Le proteine vegetali sono un'alternativa naturale e salutare alle proteine di origine animale, capaci di coprire tutte le esigenze nutrizionali, anche per chi ha un fabbisogno elevato come gli atleti. Una selezione adeguata può coprire tutte le esigenze, anche nei profili con un fabbisogno elevato, come nel caso degli atleti.
Esistono in tutto 20 aminoacidi diversi, 8 dei quali sono detti “essenziali”, ovvero indispensabili per l’organismo dal momento che il corpo umano non è in grado di fabbricarli. A differenza delle proteine animali però, queste sono prive di grassi e producono meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo e di conseguenza creano un minor affaticamento e sovraccarico a livello renale.
Vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di proteine vegetali e come possono essere integrati al meglio nella nostra alimentazione.
I 12 Principali Alimenti Ricchi di Proteine Vegetali
A seguire, ti presentiamo 12 delle principali proteine vegetali disponibili: alcune sono super trendy e non c’è ricetta in cui non stiano bene. Rinnovarsi o morire, ricordi?
- Soia e Tofu
- Quinoa
- Seitan
- Legumi
- Riso
- Amaranto
- Alga Spirulina
- Semi di Chia
- Maca
- Piselli
- Frutta Secca
- Canapa
Questi sono gli alimenti più ricchi di proteine vegetali:
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| Alimento | Proteine/100g |
|---|---|
| Soia | 36g |
| Tofu | 8g |
| Quinoa | 14g |
| Seitan | 25g |
| Legumi | 20-25g |
| Riso | 2,5-3g |
| Amaranto | 13-14g |
| Alga Spirulina | 57-70g |
| Semi di Chia | 17g |
| Maca | 14g |
| Piselli | 5-6g |
| Frutta Secca | 15-25g |
| Canapa | 31-33g |
1. Soia e Tofu
Una delle fonti più ricche di proteine vegetali, con un contenuto di 37 g di proteine ogni 100 g e con bassi livelli di grassi saturi. Il tofu, gli hamburger di tofu e il tempeh sono ottime alternative a base di soia con un elevato contenuto proteico. Inoltre, contengono ferro e calcio in grandi quantità. E che dire dei deliziosi stufati con soia, legumi o ceci? Solo una cosa: se non li hai ancora provati, è ora di farlo!
2. Quinoa
Il superfood per eccellenza, la quinoa è considerata uno degli alimenti vegetali più ricchi di proteine. In solo una tazza di quinoa cotta puoi trovare 18 g di proteine vegetali. Un super cereale che contiene anche vitamine, carboidrati, minerali e una generosa quantità di aminoacidi. Tra i suoi benefici spicca la capacità di ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di diabete. Inoltre, la quinoa è utilizzata nelle diete per il controllo o la perdita di peso e aiuta a regolare la pressione sanguigna.
3. Seitan
La cosiddetta “carne vegetale” è ottenuta dal glutine di frumento. Oltre ad avere un contenuto proteico simile alla carne, con 20 g di proteine ogni 100 g di seitan, è un alimento privo di colesterolo e molto versatile in cucina. Aumenta i suoi benefici abbinandolo ai cereali per evitare eventuali carenze nutrizionali.
4. Legumi
Pietra angolare della dieta mediterranea, i legumi, in particolare lenticchie, ceci, fagioli e soia, sono tra gli alimenti vegetali con il più alto contenuto proteico. Abbinali a un cereale per ottenere una proteina di qualità pari a quella della carne. Poveri di grassi e ricchi di carboidrati e fibre, una sola tazza di lenticchie può fornire fino a 18 g di proteine vegetali.
Considerati da sempre “la carne dei poveri” proprio grazie al loro elevato contenuto proteico a un prezzo decisamente inferiore a quello della carne animale, i legumi sono una delle fonti proteiche vegetali più importanti.
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Nei legumi troviamo anche vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, ferro, calcio, magnesio, zinco, potassio.
