L'intolleranza al lattosio è un problema comune che spinge molte persone a cercare cibi privi di questo zucchero. Ma quali sono i cibi naturalmente privi di lattosio e quali quelli delattosati? In questo articolo, esploreremo a fondo questo argomento per aiutarti a fare scelte alimentari consapevoli.
Cosa significa "senza lattosio"?
Nello specifico, per etichettare un cibo senza lattosio il prodotto deve contenere meno di 0,1g di lattosio per 100g o 100ml di prodotto. Il lattosio è uno zucchero naturalmente presente nel latte, quindi sarebbe impensabile trovarlo in alimenti che dovrebbero essere senza lattosio per l’assenza di latte tra le materie prime.
Il numero degli intolleranti al lattosio sta crescendo, e lo stesso vale per gli alimenti in vendita con un’offerta sempre più variegata. Come fare, allora, per capire quali sono i cibi privi di lattosio, quelli che ne contengono poco e quelli da evitare perché ne contengono troppo rispetto al vostro livello di tolleranza?
Cibi naturalmente privi di lattosio
Per cibi naturalmente privi di lattosio si intendono tutti quegli alimenti che non hanno nulla a che vedere con il latte o che sono stati prodotti senza l’utilizzo di suoi derivati. Ecco quali sono:
- Riso
- Pasta
- Frutta
- Verdura
- Pesce
- Pesce surgelato al naturale
- Pesce fresco
- Carne fresca
- Legumi
- Cereali non lavorati
Le bevande naturalmente prive di lattosio sono a base di vegetali e, quindi, ricche di proteine e ottime anche per chi segue una dieta vegana. Tra questi prodotti ci sono bevande a base di soia, mandorla, riso, avena, cocco. Nessuna verdura contiene lattosio. Non essendo prodotte dal latte, non possono contenere il lattosio, cioè lo zucchero naturalmente presente nel latte.
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Cibi delattosati
Con il termine delattosati vengono indicati tutti quei prodotti da cui viene rimosso, o meglio ridotto, il lattosio attraverso una tecnica che viene utilizzata nell’industria lattiero-casearia. Ma cosa significa latte delattosato? È un tipo di latte trattato con un processo di idrolisi enzimatica. Sostanzialmente si aggiunge l’enzima digestivo lattasi per scindere il lattosio nei due zuccheri che lo compongono, glucosio e galattosio, rendendo il gusto del latte leggermente più dolce, ma non più calorico.
Le proprietà nutritive, come il calcio e la vitamina D, degli alimenti delattosati tramite questo processo restano sostanzialmente inalterate. Tra questi alimenti ci sono:
- Latte
- Ricotta
- Mascarpone
- Mozzarelle di vario tipo
- Formaggio spalmabile
- Yogurt
- Stracchino
Formaggi senza lattosio
Non tutti i derivati del latte contengono lattosio. Infatti, esistono dei formaggi naturalmente senza lattosio, soprattutto se stagionati per un vasto periodo di tempo.
Quando si pensa a formaggi naturalmente senza lattosio il primo a venire in mente è il Parmigiano Reggiano che grazie al suo processo di preparazione non contiene lattosio. Una buona notizia per chi segue una dieta senza lattosio, d’altronde cosa sarebbe un piatto di pasta senza Parmigiano grattugiato?
Se si soffre di un’intolleranza al lattosio piuttosto lieve, oltre i formaggi naturalmente privi di lattosio e quelli delattosati, si possono introdurre nella propria alimentazione i formaggi a ridotto quantitativo di lattosio.
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Nonostante siano derivati del latte, non tutti i formaggi contengono elevate quantità di lattosio. Nei formaggi stagionati almeno 6 mesi come il parmigiano, ad esempio, la presenza di questo zucchero complesso è infinitesimale in quanto la maggior parte del lattosio viene eliminato insieme al siero di latte durante la produzione.
Yogurt e kefir
Lo yogurt è conosciuto dalla maggior parte della popolazione, ma cos’è il kefir? Dall’aspetto e dalla consistenza simile, lo yogurt e il kefir possono essere validi alimenti in una dieta senza lattosio.
Simili nell’aspetto, questi due alimenti vengono prodotti con processi diversi. Il kefir contiene circa 30 ceppi di batteri diversi che producono lattasi in grado di digerire buona parte del lattosio e scinderlo nei due zuccheri più semplici di cui è composto.
