Il calcio è un minerale essenziale per la salute del nostro organismo, soprattutto per la formazione e il mantenimento di ossa e denti. È anche cruciale per la funzionalità dei muscoli, dei nervi e per la coagulazione del sangue. Spesso si pensa che il calcio si trovi principalmente nei latticini, ma esistono numerose alternative vegetali ricche di questo importante nutriente. Questo articolo esplorerà le migliori fonti di calcio negli alimenti vegani, fornendo una guida completa per una dieta equilibrata e ossa forti.
Di Quanto Calcio Abbiamo Bisogno?
L’assunzione raccomandata di calcio per la popolazione adulta è di circa 1000 milligrammi al giorno. Per le persone anziane, le donne in gravidanza e le donne in menopausa che non sono in terapia estrogenica, l’apporto di calcio va incrementato a 1200 mg al giorno.
Fonti di Calcio negli Alimenti Vegani
Esistono numerose alternative alimentari di origine vegetale ricche di calcio, anche più ricche rispetto al latte vaccino, che per 100 g ne contiene 113 mg. Vediamo quali sono gli alimenti vegetali ricchi di calcio da consumare in caso di carenza di questo minerale, ma non solo, per garantirne il corretto apporto.
Verdure
Tra i vegetali a foglia verde si trovano le migliori fonti di calcio per la nostra alimentazione. Il cavolo nero ne contiene circa 200 mg per etto, ed è anche molto ricco di rame, vitamina K, vitamina A e folati. Altre ottime fonti di calcio sono le ortiche, il tarassaco, la rucola, il pak choi, le cime di rapa, la verza, il cavolo cappuccio, i broccoli, i cavolfiori, il cavolo rapa e i cavolini di Bruxelles. La salvia, con i suoi 600 mg di calcio per 100 grammi, rappresenta uno dei vegetali più ricchi di questo elemento.
Legumi e Derivati
Tra tutti i legumi, la soia si distingue per un contenuto di calcio nettamente superiore: ne contiene circa 280 mg per etto, contro ad esempio i 35 mg delle lenticchie. Il tofu, poi, può essere una fonte ancora più concentrata di calcio: oltre a quello della soia, infatti, si aggiunge quello dei sali di calcio e di magnesio utilizzati, nel processo produttivo, per far cagliare il latte di soia. La quantità di Calcio nel tofu varia da marca a marca, quindi è importante controllare i valori nutrizionali riportati sull'etichetta.
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Frutta Secca e Semi
La frutta secca, e tra questa le mandorle in primis (240 mg per 100 g), offre un ottimo apporto di calcio. Sono semplici da mangiare durante la giornata, da sole come snack o in accompagnamento a yogurt, insalate e frutta fresca. Ottime anche le bevande alle mandorle da preparare a casa. I semi di sesamo e i semi di papavero, però, fanno eccezione: contengono più calcio che fosforo e in quantità davvero notevoli. Tre cucchiai di semi di sesamo coprono più di un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio.
Altre Fonti
- Alghe: Le verdure di mare sono molto ricche di calcio: tra queste anche le alghe kombu (900 mg) e le wakame (660 mg).
- Erbe aromatiche: Oltre ad aggiungere sapore a tutti i nostri piatti, le erbe aromatiche si rivelano anche come alimenti ricchi di calcio. La salvia presenta un apporto di ben 600 mg, seguita dal rosmarino (370 mg) e da basilico, prezzemolo e menta, che si attestano tra i 210-250 mg.
- Acqua: Le acque minerali ricche di calcio, perciò, possono essere una fonte non indifferente di questo nutriente. Sono dette acque calciche quelle che ne hanno un apporto minimo di 150 mg/L.
- Alimenti addizionati: Esistono bevande vegetali e alternative vegetali allo yogurt che sono addizionate di calcio. Per sapere se le alternative che acquisti abitualmente sono addizionate di calcio, basterà dare un’occhiata all’etichetta, e osservare la voce Calcio/Calcium.
Fattori che Influenzano l'Assorbimento del Calcio
L’assorbimento di calcio dagli alimenti può essere influenzato da diversi fattori. Alcuni comportamenti alimentari favoriscono l’assorbimento del calcio e ne limitano l’escrezione attraverso le urine. Essi sono innanzitutto un adeguato apporto di vitamina D e di magnesio: la prima ci aiuta ad incrementare il suo assorbimento, il secondo a limitarne l’eliminazione. Dopo la menopausa, inoltre, anche il consumo di alimenti contenenti fitoestrogeni aiuta ad aumentare la ritenzione di calcio, ripristinando almeno in parte l’attività esercitata dagli ormoni estrogeni.
Viceversa, alcuni comportamenti alimentari aumentano significativamente il fabbisogno di calcio perché ne ostacolano l’assorbimento oppure ne promuovono l’escrezione. Questi sono in primo luogo l’eccesso di proteine animali, di fosforo, di sodio e l’abuso di caffeina. Attenzione quindi ad esagerare con il consumo di alimenti animali, di bibite contenenti acido fosforico, di cibi troppo salati e all’eccessiva assunzione di caffè.
Tabella degli Alimenti Vegani Ricchi di Calcio
| Alimento | Quantità di Calcio per 100g (approssimativa) |
|---|---|
| Salvia | 600 mg |
| Alga Kombu | 900 mg |
| Alga Wakame | 660 mg |
| Mandorle | 240 mg |
| Semi di Sesamo | 975 mg |
| Cavolo Nero | 200 mg |
| Soia | 280 mg |
| Tofu | 159 mg |
Calcio e Osteoporosi
Molti si chiedono se una dieta vegana possa fornire abbastanza calcio per prevenire l'osteoporosi, una malattia che rende le ossa meno mineralizzate e fragili. Studi hanno dimostrato che la massa ossea dei vegani può essere comparabile o maggiore degli onnivori. Tuttavia, è fondamentale assicurarsi un adeguato apporto di calcio e vitamina D attraverso l'alimentazione e, se necessario, con integratori.
È importante ricordare che l'eccesso di sodio tende ad impoverire le ossa di calcio, predisponendole allo sviluppo dell'osteoporosi. Pertanto, limitare il consumo di sale è essenziale per la salute delle ossa.
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Consigli Pratici per Integrare il Calcio nella Dieta Vegana
Ecco alcuni consigli pratici per integrare il calcio nella dieta di tutti i giorni:
- Colazione: Latte vegetale addizionato con calcio e biscotti ai cereali o uno yogurt vegetale con una manciata di frutta secca.
- Pranzo: Un pasto ricco di proteine, energia e calcio potrebbe essere quello con gli edamame, tra i cibi più ricchi di calcio in assoluto perché a base di soia.
- Cena: Una ricetta per una cena ricca di calcio potrebbe consistere in una zuppa di cavolo nero o un tofu strapazzato arricchito con semi di sesamo.
- Snack: Mandorle, fichi secchi o una bevanda vegetale arricchita con calcio.
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