Sei attenta alla linea e cerchi una colazione dietetica? Vuoi iniziare la giornata con gusto, ma senza ingrassare? Come sai, esistono alimenti che notoriamente accelerano il metabolismo e sono di ausilio per perdere peso.
Colazione Dietetica: Un Inizio Sano
La colazione è uno dei pasti principali poiché serve per avere energia e nutrienti durante tutta la mattina. Ecco alcune opzioni per una colazione sana e dietetica:
- Latte intero: Ha un maggiore contenuto di grassi e di proteine rispetto al latte parzialmente scremato o totalmente scremato. Queste sue caratteristiche permettono di dare un maggiore senso di sazietà e rilasciare energia durante la mattinata.
- Miele: Insieme al latte un cucchiaino raso di miele che da zuccheri a veloce rilascio, ma che contiene anche una piccola quota di vitamine e sali minerali.
- Cereali integrali: Come completano lo spettro di carboidrati a lungo rilascio. Questa è un'ottima colazione sana e dietetica che combatte anche la fame nervosa mattutina, che apporta energia per lungo periodo ed è indicata soprattutto per chi soffre di stitichezza.
- Yogurt greco: È più proteico rispetto allo yogurt comune va bene dunque per chi fa lavori pesanti o sport.
- Kiwi: I kiwi danno zuccheri semplici e sopratutto fibre che aiutano la stitichezza.
- Crusca d'avena: Potenzia l'effetto antistitichezza e in più apporta carboidrati a lento rilascio.
- Noci: Apportano grassi buoni di origine vegetale dando un maggiore senso di sazietà.
- Yogurt intero: Ha la caratteristica di avere una maggiore quantità di grassi e proteine rispetto al classico yogurt light questa caratteristica lo rende più saziante.
- All-Bran: Il cucchiaino di miele dona energia a veloce rilascio, mentre gli all bran danno energia a lento rilascio.
Una classica colazione dietetica può includere:
- Latte intero (più saziante per il maggiore contenuto di grassi e proteine).
- Pane integrale o di segale, meglio se tostato perchè più digeribile, da energia a lento rilascio.
- Spremuta di arancia per da un ottimo apporto di zuccheri semplici e contiene un modesto contenuto di vitamina C che migliora l'assorbimento del ferro ed è utile anche alla fragilità capillare.
- Tè verde, una bevanda che per eccellenza stimola il metabolismo perchè contiene epigallocatechine sostanze capaci di aumentare la termogenesi metabolica. Assunto tutte le mattine è un ottimo alleato del metabolismo.
- Biscotti fatti in casa specie se fatti con burro e farina integrale danno un ottimo senso di sazietà ed energia a lento rilascio.
Il Ruolo dei Cereali Integrali
Uno studio danese ha evidenziato le differenze in termini di perdita di peso scegliendo di seguire una dieta ricca di cereali integrali rispetto alle alternative raffinate. Le donne che avevano consumato cereali integrali avevano ottenuto un dimagrimento più consistente (mediamente 3,6 kg a fronte dei 2,7 kg persi dall’altro gruppo).
Il primo gruppo aveva anche registrato una riduzione superiore della massa grassa (-3% contro -2%); inoltre il profilo lipidico nel sangue era peggiorato solo nel gruppo che aveva consumato cereali raffinati: queste donne si erano ritrovate con una concentrazione maggiore di colesterolo totale e colesterolo ‘cattivo’ LDL.
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Attenzione però: l’integrale da industria non è vero integrale. I prodotti integrali dell’industria sono invece ottenuti a partire da farina bianca raffinata a cui viene in seguito aggiunta crusca indigeribile che non solo non ha effetti salutistici, ma anzi se consumata in quantità eccessiva dà problemi di meteorismo e stipsi.
Crusca d'Avena: Un Superfood
La crusca d’avena è un alimento molto ricco di proteine, vitamine e minerali. Può essere aggiunta nel latte o nello yogurt per la colazione. E’ il sottoprodotto che si ottiene della macinazione dei semi dell’avena (Avena sativa). Con il termine crusca si includono tutti gli strati esterni del seme, che vengono rimossi nei processi di raffinazione della farina.
La crusca d’avena si presenta come piccole foglioline irregolari di colore marrone. Non bisogna confonderla con i fiocchi d’avena. Questa crusca è la tipologia più consumata insieme alla crusca di frumento.
La crusca d’avena è ricca di fibre solubili, che in acqua si rigonfiano e formano un gel viscoso. Nella crusca di frumento prevalgono invece le fibre insolubili. Si tratta di fibre non digeribili che contribuiscono ad aumentare la massa fecale. Trattengono acqua nell’intestino, accelerando il transito intestinale.
Benefici della Crusca d'Avena
- Ricca di proteine: L’avena è tra i cereali più ricchi di proteine. Di conseguenza, anche la crusca che si ottiene dai suoi chicchi avrà un ottimo contenuto proteico.
- Ricca di fibre: Un suo altro cavallo di battaglia sono le fibre. Inoltre, è ricchissima di beta-glucani, fibre solubili che formano un gel quando vengono a contatto con l’acqua.
