La Dieta a Zona viene proposta come una strategia nutrizionale che, più che al dimagrimento, punta al raggiungimento e al mantenimento del benessere psico-fisico. È un metodo di programmazione dei macronutrienti che è diventato popolare tra atleti, persone a dieta e altri che cercano di massimizzare i benefici post-allenamento o semplicemente di ridurre le calorie senza sentire la fame.
Cos'è la Dieta a Zona?
La Dieta a Zona è stata ideata dal dottor Barry Sears, medico e biochimico statunitense. La Dieta a Zona è un metodo di programmazione alimentare che si basa su un bilanciamento tra proteine, carboidrati e grassi, maggiormente a favore delle proteine rispetto alla classica dieta mediterranea.
Si basa sulla funzionalità degli eicosanoidi, ormoni che sovrintendono all’intera fisiologia umana. Gli eicosanoidi vengono infatti definiti “superormoni” e i loro livelli possono essere determinati dall’assunzione di determinati farmaci o attraverso l’alimentazione. L’obiettivo della dieta a Zona è un regime alimentare che stimoli la produzione di questi ormoni “buoni” e reprima quella degli eicosanoidi nocivi, per poter migliorare alcune funzioni del nostro corpo.
Le indicazioni dietetiche previste, infatti, vanno interpretate non come un’introduzione di percentuali di carboidrati, proteine e grassi ma dal punto di vista della risposta ormonale dell’organismo in seguito all’assunzione di determinati alimenti.
Come Funziona la Dieta a Zona?
Il principio base è mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e fornire energia in modo stabile, evitando picchi e cali. La dieta prevede il consumo di 5 pasti al giorno, 3 pasti principali e 2 spuntini, tutti bilanciati con lo stesso rapporto 40-30-30.
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La definizione di questo rapporto nasce dall’idea di Barry Sears che la combinazione di carboidrati, proteine e grassi in queste proporzioni permetta di controllare in modo ottimale la risposta ormonale dopo i pasti.
La dieta a zona si suddivide in BLOCCHI, ed è il concetto fondamentale per creare le proprie ricette per la dieta a zona. Ogni blocco è costituito da un 40 % di carboidrati, da un 30 % di proteine e da un 30 % di grassi per un totale di circa 100 kcal.
Considerato il valore energetico che apportano 1 gr di carboidrati, 1 gr di proteine, 1 gr di grassi (carboidrati 3,75 kcal/g, proteine 4 kcal/g e lipidi 9 kcal/g) ogni blocco zona è costituito da 9 gr di carboidrati, 7 gr di proteine, 3 gr di grassi.
Ogni pasto o spuntino viene costruito sommando un certo numero di blocchi in base alle proprie necessità energetiche, che dipendono da sesso, peso, altezza e livello di attività fisica. Il motivo per cui i blocchi sono utili è che rendono più facile mantenere l’equilibrio tra i macronutrienti in ogni momento della giornata.
Un aspetto che viene promosso, è la varietà degli alimenti e il concetto di non eliminare a priori alcun cibo. Ad esempio, un aspetto che viene promosso, è la varietà degli alimenti e il concetto di non eliminare a priori alcun cibo.
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Prima di decidere di iniziare la dieta a Zona, è necessario calcolare la percentuale di massa grassa individuale e il livello di attività fisica svolta. Su questa base, sarà possibile stabilire il proprio fabbisogno di proteine. In linea di massima, si calcola 1 o 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
Per agevolare la suddivisione degli alimenti nella dieta a zona è possibile usare il metodo dei blocchi. Un blocco corrisponde a 7 grammi di proteine, 9 grammi di carboidrati e 3 grammi di grassi.
Un’alimentazione corretta volta a mantenere il proprio peso deve rispettare il metabolismo basale; esso deve essere poi aumentato in base all’attività fisica che si svolge. Per ottenere un dimagrimento invece, è sufficiente eliminare una quota di calorie dal calcolo del metabolismo basale.
Per calcolare il metabolismo basale, si può utilizzare la formula di Harris&Benedict:
- Donne: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) - (età x 4,6756)
- Uomini: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) - (età x 6,755)
Si consiglia di distribuire i blocchi in 5 pasti: 3 pasti principale e 2 spuntini. Una dieta a zona per essere sana ed efficace non deve scendere sotto il fabbisogno minimo di 11 blocchi pertanto non è consigliato consumare meno di 1000/1100 KCAL al giorno.
