Il circuit training è diventato uno dei metodi più efficaci e versatili per raggiungere obiettivi di fitness e benessere. La sua popolarità è cresciuta esponenzialmente grazie alla sua capacità di adattarsi a diverse esigenze di allenamento e all’accessibilità che offre a tutti, dai principianti agli atleti esperti.
Cos'è il Circuit Training?
L'allenamento a circuito (o circuit training) è un metodo di allenamento che prevede l'esecuzione di una serie di esercizi in successione, senza pause o con brevi intervalli tra uno e l’altro. Questo susseguirsi di esercizi (o stazioni) uno dopo l'altro prende il nome di circuito.
L’allenamento a circuito è una metodologia di allenamento che si svolge facendo una serie di esercizi diversi eseguiti in successione, con poco o nessun recupero tra un esercizio e l’altro. Un circuito può essere creato utilizzando una varietà di esercizi, dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, passando anche per le macchine o l’attrezzatura cardio. Come ogni attività, ovviamente può essere personalizzato in base agli obiettivi di allenamento specifici, che possono essere il miglioramento della forza, dell’ipertrofia muscolare, dell’endurance, della resistenza cardiovascolare o della perdita di peso. Ed è proprio di questo che parleremo in modo approfondito in questo articolo.
Nel formato originale, il circuito comprendeva 8-12 stazioni. Questo numero può variare a seconda dell'impostazione del programma. Questo programma, come per il resistance training tradizionale, può essere eseguito con attrezzi, elastici, pesi, esercizi a corpo libero come piegamenti sulle braccia, squat, plank o qualsiasi combinazione tra essi.
Tipicamente, il numero dei circuiti previsti in un Circuit training varia da 1 a 3. In genere l'allenamento a circuito è pensato per coinvolgere in un'unica seduta tutto il corpo (modalità Total body). Durante la durata totale dell’allenamento a circuito il battito cardiaco è mediamente maggiore rispetto al classico resistance training a causa degli intervalli molto ridotti.
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Benefici del Circuit Training per il Dimagrimento
Il circuit training rientra perfettamente nella categoria degli allenamenti efficaci per la perdita di peso. E il Circuit Trainig consente un allenamento che può far ottenere ottimi risultati, seguendo con costanza le indicazioni del trainer e un regime alimentare adeguato. Il circuito fitness può conferire una lunga serie di benefici ai soggetti sedentari.
Vediamo quali sono i principali vantaggi:
- Efficace Brucia Calorie: È un metodo altamente efficace per bruciare calorie e grassi.
- Miglioramento della Forza e della Resistenza Muscolare: È stato dimostrato che questo metodo aumenta la forza muscolare dal 7% al 32%, mentre diminuisce la percentuale di grasso dal 0,8% al 2,9%.
- Adattabile: Il circuito fitness è un sistema o metodo strettamente adattabile alle necessità soggettive, al livello di allenamento e ai progressi specifici.
- Aumento della Massa Magra: Gli stessi ricercatori hanno anche mostrato un aumento della massa magra alipidica o FFM (da 1 a 3,2 kg) senza una conseguente alterazione del peso corporeo.
- Riduzione della Pressione Arteriosa: Questo allenamento può abbassare la pressione arteriosa diastolica a riposo nei soggetti tendenti all'ipertensione. Inoltre non sembra elevare la pressione sanguigna a riposo o la frequenza cardiaca.
- Benefici Psicologici: Le informazioni disponibili sui benefici psicologici dati dal Circuit training indicano cambiamenti positivi sull'umore, ansia e depressione.
- Miglioramento Cardiovascolare: Allenarsi principalmente con sforzi brevi e intensi, come nelle classiche serie di 6, 8 o 12 ripetizioni, può rendere il nostro corpo poco allenato dal punto di vista aerobico e cardiovascolare. Utilizzare i circuiti può essere un ottimo approccio di conditioning per atleti di forza e powerlifter, ma anche proprio per i bodybuilder.
Come Funziona il Circuit Training per il Dimagrimento?