Le principali fonti di proteine vegetali:
- Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine
- Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi
- Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
- Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato
- Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli
5. Riso
Un alimento base e universale che ha tra i suoi principali vantaggi l’assenza di colesterolo e sodio. È un carboidrato complesso che si digerisce facilmente e fornisce proteine di alta qualità. Sapevi che il riso integrale o selvatico contiene circa il 40% in più di proteine rispetto al riso bianco? Compensa la mancanza di lisina negli aminoacidi del riso abbinandolo ad altri alimenti come le lenticchie per ottenere una proteina completa.
6. Amaranto
Dietro al suo nome esotico si nasconde una delle piante più nutrienti al mondo. Un pseudocereale considerato ricco di proteine e anche di lisina, un vantaggio perché questo aminoacido è assente nella maggior parte dei cereali. Oltre all’ottimo profilo nutrizionale, contiene anche vitamine, grassi sani, fibre e magnesio. Le sue proprietà si trovano sia nelle foglie che nei semi.
7. Alga Spirulina
Formidabile fonte di proteine vegetali: per ogni cucchiaio di alga spirulina essiccata ottieni 7 g di proteine e quasi nessuna caloria! Il prossimo superfood di cui vogliamo parlarti viene utilizzato come integratore alimentare, soprattutto nelle diete fitness. È una fonte sicura di nutrienti come vitamine, minerali e acidi grassi essenziali, con il vantaggio aggiuntivo di contenere proteine più digeribili rispetto a quelle di origine animale.
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8. Semi di Chia
È risaputo che i semi di chia sono uno dei superalimenti più apprezzati, e non c’è da stupirsi, visto il loro alto contenuto di fibre, vitamine, antiossidanti e acidi grassi essenziali. Grazie al 23% di proteine, contribuiscono alla rigenerazione muscolare e dei tessuti. Inoltre, sono immancabili in ogni dieta dimagrante e sono altamente consigliati nelle fasi di crescita e nel trattamento di diverse patologie.
9. Maca
La radice di maca è un multivitaminico naturale con circa l’11% di proteine. Oltre a ciò, è ricca di minerali ed è un energizzante naturale straordinario. Grazie alle sue proprietà, viene utilizzata per trattare malattie come tubercolosi, leucemia e anemia, poiché contiene nutrienti essenziali per la salute.
10. Piselli
Un classico della dieta mediterranea: pur appartenendo alla famiglia delle leguminose, merita di essere considerato separatamente. I piselli sono un’ottima fonte di proteine vegetali, vitamine, fibre e minerali, e non contengono grassi né calorie in eccesso. La proteina di pisello sta diventando sempre più popolare come alternativa ad altre fonti proteiche.
11. Frutta Secca
La frutta secca è molto più di un semplice snack delizioso. Ti sorprenderà sapere che una manciata al giorno può fornire un grande apporto nutrizionale al tuo organismo e, di conseguenza, alla tua salute. Le mandorle offrono circa 20 g di proteine vegetali ogni 100 g, seguite dai 14 g delle noci e dai 12 g delle nocciole. Un altro punto di forza è l’elevato contenuto di grassi sani. Prova ad abbinarla con legumi, cereali integrali e verdure: il risultato sarà delizioso e super salutare! Non dimenticare altra frutta secca meno nota ma altrettanto proteica, come semi di zucca, noci di Macadamia o noci del Brasile. E che dire delle arachidi e, ovviamente, della crema di arachidi? Se solo a nominarla ti viene l’acquolina in bocca, aspetta di scoprire che è un’ottima fonte di proteine. Tuttavia, consumala con moderazione se vuoi evitare spiacevoli sorprese sulla bilancia, visto il suo alto contenuto di grassi. Contro ogni aspettativa, le arachidi appartengono alla famiglia delle leguminose.
Tra la frutta a guscio più ricca di proteine spiccano certamente i pinoli, con ben 31,9 g di proteine per 100 g.
Le mandorle sono semi deliziosi e nutrienti e oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, contengono grassi sani, vitamina E e antiossidanti.
I pistacchi sono semi della pianta del pistacchio dalle proprietà antiossidanti e oltre alle proteine garantiscono l'assunzione di preziosi sali minerali come calcio, fosforo, potassio e ferro e delle vitamine E, B1 e B6. Ottimi da gustare, si prestano a ricette dolci come torte, pasticcini o creme spalmabili ma anche salate sotto forma di sughi per primi piatti o in granella per i secondi di carne o pesce.
