondamentali:
- il pane e le fette biscottate (è quasi sempre vegano, lo sapevi?)
- i cereali soffiati e in fiocchi (meglio se naturali e senza niente di aggiunto)
- marmellate, confetture e composte di frutta
- il burro (sì ma di frutta secca: arachidi, anacardi, mandorle, nocciole…)
- le bevande vegetali (i sostituti del latte vaccino) e lo yogurt, principalmente di soia
Non siamo messi così male, giusto?
Niente di che, nulla di trascendentale. Ti consiglio solo un macinacaffè elettrico utile a tritate i semi, la frutta secca e i fiocchi d’avena. Se vuoi preparare in casa i burri di frutta secca e i frullati, invece ti consiglio di investire in un frullatore.
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Chi fa parte del “team dolce” non deve preoccuparsi: le colazioni vegane possono essere tremendamente dolci e sane allo stesso tempo. Biscotti a colazione?
Vediamo: niente insaccati, niente formaggi, niente uova. Come si fa una colazione vegana salata? Con un pizzico di ingegno ed esperienza. Il sostituto per eccellenza delle uova strapazzate è il tofu.
Ricette e Idee per una Colazione Vegana Veloce
Crema Budwig
Esiste la ricetta perfetta per la colazione vegana veloce? Nella crema budwig c’è un’abbondanza di semi di lino (fonte molto buona di omega 3); FRUTTA e CEREALI CRUDI fonti di zucchero a medio e lento assorbimento che non causano picchi glicemici coprendo il fabbisogno dell’intera mattinata. Semi oleosi, in particolare i SEMI DI LINO fonte di acidi grassi polinsaturi.
Uniamo banana schiacciata, yogurt, succo di limone e l’olio di lino fino a creare un’emulsione compatta. Tritiamo i semi e il cereale e mescoliamo ancora.
Finto Budino Vegano
Schiaccia la banana con una forchetta fino a ridurla in crema. Aggiungi lo yogurt, il burro di mandorle e mescola bene. Servi il finto budino all’interno di una coppetta con un biscotto vegano sbriciolato come topping.
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Toast con Avocado e Crema di Mandorle
Taglia a metà l’avocado ed estraendo il nocciolo. Incidi le due metà dell’avocado, delicatamente, con il coltello ricavando delle striscioline di polta. Spalma la crema di mandorle sul pane e aggiungi il lievito alimentare per un sapore vagamente “cheesy”. Disponi l’avocado al di sopra e condisci con paprika piccante in polvere e qualche fiocco di sale Maldon.
Altre Idee per una Colazione Vegana
- Hummus dolce: ideale spalmato su fette di pane tostato o come farcitura per biscotti, muffin o torte.
- Burro di arachidi fatto in casa: semplice da preparare con un frullatore potente. Con la stessa procedura puoi preparare anche il burro di mandorle o di nocciole.
- Crema spalmabile al cioccolato con nocciole: una valida alternativa alle creme commerciali.
- Crêpes di zucca senza latte e senza uova: adatte a chi è intollerante, si preparano in poco tempo e sono squisite.
- Granola speziata: perfetta con latte vegetale o yogurt di soia, o come snack.
- Biscotti con gocce di cioccolato senza burro e senza uova: super veloci da preparare e ideali per intolleranti.
- Porridge: Il porridge si può fare tutto l’anno anche senza usare i fornelli, ti mostro come in una versione golosissima.
Ricette e Idee per una Colazione Sana
In questa guida ti mostro almeno 10 idee per una colazione sana con ricette dolci facili da preparare. Tutte le ricette non contengono lattosio e alcune anche le uova. Per la realizzazione delle ricette non è richiesta una strumentazione particolare e nemmeno grosse capacità culinarie. La colazione è il pasto più importante della giornata e non si può di conseguenza saltare. Il plumcake alle fragole non contiene lattosio e uova, è facile da realizzare ed è ideale per chi è intollerante al lattosio, alle uova o per chi segue un’alimentazione senza ingredienti di origine animale. Il modo migliore di iniziare la giornata! L’accoppiata mele e crema vi assicuro è irresistibile. Con questi due ingredienti otterrete una dolce delizioso, umido all’interno che si scioglierà in bocca. Perfetto per gli intolleranti al lattosio ma non solo. La torta di mele e mandorle non contiene lattosio e uova, è facile da realizzare e ha un sapore irresistibile.
