Oltre all’amore per gli animali e una visione antispecista del mondo - filosofia secondo la quale tutti gli esseri viventi hanno pari diritti - che sono alla base del veganesimo, molti si approcciano a un’alimentazione vegetale anche per ragioni ambientaliste (dell’impatto degli allevamenti intensivi ne abbiamo parlato in occasione della recensione del libro di Foer, “Possiamo salvare il mondo, prima di cena”). Qualunque sia il motivo, domanda e offerta di alternative vegetali sono in aumento (lo dimostra la crescita di realtà come Impossible Food, Beyond Meat o Novameat, la bistecca vegetale inventata da un italiano). E secondo gli esperti di Whole Foods Market, snack vegani e surrogati di carne saranno fra i maggiori trend gastronomici del 2020.
Una persona vegana non si limita a modificare le proprie abitudini a tavola, ma ripensa il suo intero stile di vita, abbandonando tutte le risorse provenienti dal mondo animale. Niente lana, quindi, pelle o seta, e alta attenzione anche ai prodotti cosmetici e quelli per la pulizia della casa.
Alternative alla Carne e al Pesce
Per molte persone l’idea di un secondo piatto che non sia a base di carne o pesce può sembrare impossibile. In realtà, al giorno d’oggi sono tantissime le alternative vegetali alla carne (e al pesce), per tutti i gusti e tutte le tasche.
- Innanzitutto, i legumi, che da sempre fanno parte della nostra tradizione e che possono diventare un valido alimento “sostitutivo” della carne. Come? Sotto forma di burger o polpette, per esempio, ma anche semplicemente spadellati con qualche spezia e accompagnati da un contorno leggero.
- Poi pensiamo al seitan, alimento derivante dalla lavorazione del glutine del frumento, molto amato perché saporito e facile da portare in tavola in modo sfizioso: scoprite le nostre ricette per cucinarlo al meglio.
Vediamo ora alcuni prodotti specifici:
Seitan
Prodotto derivato dalla lavorazione e fermentazione del grano, da molti chiamato “carne vegetale”. In commercio si trova già pronto, ma può essere anche preparato in casa a partire dal glutine di frumento puro (lo si può acquistare in farmacia o nei negozi biologici). Si aggiungono farina di ceci o di altri legumi, spezie, sale, lievito madre, olio d’oliva, acqua e si impasta il tutto fino a ottenere un composto da far lievitare per 4-5 ore.
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Le origini del seitan non sono certe anche se si pensa sia di origine mediorientale. Ha un sapore gradevole, ha consistenza morbida ed è facilmente digeribile. Nella dieta vegana è molto utilizzato per la sua rapidità d'uso e per il suo aspetto simile alla carne. Dal punto di vista nutrizionale è paragonabile alla carne anche se le proteine che fornisce mancano di alcuni aminoacidi essenziali. Dà un apporto di ferro bassissimo e contiene pochi grassi. Si può preparare a casa lasciando riposare della farina (contenuta all'interno di un canovaccio) integrale di grano tenero in acqua, separando cosi la parte proteica della farina (il glutine) dall'amido.
Muscolo di Grano
Come si intuisce dal nome, si tratta di un prodotto fatto con la farina di frumento, a cui si aggiungono farine di legumi, olio e aromi vari. La dose di amminoacidi solforati del frumento, uniti alla lisina dei legumi, rende il muscolo di grano un alimento nutriente e ben bilanciato, ricco di fibre, povero di grassi saturi e privo di colesterolo.
Tempeh
Se il tofu è il formaggio dei vegani, il tempeh è la loro carne, ricavata dai semi di soia gialla e ricca di fibre e vitamine.
Il tempeh si ottiene dalla fermentazione di fagioli di soia cotti (anche con riso, orzo o grano). Si presenta in panetti compatti che tagliati permettono di distinguere la forma del fagiolo di soia. Fornisce un ottimo apporto di proteine, è ricco di vitamina 812, contiene grassi insaturi e lecitina ma non colesterolo.