12. Canapa
I frullati di proteine di canapa stanno guadagnando popolarità tra gli amanti dello sport e della nutrizione. È una proteina vegetale perfetta per le diete vegane e vegetariane e, sebbene non sia una proteina completa né contenga il giusto equilibrio di aminoacidi essenziali, è tra le fonti vegetali più complete, subito dopo la soia.
Perché scegliere le proteine vegetali?
Le proteine vegetali sono un’ottima scelta e offrono una serie di vantaggi che non puoi ignorare.
- Forniscono aminoacidi essenziali per la rigenerazione e la crescita muscolare
- Non contengono colesterolo, poiché è presente solo negli alimenti di origine animale
- Sono prive di lattosio, dato che si tratta di un carboidrato presente solo nel latte
- Si digeriscono facilmente, evitando problemi di digestione
La relazione tra gli sportivi e le proteine vegetali
Sempre più atleti mostrano un interesse crescente per le diete vegane o vegetariane, senza riscontrare impatti negativi sulle prestazioni. A causa degli allenamenti intensi, necessitano di un maggiore apporto proteico per riparare i tessuti muscolari. Anche se alcune proteine vegetali possono essere carenti di certi aminoacidi, combinare diverse fonti consente di ottenere tutti quelli necessari. Gli integratori in polvere sono una soluzione pratica: consumare proteine vegetali è benefico e anche gustoso.
Come Assumere al Meglio le Proteine Vegetali
Dopo aver visto quali sono gli alimenti vegetali che contengono più proteine, è necessario capire come assumerle al meglio. Come ha chiarito ai nostri microfoni la dottoressa Benedetta Raspini, nutrizionista, è facile ricavare proteine dai vegetali, “l’importante è seguire un’alimentazione correttamente bilanciata. Bisogna poi tenere presente che ogni proteina vegetale è priva o carente di uno specifico aminoacido che è definito “aminoacido limitante”: questa carenza può essere compensata attraverso l’abbinamento corretto di differenti proteine vegetali. Si parla in questo caso di complementazione proteica“.
Inoltre, seguendo un’alimentazione 100% vegetale risulta comunque molto semplice scongiurare il pericolo di una carenza proteica rispettando il principio della complementarietà: “È importante cercare di assumere a ogni pasto diversi tipi di alimenti contenenti differenti tipi di proteine vegetali - spiega la dottoressa Raspini - in modo tale da poter soddisfare il proprio fabbisogno proteico”.
Un’ottima strategia consiste nell’abbinare cereali e legumi. I cereali hanno infatti gli aminoacidi che i legumi non possiedono, e viceversa.
Proteine Vegetali: Ricette Creative e Gustose
Come abbiamo visto, esiste un’ampia varietà di alimenti vegetali grazie a cui è possibile assumere proteine verdi e salutari. Da questi ingredienti possono nascere tantissime ricette creative e gustose, ottime per iniziare ad assumere più proteine vegetali nella dieta.
A colazione, ad esempio, puoi sostituire il latte con una bevanda vegetale a base di soia, farro o avena, in cui inzuppare fette di pane integrale con burro di arachidi e/o di frutta secca come mandorle, pistacchi e nocciole. Un’ottima alternativa sono i mix di cereali integrali e i fiocchi di farro e avena, buonissimi accompagnati ai semi oleosi come i semi di chia, lino e papavero.
A pranzo puoi optare per la pasta a base di farina di legumi, sostanziosa e proteica, oppure, se proprio non vuoi rinunciare ai maccheroni, puoi provare a sperimentare sughi casalinghi alternativi al tradizionale ragù utilizzando lenticchie, fagioli e seitan.
Se preferisci la leggerezza, ricorda che la quinoa è una fonte di proteine vegetali ricche di virtù: usala come base per insalate fredde da farcire con verdure colorate e legumi a piacimento!
A cena puoi dilettarti con ricette originali a base di legumi.