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Possiamo considerare che il fabbisogno di una donna intenzionata a perdere peso sia intorno ai 12 blocchi che possiamo ripartire in questo modo tra i vari pasti:
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 3 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 3 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure:
- COLAZIONE: 2 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 4 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 4 BLOCCHI
Il fabbisogno di un uomo invece che vuole perdere peso, si aggira intorno a 16 blocchi (18 blocchi se svolge un’attività lavorativa o un’attività fisica pesante) che possiamo ripartire così:
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 2 BLOCCHI
- PRANZO: 4-5 BLOCCHI
- MERENDA: 2 BLOCCHI
- CENA: 4-5 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure:
- COLAZIONE: 3-4 BLOCCHI
- SPUNTINO: 2 BLOCCHI
- PRANZO: 5 BLOCCHI
- MERENDA: 2 BLOCCHI
- CENA: 4-5 BLOCCHI
Benefici della Dieta a Zona
I benefici della dieta a zona sono molteplici:
- Migliore sensibilità insulinica
- Bilanciamento glicemico
- Perdita di peso
- Regolazione ormonale
- Aumento della performance sportiva
- Aumento e mantenimento della percentuale di massa magra
- Aumentato del senso di sazietà
- Educazione alimentare
- Convivialità
- Sicurezza in se stessi
- Facilità di gestione
La ragione per la quale si ottengono questi benefici è perché nella dieta zona sono presenti ad ogni pasto tutti i nutrienti ed in particolare perché non vengono eliminati i grassi necessari nel metabolismo dei carboidrati.
Infatti è importante assumere con regolarità cibi ricchi di omega 3, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli da sé. Di conseguenza devono necessariamente essere assunti tramite l’alimentazione oppure, in caso di ridotto apporto o di fabbisogno aumentato si rende necessaria l’integrazione.
Quali Alimenti Mangiare Durante la Dieta a Zona?
Nella dieta a zona nessun alimento è vietato, salvo che il paziente non sia intollerante o allergico. Ciò che occorre evitare sono i piatti elaborati nei quali la gestione delle proporzioni diventa complessa.
La dieta a zona è di semplice esecuzione in tutti i periodi dell’anno rispettando la stagionalità degli alimenti e non escludendo le occasioni sociali.
Gli alimenti consigliati nella dieta a zona includono frutta e verdura, proteine magre, oli sani, noci e semi. Tuttavia, Sears suggerisce anche di evitare alimenti ad alto contenuto di carboidrati, come pane bianco, pasta, riso e cereali zuccherati, in quanto possono causare picchi di insulina nel sangue.
Di seguito l’elenco per comprendere meglio quali sono le porzioni degli alimento da utilizzare per le vostre ricette per la dieta a zona:
- la porzione di proteine per la donna è pari a 120-150 gr di carne 150-200 gr di pesce 80-100 gr di latticini125-150 gr di legumi cotti2 uova o 200 gr di albumela
- porzione di proteine per l’uomo è pari a180-200 gr di carne200-250 gr di pesce120-150 gr di latticini200 gr di legumi cotti2 uova o 250 gr di albumela
- porzione di carboidrati per la donna è pari a 30 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno30 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa2 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno30 gr di pasta integrale o di grano saracenola
- porzione di carboidrati per l’uomo è pari a 40-50 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno40 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa3 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno40 gr di pasta integrale o di grano saracenola
- porzione di grassi per la donna è pari a 10 gr di oliola
- porzione di grassi per l’uomo è pari a 15 gr di olio
Una volta abituato l’occhio ai pesi consigliati, è possibile sostituire la bilancia utilizzando la propria mano:
- la porzione di proteine corrisponde al palmo della tua mano ben aperto;
- la porzione di carboidrato corrisponde all’area di un pugno chiuso.
Per i grassi invece è sufficiente dotarsi di un cucchiaio oppure contare 10 pezzi di frutta secca (mandorle/nocciole/anacardi/pistacchi).
Per le verdure - eccezione fatta per le carote cotte, i pomodori crudi e le barbabietole da contenere in porzioni da 150 gr o numericamente in 3 singoli elementi (15 pomodorini in caso si scegliessero i datterini) - possono essere consumate liberamente.
E se si mangia fuori come ci si comporta?
I pasti fuori rappresentano un momento di convivialità. In questi casi, disporre di un sito web dove trovare piatti pronti bilanciati è la scelta più comoda per seguire una dieta equilibrata e mangiare sano.
