I mudra sono gesti simbolici delle mani, delle dita o, in alcuni casi, dell’intero corpo, che vengono utilizzati per canalizzare l’energia e promuovere il benessere fisico, mentale e spirituale. La parola sanscrita “mudra” significa “sigillo” o “gesto”, e ogni mudra è associato a un significato e a uno scopo specifico, come il favorire la concentrazione, ridurre lo stress o equilibrare i chakra.
In varie tradizioni religiose e spirituali si ritiene che esistano circa 400 mudra conosciuti, ognuno con un simbolismo unico e un effetto specifico sul corpo e sulla mente. Si pensa che le dita della mano rappresentino cinque livelli di coscienza necessari per raggiungere la buddhità, ossia la beatitudine e la pace interiore.
Secondo la tradizione e la filosofia hindu, è possibile regolare i Prana attraverso i mudra.
- Prana: rappresenta la forza vitale, senza la quale non esisterebbe la vita.
- Udana: si può tradurre come “gola” oppure “ciò che porta verso l’alto” e, di conseguenza, è da intendere come la forza che influisce sull’area della gola e la sfera comunicativa. E’ fondamentale per svolgere azioni come parlare, pensare, ecc.
- Vyana: è la forza legata alla circolazione e al movimento.
- Samana: è la forza legata alla digestione, al metabolismo e controlla la temperatura del corpo.
- Apana: rappresenta la forza intesa come energia che serve per svolgere diverse funzioni, come defecare, urinare, sudare ecc.
I Benefici dei Mudra
I mudra yoga offrono una vasta gamma di benefici che vanno oltre il semplice benessere fisico. Questi antichi gesti, spesso definiti “sigilli energetici”, lavorano sull’armonizzazione dei flussi di energia nel corpo, influenzando positivamente la salute mentale, emotiva e spirituale. Sul piano fisico, possono migliorare la circolazione sanguigna, alleviare tensioni muscolari e favorire il rilassamento del sistema nervoso. A livello mentale, i mudra aiutano a sviluppare una maggiore consapevolezza, migliorano la concentrazione e riducono l’ansia, fungendo da potente strumento per gestire lo stress. Dal punto di vista emotivo, praticare i mudra consente di equilibrare le emozioni, calmare la mente e promuovere un senso di pace interiore.
I mudra sono in grado di influenzare il flusso energetico del corpo, contribuendo a promuovere la concentrazione. Aiutano a collegare il cervello al corpo, leniscono il dolore, stimolano le endorfine, migliorano l’umore e aumentano la nostra vitalità. La posizione delle nostre mani ha la capacità di influenzare l’energia del nostro corpo fisico, emotivo e spirituale.
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Mudra specifici per il metabolismo e la digestione
Ci sono diversi mudra delle mani utilizzati nello yoga e nell’ayurveda per stimolare il metabolismo, migliorare la digestione e favorire l’eliminazione delle tossine. Tra questi, il Surya Mudra, l'Apan Mudra e il Prana Mudra.
- Se desideri aumentare l’energia e la vitalità, potresti eseguire il Surya mudra o il Prana mudra.
- L’Apan Mudra (o Apāna Mudra) è uno dei mudra più utilizzati nello yoga per favorire l’eliminazione delle tossine, il riequilibrio energetico e il benessere del basso ventre. È anche noto come il “mudra della purificazione”.
Esegui queste posizioni a stomaco vuoto la mattina. Puoi praticare i mudra in qualsiasi momento della giornata, ma ci sono alcuni momenti più indicati in base agli obiettivi che vuoi raggiungere e al tipo di mudra. La mattina prima della colazione è ideale per energizzare corpo e mente e iniziare bene la giornata. Mentre durante la giornata è ideale per rilassare corpo e mente.