Il mio è un approccio di cucina e di vita olistico che non conta le calorie. Dunque potremmo meglio dire: colazione vegana leggera. Non amo usare il termine “dieta”, perché il messaggio che voglio trasmettere è quello di un rapporto sano con il cibo vegetale, che poi conduce naturalmente ad uno stile di vita salutare complessivo.
Idee Classiche per una Colazione Perfetta
Partiamo dalle idee per una colazione energetica ma leggera, buona e adatta agli studenti. Non proporrò niente di sorprendente in questa sezione, ma reputo comunque utile fare un elenco delle alternative più conosciute e diffuse, magari analizzandole sotto il punto di vista nutrizionale. Una colazione giusta o sbagliata non esiste. Ognuno la crea con tutto quello che puo’ avere a disposizione. L’importante è farla sempre!
- Latte, biscotti e spremuta di arancia: Un classico abbastanza completo, con carboidrati, grassi, proteine, vitamine e sali minerali.
- Caffè e biscotti: Da accompagnare con frutta fresca e yogurt per un apporto completo di nutrienti.
- Fette biscottate, burro e marmellata: Integrare con yogurt per le proteine.
- Pane e marmellata: Simile al precedente, preferire pane integrale e yogurt.
Idee Salutari e Gustose per la Colazione
Passiamo adesso ad alcune idee per una colazione leggera e nutriente che spiccano per la portata nutrizionale. Molto spesso tali soluzioni esulano dalla tradizione italiana, anche perché - come ho già specificato - le culture gastronomiche estere tendono a conferire maggiore importanza alla colazione rispetto all’Italia. Ma vediamo nel dettaglio alcune proposte di colazione veloce e sfiziosa e perchè no poco calorica.
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- Toast con condimenti leggeri: Prosciutto cotto e formaggio spalmabile, accompagnato da frutta fresca o succo di frutta.
- Yogurt e derivati: Yogurt bianco e magro con muesli, cereali, frutta secca e frutta fresca.
- Tè verde: Alternativa al caffè, ricca di antiossidanti.
Esempi di Colazioni Bilanciate
- Porridge: A base di fiocchi di avena cotti nel latte, arricchito con frutta e spezie.
- Smoothie: Bevanda cremosa a base di frutta o verdura e ghiaccio tritato.
- Avocado toast: Pane tostato con avocado, guarnito a piacere.
- Yogurt greco con granola e frutta fresca: Ricetta semplice e veloce, ricca di gusto.
- Pancake di avena e albumi con frutta fresca: Super light, con poche calorie e senza grassi.
Ricette Porridge
Il porridge è una ricetta da colazione tipica anglosassone, ideale da gustare quando si ha voglia di qualcosa di salutare ma sfizioso. Si tratta, infatti, di una sorta di zuppa cremosa di avena che, grazie a questo ingrediente e a tutti i suoi benefici, è in grado di fornire energia a lento rilascio per affrontare al meglio la giornata.Gli ingredienti principali del porridge sono essenzialmente due: qualche cucchiaio di fiocchi d'avena e 1-2 bicchieri di latte (o anche bevanda vegetale o acqua). Una ricetta facile e veloce che si può preparare a fiamma dolce portando il tutto a ebollizione, lasciando amalgamare gli ingredienti in microonde per qualche secondo o addirittura creando il composto la sera prima per poi gustarlo freddo il mattino seguente.Un piatto versatile che può essere realizzato in mille modi diversi, così da poterlo integrare facilmente nella dieta di tutti giorni. Dunque come si può rendere diverso e gustoso il porridge? Con le guarnizioni! Puoi scegliere una vasta quantità di ingredienti come burro d'arachidi, di mandorle, crema spalmabile proteica al cioccolato, frutta fresca, sciroppo senza zucchero, frutta secca, cannella e non solo.