Mopur
Altro impasto ricavato dal glutine e utilizzato come sostituto della carne, per preaprare sughi, spezzatino, ragù e altre specialità in versione veg.
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Il mopur si ottiene dalla fermentazione del glutine di grano mescolato con delle farine di legumi. Il lievito utilizzato riduce la percentuale di glutine rendendolo altamente digeribile. Inoltre l'azione del lievito rende le sue fibre simili a quelle della carne ed è per questo che viene chiamato "carne vegetale".
Alternative a Latticini e Uova
Uno degli alimenti più usati nelle ricette tradizionali, non fosse altro per la classica “spolverizzata” di formaggio grattugiato nelle varie preparazioni. Ma le alternative vegetali esistono, eccome!
- La più comune alternativa a questo ingrediente di rito è senza dubbio il lievito alimentare in scaglie, ottenuto dalla lavorazione del lievito di birra. Ottimo anche in tutte le ricette salate che necessitano di un tocco di sapore in più.
- Il tofu, invece, può essere un valido aiuto per la preparazione di ripieni: ideale nelle torte salate, nei ravioli o nell’impasto di burger e polpette è il “formaggio vegetale” per eccellenza.
- Per sostituire il formaggio spalmabile, invece, niente di meglio che un cremoso e saporitissimo hummus di ceci, delizioso anche nella versione alla barbabietola.
Dopo aver scoperto perché i vegani non consumano le uova, vi sveliamo un segreto: vegani sostituiscono spesso le uova con i ceci in scatola. Non ci credete? Allora non conoscete l’aquafaba! Si tratta dell’acqua di cottura (o di governo) dei legumi che, montata con delle fruste elettriche, assume una consistenza morbida e “schiumosa” che ricorda da vicino quella degli albumi d’uovo montati a neve. Da usare in tutte le ricette che prevedano l’impiego di albumi d’uovo, scopritela nella guida completa.
Al giorno d’oggi è facilissimo trovare sugli scaffali dei supermercati tante alternative vegetali al latte vaccino. Dal più classico latte di soia al meno noto latte di miglio, dal latte di avena a quello di riso, c’è davvero l’imbarazzo della scelta. Tante le opzioni vegetali preparate a partire da cereali, semi oleosi o legumi, ognuna delle quali è perfetta per sostituire il latte vaccino a colazione ma anche abbinata in modo diverso nelle varie preparazioni.
Tofu
Per molti è il formaggio vegano per eccellenza: in effetti, proprio come i latticini canonici, il tofu viene da un processo di cagliatura, ma del succo dei semi di soia. Ne esistono tre varianti: il tofu delicato, che trattiene più liquido e ha la consistenza simile a quella di un budino, il tofu solido asiatico, prodotto con l’utilizzo di una stoffa che lo avvolge e assorbe più liquido in fase di coagulazione, e il tofu secco occidentale, varietà particolare con la più bassa quantità di liquidi.
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Il tofu è il formaggio vegetale per eccellenza e si può preparare in casa con del semplice latte di soia (o dai semi stessi della soia messi in ammollo, frullati con acqua, bolliti e filtrati) fatto cagliare con un addensante (consigliato è il nigari ma esistono altre alternative sia chimiche che naturali).
Bevande Vegetali
Questo il nome ufficiale delle bevande a base di soia, riso, avena e simili, che ufficialmente non possono essere etichettate come latte. Ognuno ha la sua preferita, a seconda del gusto ma anche delle esigenze: differiscono, infatti, nel livello di zuccheri, calorie, grassi e proteine.
Il consiglio per avvicinarsi al latte vegetale è di provarne vari tipi: ne esistono davvero tanti in commercio e differiscono fra loro per sapore, prezzo e digeribilità. Sicuramente, bevendone di diversi fra loro, si troverà il prodotto più adatto ai propri gusti.
- Il latte di riso ha un sapore delicato e dolce dovuto alla presenza di zuccheri semplici. Viene usato per sostituire il latte per la totale assenza di lattosio. Rispetto al latte vaccino è privo di vitamina B12, vitamina D e contiene pochissimo calcio. Viene spesso arricchito con vitamine e minerali.
