L'estate, la prova costume e quella pancia gonfia che ci mette in imbarazzo: come eliminare il gonfiore e ottenere una pancia piatta? Una delle prime cose da fare è seguire una dieta corretta.
Pancia Gonfia vs. Grasso Addominale
Dobbiamo distinguere tra pancia gonfia e grasso addominale. La pancia gonfia può essere l’effetto della formazione di gas e gonfiori dovuti all’alimentazione scorretta, sovraccarica di carboidrati raffinati e ad alto indice glicemico che favoriscono le fermentazioni intestinali. Ma gli stessi alimenti, più altri che vedremo a breve, sviluppano quello che conosciamo come grasso addominale.
Il grasso addominale non si forma solo mangiando cibi grassi ma si sviluppa anche all’interno del nostro organismo, a partire da zuccheri e carboidrati (biscotti, dolci, zuccheri semplici, derivati farinacei).
Alimenti Ricchi di FODMAP
Gli alimenti da ridurre sono quelli che contengono oligosaccaridi, secondo quanto spiega Beatrice Salvioli, gastroenterologa di Humanitas, ospedale alle porte di Milano. Magari aiutandosi con una dieta a basso apporto di alimenti contenenti quei carboidrati a corta catena che vengono poco assorbiti dal piccolo intestino e sono fermentati rapidamente dai batteri intestinali dell’ileo e del colon prossimale: «Nello specifico è molto indicata la dieta Fodmaps - prosegue il dottor Goss - la prima a definire un elenco di cibi che fanno gonfiare l’addome.
Fodmap (acronimo di Fermentabili Oligo-Di-Monosaccaridi e Polioli) elenca perciò una serie di cibi ai quali è bene ricorrere con parsimonia se si vogliono evitare distensione e dolore addominale, aumento del gas intestinale o alterata disfunzione addominale (con diarrea e stipsi).
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Ecco un elenco di alimenti che rientrano in questa categoria:
- Legumi: Fagioli e altri alimenti della famiglia dei legumi potrebbero non essere la soluzione adatta per chi cerca una pancia lineare, anche se si tratta di un alimento sano, a basso contenuto di grassi e presente in qualsiasi dieta. Mentre con i cereali serve cautela dinnanzi a pane e prodotti da forno, biscotti, pasta e cous cous, con i legumi va fatta attenzione a lenticchie, fagioli (anche di soia) e ceci.
- Verdure: Di questo elenco fanno parte broccoli, cavoli, cavolfiori e cavoletti. E quindi legumi, carciofi, broccoli, aglio, cachi, anguria, cereali come frumento e segale; ma anche monosaccaridi come fruttosio, che si trovano nelle mele, pere, pesche e mango. Infine, polioli, che sono contenuti in ciliegie, susine, cavolfiori, funghi e dolcificanti quali mannitolo, sorbitolo e lo xilitolo delle gomme da masticare.
- Latticini: Ossia il latte e tutti i suoi derivati. Questo, secondo gli esperti, riguarderebbe soprattutto persone che non producono gli enzimi necessari per scomporre il lattosio. Nei prodotti caseari spiccano latte di mucca e di capra, yogurt, gelati, formaggi freschi, mascarpone, ricotta e panna.
Altri Alimenti da Limitare
Per giovare a una pancia piatta, andrebbe limitata l’assunzione di bevande zuccherate, frizzanti (soprattutto) e non. Sul quotidiano britannico la nutrizionista Cassandra Barns sconsiglia anche quelle dietetiche perché, nonostante il basso contenuto calorico, le bolle porterebbero comunque gas e gonfiore all’addome.
Come noto il sale incrementa la ritenzione idrica, ovvero la quantità di acqua che il corpo trattiene così da sembrare più gonfio e pesante. Non va quindi utilizzato in eccesso, ne dovrebbero essere aggiunte dosi in più ai piatti in tavola.
