La Dieta Paleo è un modello alimentare che mira a rispecchiare il modo in cui i cacciatori-raccoglitori mangiavano migliaia di anni fa. La paleodieta o dieta paleolitica è una filosofia alimentare che si basa sull'esclusivo consumo dei cibi che l'essere umano consumava prima che apprendesse le tecniche avanzate di pesca, l'allevamento, l'agricoltura e i metodi di lavorazione degli alimenti. E’ un modello alimentare che mira a rispecchiare il modo in cui i cacciatori-raccoglitori mangiavano migliaia di anni fa.
Il presupposto è che il corpo umano non sarebbe geneticamente attrezzato per consumare gli alimenti moderni introdotti dalle pratiche agricole. L’obiettivo della dieta paleo è quello di tornare a mangiare come i primi esseri umani. Più precisamente, che l’alimentazione ideale per l’essere umano sia quella che esisteva nei primi millenni delle nostra presenza su questa terra.
Il primo a parlare di dieta paleo è stato S. Boyd Eaton in un articolo del 1985 intitolato Paleolithic Nutrition. In questo lavoro veniva fatto notare come il genere Homo, cui apparteniamo, si sia evoluto essenzialmente come cacciatore-raccoglitore, cibandosi di carne, quella delle prede che riusciva a catturare, pesce, verdura, frutta semi, tuberi.
I Fondamenti della Dieta Paleo
La dieta paleo si basa principalmente sulla scelta delle fonti alimentari: devono essere preferiti i cibi che erano (o potenzialmente potevano essere) reperibili nel paleolitico. Si quindi ai cibi rinvenibili direttamente in natura e bando, invece, a quelli che necessitano dell’intervento dell’uomo per venire ad esistenza. Per 2,5 milioni di anni cibi “non raffinati” hanno caratterizzato ed accompagnato la nostra evoluzione.
Un'altra caratteristica della paleodieta è la scelta dei cibi giusti, ovvero quelli sui quali l'organismo umano si è "evoluto". La teoria di fondo della paleodieta è che un’alimentazione che ci ha consentito di resistere ed evolverci lungo 2,5 milioni di anni non può che farci bene. Gli alimenti trattati, di contro, risulterebbero dannosi per il nostro organismo, in quanto i nostri geni hanno tempi di adattamento lunghissimi (si parla di migliaia di anni per un mutamento genetico naturale).
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La Dieta Paleo è una dieta molto particolare che ha guadagnato notevole popolarità, soprattutto in certi ambienti, negli ultimi anni. Inserire regolarmente nella nostra dieta cibi sofisticati e non naturali creerebbe scompensi e malattie. Questo perché il nostro DNA non riconoscerebbe tali cibi come adatti ai nostri bisogni e risulterebbero quindi deleteri al mantenimento della salute: spazzatura per l’organismo, più che nutrimento.
Alimenti Consentiti
La dieta paleo include tipicamente tutti quegli alimenti che potevano essere ottenuti con la caccia o con la raccolta e quindi carni magre, pesce, frutta, verdura, noci e semi. Tra i cibi consentiti troviamo:
- Carne: Preferibilmente di animali allevati al pascolo o cacciati, che non hanno subito allevamento intensivo. Questo include carne rossa, pollame, e selvaggina. Molto importanti tagli come fegato, cuore e interiora.
- Pesce e frutti di mare: Fonte primaria di proteine e omega-3. Pesci selvatici (non allevati), soprattutto azzurri.
- Frutta e verdura: Ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, la frutta e la verdura sono fondamentali nella dieta paleo. Si preferiscono le varietà di stagione e coltivate in modo naturale.
- Frutta secca e semi: Mandorle, noci, anacardi e semi di chia sono esempi di grassi sani e proteine vegetali. Consumare semi oleosi del territorio, nella stagione giusta.
- Uova: Un’altra ottima fonte di proteine, rigorosamente bio.
Alimenti da Evitare
Gli alimenti moderni, soprattutto quelli introdotti con l’agricoltura e la rivoluzione industriale, sono esclusi dalla dieta paleo. La dieta paleo incoraggia a eliminare cibi altamente processati e ricchi di zuccheri, additivi chimici e conservanti. Tra questi:
- Cereali: Pane, pasta, riso, mais e avena sono tutti esclusi. I cereali, introdotti con l’agricoltura, non fanno parte della dieta paleo.
- Latticini: Latte, yogurt, formaggi e altri prodotti lattiero-caseari sono evitati, poiché l’allevamento di animali per il latte non esisteva nel paleolitico.
- Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci e arachidi sono evitati a causa del loro contenuto di antinutrienti come le lectine.
- Zuccheri raffinati e dolcificanti artificiali: Sono completamente banditi. Al massimo, si possono usare dolcificanti naturali come il miele, con moderazione.
- Cibi processati: Tutti i cibi industriali e ultraprocessati, come snack confezionati, bibite zuccherate, e piatti pronti sono vietati.
- Alcolici: La dieta paleo bandisce gli alcolici. Soprattutto la birra e i super alcolici.
