La dieta di Dukan, ideata dal dietologo francese Pierre Dukan, è una dieta che prevede che sia seguito un particolare regime alimentare a base di proteine (dieta iperproteica); ciò induce un grande senso di sazietà.
La Dieta Dukan è una dieta iperproteica inventata dal medico Pierre Dukan. Diventata famosa nei primi anni 2000 in Francia, la dieta Dukan è stata ideata da Pierre Dukan, un medico convinto che la colpa del sovrappeso nella popolazione fosse dovuta all'eccessiva quantità e varietà di cibo offerto nei supermercati. Pierre Dukan sosteneva infatti che, per favorire la perdita di peso si dovesse tornare a mangiare cibi semplici e non costringere il paziente ad un'eccessiva restrizione alimentare.
In ogni caso, si consiglia di affidarsi a uno specialista della nutrizione, che può indicare ai propri pazienti se può configurarsi come una dieta adeguata o controindicata in base alla propria condizione.
Le Fasi della Dieta Dukan
La dieta di Dukan si divide poi in più fasi di attuazione, tutte mirate a raggiungere il peso forma da mantenere nel tempo. Le quattro fasi della dieta sono suddivise in 2 fasi di perdita di peso e 2 fasi di mantenimento:
- Fase di attacco: riguarda i primi 7 giorni dall’inizio della dieta, periodo durante il quale è necessario perdere dai 2 ai 3 Kg.
- Fase di crociera: consente di raggiungere il peso desiderato in maniera più graduale e lenta, continuando a mangiare alimenti ricchi di proteine con l’aggiunta di alcuni tipi di verdure.
- Fase di consolidamento: è una fase importante, studiata per evitare di prendere peso nel tempo. La durata della fase di consolidamento si calcola in funzione del peso perso, sulla base di 10 giorni della nuova dieta per ogni kg perso in più. Se hai perso 20 kg, devi seguirlo 20 volte per 10 giorni, ovvero, 200 giorni, vale a dire quasi 7 mesi.
- Fase di stabilizzazione: è la fase finale della dieta Dukan, che ha l'obiettivo di mantenere i miglioramenti ottenuti durante le fasi precedenti. In questa fase si possono mangiare tutti i cibi a patto che un giorno a settimana si mangino solo cibi proteici, che tutti i giorni si consumi crusca di avena e che si svolga un po’ di attività fisica.
Fase di Attacco: Alimenti Ammessi
Come si diceva, ogni fase della dieta Dukan prevede uno specifico modello nutrizionale. La fase di attacco si basa principalmente su alimenti iperproteici, più alcuni extra che forniscono calorie minime.
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E' la fase più breve ed intensa della dieta ed è quella che offre sin da subito i migliori risultati. Nella fase di attacco non c'è bisogno di pesare gli alimenti o controllare la quantità, serve solo rispettare i cibi inseriti nella lista che in questa fase si riduce a 72 alimenti. Prevalentemente si tratta di alimenti a base proteica come: carni magre, frattaglie, pesce, frutti di mare, pollame senza pelle, prosciutti light, fette di tacchino e pollo e maiale (il magro), uova e latticini magri.
Questa fase prevede 72 alimenti fonti di proteine che servirebbero a mantenere la quantità della massa muscolare, costringendo l’organismo ad attingere energia esclusivamente dalle riserve di grasso. Gli alimenti possono essere conditi con sale, aceto, spezie e limone.
Vengono consigliati almeno 20 minuti al giorno di attività fisica e viene proibito l’utilizzo dell’olio di qualsiasi genere. L’eliminazione della fibra e dei grassi da condimento causa un aumento della stipsi e, per questo, consiglia l’assunzione di un cucchiaio e mezza di avena o crusca al giorno.
In questa fase è vietato il consumo di frutta e verdura. E' possibile bere tè, caffè e tisane senza zucchero e sono ovviamente vietate tutte le bevande gassate e zuccherate. Fondamentale è bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e assumere un cucchiaio e mezzo di crusca d'avena al giorno, in sostituzione delle fibre che non vengono assunte con frutta e verdura. La crusca infatti favorisce la digestione ed il transito intestinale e aiuta a sentire meno il senso di fame, dando una sensazione di maggiore sazietà. L'assenza di frutta e verdura può portare alla necessità di integrare l'alimentazione con vitamine e minerali.
Fase di Crociera: Introduzione delle Verdure
Nella seconda fase della dieta Dukan vengono introdotte nuovamente le verdure ma restano vietati fagioli, ceci, patate e mais . Anche in questa fase è necessario assumere la crusca d'avena, aumentando la dose a due cucchiai, e fare attenzione a mantenersi ben idratati bevendo molto.
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In questa fase si continuano a mangiare i 72 alimenti proteici e si aggiungono giorni in cui si introducono i 28 alimenti di origine vegetale (ortaggi), si consiglia di bere molta acqua per eliminare le tossine, si aggiungono 2 cucchiai di crusca al giorno, si condisce sempre con limone, aceto, sale e spezie. Si consigliano 30 minuti di attività fisica al giorno, anziché 20 minuti.