L’uso frequente di chewing gum permette di “tenere impegnata” la bocca, evitando così qualche “sgarro” di troppo e di tenere a bada lo stress, ma la gomma da masticare porta a deglutire l’aria ed è uno dei peggiori nemici della pancia piatta.
Cibi da Preferire
“Gli alimenti consigliati comprendono le fibre - prosegue la gastroenterologa - ma mai in quantità eccessiva, e fra queste prediligere le verdure a foglia piccola e con pochi filamenti. In questi mesi estivi dove la frutta altamente ‘zuccherina’ regna sulle nostre tavole è molto difficile farne una cernita o vietarla completamente.
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Diciamo che sono consigliati tutti quei prodotti freschi e non preparati o pronti, che siano di stagione e del territorio. il latte e i suoi derivati, le uova, carni e pesci magri.
Tra i ‘cibi sì’ c’è assolutamente lo yogurt con fermenti lattici vivi : in particolare lo yogurt di kefir per la sua alta quantità di probiotici che favoriscono la corretta proliferazione del microbiota: abbinato a mirtilli freschi, dalle note proprietà antinfiammatorie e diuretiche, è un ottimo modo per iniziare al meglio la giornata sin dalla colazione.
Altri frutti, come pompelmo, limone, papaya, ananas e kiwi hanno un alto potere drenante e contengono enzimi in grado di accelerare il metabolismo delle proteine, una delle principali cause del gonfiore addominale.
Per i pasti sono da preferire gli alimenti integrali a quelli raffinati, o il riso basmati o i cereali in chicco (grano saraceno, quinoa, miglio) perché hanno un buon apporto di fibre che aiuta a sgonfiare la pancia.
Non dimentichiamo l’importante ruolo dei cibi detox, come finocchi, sedano, zucchine, carote, ravanelli, carciofi, asparagi che aiutano ad eliminare le scorie, drenare i liquidi in eccesso e ridurre la fermentazione alimentare nell’intestino.
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Consigli Aggiuntivi
Oltre ad un elenco di cibi che sgonfiano la pancia, insomma, esistono delle regole ben precise che è bene far proprie:
- Masticare lentamente, prendendosi il giusto tempo per consumare con calma i pasti: questo è fondamentale per aiutare la digestione e prevenire fastidiosi e antiestetici gonfiori.
- Bere la giusta quantità di acqua. Se si soffre di stipsi basta moltiplicare il proprio peso per 0.04, ottenendo così la quota minima di acqua consigliata per il fabbisogno quotidiano.
- Pesare la verdura. In caso di problemi di stipsi suggerisco di non lessarla, ma di saltarla in padella o di cuocerla in forno. In questo modo si stimola la colecisti e il fegato, che coadiuveranno nell’intestino gli acidi biliari per favorire la peristalsi intestinale. Se, invece, il problema è la diarrea consiglio di cucinare la verdura a vapore: risulterà comunque ricca di vitamine e minerali, ma sarà meno irritante a livello intestinale.
- Eliminare dalla dieta il latte e i suoi derivati in attesa di sapere se si è o meno intolleranti. Non utilizzare nemmeno quelli senza lattosio: questi infatti contengono la caseina, ovvero una frazione proteica del latte che infiamma l’intestino.
- Scegliere cereali a basso contenuto di glutine, riso, grano saraceno, miglio o amaranto. Evita il mais: anche se senza glutine infiamma e gonfia le pareti dell’apparato digerente.
- Monitorare la quantità di frutta che si consuma. Ricorda che lo zucchero fermenta creando fastidiosi gonfiori: in questo modo capirai qual è la porzione adatta al tuo fabbisogno giornaliero.
Attività Fisica e Stile di Vita
Dieta corretta e stile di vita adeguato possono tenere lontane pancia gonfia e malattie dell’intestino, spiega il dottor Matteo Goss. A tal proposito, il dottor Goss cita lo studio del medico americano Thomas L. Schwenk che lega all’attività fisica la riduzione del rischio di cancro a colon, mammella ed endometrio: «Fare sport, riposare bene e mangiare con attenzione producono un benefico effetto diretto sul nostro sistema neuro-ormonale.