Colazione: yogurt magro, frutta secca o in alternativa frutta fresca.
Spuntino 1: frutta fresca più yogurt o in alternativa fesa di tacchino o ricotta.
Pranzo: petto di pollo, verdure miste cotte e crude, una ciotola di pomodori, un cucchiaio di olio e un frutto.
Spuntino 2: frutta fresca più yogurt o in alternativa fesa di tacchino o ricotta.
Cena: pesce e verdure miste, ad esempio filetto di merluzzo a bassa temperatura con pomodorini e bieta.
Questo è solo un esempio, le quantità non sono specificate perché variano sempre in base ai blocchi, ma può essere comunque una guida utile per farti capire come funziona una giornata in zona. Come possiamo vedere si tratta di un menu abbastanza vario, inoltre, è opportuno bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e optare per una tisana depurativa la sera.
Un sito web che possa darti la possibilità di seguire il tuo piano alimentare personalizzato è il modo migliore per seguire la tua dieta senza intoppi. Un modo per restare in forma, usufruendo di un servizio di cibi a domicilio ma senza privarsi del gusto.
La dieta a zona nonostante sia inizialmente più complicata da comprendere rispetto ad altre diete è a lungo andare una delle più efficaci, proprio perché diventa uno stile di vita vero e proprio.
Nutribees ha l’obiettivo di offrire un servizio di dieta a domicilio, piatti pronti e menù vari in grado di supportare a 360 gradi tutte le persone che desiderano migliorare il loro benessere.
Prodotti EnerZona
In farmacia è possibile acquistare i prodotti EnerZona, creati appositamente per facilitare l’applicazione della dieta a zona senza dover pesare e combinare tutti gli alimenti da zero. L’idea è quella di offrire pasti e snack “a blocchi” pronti o quasi pronti, così da semplificare la vita a chi segue il metodo.
Ogni porzione è calcolata per contenere un certo numero di blocchi (ad esempio una barretta EnerZona ha spesso 1 o 2 blocchi), così che basti leggerne l’etichetta per sapere come inserirla nel proprio schema giornaliero.
Per aiutare le persone a seguire la dieta a zona, esistono numerosi prodotti alimentari specifici per la dieta, come quelli della linea EnerZona. Questa linea di prodotti è stata sviluppata da Sears e dal suo team di ricercatori, ed è stata progettata per aiutare le persone a soddisfare le loro esigenze nutrizionali specifiche.
Le barrette EnerZona, ad esempio, sono state sviluppate per fornire una quantità specifica di carboidrati, proteine e grassi sani in una singola porzione. Gli integratori alimentari EnerZona sono stati formulati per aiutare a soddisfare le esigenze nutrizionali specifiche di coloro che seguono la dieta a zona.
Ad esempio, gli integratori di omega-3 EnerZona contengono una quantità specifica di acidi grassi essenziali omega-3, che sono importanti per la salute del cuore e del cervello. La linea di prodotti EnerZona offre anche una varietà di snack salati e bevande, come ad esempio le barrette ai cereali, le barrette di proteine, le bevande proteiche e lgli snack salati.
Critiche alla Dieta a Zona
La dieta a Zona ha avuto un grande successo, ma molti sono anche i detrattori. Dall’altra parte però è anche vero che impone uno schema molto rigido e non personalizzabile, data la ripartizione dei nutrienti 40-30-30, i 5 pasti al giorno, la compresenza di tutti e tre i macronutrienti ad ogni pasto.
Per quanto riguarda le percentuali, sebbene vengano proposte come quelle ottimali, in realtà non è così: non tutti gli individui hanno bisogno della stessa distribuzione dei macronutrienti.
Molti nutrizionisti sottolineano che il rapporto fisso 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi non è necessariamente ottimale per tutti: i fabbisogni nutrizionali possono variare molto in base all’età, al metabolismo, all’attività fisica e a eventuali condizioni mediche.
Un’altra critica riguarda la complessità: pesare gli alimenti e calcolare i blocchi può diventare impegnativo e scoraggiare la costanza, soprattutto per chi mangia spesso fuori casa.
Dal punto di vista scientifico, la dieta a zona ha avuto risultati positivi su alcuni parametri metabolici (come la riduzione dell’insulinemia e dei trigliceridi), ma mancano prove solide a lungo termine su benefici significativi nella prevenzione di malattie croniche rispetto ad altri regimi bilanciati.