Come riporta l’Humanitas Research Hospital, lo yogurt invece non è un prodotto senza lattosio. Questi due alimenti risultano quindi ben tollerati da chi deve seguire una dieta senza lattosio, soprattutto se si soffre di un’intolleranza lieve. Le eccezioni, però, ci sono.
Yogurt Vegetali - In commercio si trovano parecchi yogurt a base di soia, cocco, mandorla o avena.
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Alimenti che contengono lattosio
Il lattosio si trova in tutti gli alimenti che vengono prodotti con il latte. Perciò, se segui una dieta che non prevede questo elemento, ti conviene evitare tutta una serie di cibi.
Ecco alcuni alimenti che contengono lattosio:
- Latte
- Mozzarella
- Robiola
- Stracchino
- Mascarpone
- Burro
- Dolci preparati con burro e latte
- Cioccolato al latte
Il lattosio può essere presente anche in alcuni alimenti preconfezionati. Perciò, bisogna sempre leggere cosa viene riportato sulla confezione.
Cibi insospettabili che contengono lattosio
Ci sono dei cibi che solo all’apparenza sono senza lattosio, perché prodotti senza l’impiego di latte. Però, alcuni alimenti realizzati a livello industriale prevedono l’aggiunta di siero di latte e di latte in polvere. In altri casi, il lattosio viene utilizzato come dolcificante o addensante.
Ed ecco svelato il mistero della presenza di questo zucchero anche in prodotti che dovrebbero esserne privi. Ecco alcuni dei cibi che possono contenere lattosio:
- Merendine preconfezionate
- Preparati per pane, pasta e dolci
- Pesce surgelato
- Verdure surgelate
- Frutta surgelata
- Affettati come prosciutto cotto e salame
- Piatti pronti
- Dadi per il brodo
- Sughi pronti
- Caramelle
- Prodotti dolciari industriali e di pasticceria
- Caffè solubile
- Caffè al ginseng
- Gomme da masticare
Anche in questo caso bisogna controllare bene le etichette alimentari per accertarsi del contenuto o meno dell’enzima del latte.
Normativa sui cibi senza lattosio
Il Regolamento UE N.1169 del 2011 ha stabilito l’obbligo di riportare le informazioni che riguardano la presenza di sostanze con effetti allergenici o sensibilizzanti al fine di informare chi soffre di intolleranza al glutine o al lattosio.
Con l’entrata in vigore del Regolamento UE N.609 del 2013, ci sono stati degli aggiornamenti pubblicati da parte del Ministero della Salute sulle diciture riportate sui cibi “senza lattosio” e “a ridotto contenuto di lattosio”. In particolare, un alimento può essere etichettato “senza lattosio” se ne contiene meno di 0,1g per 100g o 100ml di prodotto. Un alimento, invece, può essere etichettato come “a ridotto contenuto di lattosio”, se il contenuto di questo zucchero è inferiore a 0,5g per 100g o 100ml di prodotto.
La normativa prevede anche l’obbligo di riportare la dicitura “Il prodotto contiene glucosio e galattosio in conseguenza della scissione del lattosio” sulle confezioni dei cibi senza lattosio.
Perché scegliere cibi senza lattosio?
L’intolleranza al lattosio è uno dei principali motivi che spinge le persone a scegliere dei cibi che ne sono privi. Questo problema deriva dall’incapacità di digerire lo zucchero presente del latte a causa di una carenza dell’enzima lattasi, che scinde il lattosio negli zuccheri di cui è composto: il glucosio e il galattosio.
Tale mancanza costringe a optare per un’alimentazione senza latticini a favore di cibi naturalmente privi di lattosio oppure quelli delattosati.
Tabella riassuntiva degli alimenti senza lattosio
| Categoria | Alimenti consentiti | Alimenti da evitare |
|---|---|---|
| Latticini | Latte delattosato, yogurt vegetali, formaggi stagionati (Parmigiano Reggiano) | Latte vaccino, formaggi freschi (mozzarella, ricotta), panna |
| Carne e pesce | Carne fresca, pesce fresco e surgelato al naturale | Insaccati (prosciutto cotto, salame) se non specificato "senza lattosio" |
| Vegetali | Tutta la frutta e verdura fresca | Verdure surgelate con aggiunte, patatine aromatizzate |
| Bevande | Bevande vegetali (soia, riso, mandorla, avena) | Latte vaccino |
| Varie | Riso, pasta, legumi, cereali non lavorati | Merendine confezionate, piatti pronti, dadi per il brodo |