- Il latte di soia al naturale può piacere o meno. Il suo sapore infatti è molto intenso e può risultare per alcune persone difficile da bere. Per questo motivo esistono moltissime varianti aromatizzate. Rispetto al latte vaccino è privo di colesterolo pur avendo lo stesso apporto proteico.
- Il latte di farro ha un sapore delicato e leggermente dolce che lo rende gradevole e dissetante. Fra i latti vegetali è uno dei più ricchi di calcio. Dà anche un buon apporto proteico, di vitamine e sali minerali. Non è molto calorico ed è altamente digeribile.
- Il latte di avena ha un gusto più leggero e delicato del latte di soia. Rispetto al latte vaccino è ricco di carboidrati e contiene meno grassi e proteine. Solitamente viene venduto addizionato da olio di girasole e altri elementi che ne migliorano le qualità nutrizionali.
- Dal sapore leggero e dissetante il latte di miglio è nutriente, povero di grassi, ricco proteine, di minerali e vitamine del gruppo B. Non contiene glutine. Nell'acquistarlo prestare attenzione a non confonderlo con l'acqua di cocco. Ha un alto contenuto di grassi, scarso apporto proteico e un alto contenuto di carboidrati.
Alternative alle Uova
Sostituire le uova nelle normali preparazioni è di sicuro compito non semplice.
- La purea di mela può essere utilizzata nella preparazione di torte lievitate al posto delle uova poiché conferisce all'impasto volume e compattezza.
- Anche la banana può sostituire le uova nella preparazione dei dolci.
- I semi di lino messi in ammollo e poi macinati con acqua sono un'altra possibile alternativa all'uso delle uova. Creano una massa gelatinosa - che è ottima per le comuni lievitazioni.
- La farina di ceci si utilizza prevalentemente nelle preparazioni salate dove serve un'azione legante fra gli ingredienti. Equivalente funzione può essere svolta anche da ceci lessati, miglio lessato o patate bollite.
- I semi di chia si possono mescolare alle farine per dare sapore all'impasto ma se messi in ammollo in acqua creano un gel che sostituisce le uova nei preparati da forno.
Dolcificanti Vegani
Vietato anche il miele nella dieta vegana, che viene sostituito con diverse alternative:
- Lo sciroppo d’agave, ricavato dalla linfa dell’agave blu, pianta tipica del deserto del Messico.
- Lo zucchero di canna si ottiene, invece che dalla barbabietola (come quello tradizionale), dalla canna da zucchero. In base a come viene lavorato dà origine a due tipologie di zucchero: quello integrale (pressoché identico in proprietà a quello raffinato ottenuto dalla barbabietola) e quello di canna grezzo.
- Lo sciroppo d'acero si ricava bollendo la linfa dell'acero da zucchero e dell'acero nero. Rispetto allo zucchero raffinato ha un potere calorico nettamente inferiore.
- La stevia si ricava dall'omonima pianta. La si trova in commercio in diverse forme: foglie triturate, estratto in polvere, liquida, in compresse dolcificanti. Ha un potere dolcificante molto superiore a quello dello zucchero. Notevoli sono le sue proprietà nutrizionali poiché è ricca di ferro, manganese, vitamine, proteine e carboidrati. La sua principale caratteristica è però che, a fronte di una alta capacità dolcificante, ha un potere calorico pressoché nullo. Per questo motivo è indicata nelle diete per diabetici. Come succede per altri dolcificanti il suo uso è al centro di accesi dibattiti sul suo utilizzo ed efficacia.
Superfood e Altri Ingredienti Essenziali
Presenti in tutte le diete, i semi sono fondamentali nell’alimentazione plant-based per via del loro contenuto elevato di omega-3 (che si trova anche in altri ingredienti vegetali come l’avocado, ma in quantità minori). Gli amanti dell’hummus, composto cremoso a base di ceci tipico della cucina mediorientale, conoscono bene questa salsa di semi di sesamo, ingrediente base della ricetta. Come detto in precedenza, i semi di sesamo sono un concentrato di omega-3 essenziale nella dieta vegana, ma non solo: contengono anche magnesio, ferro, potassio e fosforo.
