I morsi della fame possono davvero rovinarti la giornata, soprattutto se cerchi di combatterli mentre sei a dieta. Cosa c’è di più fastidioso di uno stomaco che brontola senza pace? Per fortuna, a patto che resti in deficit calorico, non hai nulla di cui preoccuparti. Se scegli gli alimenti giusti, puoi nutrire il tuo corpo a sufficienza e rimanere comunque in deficit. Perciò, è importante stabilire il fabbisogno individuale di tutti questi cibi.
Se vuoi dimagrire, è importante che entri in deficit calorico: per eliminare il grasso in eccesso e perdere peso, infatti, è necessario che introduca meno calorie di quelle che bruci, perché solo così il corpo è in grado di attingere energia dalle sue riserve. Anche se all’inizio può sembrare facile, questo processo si complica quando fanno capolino gli attacchi di fame e le voglie di dolce, due dei motivi più comuni per cui le persone decidono di gettare la spugna. Il tuo obiettivo è idealmente quello di includere cibi che ti piacciono e ti permettono di nutrirti in modo responsabile, aiutandoti a rimanere in deficit calorico. Impara ad ascoltare il tuo corpo e ad assecondarne le esigenze.
In linea di massima, si tratta di alimenti che contengono poche calorie ma sono voluminosi, cioè che hanno una bassa densità energetica. In genere, si tratta di cibi ad alto contenuto di acqua, fibre, proteine, a basso contenuto di grassi e spesso ricchi di micronutrienti (minerali, vitamine, ecc.), e perciò considerati ad alta densità nutrizionale. Tuttavia, tieni in considerazione che, anche se sei a dieta, non devi scegliere di mangiare solo cibi ipocalorici. Certo, è bene che li consumi regolarmente, perché ti forniscano tutti i nutrienti di cui hai bisogno e ti sazino; ma anche una dieta sana include cibi nutrizionalmente ricchi e calorici (ad esempio, la frutta secca, i semi e altre fonti di grassi sani).
Esistono senza dubbio alcuni indicatori che ti permettono di determinare il potere saziante di un determinato alimento. L’indice di sazietà, che si esprime in percentuale, è stato creato sulla base di uno studio che ha valutato il potere saziante di alcuni alimenti. Come cibo di riferimento è stato preso in considerazione il pane bianco. Più alto è il valore, più alto è il potere saziante. Dalla ricerca si è evinto che gli alimenti che pesano di più guadagnano il primo posto.
L’indice di sazietà tiene conto anche di altri criteri. Nel tempo, infatti, è stato scoperto che la densità energetica in sé e per sé non è sufficiente per determinare quanto un alimento è in grado di togliere la fame. Oltre al peso, dunque, questo fattore analizza anche il contenuto nutrizionale. L’indice di sazietà di un cibo può essere determinato utilizzando un’equazione che prende in considerazione la quantità di proteine, fibre e grassi. Abbiamo a disposizione una varietà relativamente ampia di cibi voluminosi, ipocalorici e, al contempo, sufficientemente ricchi di fibre e di proteine.
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Alimenti Ipocalorici ma Sazianti
- Quark magro: Il quark è un alimento saziante soprattutto in virtù del suo elevato contenuto di proteine, pari a circa 12 g ogni 100 g di prodotto. Questo macronutriente vanta il più alto potere saziante, perciò includere una porzione di quark nei tuoi pasti principali ti permette di prevenire i morsi della fame a fine pasto. Il potere saziante di questo alimento è legato anche alla tipologia di proteina che contiene: a differenza di quelle del siero di latte, le sue sono digerite molto più lentamente, a un tasso di 6 g all’ora. L’intero processo di digestione e assorbimento del quark, che è più lento, prolunga la sensazione di sazietà.
- Skyr: Lo skyr è un latticino prodotto in Islanda che somiglia al quark in termini di sapore, consistenza e profilo nutrizionale. Questo alimento, infatti, contiene circa 12 g di proteine ogni 100 g di prodotto. Poiché è quasi privo di grassi, ha anche un basso valore energetico. Una merenda a base di skyr e, ad esempio, una banana piccola scaccia la fame e apporta un buon contenuto di proteine e fibre con solo 190 kcal. Inoltre, questo snack è anche un’ottima fonte di calcio, perché i latticini sono particolarmente ricchi di questo micronutriente. Ci sono circa 130 mg di calcio in 100 g di skyr, che corrispondono a più o meno un ottavo del fabbisogno raccomandato di un adulto. Questo minerale apporta benefici a ossa, denti e articolazioni.
- Yogurt greco: In virtù del suo differente metodo di produzione, lo yogurt greco ha un maggiore contenuto di proteine rispetto allo yogurt classico, pari a circa 10 g ogni 100 g di prodotto. Se scegli la versione light, questa apporta meno calorie. Oltre alle proteine, fornisce anche una buona dose di calcio e vitamina B2 (riboflavina), che apporta benefici agli occhi e al sistema nervoso. Aggiungilo a una ciotola di avena o di porridge per arricchirli di proteine, carboidrati complessi e fibre. Puoi anche impiegarlo per la realizzazione di condimenti da insalata.
- Tonno: Come tutti i pesci, il tonno è una ricca fonte di proteine in grado di indurre il senso di sazietà. Infatti, contiene circa 25 g ogni 100 g di prodotto. Rispetto ad altri pesci, tuttavia, ha un vantaggio: presenta pochissimi grassi (circa 0,5 g/100 g). Puoi acquistare il tonno fresco, ma non devi evitare quello in scatola, a patto che scelga un prodotto di qualità. Il tonno è ricco di vitamina B12, importante per la corretta formazione dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso, di vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa e per il sistema immunitario, e di vitamina A, cruciale per il benessere degli occhi.
