Si sente spesso parlare di alimenti a calorie negative, ma cosa significa? Di fatto i nutrizionisti definiscono alimenti a calorie negative tutti quei cibi dall’apporto energetico, quindi calorico, inferiore al dispendio energetico necessario a metabolizzarli. Il nome può forse trarre in inganno, sarebbe infatti più corretto chiamarli cibi a calorie zero, che permettono di dimagrire grazie all’energia richiesta dal processo digestivo. In altre parole, si consumano più calorie a digerirli di quelle che si ingeriscono mangiandoli.
In alcuni casi si tratta di alimenti a zero calorie, in altre di cibi che hanno pochissime calorie, talmente poche che diventano negative se consideriamo l’energia che l’organismo impiega per la masticazione e la digestione. Esistono dei cibi che apportano meno calorie di quelle che ci sono volute per digerirli e metabolizzarli: si chiamano “alimenti a calorie negative” ma non vanno intesi come sinonimi di cibi che “fanno dimagrire”: non favoriscono il dimagrimento di per sé ma semplicemente hanno una composizione a bassa densità calorica. Contengono pochi grassi, pochi carboidrati e poche proteine, ma allo stesso tempo sono molto ricchi di acqua e fibre, che stimolano il senso di sazietà.
Quando un cibo viene ingerito, masticato e digerito dall'organismo si consuma energia. Tutte le volte che mastichiamo, ingeriamo e digeriamo l’organismo è sottoposto a un dispendio energetico e di conseguenza consuma calorie. Si tratta di quella che viene definita ‘termogenesi indotta dalla dieta’ e che incide per una certa quota (mediamente il 10%) sulle calorie totali che si spendono ogni giorno, sottolinea il Corriere della Sera. È un processo che incide sulle calorie totali che spediamo ogni giorno.
Cosa si intende quindi con cibi a calorie negative?
Vengono definiti cibi a calorie negative: sono gli alimenti caratterizzati da un numero così esiguo di calorie che introdurli e attivare la digestione farebbe bruciare più dell'apporto calorico del cibo ingerito. Quindi, di fatto, parliamo di alimenti che farebbero dimagrire mangiando. Una chimera? Secondo gli esperti non si tratterebbe affatto di utopia. «Esistono alcuni alimenti che ci permettono di consumare più calorie di quelle fornite quando li mangiamo, stimolando opportunamente il nostro metabolismo». «Il bilancio tra quanto speso e quanto immesso può diventare negativo» argomenta la dietista.
Termogenesi indotta dalla dieta
Esiste infatti la cosiddetta termogenesi indotta dalla dieta. «In parole semplici significa che il corpo “brucia” una certa quantità di energia (ossia calorie) per la trasformazione del cibo, dalla masticazione alla vera e propria digestione nello stomaco fino all’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale» spiega la dietista e nutrizionista Jessica Benacchio sul proprio sito web, sottolineando come «l'atto stesso di mangiare faccia bruciare calorie».
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Per termogenesi indotta dalla dieta si intende la quantità di energia che l'organismo spende in più ogni volta che si assume del cibo. La spesa energetica legata alla termogenesi alimentare corrisponde, mediamente, al 10% del consumo calorico quotidiano.
Quali sono gli alimenti a calorie negative?
Tra gli alimenti a calorie negative ci sono innanzitutto i vegetali: frutta e verdura, ma anche le spezie. Tra gli alimenti considerati a calorie negative troviamo ortaggi come il sedano e il cetriolo, che hanno meno di 20 calorie per cento grammi e sono ricchissimi di acqua e fibra alimentare (ma anche il contenuto di sali minerali è rilevante in particolare potassio e magnesio). Di solito sono quelli più ricchi di fibre e vitamine (la C soprattutto) a garantire la termogenesi indotta dalla dieta.
A spiccare nella classifica degli alimenti a calorie negative troviamo ovviamente l’ortofrutta ma anche le spezie. Nel dettaglio quali sono questi vegetali lo spieghiamo qui.
- Sedano: Con un apporto di sole 20 calorie ogni 100 grammi, il sedano è tra i più ipocalorici che esistano. Il processo digestivo per metabolizzare il sedano comporta un dispendio di energia maggiore rispetto alle calorie introdotte a ogni gambo. Parliamo inoltre dell’alimento spezza-fame per eccellenza, ottimo come snack salutare e altamente dietetico.