L'attività fisica sale a 30 minuti al giorno e va fatta in modo regolare e non troppo faticoso. La fase di crociera non ha una durata prestabilita ma la sua lunghezza varia a seconda della persona e si conclude solamente quando si raggiunge finalmente il peso che si voleva inizialmente raggiungere.
Fase di Consolidamento: Un Passo Verso il Mantenimento
Anche la terza fase ha una durata variabile ma questa dipende esclusivamente dalla quantità di peso persa durante le prime due fasi. Infatti secondo Pierre Dukan è necessario fare 10 giorni di consolidamento per ogni chilo perso nelle prime fasi della dieta. L'alimentazione in questo caso diventa più completa e si possono mangiare tutti e 100 gli alimenti della lista.
Si continua a mangiare senza attenzione alle quantità i 100 alimenti della lista, si introducono gradualmente alimenti più energetici e ricchi di gusto, come frutta, pane integrale, una porzione di formaggio, alcune porzioni di farinacei. È concesso un pasto libero a settimana. Dieta ferrea come nella prima fase il giovedì, giorno in cui si possono consumare solo ed esclusivamente alimenti proteici. Si consigliano due cucchiai e mezza di crusca e l’attività fisica diminuisce fino a 25 minuti al giorno.
Rispetto alle fasi precedenti vengono integrati frutta, amidi e i “pasti della festa”. Nella prima parte: 1 porzione di frutta al giorno, 1 porzione di amidi a settimana e 1 pasto della festa a settimana.
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Fase di Stabilizzazione: Il Mantenimento a Lungo Termine
È la fase finale della dieta Dukan, funzionale a mantenere i miglioramenti ottenuti durante le fasi precedenti. In conclusione, il medico francese punta al fatto che le persone, una volta raggiunto il peso giusto, continuino ad osservare le buone abitudini acquisite durante il programma dietetico.
Critiche e Considerazioni sulla Dieta Dukan
Non sono state fatte molte ricerche scientifiche sull'efficacia della dieta di Dukan, pertanto la gran parte di ciò che sappiamo si basa sulle evidenze empiriche. In generale, molti studi dimostrano che altre diete iperproteiche e a basso contenuto di carboidrati siano in grado di far perdere peso. Questo perché le proteine e i grassi vengono convertiti in glucosio (gluconeogenesi) in caso di limitato apporto di carboidrati e di elevata assunzione di proteine. Inoltre, le proteine saziano molto più che carboidrati o grassi.
Tuttavia, la dieta Dukan è diversa da molte diete ad alto contenuto proteico in quanto limita sia i carboidrati che i grassi. Si tratta, come già detto, di una dieta ricca di proteine, a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi e le porzioni di fibre previste risultano molto ridotte, non apportando benefici alla salute (diverse fonti salutari di fibre, come avocado e noci per esempio, non sono incluse nella dieta perché considerate troppo ricche di grassi). Inoltre, come si ricordava, la dieta scoraggia alimenti grassi ma buoni: i grassi animali e vegetali possono infatti rendere una dieta a basso contenuto di carboidrati più sostenibile e più piacevole.
Questo porta al maggiore lato negativo della dieta Dukan: la sua natura complicata e restrittiva la rende molto difficile da seguire e mantenere, soprattutto a lungo termine. Molte persone possono senz'altro perdere peso nelle prime due fasi, ma si tratta di periodi molto duri, soprattutto perché prevedono "proteine pure" per svariato tempo, il che può stancare.
La prima motivazione alla base dell’enorme successo di questa strategia alimentare è che, effettivamente, la Dieta Dukan funziona nel breve periodo, e questo, a molte persone, basta. Lo stesso, però, non si può dire dei risultati nel lungo periodo: spesso questa dieta viene abbandonata perché non è sostenibile nel lungo periodo e, una volta smessa, i chili persi vengono ripresi con gli interessi e con una condizione fisica peggiorata.
Inoltre pone una serie di problemi relativi alla sua sicurezza e sostenibilità, che la rendono nel complesso una scelta scorretta. Le sue regole complicate e la natura restrittiva, possono renderla difficile da seguire e, a lungo andare, possono persino contribuire a un'alimentazione squilibrata. Inoltre, le diete a bassissimo contenuto calorico possono ridurre il tasso metabolico, ovvero il numero di calorie bruciate a riposo.
Anche se le ricerche non sono ancora conclusive sul rischio di un'elevata assunzione di proteine per le persone con reni sani, le persone a rischio di calcoli renali potrebbero invece vedere la loro condizione peggiorare.
Infine, ti ricordiamo che, tranne rari casi, eliminare del tutto i carboidrati non è mai la risposta corretta! Perdere peso senza soffrire per gli attacchi di fame improvvisi e senza doversi privare di troppi alimenti è possibile e soprattutto semplice.