Anche i vegani possono gustare piatti appetitosi che rinfrancano spirito e palato. La differenza? Chi segue un'alimentazione vegana non mangia alimenti di origine animale, fra cui, oltre alla carne e al pesce, anche le uova, il latte e i formaggi.
Come fare quindi, per impostare una dieta dimagrante vegan che tenga conto di tutte le varie necessità? Ecco tre ricette vegane light e un paio di consigli su come puoi perdere peso in modo vegano, veloce e sano:
Consigli per Dimagrire in Modo Vegano
- Muoviti di più: Se vuoi bruciare grasso corporeo, hai bisogno di un deficit calorico: fornisci al tuo corpo meno energia (calorie) di quella che consuma. Alla fine di una giornata dietetica dovresti aver assunto 300-500 kcal in meno rispetto a quante ne hai bruciate. Conta le calorie e valuta quanto consumi (per fare questo ti possono aiutare ad esempio delle app).
- Approfitta della cucina vegana: Verdura, frutta, prodotti a farina integrale, legumi, frutta a guscio, semi e anche prodotti a base di soia; tutti questi alimenti dovrebbero dominare il tuo piano alimentare.
- Cucina cibi freschi: Chi si vuole alimentare in modo vegano, dovrebbe cucinare il più possibile ed utilizzare quindi il meno possibile cibi trattati. Questo consiglio generale vale molto, soprattutto durante una dieta, perché gli alimenti fortemente lavorati tendono ad avere molti grassi o zuccheri per migliorarne il gusto, il che porta naturalmente ad un alto numero di calorie.
- Bevi tanto: In ogni dieta si consiglia di bere molta acqua (ricca di calcio) e tè non zuccherati perché uno stomaco pieno di liquidi dà già una sensazione di sazietà. Di norma una dieta vegana è ricca di fibre, il che ovviamente è una cosa positiva, perché le fibre riempono bene e possono favorire la digestione. Le fibre però legano l’acqua, la stessa acqua che dovresti fornire al corpo per i suoi normali bisogni.
- Spuntini sani: I migliori snack per una dieta vegana sono i semi e la frutta a guscio. Non solo sono deliziosi, ma sono anche disponibili in diverse varietà, sono facili da trasportare e conservare e i loro componenti sono il massimo: molti acidi grassi insaturi, proteine e fibre. Ma attenzione: siccome il grasso contenuto è elevato, aumentano anche le calorie per cui fai attenzione alla quantità. Questo vale anche per la frutta secca, che si combina perfettamente con la frutta a guscio e i semi. La frutta secca non ha così tante calorie come la frutta a guscio o i semi, però ne ha ben cinque volte in più rispetto alla frutta fresca.
Ricette Vegane Light
Insalata invernale di lenticchie, zucca e barbabietola
Ingredienti per 2 persone: 250 g di lenticchie già cotte, 200 g di zucca, 1 barbabietola, il succo di ½ limone, aglio in polvere, un mazzetto di prezzemolo, paprika dolce, un cucchiaio di olio evo, sale e pepe a piacere.
230 calorie, senza glutine
Preparazione:
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- Taglia la zucca a fette non troppo spesse e disponile su una teglia da forno.
- Sbuccia la barbabietola, riducila a cubetti e aggiungili nella teglia.
- Condisci le verdure con sale, pepe, aglio in polvere, paprika e olio evo.
- Inforna a 200 °C per 20 minuti circa, finché non saranno tenere.
- Metti le lenticchie in una ciotola e condiscile con un po’ di sale, abbondante pepe e il succo di ½ limone.
- Quando le verdure saranno cotte, uniscile alle lenticchie e mescola bene.
- Guarnisci il piatto con del prezzemolo fresco tritato finemente.
Fa bene perché: «Le lenticchie hanno zero colesterolo e pochissimi grassi, molte fibre e potassio: combattono la ritenzione idrica e regolano la contrattilità muscolare», spiega la nostra biologa chef Maria Paola Dall’Erta. «La zucca è ricca di antiossidanti e carotenoidi, per il benessere della pelle».
Cavolfiore ranch
Ingredienti per 2 persone: 1 cavolfiore (400 g), 1 cucchiaio di farina (quella che preferisci, anche senza glutine), 1 cucchiaino di pimentón, 1 cucchiaino di curcuma, 1 cucchiaino di erba cipollina secca, ½ cucchiaino di aglio in polvere, ½ cucchiaino di cumino, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, sale, pepe, prezzemolo fresco, salsa cheddar (facoltativa).
120 calorie
Preparazione:
- Lava il cavolfiore e taglia tutte le cimette (metti da parte il centro, puoi utilizzarlo in una zuppa o in una vellutata).
- In una ciotola unisci la farina, le spezie, l’olio e ½ bicchiere di acqua, quindi amalgama bene fino a ottenere una pastella liscia.
- Immergi le cimette di cavolfiore nella ciotola e mescola in modo che la pastella le avvolga completamente.
- Trasferiscile su una leccarda foderata di carta da forno e inforna a 200 °C per 20 minuti, finché non saranno belle dorate.
