Si sente parlare sempre più spesso di alimenti a zero calorie o addirittura a calorie negative. Se i primi si riferiscono perlopiù a bevande (senza zucchero) come tè e caffè o a spezie, il nome di questi ultimi alimenti potrebbe far pensare a qualcosa di non particolarmente benefico per il nostro organismo. In realtà, è l'esatto opposto: per calorie negative o alimenti a calorie negative si intendono alimenti con calorie inferiori al dispendio energetico necessario a metabolizzarle. In altre parole: si consumano più calorie a digerirli di quelle che forniscono mangiandoli.
Come Funzionano gli Alimenti a Calorie Negative?
Un cibo viene masticato, ingerito, digerito dall'organismo. Per questo processo occorre energia, il cosiddetto carico energetico che comporta un consumo di calorie. Quindi per alimenti a calorie negative intendiamo quei cibi che necessitano di maggiore carico energetico per essere assimilati, di quante calorie apportano consumandoli.
Termogenesi Indotta dalla Dieta
Per termogenesi indotta dalla dieta si intende la quantità di energia che l'organismo spende in più ogni volta che si assume del cibo. La spesa energetica legata alla termogenesi alimentare corrisponde, mediamente, al 10% del consumo calorico quotidiano. Essa è determinata da due componenti: la termogenesi obbligatoria e la termogenesi facoltativa. La prima si riferisce all'energia destinata ai processi fisiologici e metabolici legati alla digestione, all'assorbimento e all'elaborazione dei nutrienti introdotti con la dieta.
In senso opposto vanno i cibi che hanno potere termogenico basso come i glucidi, ossia gli zuccheri e quindi i carboidrati (7% dell'energia fornita) e i lipidi, quindi i grassi (3% dell'energia fornita). Le proteine, invece, hanno in assoluto il più alto valore termogenico; l'energia spesa per i vari processi sopradescritti ammonta infatti al 30% dell'apporto calorico fornito dalle proteine assunte con gli alimenti.
Quali sono gli Alimenti a Calorie Negative?
Gli alimenti che hanno calorie negative, in linea generale, appartengono ai vegetali, sono molto ricchi di acqua e fibre, e quindi altamente sazianti. Il senso di sazietà contribuisce anch'esso al raggiungimento dell'obiettivo della perdita di peso. Fanno parte di questa "categoria" di cibi: il sedano, il cetriolo ecc.
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Tra gli alimenti considerati a calorie negative troviamo ortaggi come il sedano e il cetriolo, che hanno meno di 20 calorie per cento grammi e sono ricchissimi di acqua e fibra alimentare (ma anche il contenuto di sali minerali è rilevante in particolare potassio e magnesio). Ma anche il cavolfiore, che ha meno di 30 calorie per cento grammi, tanta fibra e un elevato contenuto di vitamina C, così come broccoli, dal potenziale antiossidante, in grado di contrastare gli effetti dei radicali liberi e ridurre le infiammazioni, e contribuiscono alla regolarità intestinale grazie alla presenza di fibre, utili anche per offrire un maggiore senso di sazietà.
Ci sono alcuni alimenti, bevande e spezie, che se consumati con regolarità contribuiscono ad accelerare il metabolismo e a tenerlo sempre attivo. Essi sono ad esempio bevande come caffè e tè e alcune spezie che possono.
Esempi di Alimenti a Basso Contenuto Calorico
Un alimento può essere descritto come ipocalorico solo se contiene non più di 40 chilocalorie per 100 grammi. Gli alimenti liquidi non possono contenere più di 20 chilocalorie per 100 millilitri per essere considerati a basso contenuto energetico. Per gli alimenti a ridotto contenuto calorico, il valore calorico (kcal) deve essere ridotto di almeno il 30 per cento.
Ecco alcuni esempi di alimenti ipocalorici:
- Pasta di konjac (9 kcal)
- Rabarbaro (12 kcal)
- Cetriolo (14 kcal)
- Lattuga (14 kcal)
- Cavolo cinese (16 kcal)
- Lattuga iceberg (16 kcal)
- Ravanello (17 kcal)
- Pomodoro (21 kcal)
- Spinaci (23 kcal)
- Insalata valeriana (23 kcal)
- Limone (23 kcal)
- Asparagi (27 kcal)
- Pompelmo (30 kcal)
Top 10 delle Verdure con Poche Calorie
- Cavolo cinese - 16 kcal per 100 g: Ricco di vitamina C, vitamine del gruppo B, vitamina E, composti vegetali secondari e fibre alimentari.
- Ravanelli - 17 kcal per 100 g: Contengono una quantità relativamente alta di ferro, vitamina K e vitamina C.
- Pomodoro - 21 kcal per 100 g: Forniscono vitamina C, potassio, acido folico e licopene (antiossidante).
- Insalata valeriana - 23 kcal per 100 g: Contiene più vitamina C di qualsiasi altra insalata, vitamina A, calcio e acido folico.
