La dieta senza carboidrati si basa su una drastica riduzione dei carboidrati: il corpo ricava quindi l'energia principalmente dai grassi e dalle proteine. Con la dieta senza carboidrati, si fa completamente a meno dei carboidrati, eccetto per le più piccole quantità. Quindi il corpo utilizza proteine e grassi come fonti di energia - sia dal cibo che dai propri depositi.
I carboidrati, si sa, hanno un'influenza sul livello di zuccheri nel sangue e ostacolano la ripartizione dei grassi. Indipendentemente dal tipo di dieta, il loro apporto quotidiano dovrebbe essere dal 45 al 60% delle calorie totali giornaliere. In generale, è sempre bene non abusarne per evitare anche sensazione di pesantezza e gonfiore, ma in dosi accettabili e all'interno di un'alimentazione varia ed equilibrata, possono comunque essere assunti senza problemi.
Mangiare pochi carboidrati è possibile. I cibi con pochi o addirittura senza carboidrati, infatti, sono molti. Se ci si ferma un attimo a pensare e ci si affida a un nutrizionista esperto, si scopre che sono tantissimi i cibi che contengono pochi carboidrati o addirittura non ne hanno affatto.
L’elenco dei cibi senza carboidrati è lungo e ben nutrito. È necessario rinunciare a pane, pasta, riso, frutta zuccherina e molti ortaggi. Sono consentiti: prodotti di origine animale, alcuni ortaggi selezionati e grassi di qualità.
Cibi Consigliati in una Dieta Low Carb
Partiamo dai cibi consigliati a tutti coloro che scelgono una dieta con bassi carboidrati. Scorrendolo, ci si rende facilmente conto di come sia assolutamente possibile seguire una dieta low carb senza rinunciare al gusto.
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Carne e Pollame
La stessa cosa vale per la carne di pollo: nella sua forma naturale non contiene carboidrati, mentre in versione impanata o fritta, ne presenta in piccole quantità. I prodotti a base di carne sono l'alimento senza carboidrati per eccellenza. La carne non lavorata non contiene carboidrati, ma solo grassi e proteine. Ma attenzione: se la carne è marinata o impanata, in questo caso non sarà più priva di carboidrati.
Pesce e Frutti di Mare
La situazione cambia se lo si mangia impanato o fritto. Questo non significa che lo si deve cucinare sempre e solo al vapore: si possono anche cercare nuove ricette piene di gusto ma light. Ci sono però alcuni tipi di pesce, come le aringhe, che, anche se in piccole quantità, contengono carboidrati. per cui è sempre bene fare attenzione, specie se state seguendo una dieta low carb in maniera regolare.
Lo stesso vale per il pesce e i frutti di mare: nella loro forma naturale, con poche eccezioni, appartengono alla categoria degli alimenti senza carboidrati.
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Pesce | 0 g |
| Crostacei | 1 g |
| Calamaro | 2,3 g |
| Cozze | 3,4 g |
Uova
Le uova sono un alimento che consiste quasi esclusivamente di proteine e grassi. Considerato che il loro contenuto di carboidrati è inferiore a 1 grammo per 100 grammi, possono di fatto essere considerate un alimento senza carboidrati. Le uova sono un ottimo elemento per una colazione proteica salata e sana.
Oli e Grassi
L'olio è grasso puro, quindi privo di carboidrati. Sceglietelo in versione extravergine di oliva per godere appieno delle sue proprietà. Potete usare questo al posto del burro in molte ricette, sia dolci che salate.
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Verdure
Le verdure contengono carboidrati, ma la quantità è talmente irrisoria che non viene quasi mai considerata. In media, il contenuto di carboidrati non supera i 5 grammi per 100 grammi di verdura. Questi hanno un basso contenuto di carboidrati, ma si tratta di meno di 5 grammi per 100 grammi, pertanto parliamo di quantità minime.
- Lattuga: L’esatto apporto nutrizionale cambia in base al colore e alla varietà, ma in ogni caso l’aggiunta della lattuga a una qualunque pietanza, o dell’insalata come contorno a qualsiasi pasto, manterrà basso il contenuto di carboidrati e contribuirà a saziarvi fornendo nutrienti chiave.
- Funghi: I funghi, seppur diversi in base alla tipologia, apportano fino a un minimo di 0,3 g di carboidrati ogni 100 g. Sono ricchi di selenio, vitamina C e colina.
- Broccoli: Con pochissimi carboidrati, 0,4 g per 100 g, sono perfetti da inserire in una frittata come brunch, da ripassare in padella per pranzo o da mangiare come contorno a cena.
- Bok choy: Il cavolo cinese o bok choy non solo è povero di carboidrati, ma è anche una delle verdure con il maggior contenuto proteico.
- Spinaci: In generale, più scuro il colore verde della verdura, maggiore il suo contenuto di nutrienti. Gli spinaci sono ricchi di vitamina C, magnesio e potassio, ma anche di ferro.
- Sedano: Il sedano contiene così pochi carboidrati che viene descritto da alcuni come un alimento “a calorie negative”. Come tante altre verdure, il sedano è una buona fonte di vitamina C.
- Asparagi: Con soli 1,4 g di carboidrati per 100 g, gli asparagi sono tra i pochi cibi a fornire un ottimo apporto di folati, o vitamina B-9.
- Zucchina: Con soli 1,5 g di carboidrati ogni 100 g, la zucchina è diventata un ingrediente a basso contenuto di carboidrati che si sostituisce molto comunemente ad alimenti come la pasta.
