Per ottenere il massimo rendimento da un’attività sportiva non bastano costanza e allenamento. Anche la dieta gioca un ruolo essenziale per trovare il giusto equilibrio tra l’energia consumata e quella bruciata durante l’esercizio. Ma non solo: una corretta alimentazione legata all’attività sportiva favorisce la diminuzione di diverse patologie, anche gravi.
La dieta ha un ruolo fondamentale nello sport, perché, se associata a un allenamento adeguato, consente di ottenere il massimo rendimento agonistico. Per massimizzare il rendimento sportivo la dieta gioca un ruolo fondamentale perché consente di bilanciare l’energia consumata e quella bruciata durante l’attività fisica. Un’alimentazione adeguata non solo favorisce prestazioni migliori, ma contribuisce anche a prevenire diverse patologie.
I Macronutrienti Essenziali per gli Sportivi
Carboidrati, proteine e grassi forniscono il “carburante” necessario per praticare sport.
- Carboidrati: rappresentano la principale fonte di energia per il corpo durante l’esercizio fisico e dovrebbero costituire circa il 55-60% delle calorie totali assunte nell’arco della giornata. I carboidrati sono la fonte più importante per gli atleti perché forniscono il glucosio utilizzato per produrre energia.
- Proteine: essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Le proteine costruiscono e riparano i danni muscolari da sforzo e supportano l’aumento di massa muscolare.
- Grassi: svolgono un ruolo fondamentale nell’apporto energetico e nella salute cellulare. Costituiscono circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere. Il grasso è necessario per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), per fornire acidi grassi essenziali, proteggere gli organi vitali e fornire l’isolamento e la protezione termica.
Vitamine, minerali e acqua sono utili per il mantenimento della salute generale e per supportare i processi metabolici durante l’esercizio fisico.
L'Importanza dell'Idratazione
L’acqua è fondamentale per gli atleti, poiché regola la temperatura corporea e compensa le perdite dovute al sudore. L’idratazione è altrettanto importante. La disidratazione, anche lieve, può compromettere le prestazioni atletiche.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Intanto l’idratazione è spesso e volentieri mal gestita; in stati leggeri di disidratazione il corpo produce più calore, il sistema cardiocircolatorio viene stressato maggiormente, l’1%di disidratazione può provocare un calo prestazionale del 5%. Cerchiamo di bere a piccoli sorsi ma spesso per evitare l’iponatriemia.
Per stare bene è importante bere molto - almeno un litro e mezzo d'acqua al giorno - e anche di più se fa caldo, abbiamo fatto o stiamo facendo sport o abbiamo la febbre. Spesso lo stimolo della sete compare quando le perdite di acqua (col sudore e le urine, per esempio) sono già state abbondanti.
È utile, allora, ricordarci di bere spesso, senza aspettare che ci venga il senso di sete: questo vale per tutti, ma soprattutto per gli anziani e i bambini. L'acqua, del rubinetto o imbottigliata, non è sostituibile con altre bevande (che spesso contengono zuccheri, dolcificanti, e sostanze come la caffeina) e si può bere in qualsiasi momento della giornata, sia ai pasti sia lontano dai pasti, senza timore di ingrassare (non contiene calorie, neanche quando è gasata) o di bloccare la digestione.
Se abbiamo fatto sport, per reintegrare le perdite di acqua e minerali, non è quasi mai necessario ricorrere a integratori o bevande energetiche e saline.
Consigli Alimentari per gli Sportivi
Colazione
È sempre importante allenarsi contando su un’adeguata riserva di energie, soprattutto dopo il lungo digiuno della notte. Il consiglio, per la colazione è quello di mangiare quindi qualcosa di secco, ma ricco di energia immediatamente disponibile: a maggior ragione se ci si allena al mattino.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Gli alimenti a base di cereali, fonte principale di carboidrati complessi, sono perfetti per fornire energia a lento rilascio da usare durante gli allenamenti. I carboidrati complessi tendono a essere digeriti più lentamente, garantendo una fornitura costante di glucosio nel sangue.
Ai cereali vanno aggiunte le proteine magre come yogurt greco, uova o proteine del siero del latte, che favoriscono il recupero muscolare e mantengono sazi più a lungo. Durante la colazione si deve inoltre bere molta acqua per garantire un’adeguata idratazione dopo il digiuno notturno.
E dunque: 3-4 biscotti o altrettante fette biscottate o un paio di fette di pane, possibilmente integrale. Nessun problema anche per acqua, caffè o spremuta di frutta. Quanto al latte o allo yogurt, soltanto se ci si allena al mattino presto, è meglio consumarli dopo l’allenamento, perché il processo digestivo potrebbe costituire un ostacolo allo sforzo fisico.
Pasti Principali
Prima dell’attività sportiva è consigliabile consumare un pasto completo almeno 2-3 ore prima.
Ecco alcuni esempi:
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
- Pranzo: insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
- Cena: salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore.