- Il risultato sarà un cavolfiore profumato e croccante, che puoi guarnire con prezzemolo fresco appena tritato e accompagnare con la salsa cheddar.
Fa bene perché: «Il cavolfiore, come tutti i vegetali della famiglia delle Crucifere, è una miniera di sulforano, un composto solforato che protegge le cellule dal rischio di andare incontro a tumori», dice l’esperta.
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Frittelle di lenticchie alle erbette
Ingredienti per 2 persone: 100 g di farina di lenticchie rosse, 200 g di acqua frizzante fredda, 1 cipolla, 1 mazzetto di erbe aromatiche fresche (prezzemolo, menta, basilico, salvia, verbena), olio evo, sale, pepe, 20 g di salsa di sesamo.
370 calorie, senza glutine
Preparazione:
- Taglia a fettine molto sottili la cipolla, mettile in una padella con un filo d’olio e falle appassire per 5-7 minuti.
- Versa la farina di lenticchie in una ciotola capiente e l’acqua frizzante fredda (se non hai l’acqua frizzante, in alternativa puoi aggiungere all’impasto ¹/³ di cucchiaino di lievito per dolci senza aromi).
- Mescola bene fino a sciogliere tutti i grumi.
- Aggiungi le cipolle cotte.
- Trita finemente le erbe aromatiche fresche che hai a disposizione, uniscile all’impasto e amalgama bene il tutto.
- Aggiusta di sale e di pepe.
- Nella stessa padella dove hai cotto le cipolle, aggiungi altro olio, accendi il fuoco e attendi che sia ben caldo.
- Con l’aiuto di un cucchiaio, preleva una piccola porzione di impasto e friggila in padella.
- Cuoci per circa 3 minuti per lato e continua così fino a terminare tutto il composto.
- Per rendere queste frittelle di lenticchie ancora più golose puoi accompagnarle con della salsa di sesamo.
Fa bene perché: «Le lenticchie rosse sono particolarmente ricche di vitamine del gruppo B, utili a pelle, capelli e sistema nervoso.
Altre Idee per Ricette Vegane Light
- Cavolo rapa ripieno con carote e funghi: Un'idea originale per un secondo piatto vegetariano.
- Burger di ceci ai quattro colori: Un'ottima alternativa vegetariana a quelli classici di carne.
- Insalata di cous cous alla menta: Un piatto che sazia l’appetito senza sensi di colpa.
- Frittata vegetale di pasta: Un modo pratico per utilizzare la pasta del giorno prima.
- Burger di melanzane: Una ricetta light da far venire l’acquolina in bocca.
- Burger di piselli: Un'alternativa gustosa e nutriente.
- Paella di quinoa: Un'opzione vegana per il sabato sera.
- Zucchine ripiene vegan: Un modo diverso per assaporare le verdure estive.
Esempi di pasti vegani per dimagrire
- Colazione: Smoothie alla frutta, con yogurt di soia, frutta fresca di stagione, 1 cucchiaio di semi di chia macinati e cioccolato fondente, oppure porridge d’avena con banana.
- Pranzo/Cena: Pasta di piselli con crema di peperoni (sbollentare un peperone, rimuoverne la pelle, frullarlo e usare la salsina per condire la pasta di piselli).
Proteine Vegane: Fonti e Quantità
Alle proteine vegane non mancano certo i nutrienti. Il nostro piano “Perdere peso in modo vegano” combina molte fonti proteiche come ceci, lenticchie, noci, semi e prodotti a base di cereali.
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Ecco alcuni esempi di alimenti vegetali ricchi di proteine:
| Alimento | Proteine totali (per 100g) |
|---|---|
| Piselli (secchi crudi) | 22 grammi |
| Semi di chia (secchi crudi) | 16,5 grammi |
| Pistacchi | 20,27 grammi |
| Cavoletti di Bruxelles (crudi) | 4,2 grammi |
| Broccoli (crudi) | 3 grammi |
| Patate (crude) | 2 grammi |
| Quinoa (cotta) | 8 grammi per cup |
Per massimizzare l’assorbimento dei minerali contenuti in cereali e legumi, si consiglia di metterli in ammollo prima della cottura, cambiando più volte (se possibile) l’acqua.
Vitamine e Minerali Essenziali nella Dieta Vegana
Durante una dieta vegana, è fondamentale assumere la giusta quantità di vitamine e minerali. Ecco alcuni nutrienti a cui prestare particolare attenzione:
- Vitamina B12: Gli esperti di nutrizione vegana consigliano assolutamente una integrazione (ad esempio con le compresse di nu3 clorella bio) oppure l’uso di alimenti o dentifrici arricchiti di vitamina B12.
- Vitamina D: Soprattutto in inverno è quindi importante l’assunzione di questa vitamina attraverso il cibo. Rimedio: integratori alimentari (vegani).
- Iodio: I vegani dovrebbero usare assolutamente una altro alimento ricco di iodio: il sale iodato.
- Calcio: Aiuta molto coprire parte del fabbisogno bevendo un’acqua minerale ricca di calcio.