Si consiglia, inoltre, di svolgere attività fisica adeguata al proprio stato di salute, di ridurre l’utilizzo del sale e di bere abbondanti quantità di acqua. Parallelamente, andrebbe ridotto al minimo, o meglio evitato, il consumo di bevande zuccherate e alcoliche.
L'alimentazione, accompagnata ad attività fisica quotidiana di tipo aerobico e non, gioca un ruolo cruciale nella perdita del grasso addominale. La maggior parte delle calorie giornaliere, in un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso e alla riduzione della circonferenza toracica ed addominale, dovrebbe provenire da alimenti freschi, genuini e non trasformati, con particolare attenzione al fabbisogno vitaminico e di sali minerali: al deficit calorico non deve corrispondere un deficit nutritivo. Dimagrire senza carenze nutrizionali è l'obiettivo.
Esempio di Dieta Sgonfia Pancia in 3 Giorni
«Una dieta sgonfia pancia è un regime alimentare temporaneo, da seguire per 3 giorni, pensato per ridurre il gonfiore addominale in modo rapido, ma equilibrato» spiega Francesca Beretta, biologa nutrizionista e Ceo & founder di Giù la pancia, che all’argomento ha dedicato negli ultimi anni diversi libri.
«Non si tratta necessariamente di una dieta ipocalorica: l’apporto energetico può rimanere invariato, ma è la qualità degli alimenti a fare davvero la differenza. Si scelgono cibi facili da digerire, poveri di sodio, di dolcificanti e di FODMAP, con l’obiettivo di ridurre i tre principali fattori responsabili del gonfiore addominale: fermentazioni intestinali, ritenzione idrica e digestione rallentata.
Ecco dunque un esempio di menù completo per 3 giorni:
Giorno 1
- Colazione: Porridge con fiocchi d’avena, 1 cucchiaio di semi di Chia e bevanda vegetale di riso (senza zuccheri aggiunti), 1 kiwi maturo, tisana al finocchio o tè verde senza zucchero.
- Spuntino: 1 yogurt greco bianco e 4 noci.
- Pranzo: Zucchine lessate o cotte al vapore, insalata di quinoa con zucchine saltate, carote a julienne condite con cucchiaino di olio extravergine d’oliva, prezzemolo tritato e succo di limone. Petto di pollo ai ferri con rosmarino.
- Merenda: 1 manciata di mirtilli freschi e 5 mandorle pelate.
- Cena: Erbette saltate in padella, passato di carote e patate con zenzero fresco e curcuma, filetto di merluzzo al forno con alloro condito con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva e un pizzico di semi di finocchio tritati.
Giorno 2
- Colazione: Pancakes con albume, farina di avena e un cucchiaio di bevanda vegetale di mandorla (senza zuccheri aggiunti).
Tabella Riepilogativa Alimenti da Evitare e Preferire
| Categoria | Alimenti da Evitare | Alimenti da Preferire |
|---|---|---|
| Legumi | Ceci, lenticchie, fagioli, fave | - |
| Verdure | Broccoli, cavoli, cavolfiori, aglio, scalogno, funghi, piselli | Finocchi, sedano, zucchine, carote, ravanelli, carciofi, asparagi |
| Latticini | Latte, yogurt ad alta percentuale di grassi, formaggi freschi | Yogurt con fermenti lattici vivi (kefir), latte scremato UHT Zymil, formaggi duri e stagionati |
| Frutta | Uva, ciliegie, pesche, mango, anguria, cachi, susine, prugna | Kiwi, banane, frutti di bosco, fragole, melone, uva, papaya, agrumi |
| Cereali | Segale, frumento e farina bianca, pane bianco, prodotti panificati | Alimenti integrali, riso basmati, cereali in chicco (grano saraceno, quinoa, miglio) |
| Bevande | Bevande zuccherate, frizzanti, alcolici, birra | Acqua, tisane digestive (finocchio, zenzero, anice, menta, ananas) |