Evitare pasti pesanti o ricchi di grassi saturi prima di dormire, poiché possono interferire con il sonno e rallentare il processo di digestione.
Spuntini
Mai saltare lo spuntino! Dalla colazione fino alla “coccola serale” post-cena, potremo dilazionare carboidrati, proteine e grassi di qualità (omega 3) scegliendo spuntini gustosi e salutari che ci aiuteranno anche a stare lontani da cibo spazzatura, sul quale spesso ci si orienta in caso di alimentazione disordinata oppure quando si è in preda alla noia.
In queste circostanze è utile tenere sempre a casa un alimento dalle proprietà benefiche, gustoso e sfizioso da consumare quando la noia ci crea il desiderio di mettere qualcosa sotto i denti: i lupini. Questo legume, molto proteico e ricco in fibre, può costituire un valido “spezza-fame” ed è utilissimo per lo sportivo poiché sembrerebbe favorire il recupero muscolare.
Integrazione
Sono sempre di più gli italiani che ricorrono al consumo di integratori alimentari. Tuttavia, in una persona che pratica sport a livello amatoriale, è sana e non presenta deficit di nutrienti, un’alimentazione varia e ricca di frutta e verdura è sufficiente a fornire tutti i micronutrienti necessari.
Dopo un’ora di attività fisica intensa, basta bere acqua e consumare frutta per reintegrare il potassio.
Uno sportivo amatoriale non dovrebbe mai mangiare nel corso di un allenamento, ma semplicemente reidratarsi alla fine dello stesso. Non vi è alcuna necessità di mangiare durante lo sport e si rischia di creare uno stato di stress intestinale che può compromettere la qualità e il buon esito dell’allenamento.
Qualche eccezione può richiedere la gestione di una gara che dura più di un’ora, ad esempio una maratona.
Considerazioni Aggiuntive
Gli sportivi dovrebbero avere una dieta personalizzata, preferibilmente con il supporto di un nutrizionista: infatti, l’approccio nutrizionale deve considerare come la tipologia di sport praticato, il livello di allenamento, età, sesso e composizione corporea.
La dieta mediterranea rappresenta un modello ideale per gli sportivi, grazie alla varietà e qualità degli alimenti che forniscono energia, nutrienti essenziali e benefici per la salute.
Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare non deve necessariamente aumentare molto le dosi di proteine a tavola. Un chilogrammo di muscolo è costituito per il 20 per cento da proteine e per l’80 per cento da acqua.
Chi pratica sport a livello amatoriale ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici di tutti i nutrienti e non soltanto delle proteine. Una persona che non è in sovrappeso deve adattare l’alimentazione in modo da irrobustire gli apporti di carboidrati, proteine e grassi in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare.
La combinazione di cereali e legumi, frutta secca e semi, alternati eventualemente a prodotti derivati dai vegetali come seitan e tofu, garantiscono un apporto proteico sufficiente senza eventualmente carne e pesce.
Linee Guida Generiche
Di seguito riassumeremo alcuni consigli alimentari che, in linea di massima, possono giovare a chiunque.
- Bere: ovviamente, bere il giusto; tuttavia, poiché gran parte delle persone non beve a sufficienza, consigliare di fare attenzione a quanta acqua si introduce può essere di vitale importanza. La quantità giusta, in assenza di sudorazione accentuata, è di 1 ml ogni kcal introdotta nella dieta. Ad esempio, un soggetto che assume 200 kcal / die, dovrebbe assumere 2 litri d'acqua al giorno. Questo non vuol dire tuttavia che si debbano bere 2000 ml, perché 2/3 dell'acqua è assunta con i cibi. Circa 600 ml dovrebbero risultare sufficienti, ma ciò dipende dal tipo di cibi che strutturano l'alimentazione.
- Fare colazione: non per tutti è un'abitudine. D'altro canto, sono in molti a saltarla per futili motivi (mancanza di tempo, restrizione calorica ecc). Proprio per costoro, è indispensabile iniziare a farla. La colazione non dev'essere abbondante, ma semplicemente "giusta", con il 15% dell'energia giornaliera.
- Sfruttare gli spuntini per aumentare l'apporto di frutta fresca, che nei pasti principali spesso tende ad aumentare troppo il carico glicemico totale; negli stessi si incastrano bene anche gli yogurt e i semi oleosi (pochi).
- Prediligere cibi a minor densità calorica e maggior quantità di liquidi, di fibre e di antiossidanti.
- Strutturare con cura il pasto che precede e che segue l'allenamento, in base all'intensità e alla durata. Sono ottime fonti di energia, per questo obbiettivo, le sorgenti di carboidrati complessi e non troppo ricche di fibre: patate, riso, pasta, pane e polenta non integrali; tali si rivelano utili sia prima che dopo, ma è necessario gestire correttamente le quantità.
- Assicurarsi che la ripartizione tra carboidrati, proteine e lipidi corrisponda ai crismi di una dieta sana ed equilibrata.
tags: #dieta #durante #allenamento #consigli