- Cetrioli: I cetrioli sono un’altra verdura ad alto contenuto di acqua (fino al 90%). Insieme ad altre verdure.
- Cavolfiore: Con 1,9 g di carboidrati ogni 100 g, il cavolfiore è ottimo da gustare crudo, ma è delizioso anche arrostito per fare da contorno alla cena.
- Cavoletti di Bruxelles: Ricchi di ALA (acido alfa lipoico), offrono molti benefici potenziali per la salute, dalla prevenzione del danno ossidativo fino al contenimento del rischio di diabete.
- Cavolo riccio: Il suo contenuto di carboidrati è comunque sotto ai 3 g per ogni 100 g. È ricco di vitamine K, C e beta-carotene.
Noci e Semi
Con le noci, è necessario prestare molta attenzione circa l'apporto di carboidrati. Gli anacardi ad esempio, contengono 30 grammi di carboidrati per 100 grammi.100 g di noci: 10 g di carboidrati
Erbe Aromatiche
Le erbe come il basilico o l'origano contengono piccole quantità di carboidrati, di solito meno di 10 grammi per 100 grammi di erbe. Inoltre, in cucina se ne usa molto poco. Essi appartengono quindi al gruppo di alimenti che sono in gran parte privi di carboidrati.
Idee per la Colazione a Basso Contenuto di Carboidrati
Molte persone trovano difficile cucinare a basso contenuto di carboidrati, specie per la colazione. Prova i pancake di Foodspring! I pasti sani e ricchi di proteine vi terranno sazi a lungo e in più contengono molte vitamine, indispensabili per il nostro benessere fisico.
Alimenti da Evitare
Chi pensa a una dieta senza carboidrati spesso elimina solo pasta, pane, pizza e patate. Se vuoi nutrirti senza carboidrati, è il momento di dire addio a molti alimenti come: pane, pasta, pizza, riso o cornetti a colazione. Anche alcuni tipi di frutta e verdura non possono essere definiti alimenti senza carboidrati.
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Alimenti che contengono i cereali sono un tabù nelle diete senza carboidrati, ma possiamo comunque scegliere tra farine di legumi, frutta secca e pasta a basso contenuto di carboidrati, ricche di proteine e fibre alimentari.
La frutta contiene carboidrati, certo, ma non per questo va eliminata. Ecco allora quale preferire se si sceglie di seguire un regime alimentare low carb: melone, avocado, fragole, pesche, pompelmo, nespole, arance, lamponi e albicocche.
Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica (senza carboidrati) è un regime alimentare che si fonda sul presupposto che un’alimentazione povera di carboidrati e ricca di proteine e di lipidi mantenga costanti i livelli di insulina, evitando l’accumulo di grasso e favorendo il suo utilizzo a scopo energetico.
Questo processo assicura un apporto costante di energia anche in condizioni di carenza di glucosio, ma costringe l’organismo a un lavoro eccessivo e non salutistico per ricavare i carboidrati dagli amminoacidi, che derivano dalla degradazione delle proteine.
Le diete a basso contenuto di carboidrati, note anche come diete low-carb, hanno acquisito popolarità come presunte strategie per la perdita di peso. Questo tipo di diete, come intuibile dal nome, limitano l'assunzione di carboidrati come pane, pasta e zuccheri, favorendo in questo modo maggiore consumo di alimenti senza carboidrati, e in particolare l’uso dei grassi come fonte primaria di energia da parte dell’organismo. Questo stato si chiama chetosi.
Un regime chetogenico tipico prevede:
- Un alto apporto di grassi, che devono costituire circa il 65-75% delle calorie giornaliere;
- Un moderato apporto di proteine, che possono essere proteine vegetali o proteine animali e devono costituire circa il 20-25% delle calorie giornaliere;
- Un basso apporto di carboidrati (5-10%).
Gli alimenti consigliati includono carne grassa, pesce, uova, formaggi, oli e burro, mentre si evitano cereali, legumi, frutti ad alto contenuto di zuccheri, dolci e alcol.
Cibi Low Carb e con Molte Fibre
Alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono risultare povere di fibre, un nutriente importante per la salute soprattutto dell’apparato digerente dell'intestino. Dunque, anche tra i cibi low carb ci sono alcuni alimenti che oltre ad essere poveri di carboidrati sono allo stesso tempo eccellenti fonti di fibre.
- Pasta di konjac: Rispetto alla classica pasta di grano, la pasta di konjac ha una consistenza gelatinosa e con un sapore abbastanza neutro. A confronto però non contiene glutine, presenta pochissime calorie (solo 8 kcal per 100 gr) ed è priva di contenuto di carboidrati.
- Cuticola di psillio: Sorprende in termini di proprietà e valori nutrizionali con l'81 g di fibre e solo 8 g di carboidrati.
- Semi: semi di chia, semi di zucca, semi di lino, sono solo alcuni esempi. Gustosi e ricchi di sostanze nutritive, sono anche una fonte di fibre a basso contenuto di carboidrati.
- Avocado: È il frutto con il più alto contenuto di grassi tra tutta la frutta e le verdure conosciuti, ma sapevi che un frutto di medie dimensioni fornisce fibre e solo 0,8 g di carboidrati?
- Cavolfiore: Assicura nutrienti importanti come vitamine e minerali, e grazie al suo basso contenuto calorico (26 calorie per 100 g) è un ottimo alleato per una dieta dimagrante.