Alghe Marine
Ricca di potassio e fosforo, l’alga kombu è un’alga marina di origine giapponese, dal colore marrone scuro e le elevate proprietà antiossidanti. Viene usata solitamente durante la fase di cottura di legumi: aggiungendola in pentola, fagioli, ceci e simili risulteranno più morbidi e quindi facilmente digeribili. In Italia, unico marchio a venderle è In-Vece, dei fratelli Dario e Matteo Beluffi, pasticcere professionista il primo, esperto di caffetteria il secondo. Vegani entrambi, hanno scelto di creare questa realtà che raduna varie alternative vegetali uniche nel loro genere.
Ecco altre alghe comunemente utilizzate:
- L'alga nori è certamente l'alga più diffusa e consumata in tutto il mondo. Si ottiene dalle alghe rosse della specie Porphyrd: queste vengono raccolte, lavate e tritate fino ad ottenere una poltiglia densa. Si passa poi al suo essiccamento che avviene su stuoie lasciate al sole o poste in forni. Dotata di numerosi nutrienti salutari (tra cui iodio, selenio, beta carotene, vitamine antiossidanti, betaina, alginati, ferro ed acidi grassi omega tre) è celebre per il suo impiego nella preparazione del sushi.
- La wakame è anch'essa un'alga di provenienza giapponese. Se nel suo paese d'origine viene usata come alimento, nel resto del mondo la si usa maggiormente come integratore. È ricca di calcio e di grandi quantità di vitamine del gruppo B, di vitamina C, di magnesio e di ferro. Ha un gusto delicato che ben si sposa con le verdure ed è buona saltata con le cipolle ma anche nelle insalate condita con agrumi o aceto. Può essere tostata quindi sbriciolata per condire piatti a base di riso e cereali.
Lievito Alimentare in Scaglie
Fonte preziosa di vitamine, minerali e aminoacidi essenziali, il lievito alimentare in scaglie si ottiene mediante lo stesso Saccharomyces cerevisiae del comune lievito di birra fresco, ma viene impiegato in maniera completamente diversa. Infatti, non lo si può usare per far lievitare gli impasti, ma solo per insaporire i piatti.
Il lievito alimentare si ottiene con una particolare lavorazione del tradizionale lievito di birra che viene sottoposto a un processo di essiccazione istantanea oppure liofilizzato per impedire che perda le sue caratteristiche nutrizionali. Quello alimentare è quindi un lievito inattivo commestibile che non può essere utilizzato nella maniera tradizionale. Si impiega, infatti, come sostituto alimentare dei latticini. In commercio lo si trova in forma di scaglie o fiocchi. Rappresenta una buona fonte di proteine e vitamine e si trova spesso fortificato con vitamina B12.
Semi Oleosi
I semi oleosi sono fondamentali in un'alimentazione vegana perché forniscono un consistente apporto di vitamina B12, acidi grassi e proteine ovvero di quegli elementi di cui si rischia la carenza nel condurre una dieta vegana.
- Le mandorle sono ricche di trigliceridi, con una fortissima presenza di acidi grassi. Contengono anche alcune vitamine e numerosi sali minerali (manganese, magnesio, calcio, rame e fosforo).
- I semi di girasole, tra i semi oleosi, vantano il più basso contenuto calorico. Hanno un alto contenuto vitaminico (81, B2, B6, 812, A, D e E). Garantiscono inoltre all'organismo magnesio, ferro, cobalto, manganese, zinco e rame. I semi di girasole possono essere aggiunti alle insalate, ai cereali della prima colazione o messi nell'impasto del pane.
Ingredienti Nascosti da Evitare
Nello sconfinato mondo dell’industria alimentare ci sono molti prodotti all’interno dei quali, direttamente o meno, finiscono elementi di origine animale.