- Vitamine del gruppo B: Questo alimento vegetale è anche molto ricco di vitamine del gruppo B (acido folico e B6), importantissime per le funzioni cognitive.
- Antiossidanti e polifenoli: Questo alimento è ricco di antiossidanti e polifenoli. Tra questi, gli avenantramidi, che si trovano quasi esclusivamente nell’avena. Queste molecole possono aiutare a ridurre i radicali liberi dell’ossigeno e contribuiscono in maniera positiva alla salute dei vasi sanguigni.
Effetti sulla Glicemia e Sazietà
Il gel viscoso che formano le fibre della crusca a livello intestinale ritarda i tempi di svuotamento gastrico e l’assorbimento degli zuccheri del cibo. Di conseguenza i livelli glicemici (quantità di zuccheri nel sangue) aumentano in modo graduale, dando tempo al tuo metabolismo di regolare la produzione di insulina. E’ un vero toccasana per chi vuole perdere peso. La fibra solubile della crusca, rigonfiandosi, rallenta lo svuotamento gastrico, inoltre promuove il rilascio dell’ormone della sazietà.
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Precauzioni
L’elevato contenuto di fibre è però un’arma a doppio taglio. La dose giornaliera raccomandata varia in base a diversi fattori, come peso ed età. In linea generale, gli esperti suggeriscono di non superare un consumo giornaliero di 3 cucchiai. Per un consumo sano e responsabile è bene non eccedere oltre le dosi raccomandate (3 cucchiai c.a. al giorno) e bere molta acqua (c.a. 2 litri al giorno).
Fiocchi d'Avena: Un Alimento Versatile
I fiocchi d'avena sono sempre più popolari tra le persone che cercano di seguire un’alimentazione sana. Sono incredibilmente sazianti e ti permettono di fare una colazione sana e di mantenerti sazio per ore senza bisogno di uno spuntino. Ma sapevi che possono anche migliorare la tua salute? I fiocchi d’avena sono una ricca fonte di fibre, che sono importanti per la salute generale.
Benefici dei Fiocchi d'Avena
- Regolazione del sistema digestivo: Le fibre aiutano a regolare il sistema digestivo.
- Controllo della glicemia: Mantengono la glicemia sotto controllo.
- Prevenzione delle malattie cardiovascolari: Aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari.
- Elevato contenuto di proteine: L’avena ha anche un elevato contenuto di proteine, che contribuiscono a mantenere una dieta sana.
- Riduzione dell'appetito: Possono anche aiutare a ridurre l’appetito e a prevenire l’accumulo di grasso.
- Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue: Le fibre presenti nei fiocchi d’avena aiutano anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, mantenendo così stabili i livelli di energia.
- Riduzione del colesterolo: Questo alimento vanta un particolare genere di fibra noto come beta-glucano, che aumenta l’escrezione della bile ricca di colesterolo dal corpo.
- Miglioramento dell'umore: In particolare, l’utilizzo di fiocchi d’avena può aiutare a contrastare i disturbi del sonno e migliorare l’umore.
- Rafforzamento del sistema immunitario: Il beta-glucano nei fiocchi d’avena stimola il funzionamento dei globuli bianchi, che aiuta a combattere le infezioni nel corpo, rafforzando così il sistema immunitario.
Crusca di Frumento: Benefici e Precauzioni
Con il suo elevato contenuto di fibre insolubili, la crusca di frumento aiuta a combattere la stitichezza. La crusca di frumento contiene glutine, un tipo di proteina verso cui alcune persone sono intolleranti o allergiche.
Poiché la crusca di grano contiene glutine, può aggravare i sintomi gastrointestinali come gonfiore, dolore addominale e diarrea, indipendentemente dalla celiachia, anche in persone che soffrono di disturbi intestinali come la sindrome dell’intestino irritabile.
All-Bran: Un'Opzione Prebiotica
All-Bran Prebiotic Granola Almond and Pumpkin Seeds contiene 4.9g di fibra di radice di cicoria per porzione, pari al 40% della quantità giornaliera raccomandata. 12g al giorno di fibra di radice di cicoria contribuiscono alle normali funzioni intestinali grazie ad un aumento della frequenza di evacuazione. All-Bran Prebiotic Granola Almond and Pumpkin Seeds contiene 2.7g di fibra di crusca di frumento per porzione. 10g al giorno di fibra di crusca di frumento contribuiscono all’accelerazione del transito intestinale.
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Valori Nutrizionali Comparativi
A grandi linee è possibile definire che, rispetto allo sfarinato di raffinazione, la crusca di TUTTI i cereali contiene maggiori porzioni di fibra alimentare e proteine, una discreta quantità di acidi grassi polinsaturi ed un ottimo apporto di magnesio e niacina. In merito a ferro e magnesio, la crusca di frumento ne apporta quantità DOPPIE rispetto a quella d'avena, mentre per le vitamine il paragone sembra molto più articolato.
| Nutriente | Crusca di Frumento | Crusca d'Avena |
|---|---|---|
| Fibra alimentare | Maggiore | Minore |
| Ferro e Magnesio | Doppio rispetto all'avena | - |
| Niacina | Oltre 30 volte in più | - |