I Mudra, dunque, sono sigilli che portano gioia. Per la loro semplicità e facilità di esecuzione le posizioni Mudra si prestano a essere praticate in qualsiasi contesto. Non servono infatti tappetini o luoghi particolari per metterli in pratica: si possono mantenere per pochi minuti o per alcune decine, si possono eseguire da seduti in auto o su una panchina, così come da sdraiati a letto. Ma anche in piedi passeggiando o fermi in metropolitana con le mani nelle tasche del cappotto. Per questo li abbiamo definiti letteralmente uno yoga tascabile.
Esempi di Mudra
- Gyan Mudra: la punta dell’indice tocca il pollice mentre le altre dita rimangono distese. Questo mudra, simbolo di conoscenza e saggezza, è particolarmente utile per favorire la concentrazione, ridurre lo stress e amplificare la chiarezza mentale.
- Prana Mudra: il pollice si unisce all’anulare e al mignolo, mentre il medio e l’indice rimangono sollevati. Questo mudra è spesso associato all’attivazione e al rafforzamento dell’energia vitale, rendendolo ideale nei momenti di affaticamento.
- Dhyana Mudra: mani posizionate una sopra l’altra, con i palmi rivolti verso l’alto e le punte dei pollici che si toccano. Questo mudra rappresenta la calma interiore e aiuta a coltivare uno stato di profonda introspezione.
- Anjali Mudra: si uniscono i palmi e le dita delle mani, in una posizione di preghiera, le mani sono all’altezza del petto, davanti al cuore. E’ un mudra utile per calmare la mente velocemente, migliorare il raccoglimento, la concentrazione, e sviluppare maggiore equilibrio interiore. Questo mudra è associato ad Anahata Chakra.
- Bhairava o Dhyani Mudra: si poggia la mano destra sopra la sinistra, in modo che entrambi i palmi siano rivolti verso l’alto e poi si portano le mani in grembo. E’ un mudra semplice da mantenere; in caso di stress, mantiene la mente calma e lucida.
- Hakini Mudra: si appoggiano insieme tutte le punte delle dita, con una pressione leggermente maggiore sui pollici. E’un mudra utilissimo quando si deve ricordare qualcosa, quando ci si deve concentrare o servono buone idee. Sviluppa creatività e memoria, oltre a spingere l’energia verso l’alto. E’ associato ad Agya Chakra.
- Hyridaya Mudra: le punte degli indici sono alla base dei pollici, le punte dei medi e degli anulari si uniscono con le punte dei pollici, il mignolo rimane teso. Le mani sono sulle ginocchia, con il palmo rivolto verso l’alto. Questo mudra porta energia nell’area del cuore, migliorando la vitalità dell’organo cuore. Può essere utilizzato anche durante crisi emozionali, per alleggerire il cuore e le emozioni represse. Chakra connesso: Anahata
- Shuni Mudra: il pollice tocca il dito medio e le altre dita si lasciano andare gentilmente. Shuni Mudra è ottimo per allenare la pazienza e la costanza; aiuta ad attraversare i momenti di grande incertezza e di transizione. Questo mudra è associato a Manipura Chakra.
- Surya Ravi Mudra: l’anulare tocca lievemente il pollice e le altre dita rimangono rilassate. Questo mudra è utile per sviluppare buona energia, che conduce all’equilibrio e alla buona salute. L’anulare simboleggia la forza. Tra i tanti benefici rinforza i muscoli e genera ottimismo.
- Vayu Mudra: in entrambe le mani si piega l’indice, in modo che la punta tocca la base del pollice, poi si preme leggermente il pollice sopra l’indice. Questo mudra è utile perché allevia i dolori articolari specie in collo, mani e ginocchia, ed elimina qualunque eccesso di aria nel corpo.
- Apan Mudra: si toccano in entrambe le mani medio ed anulare con il pollice, le altre dita rimangono distese. Questo mudra è utile per liberarsi dalle tossine dal corpo, sia fisiche sia emotive e psichiche. Agisce positivamente sul fegato, per i problemi di digestione.
Matangi Mudra e Gada Mudra
L’insegnante di yoga Lucrezia Montrone ci propone una breve pratica di yoga mudra a base di Matangi Mudra e Gada Mudra, capace di migliorare la digestione e allontanare la fame nervosa. Il consiglio è quello di praticare questa combo di mudra 3 volte al giorno, lontano dai pasti, per una durata massima di 30-35 minuti.