- Cetriolo: Che dire del cetriolo, che con le sue 12 calorie ogni 100 g è tra gli alimenti a calorie negative per “eccellenza”. In più parliamo di un alimento composto per il 95 per cento di acqua, dunque ottimo per combattere la ritenzione idrica, reidratare in profondità l’organismo ed eliminare le tossine. Inoltre contiene il 95% d’acqua, ottimo per combattere la ritenzione idrica, reidratare in profondità l’organismo ed eliminare le tossine.
- Cavolfiore e Cavolo: Anche il cavolfiore e il cavolo (lessati o al vapore), con un apporto calorico di 25 kcal ogni 100 grammi, sono alimenti ipocalorici. Questo è lo stesso apporto calorico del cavolo. I plus di entrambi? Sono molto ricchi d’acqua, dunque capaci di reidratare l’organismo e combattere così la ritenzione idrica (che è causa della cellulite).
- Insalate: Tra gli alimenti a calorie negative non si possono non citare le insalate, ricche di vitamine e povere di calorie. Rucola, crescione, lattuga iceberg e lattuga romana sono i vegetali meno calorici tra quelli usati per le insalate. La rucola apporta 28 calorie ogni 100g; il crescione 32; la lattuga iceberg 14 calorie e quella romana 15 calorie (per 100 grammi).
- Altri ortaggi: Fanno parte degli alimenti a calorie negative anche broccoli, spinaci, zucchine e barbabietole. I broccoli apportano 34 calorie ogni 100 grammi e sono ricchi di vitamina C. Gli spinaci si aggirano sulle 23 calorie per etto, offrendo invece parecchia vitamina K e vitamina A, molto acido folico e anche un maggior numero di proteine rispetto ad altre verdure a foglia. Le zucchine hanno un apporto medio di 17 calorie.
- Frutta: Anche la frutta può essere a calorie negative: le mele verdi, il pompelmo, le fragole e i mirtilli sono infatti tra i meno calorici. Nello specifico, la mela verde ha un contenuto calorico di circa 38 kcal/100 g, dato esclusivamente dal contenuto in zuccheri semplici che si aggira intorno ai 9,4 g/100 g di prodotto. Il pompelmo conta circa 26 kcal ogni 100 g ed è ricco di fibre, flavonoidi e vitamine A, B e C, inoltre contiene una buona quota di sali minerali, tra cui fosforo, calcio, potassio e magnesio. Poi ancora la fragola, che con circa 28 kcal ogni 100 g è composta al 90% di acqua.
Altri alimenti
- Brodo: Il brodo è un amico della linea. Ne esistono molte varietà (tra cui pollo, manzo, pesce o verdure), consumati da soli o impiegati come base per zuppe e stufati. Il brodo di carne sgrassato apporta 7 calorie per 100 grammi, quello di pesce 10 calorie e quello vegetale 11.
- Aglio: Altro cibo a calorie negative è l’aglio, con le sue sole 41 calorie ogni 100 grammi. Contiene acqua, proteine, lipidi, fibre, vitamina A, vitamina C, niacina, potassio, fosforo, calcio, sodio e ferro.
- Funghi: Ultima categoria di cibo a calorie negative sono i funghi bianchi, con le loro 26 calorie ogni 100 grammi.
Consigli
Per sfruttare al meglio le caratteristiche degli alimenti a calorie negative si consiglia di inserirli soprattutto negli spuntini. Inserire alimenti poveri di calorie nella dieta può aiutare chi si allena a raggiungere obiettivi come il dimagrimento e la tonificazione. Come raccomandano gli esperti, è necessario masticare bene e a lungo per aiutare la digestione, per stimolare la produzione di succhi gastrici e per attivare il processo attraverso cui si percepisce il senso di sazietà.
È vero però che, inseriti in una dieta bilanciata, alimenti come il sedano, poveri di calorie e ricchi di fibre e acqua, possono aumentare il senso di sazietà e contribuire a ridurre l’assunzione complessiva di calorie. Uno spuntino a base di cetriolo o sedano, ad esempio, può placare la fame con pochissime calorie.
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Conclusioni
Bisogna però fare attenzione, non basta inserire nella dieta dei cibi a calorie negative per ottenere un dimagrimento. I cibi a calorie negative, purtroppo, non esistono. L’attività legata alla digestione varia infatti a seconda degli abbinamenti e delle quantità di cibi che vengono assunti. L’unico metodo efficace e sicuro per perdere peso è creare un bilancio energetico negativo: consumare più energia di quanta se ne assume. Questo si ottiene riducendo le calorie introdotte-privilegiando alimenti sazianti e poco calorici come frutta e verdura-e aumentando il dispendio energetico attraverso l’attività fisica e uno stile di vita attivo.
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