- Spinaci - 23 kcal per 100 g: Estremamente poveri di calorie, senza grassi e forniscono beta-carotene, magnesio e potassio.
- Melanzana - 23 kcal per 100 g: Contengono potassio, calcio, magnesio e sono ideali per la dieta low carb.
- Cavolfiore - 26 kcal per 100 g: Facile da digerire e contiene acido folico, potassio e manganese.
- Asparagi - 27 kcal per 100 g: Fonte di vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamine E e K, potassio, rame e acido folico.
- Broccolo - 31 kcal per 100 g: Contiene vitamine C, K ed E, ferro, magnesio, calcio, zinco e potassio.
- Carota - 38 kcal per 100 g: Buona fonte di beta-carotene.
Come Integrare gli Alimenti a Calorie Zero nella Dieta
Gli alimenti ipocalorici sono alimenti con un basso apporto energetico ma ricchi di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre. Sono perfetti per chi desidera mantenere il peso forma, seguire una dieta ipocalorica o semplicemente mangiare in modo sano ed equilibrato.
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Includere cibi con poche calorie nella tua alimentazione è un ottimo modo per sentirsi sazi senza eccedere con le calorie. Ad esempio, se si segue un regime ipocalorico, come una dieta da 1200 calorie al giorno, è fondamentale scegliere alimenti ricchi di fibre e nutrienti per evitare carenze nutritive e mantenere il metabolismo attivo.
Ecco alcune idee per pasti e spuntini ipocalorici:
- Insalata detox: lattuga, cetrioli, pomodori, semi di chia e un dressing leggero di limone.
- Zuppa di verdure: broccoli, zucchine, carote e funghi in polvere per un comfort food invernale, caldo e saziante.
- Smoothie verde: spinaci, kiwi e latte di mandorla per una carica di energia con poche calorie.
Strategie Aggiuntive per Ridurre le Calorie
Non sono solo i valori nutrizionali che contano. Puoi anche risparmiare calorie facendo semplici cambiamenti nel tuo comportamento:
- Consuma i tuoi pasti con calma: Cerca di consumare i tuoi pasti in tranquillità, senza le distrazioni della TV o del computer in smart working. Questo ti aiuterà ad ascoltare il tuo corpo e a notare quando sei pieno. Anche masticare il cibo più lentamente e più volte aiuta.
- Cambia le tue abitudini di spuntino: Gli spuntini sono spesso trappole caloriche. Fortunatamente, ci sono molti snack a basso contenuto calorico tra cui scegliere.
Esempi di Spuntini Ipocalorici
- Bastoncini di verdure con hummus: Carota e cetriolo con hummus contengono poche calorie.
- Quark magro con frutti di bosco: Mescolato con acqua minerale e frutti di bosco per un sapore fruttato.
- Gelato fatto in casa su un bastoncino: Perfetto per chi ama spuntini ipocalorici dolci.
- Verdure grigliate: Barbabietola, patata dolce o carote tagliate sottile e cotte nel forno.
Alimenti a Calorie Negative: Conclusioni
È molto importante sottolineare che i cibi a calorie negative non vanno intesi come sinonimo di alimenti che aiutano nel dimagrimento. Più che di cibi a calorie negative, sarebbe dunque più corretto parlare di cibi con poche o pochissime calorie. Ricchi di acqua, fibre e che possono stimolare il senso di sazietà.
La ricerca di alimenti privi di calorie nasce da una difficoltà nel gestire la quantità di cibo ingerito e la qualità di cibo utilizzato. Riuscire ad impostare una corretta routine alimentare, dormire almeno 7/8 ore a notte, rimanere idratati e aumentare l’esercizio fisico durante la settimana è la chiave per il raggiungimento degli obiettivi.
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Tabella riassuntiva degli alimenti ipocalorici
| Alimento | Calorie per 100g |
|---|---|
| Pasta di konjac | 9 kcal |
| Rabarbaro | 12 kcal |
| Cetriolo | 14 kcal |
| Lattuga | 14 kcal |
| Cavolo cinese | 16 kcal |
| Lattuga iceberg | 16 kcal |
| Ravanello | 17 kcal |
| Pomodoro | 21 kcal |
| Spinaci | 23 kcal |
| Insalata valeriana | 23 kcal |
| Melanzana | 23 kcal |
| Limone | 23 kcal |
| Cavolfiore | 26 kcal |
| Asparagi | 27 kcal |
| Pompelmo | 30 kcal |
| Broccolo | 31 kcal |
| Carota | 38 kcal |
Attenzione! Il presente articolo prende in considerazione il comportamento di un organismo sano ed eutrofico, nei confronti di particolari alimenti. Sappiamo tuttavia, che il contesto può fare la differenza. L'assorbimento intestinale può modificarsi in base ai fabbisogni nutrizionali e alla condizione. Un vegano o un soggetto gravemente in sottopeso, consumando verdure e funghi, è comunque in grado di trarne vantaggio rispetto al digiuno.