- Lievito chimico per dolci: in alcuni casi viene aggiunto uno stabilizzante di origine animale.
- Vino e birra: anche se sempre più produttori stanno passando ad altri sistemi, uno dei metodi di filtraggio di birra e vino è l’insinglass ossia una gelatina di origine animale che serve ad eliminare i residui di lavorazione.
- Caramelle e gomme da masticare: anche qui il problema è la gelatina alimentare o colla di pesce che, nonostante il nome, non ha più a che vedere con le vesciche natatorie degli storioni bensì con la lavorazione della cartilagine di maiali e manzi.
Ricette Vegane Tradizionali Italiane
L'idea di approcciarvi alla cucina vegana vi sembra folle? Forse perché conoscete poco le caratteristiche del veganesimo. Perché in realtà se ci facciamo caso sono tante le ricette regionali tradizionali prive di carne e pesce, o anche di uova, formaggi e altri derivati animali.
Dalla Toscana con la pappa al pomodoro o la ribollita fino alla Sicilia con il macco di fave, passando per la pizza o la focaccia, approdando al castagnaccio: il giro dell'Italia attraverso ricette vegane non è così difficile. Legumi e cereali sono alla base della nostra cucina di casa, quindi facilmente declinabile in cucina vegana.
Polenta
La polenta è una preparazione tradizionale e antica, ricca e sostanziosa. Questo piatto a base di farina di mais e acqua è molto semplice, perfetto per accompagnare qualsiasi pietanza.
Esistono diverse varietà di polenta: la versione classica è gialla, fatta appunto con farina di mais. C’è anche la polenta nera, preparata interamente con grano saraceno, e la polenta taragna, una miscela di grano saraceno e mais classico. Infine, troviamo la polenta bianca, molto conosciuta nel Veneto, che utilizza una varietà particolare di mais chiamata biancoperla.
Panzanella
La panzanella è uno dei piatti più amati della cucina estiva, un vero e proprio vanto della tradizione culinaria toscana. Questa ricetta è nata come un piatto di recupero, utilizzando pane raffermo e verdure fresche dell’orto per creare un piatto incredibilmente semplice ma allo stesso tempo delizioso. La panzanella è un piatto freddo che non richiede cottura, ideale per le calde giornate estive e che si presta a numerose varianti.
La panzanella è un piatto che si presta a numerose varianti. Alcune persone amano aggiungere anche peperoni, carote o sedano, a seconda delle tradizioni locali e delle disponibilità dell’orto. Altri preferiscono arricchirla con olive nere o verdi, capperi o un tocco di aglio per un sapore ancora più deciso. Ogni famiglia ha la sua versione preferita, e una delle bellezze della panzanella è proprio la sua versatilità e capacità di adattarsi ai gusti personali.
Farinata di Ceci o Cecina
La cecina, conosciuta anche come farinata di ceci, è una ricetta molto apprezzata in Toscana e Liguria. Questa torta salata, che assume nomi diversi a seconda della città o della regione in cui viene preparata, è realizzata con pochi e semplici ingredienti: farina di ceci, acqua, sale e olio.
Gustosa e di facile realizzazione, la cecina può essere servita in diversi modi: accompagnata da ceci croccanti come antipasto, tagliata a fette per un aperitivo o un buffet fatto in casa.
È perfetta da gustare da sola o come accompagnamento. La farinata di ceci è un ottimo antipasto, contorno, o spuntino, ma con i condimenti giusti, questa ricetta facile può diventare un piatto unico. Si può accompagnare con i formaggi vegani, con le verdure cotte o anche con una minestra.
Conclusioni
La cucina vegana è una straordinaria avventura culinaria che attinge a una vasta gamma di ingredienti di origine vegetale per creare piatti deliziosi e nutrienti. Con la giusta conoscenza degli ingredienti e un po' di creatività, è possibile preparare piatti vegani gustosi, nutrienti e adatti a ogni occasione.
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