Negli ultimi anni, la pasta di legumi ha conquistato sempre più spazio sulle nostre tavole. Da scelta di nicchia per chi soffre di celiachia, è diventata una vera e propria tendenza tra chi cerca un’alimentazione sana, sostenibile e bilanciata. Ma è davvero un’alternativa valida alla pasta tradizionale? Scopriamolo insieme.
Cos'è la Pasta di Legumi?
La pasta di legumi è realizzata al 100% con farine di legumi come ceci, piselli, lenticchie rosse o verdi. Esistono anche varianti ottenute da mix di diverse farine. Questo tipo di pasta è diventato sempre più popolare negli ultimi anni grazie alla sua versatilità e ai suoi numerosi benefici per la salute, soprattutto per chi è a dieta.
I Vantaggi della Farina di Legumi
La farina di legumi è un ingrediente versatile e ricco di benefici per la salute. Si ottiene dalla macinazione di ceci, lenticchie, piselli e fagioli, noti per essere un’eccellente fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali essenziali, raccomandati dalla Dieta Mediterranea. La farina di legumi mantiene in gran parte questi nutrienti, rendendo la pasta così prodotta un’alternativa nutriente a quella tradizionale.
Uno dei principali vantaggi della farina di legumi è un contenuto più alto di proteine, fondamentali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari, la produzione di enzimi e ormoni e il mantenimento della buona salute generale. Aumentare il consumo di legumi nella propria dieta significa anche fare una scelta sostenibile, perché la loro coltivazione necessita di meno risorse rispetto, ad esempio, alla produzione di carne. Insomma, i legumi fanno bene, sono buoni e sono amici del pianeta!
Benefici per la Salute
La pasta di legumi offre diversi vantaggi per la salute: è ricca di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Le proteine presenti nei legumi possono essere una buona alternativa alle proteine animali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, la pasta di legumi, contenendo fibre, ha un basso indice glicemico, il che significa che può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
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La presenza di fibre nella pasta di legumi favorisce la digestione e può contribuire a una maggiore sensazione di sazietà. La pasta di legumi a dieta può essere consumata in diversi modi per creare pasti saporiti, abbinandola a una fonte di grassi e a delle verdure di stagione per creare un primo piatto completo e bilanciato. Per beneficiare di tutto il quadro amminoacidico completo è consigliato abbinare la pasta composta da 100% farina di legumi, a dei cereali (quinoa, riso, ecc.).
La pasta di legumi può essere considerata a tutti gli effetti una fonte di proteine e di fibre, così come i legumi stessi, e dunque come un secondo piatto oppure un piatto unico se abbinata ad una fonte di grassi e a delle verdure.
Valori Nutrizionali
Dai valori nutrizionali medi della pasta di legumi, il primo dato che colpisce sono le calorie, ossia 333 kcal per 100grammi, quindi, solo leggermente inferiori rispetto alle 353kcal della pasta normale; tuttavia, ad un’analisi più approfondita, è possibile notare l’elevato quantitativo di proteine e la minore percentuale di carboidrati, a differenza della classica pasta, oltre alla totale assenza di glutine e di lattosio, che la rende apprezzata da celiaci e vegani.
La pasta di legumi, infatti, per 100grammi, in media, contiene: 48 grammi di carboidrati, 21grammi di proteine e 2grammi di grassi, oltre a sali minerali quali ferro, potassio e fosforo (utili a rinforzare ossa, unghie e capelli) e fibre.
Queste ultime, la rendono più facilmente digeribile, favoriscono il transito intestinale e aiutano in caso di stitichezza, mentre, il basso indice glicemico fa sì che sia indicata per coloro che soffrono di diabete o, comunque, necessitano di tenere sotto controllo il livello di glucosio nel sangue.
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Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Nutriente | Pasta di Legumi | Pasta Tradizionale |
|---|---|---|
| Calorie | 333 kcal | 353 kcal |
| Carboidrati | 48 g | ~70 g |
| Proteine | 21 g | ~12 g |
| Grassi | 2 g | ~1.5 g |
| Glutine | Assente | Presente |
Come Gustare al Meglio la Pasta di Legumi
Per bilanciare l’apporto proteico ed esaltare i benefici della pasta di legumi, il consiglio è di abbinarla ad una porzione di cereali, preferibilmente integrali, e di accompagnarla con condimenti a base di verdure di stagione. Il risultato? Un piatto unico, nutriente e perfetto per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare al gusto e alla salute.
Questo rende la pasta di legumi adatta a una vasta gamma di ricette, dalla classica pasta al pomodoro alle preparazioni più sofisticate. Inoltre, è particolarmente estetica perché disponibile in una varietà di colori a seconda del tipo di legumi utilizzati per produrla.