| Ricetta | Ingredienti principali | Valore nutrizionale (circa) |
|---|---|---|
| Porridge al cacao | Fiocchi d'avena, cacao, latte, cannella | Calorie: 465, Carboidrati: 84g, Proteine: 20g, Grasso: 6g |
| Porridge semi di chia e latte di mandorla | Fiocchi d'avena, semi di chia, latte di mandorla, yogurt greco | Calorie: 735, Carboidrati: 82g, Proteine: 25g, Grasso: 34g |
| Porridge al caffè | Fiocchi d'avena, cacao, semi di chia, caffè, banana | Calorie: 669, Carboidrati: 100g, Proteine: 23g, Grasso: 19g |
| Porridge banana, maca e burro d'arachidi | Banana, fiocchi d'avena, latte, burro d'arachidi, maca | Calorie: 667, Carboidrati: 104g, Proteine: 26g, Grasso: 17g |
| Porridge all'arancia | Fiocchi d'avena, proteine whey, semi di chia, latte, zenzero, cannella | Calorie: 614, Carboidrati: 72g, Proteine: 42g, Grasso: 16g |
| Porridge alle noci pecan | Fiocchi d'avena, proteine whey, burro di mandorle, noci pecan, banana | Calorie: 907, Carboidrati: 97g, Proteine: 46g, Grassi: 38g |
| Porridge mela e uva passa | Fiocchi d'avena, maca, mela, uva passa, latte, semi di girasole | Calorie: 733, Carboidrati: 94g, Proteine: 29g, Grasso: 27g |
Fare una Buona Colazione: i Benefici per la Salute
Fare una buona colazione è una questione di benessere psicologico e fisico. I benefici, dunque, riguardano l’uno e l’altro aspetto. Ecco i più importanti:- Miglioramento della concentrazione e delle prestazioni cognitive: Grazie a nutrienti come magnesio e fosforo.
- Stabilizzazioni dei livelli di zucchero nel sangue: Con una colazione bilanciata a basso indice glicemico.
- Stimolazione del buon umore e della dopamina: Iniziando la giornata con un pasto nutriente e gustoso.
Colazione Estiva Ideale
L’obiettivo dovrebbe essere quello di prediligere solo alimenti di stagione, dunque è palese come la colazione possa cambiare di stagione in stagione. A tal proposito, cosa mangiare nelle mattinate estive? Un’idea sarebbe quella di mixare la frutta di stagione e lo yogurt, magari yogurt greco appena addolcito con un po’ di miele. Per inciso, durante l’estate sono di stagione il melone giallo, le pesche, le albicocche, le fragole, i mirtilli, i fichi e alcune tipologie di uva. La frutta può essere consumata a parte oppure tagliata a pezzettoni e inserita nello yogurt. Una colazione estiva sana deve comunque includere le proteine. Queste ultime, oltre che dallo yogurt, possono essere garantite da cereali integrali come i fiocchi di avena. Se amate il salato a colazione potete integrare il pasto con delle uova sode o strapazzate, in caso contrario potete preparare uno zabaione dolce.
Alcune Idee per una Colazione Fai da Te
Chi la mattina ha a disposizione del tempo potrebbe regalarsi una colazione più complessa, che preveda una fase di cottura, riducendo al minimo i grassi di supporto. Potreste per esempio preparare dei muffin leggeri e dietetici, chiamando in causa la farina integrale. I muffin sono i dolci più facili da fare e non richiedono una lunga cottura. Per arricchire i muffin potete impiegare delle gocce di cioccolato fondente, una sfiziosità “consentita” ancorché abbastanza calorica. Si può preparare al forno anche il porridge. In questo caso vi consiglio di utilizzare un mix di elementi classici e insoliti, come avena, latte vegetale e frutta fresca. Per quanto concerne le colazioni in padella potete cimentarvi nella preparazione di pancake leggeri, utilizzando come topping non già gli sciroppi ma una composta, una marmellata preparata con poco zucchero oppure il miele. Nel caso in cui apprezziate le colazioni salate potete preparare delle semplici ma nutrienti uova strapazzate.
FAQ sulle Idee per Colazione
- Quante calorie dovrebbe avere una buona colazione? Una buona colazione dovrebbe apportare il 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero.
- Mangiare caffè e cornetto la mattina fa male? Occasionalmente no, ma non è una colazione bilanciata.
- Come fare una colazione sana e veloce? Yogurt greco con frutta fresca e frutta secca, frullato con latte, banana e avena, o pane integrale con burro di arachidi.
- Cosa mangiare per una colazione proteica? Uova, yogurt greco, ricotta, fiocchi di latte, pane integrale con avocado e salmone, o frullato a base di latte e banana.
Fare una buona colazione è molto importante. Energie e nutrienti per una giornata di studio. Iniziare con il piede giusto, fornendo al nostro corpo un apporto corretto di nutrienti, garantirà una maggior concentrazione durante il corso della mattina, migliori risultati, efficienza ed immediatezza, fattori indispensabili per un miglior apprendimento.