Il calcio è un sale minerale essenziale per l’organismo, fondamentale per la formazione e il mantenimento di ossa e denti, per la funzionalità dei muscoli e dei nervi, e per la coagulazione del sangue.
Spesso si pensa che i latticini siano l'unica fonte di calcio, ma esistono numerosi alimenti vegani che ne sono ricchi e che possono essere assorbiti dall'organismo in modo efficiente.
Fabbisogno Giornaliero di Calcio
L’assunzione raccomandata di calcio per la popolazione adulta è di 1000 mg al giorno. Per le persone anziane, le donne in gravidanza e le donne in menopausa che non sono in terapia estrogenica, l’apporto di calcio va incrementato a 1200 mg al giorno.
Fonti Vegane di Calcio
Ecco alcuni alimenti vegani che possono aiutarti a raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio:
- Verdure a foglia verde: Cavolo nero, ortiche, tarassaco, rucola, pak choi, cime di rapa, verza, cavolo cappuccio, broccoli, cavolfiori, cavolo rapa e cavolini di Bruxelles.
- Semi: Semi di sesamo e semi di papavero.
- Legumi: Soia e tofu (soprattutto quello coagulato con sali di calcio).
- Frutta: Datteri, fichi e fichi d’india.
- Acqua: Acque minerali ricche di calcio (con un apporto minimo di 150 mg/L).
- Alimenti addizionati: Bevande vegetali (latte di soia, latte di mandorla, ecc.) e yogurt vegetali fortificati con calcio.
Verdure a Foglia Verde
Tra i vegetali a foglia verde si trovano le migliori fonti di calcio per la nostra alimentazione. Il cavolo nero ne contiene circa 200 mg per etto, ed è anche molto ricco di rame, vitamina K, vitamina A e folati. L’assorbimento di calcio da queste verdure è variabile, ma in genere è molto efficiente. In quelle menzionate nel paragrafo precedente, ad esempio, può arrivare anche al doppio di quello che si assorbe da latte e latticini.
Leggi anche: Dimagrire con i 101 alimenti super
Semi di Sesamo
I semi di sesamo e i semi di papavero, però, fanno eccezione: contengono più calcio che fosforo e in quantità davvero notevoli. Tre cucchiai di semi di sesamo coprono più di un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio.
Legumi
Tra tutti i legumi, la soia si distingue per un contenuto di calcio nettamente superiore: ne contiene circa 280 mg per etto, contro ad esempio i 35 mg delle lenticchie. Il tofu, poi, può essere una fonte ancora più concentrata di calcio: oltre a quello della soia, infatti, si aggiunge quello dei sali di calcio e di magnesio utilizzati, nel processo produttivo, per far cagliare il latte di soia. La quantità di Calcio nel tofu varia da marca a marca.
Frutta
Anche la frutta può dare un contributo al nostro fabbisogno di calcio. Ne ha poco, ma presenta il vantaggio di contenere anche pochissimo fosforo. Datteri, fichi e fichi d’india ne posseggono quantitativi superiori e il calcio si concentra, nel caso tali frutti vengano essiccati.
Acqua
Il calcio presente nell’acqua è biodisponibile al pari di quello presente nel latte. Le acque minerali ricche di calcio, perciò, possono essere una fonte non indifferente di questo nutriente. Sono dette acque calciche quelle che ne hanno un apporto minimo di 150 mg/L.
Alimenti Addizionati
Esistono bevande vegetali e alternative vegetali allo yogurt che sono addizionate di calcio. Per sapere se le alternative che acquisti abitualmente sono addizionate di calcio, basterà dare un’occhiata all’etichetta, e osservare la voce Calcio/Calcium.
Leggi anche: Dimagrire velocemente con l'alimentazione
Fattori che Influenzano l'Assorbimento del Calcio
Alcuni fattori possono influenzare l'assorbimento del calcio:
- Vitamina D: Un adeguato apporto di vitamina D è essenziale per favorire l'assorbimento del calcio.
- Magnesio: Il magnesio aiuta a limitare l'eliminazione del calcio.
- Fitoestrogeni: Dopo la menopausa, il consumo di alimenti contenenti fitoestrogeni può aiutare ad aumentare la ritenzione di calcio.
Viceversa, alcuni comportamenti alimentari aumentano significativamente il fabbisogno di calcio perché ne ostacolano l’assorbimento oppure ne promuovono l’escrezione. Questi sono in primo luogo l’eccesso di proteine animali, di fosforo, di sodio e l’abuso di caffeina.
Osteoporosi e Calcio
L'osteoporosi è una malattia che rende le ossa meno mineralizzate e fragili. Un adeguato apporto di calcio, insieme alla vitamina D e all'esercizio fisico (come camminare, correre, fare danza aerobica), è fondamentale per prevenire l'osteoporosi e mantenere le ossa forti e sane.
Tabella degli Alimenti Vegani Ricchi di Calcio
| Alimento | Quantità di Calcio (per porzione) |
|---|---|
| Cavolo nero | Circa 200 mg per 100 g |
| Semi di sesamo | Circa 975 mg per 100 g |
| Soia | Circa 280 mg per 100 g |
| Tofu | Varia in base alla marca e al metodo di produzione |
| Fichi secchi | Circa 280 mg per 100 g |
Questa tabella fornisce un'indicazione generale del contenuto di calcio in alcuni alimenti vegani. È importante consultare le etichette nutrizionali dei singoli prodotti per conoscere il contenuto esatto di calcio.
Leggi anche: Alimenti ad alto contenuto proteico