- Matangi Mudra:
- Inizia da una posizione seduta con schiena dritta e gambe incrociate.
- Porta il focus sul respiro.
- Visualizza una luce gialla in Manipura Chakra, ovvero la zona del plesso solare, collocata tra lo sterno e l’ombelico e governata dallo stomaco (quindi fortemente legata ai processi digestivi).
- Unisci le mani davanti al plesso solare e incrocia tutte le dita tranne i medi, che rimangono distesi e connessi, e porta tutto il respiro allo stomaco.
- Gada Mudra:
- Inizia da una posizione seduta con schiena dritta e gambe incrociate.
- Unisci i palmi, intreccia mignolo e anulare, e mantieni i medi distesi.
- Intreccia anche gli indici toccando la punta degli indici con quella dei pollici.
Cinque dita per cinque elementi
I Mudra si basano sull’idea che ad ognuna delle nostre dita corrisponda un elemento specifico. Vediamoli in dettaglio:
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- Pollice: rappresenta la divinità in noi, il meridiano del polmone, il pianeta Marte, la forza mentale e di carattere. Elemento Fuoco.
- Indice: la gola, l’intestino crasso e il meridiano dello stomaco, il pianeta Giove, la capacità d’azione. Elemento Etere (o Spazio).
- Medio: la cistifellea, il fegato, il pianeta Saturno, il sistema scheletrico, la capacità di equilibrio. Elemento Aria.
- Anulare: la vitalità, il Sole, il chakra della radice, la vita amorosa e familiare, la nostra capacità di proteggere il nostro territorio. Elemento Acqua.
- Mignolo: l’intestino tenue, il duodeno, il pianeta Mercurio, l’area della comunicazione, la sfera della sessualità e della creatività. Elemento Terra.
Ciascun Mudra va a stimolare in maniera diversa gli elementi presenti in questo elenco. Il numero di combinazioni e posizioni che le dita possono assumere è elevatissimo. In questo senso possiamo dire che i Mudra costituiscono una vera e propria via di guarigione sia psichica che fisica, perché vanno a riattivare quella che potremmo chiamare l’intelligenza biologica del corpo.
Come praticare i mudra
I gesti delle mani si possono praticare in diversi modi: possono essere praticati da soli, a completamento di alcune asana, le posizioni Yoga, oppure accompagnare pratiche di pranayama e di meditazione. Non c’è una regola fissa per la durata del mantenimento dei mudra, 10-15 minuti al giorno sono già un’ottima pratica.
Il momento migliore per praticare i mudra è sempre un momento di calma e silenzio, meglio la mattina appena svegli, oppure la sera prima di dormire. Sarebbe meglio evitare il post pranzo o cena, perché gran parte dell’energia è impegnata nella digestione. Detto questo, nulla vieta di praticare una mudra ovunque tu sia, ed in qualunque momento e/o condizione.
Mentre si esegue il mudra, è importante rimanere presenti; se mentre pratichi, la tua mente vaga su azioni che hai fatto in passato, o azioni che dovrai fare in futuro, focalizzati sul respiro e riporta la tua attenzione sul presente.
Per avere benefici da una posizione è consigliato praticarla per almeno una ventina di giorni, per dieci o quindici minuti al giorno. In questo modo si potranno apprezzare al meglio i progressi sul nostro organismo.
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Sperimentare i mudra è un viaggio personale: non serve essere esperti di yoga o meditazione. La cosa più importante? La costanza e l’ascolto.
Infine, ricorda che puoi eseguire i mudra anche solo con una mano, non c’è bisogno di usare tutte e due le mani perché l’energia risponde alla consapevolezza, non alla simmetria. Con la pratica costante riuscirai a mantenere un mudra per tanto tempo durante la meditazione. Solitamente, infatti, per riuscire a tenere un mudra per 30-45 minuti sono necessari molti mesi di pratica e dedizione.