Potenziali Benefici per la Salute
Diversi studi, anche se non tutti, hanno suggerito che il consumo della dieta paleolitica potrebbe migliorare la salute delle persone, in particolare prevenendo le malattie cardiovascolari. Chi segue la dieta paleo ritiene che essa offra numerosi benefici per la salute, tra cui:
- Perdita di peso: L’eliminazione dei cibi processati e zuccherati, insieme a un maggior apporto di proteine e grassi sani, favorisce il dimagrimento. Poiché tendenzialmente apporta meno calorie di una dieta "normale", la paleolitica è un sistema nutrizionale che promuove il calo ponderale.
- Miglior controllo della glicemia: L’assenza di zuccheri raffinati e carboidrati ad alto indice glicemico aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Salute intestinale: Consumare cibi non processati e ricchi di fibre può migliorare la digestione e la salute del microbioma intestinale.
- Aumento dell’energia: La dieta paleo, ricca di nutrienti essenziali, può portare a un aumento dell’energia e a una riduzione della fatica.
- Aumento della massa muscolare: l’apporto proteico tipico della dieta paleo, aiuta lo sviluppo della massa muscolare.
- Diminuzione delle malattie autoimmuni: Pare che questo regime alimentare prevenga lo sviluppo di malattie autoimmuni, legate alla permeabilità intestinale.
Critiche e Controversie
Nonostante i benefici riportati, la dieta paleo non è priva di critiche. Alcuni esperti di nutrizione sottolineano che l’esclusione di interi gruppi alimentari come i cereali integrali e i legumi potrebbe portare a carenze nutrizionali. Inoltre, non tutti sono convinti che la dieta degli uomini paleolitici fosse necessariamente ideale per l’uomo moderno, date le differenze ambientali e di stile di vita.
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La principale differenza tra la dieta paleo e altre diete sane è l’assenza di cereali integrali e legumi, che sono considerati buone fonti di fibre, vitamine e altri nutrienti. Questi alimenti non solo sono considerati sani, ma sono anche generalmente più economici e accessibili di alimenti come selvaggina, animali allevati con erba e noci.
Per quello che riguarda i cereali, alcuni ritrovamenti mostrano che la coltivazione e consumo di grano non sono così recenti come ipotizzato ma potrebbero risalire ad oltre 100.000 anni fa, con l’utilizzo di farine di vario tipo già molto diffuso in Europa oltre 30.000 anni fa. Molti gli studi che mostrano un contributo positivo di cereali, specie integrali e legumi ad un buon stato di salute.
E ha poco senso affermare che il consumo di cereali e legumi di per sé causi infiammazione e quindi sia alla radice di ogni male. L’altro grande accusato alla corte dei paleo sostenitore è il latte, con tutti i suoi derivati. Altrettanto infondata sono le affermazione che il latte sia un “acidificante”, latte e latticini non determinano infatti produzione d acidi o acidosi metabolica, o che causi osteoporosi, dato smentito da un gran numero di studi controllati.
Adattamenti e Varianti
Con il tempo, sono emerse diverse varianti della dieta paleo, che cercano di adattare i principi base alle esigenze moderne. Ad esempio, alcune persone includono latticini fermentati o piccoli quantitativi di cereali senza glutine. Per esempio, si può scegliere di inserire nel proprio regime alimentare il riso o il cous cous, evitando comunque la pasta. O diconsumare, saltuariamente, del vino rosso. Evitando comunque birra e superalcolici.
Paleo vs. Chetogenica: Quali Differenze?
La dieta chetogenica, detta anche cheto, si caratterizza per la riduzione drastica dei carboidrati e per l'aumento, di contro, di proteine e grassi, allo scopo di costringere l'organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia, invece del glucosio dei carboidrati. La dieta Cheto, invece, non promuove direttive extra alle regole del piatto. Latte e latticini sono praticamente banditi dalla dieta Paleo, così come la soia, che rientra nella categoria legumi.
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I cibi a base di soia come tofu, tempeh e semi di soia sono ammessi nella dieta cheto purché rientrino nella specifica quantità di macro nutrienti giornalieri. In generale però, la dieta Paleo è un'opzione più consigliata per la maggior parte delle persone, grazie a una maggiore flessibilità nelle scelte alimentari che consente di mantenere un'alimentazione varia.
Tabella Comparativa: Alimenti Consentiti e Vietati
| Categoria Alimento | Dieta Paleo | Note |
|---|---|---|
| Carne | Consentita (preferibilmente allevata al pascolo) | Ricca di proteine e grassi sani |
| Pesce | Consentito (selvaggio) | Fonte di omega-3 |
| Frutta e Verdura | Consentita | Ricca di vitamine e minerali |
| Frutta Secca e Semi | Consentiti | Fonte di grassi sani e proteine |
| Cereali | Vietati | Esclusi a causa dell'agricoltura moderna |
| Latticini | Vietati | Esclusi a causa dell'allevamento moderno |
| Legumi | Vietati | Contengono antinutrienti |
| Zuccheri Raffinati | Vietati | Alternativa: miele con moderazione |
| Cibi Processati | Vietati | Privilegiare alimenti naturali |