Condimenti Ideali
La pasta di legumi sta bene ovviamente con i legumi dello stesso genere della farina utilizzata nell’impasto o anche misti. Potete aggiungerli freddi per preparare un’insalata oppure sotto forma di zuppa per fare una pasta e ceci per esempio profumata al rosmarino. Anche le verdure sono un condimento perfetto: zucchine trifolate, piselli, zucca al forno, cavolfiori al vapore e ripassati in padella, erbette miste sono tutti accompagnamenti ottimi per questo genere di pasta.
Il pomodoro invece contrasta un po’ con il retrogusto leggermente amaro e quindi, a meno che non decidiate di utilizzarlo a crudo per una versione di pasta fredda con la mozzarella o il tonno, evitatelo. Tra carne e pesce molto meglio il pesce. Provatela con il filetto di tonno tagliato a cubetti e cotto leggermente in padella con olio, capperi e olive.
Se proprio non potete fare a meno del ragù provate quello vegetariano a base di soia o seitan che ha un gusto più delicato più adatto ad accompagnare i legumi. Sono perfetti infine tutti i tipi di pesto come quello classico al basilico, quello di rucola e quello siciliano, ma anche le salse come quella di noci, quella di radicchio, quella di funghi e i quattro formaggi.
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Ricette con Pasta di Legumi
Valida alternativa alla classica, la pasta di legumi è contraddistinta da valori nutrizionali interessanti e si può utilizzare in diverse ricette di primi piatti sempre diversi ed originali. Ecco alcune idee per sperimentare:
Tagliatelle di Lenticchie Rosse con Broccoli
Un primo piatto vegetariano, sano e gustoso a base di pasta di lenticchie rosse, legumi che ben si abbinano a funghi e broccoli: ecco come combinarli al meglio.
Ingredienti:
- 320 gr di tagliatelle di lenticchie rosse
- 250 gr di broccoli
- 150 gr di funghi
- 1 porro
- olio extravergine di oliva q.b.
- sale e pepe nero
- prezzemolo fresco
Preparazione:
- Lavate e tritate finemente il porro. Tagliate i broccoli in cimette e a fettine i funghi.
- Mettete il porro in un tegame con poco olio e fatelo appassire.
- Aggiungete quindi i broccoli e bagnateli con poca acqua, quindi fateli cuocere su fiamma bassa per 5 minuti circa.
- Unite i funghi, proseguite per una decina di minuti, quindi regolate di sale e pepe e spolverate con abbondante prezzemolo tritato.
- Fate cuocere la pasta di lenticchie rosse al dente, scolatela e conditela con il sugo. Completate con un filo di olio e gustate.
Gnocchetti di Ceci con Crema di Zucca e Tofu
Un condimento cremoso avvolge gli gnocchetti di ceci in questa ricetta pronta a sorprendere i più restii. L’abbinamento tra zucca e ceci è già un must, ma in questo primo vi conquisterà.
Ingredienti:
- 320 gr di gnocchetti di ceci
- 300 gr di zucca butternut
- 100 gr di tofu cremoso
- 1 spicchio di aglio
- Prezzemolo fresco tritato
- Paprika q.b.
- Cumino macinato q.b.
- Sale e pepe a piacere
- Olio extra vergine di oliva q.b.
Preparazione:
- Sbucciate e tagliate a cubetti la zucca butternut.
- Versate in una padella dell’olio, lo spicchio di aglio e fatelo dorare.
- Unite la zucca e fatela cuocere su fiamma basa fino a quando sarà ammorbidita. Regolate di sale e pepe e condite con le spezie ed il prezzemolo tritato.
- Unite del tofu morbido e mescolate bene schiacciando il tutto con una forchetta ed unendo a piacere poca acqua per ottenere un condimento cremoso.
- Fate cuocere gli gnocchetti di ceci, scolateli nella padella e fate insaporire.
Penne di Piselli con Bietole e Pomodorini
Voglia di un primo piatto primaverile? La ricetta della pasta di piselli con bietole e pomodorini può fare per voi. Deliziosa nella sua semplicità, può essere ravvivata con un pizzico di peperoncino: farà la differenza.
Ingredienti:
- 350 g di penne di piselli
- 250 gr di biete
- una decina di pomodorini
- 1/2 cipolla
- olio extravergine di oliva q.b.
- sale e pepe
- peperoncino in polvere q.b.
Procedimento:
- Mondate e lavate le biete. Fatele lessare per una decina di minuti in acqua bollente. Scolatele e trasferitele in un piatto. Tagliatele a pezzetti.
- Tagliate a metà i pomodorini per fateli appassire in un tegame con dell’olio di oliva e mezza cipolla tritata.
- Unite le biete e fate insaporire. Regolate di sale e pepe.
- Aggiungete anche un pizzico di peperoncino, se vi piace. Fate cuocere la pasta di piselli al dente, scolatela e conditela con il sugo preparato.