- Merluzzo: Il merluzzo è un altro tipo di pesce a basso contenuto di grassi e di calorie. In effetti, si tratta di un alimento più light del tonno, poiché contiene 73 kcal/100 g. Questo valore energetico, infatti, corrisponde a circa 70 g di tonno. Inoltre, si tratta di un pesce povero di mercurio e, perciò, più sicuro per la salute rispetto alla carne di squalo e del pesce spada. Anche il tonno, ad esempio, ne contiene in piccole quantità. Tuttavia, se consumi una dieta varia e bilanciata, non hai nulla da temere!
- Patate: Le patate, sorprendentemente, presentano un basso contenuto energetico pari a circa 76 kcal/100 g. Ciò è dovuto al fatto che, a differenza di altri alimenti, contengono solo 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto, perché il 79% del loro volume è costituito da acqua. Se volessi paragonare qual è il potere saziante di una porzione di patate e una di riso bianco, vincerebbero le patate! 50 g di carboidrati sono contenuti in ben 310 g di patate crude, ma solo in 63 g di riso non cotto. La scienza conferma anche che queste vantano un potere saziante molto più alto di altri carboidrati (es. riso, pane, ecc.). Questi tuberi sono una buona fonte di vitamina C (che ha poteri antiossidanti), potassio e magnesio, due minerali necessari per la normale funzione muscolare e nervosa. Le patate sono un ottimo contorno per secondi di carne e di pesce.
- Zucchine: La zucchina ha un sapore neutro che la rende particolarmente versatile e adatta alla preparazione di ricette dolci e salate. Rispetto alle altre verdure, contiene poche calorie (13 kcal/100 g), ma essendo ricca di fibre e di acqua è particolarmente saziante e apporta numerosi benefici alla pelle.
- Zuppe: I pasti liquidi, in linea di massima, sono poco sazianti e non prevengono la fame, fatta eccezione per le zuppe. Queste, come dimostrato dalla scienza, riempiono lo stomaco diminuendo il senso di fame. Grazie alla loro consistenza, inoltre, rallentano lo svuotamento del tratto, prolungando la sensazione di sazietà. Consumane una porzione a pranzo per favorire la perdita di peso e promuovere il senso di sazietà.
- Insalate di verdure: Così come le zuppe, le insalate di verdure ti permettono di ridurre in modo significativo le calorie che introduci. Puoi consumarle come antipasto o contorno. Gli alimenti ricchi di acqua e di fibre contengono in genere 10-30 kcal/100 g, fatta eccezione per la barbabietola e le carote, che ne contengono 40. Numerosi studi hanno esaminato i benefici che le insalate apportano all’organismo in base alla loro composizione e alle dimensioni delle porzioni, scoprendo che quelle più abbondanti ma povere di calorie fanno bene alla salute perché contengono grandi quantità di verdura fresca e pochissimi grassi. A pranzo e a cena prova a consumare un’insalata a base di verdure a foglia, cetriolo, pomodoro e ravanello. Per le proteine opta per carne magra e pesce, mentre per i grassi sani scegli olio, frutta secca e semi.
- Anguria: Anche tu non vedi l’ora che arrivi la stagione dell’anguria? Non c’è frutto più saporito e rinfrescante di questo, che, tra l’altro, presenta sorprendentemente una bassa densità energetica e un elevato potere saziante. L’anguria, tuttavia, contiene zuccheri. In teoria, perciò, un suo consumo dovrebbe far schizzare la glicemia a mille… E invece non è così! Lo zucchero, infatti, solitamente viene digerito e assorbito in fretta; questo porta a un picco glicemico da cui hanno origine gli attacchi di fame. Nel caso dell’anguria, però, questo non accade perché la quantità totale di zuccheri è relativamente bassa (6 g/100 g). Inoltre, se insieme all’anguria mangi anche uno yogurt o un’altra fonte di proteine, il picco glicemico subirà un ulteriore rallentamento.
Se sei in cerca di un alimento che contenga pochissimi zuccheri e calorie, opta per i frutti rossi! Questi piccoli frutti sono ricchi di fibre e di acqua, oltre ad avere un elevato potere saziante. Uno studio sugli effetti che una porzione di frutti rossi e una di biscotti esercita sul senso di fame e sul conseguente introito calorico ha dimostrato come, dopo aver consumato i primi, la tendenza è quella di mangiare meno. Impiegali nella preparazione di deliziosi dessert, come delle barrette ai mirtilli o dei muffin. Essere a dieta non significa avere costantemente fame.
Tabella degli Alimenti Light e il Loro Contenuto Calorico
| Alimento | Calorie per 100g (kcal) | Note |
|---|---|---|
| Quark magro | Circa 70 | Ricco di proteine |
| Skyr | Circa 60 | Quasi privo di grassi |
| Yogurt greco (light) | Circa 60-80 | Alto contenuto proteico |
| Tonno (al naturale) | Circa 100 | Ricco di proteine |
| Merluzzo | 73 | Basso contenuto di grassi |
| Patate bollite | 76 | Ricche di potassio e vitamina C |
| Zucchine | 13 | Ricche di fibre e acqua |
| Anguria | 31 | Alta percentuale di acqua |
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