Durante l'allenamento a circuito, i muscoli utilizzano i carboidrati (sotto forma di glucosio) e i grassi come fonte di energia. Dopo circa 1 minuto, si comincia a bruciare il glicogeno muscolare per almeno altri 3 minuti, attivando un doppio binario di metabolismo aerobico e anaerobico.
Il circuit training è un workout caratterizzato sempre da un certo impegno metabolico, spesso di tipo misto (aerobico e anaerobico). Praticando circuito fitness è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. Allenandosi col circuito fitness è possibile consumare molte calorie. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività, questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante.
L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività, questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante.
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Consigli Utili per un Allenamento a Circuito Efficace
Per massimizzare i risultati del tuo allenamento a circuito, segui questi consigli:
- Combina Cardio e Pesi: Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso. Più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
- Alterna Esercizi: L'allenamento è impostato in modo da alternare esercizi per la parte superiore e inferiore, o alternando gruppi muscolari, permettendo così ad un gruppo muscolare di recuperare, mentre un altro gruppo è sotto sforzo.
- Mantieni l'Intensità Alta: Creare circuiti che combinano esercizi per diverse parti del corpo permette di mantenere alta l’intensità dell’allenamento. Completa ogni esercizio con 10-12 ripetizioni e passa all’esercizio successivo senza riposo.
- Frequenza: Per ottenere risultati ottimali, si consiglia di allenarsi con i pesi 3-4 volte a settimana.
- Durata: La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica.
- Non Esagerare: Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
Esempio di Piano di Allenamento a Circuito con Pesi
Ecco un esempio di piano di allenamento a circuito che puoi inserire nella tua routine di fitness. Esegui ciascuno di questi tre allenamenti una volta alla settimana per quattro settimane. Ogni nuova settimana, prova a utilizzare un peso più pesante o a fare più ripetizioni. Combinalo con uno o due giorni di attività cardio (jogging, camminata, canottaggio, ciclismo, Tabata, HIIT, qualunque cosa ti piaccia che aumenti la frequenza cardiaca), uno o due giorni di yoga e un giorno di riposo per ottenere i migliori risultati.
Routine di esempio:
- Lunedì: Allenamento 1
- Martedì: Cardio
- Mercoledì: Allenamento 2
- Giovedì: Cardio o Yoga (uno a scelta)
- Venerdì: Cardio o Yoga (uno a scelta)
- Sabato: Allenamento 3
- Domenica: Riposo
Allenamento 1
- Goblet Squat: 3-5 ripetizioni con un peso elevato.
- Bent-Over Row: 3-5 ripetizioni con un peso medio-pesante.
- Allungamento laterale: 10 ripetizioni su ciascun lato.
- Renegade Row: 12 ripetizioni alternate con un peso medio.
- Russian Twist: 16 ripetizioni.
Allenamento 2
- Stacco da terra (Deadlift): 3-5 ripetizioni con un peso elevato.
- Chest Press: 3-5 ripetizioni con un peso medio-pesante.
- Kettlebell Swing: 10 ripetizioni.
- Shoulder Press: 10 ripetizioni, alternando i lati per ogni serie.
- Turkish Get Up: 5 ripetizioni con un peso medio su ciascun lato.
Allenamento 3
- Single-Leg Deadlift: 10 ripetizioni con un peso medio.
- Kneeling Chest Press To Tricep Extension: 12 ripetizioni con un peso medio.
- Squat To Overhead Press With Rotation: 10 ripetizioni con un peso medio.
- Alternating Reverse Lunge To Bicep Curl: 12 ripetizioni con un peso medio.
- Rainbow Slam: Continuare a colpire il peso sul pavimento.
Domande Frequenti
Ecco alcune risposte alle domande più comuni sull'allenamento con i pesi per dimagrire:
- Sollevare pesi mi farà diventare “grosso”? No.
- Quante calorie si bruciano sollevando pesi? Il numero di calorie bruciate dipende dall’intensità, dal peso sollevato e dalla durata.
- L’allenamento con i pesi è un metodo efficace per dimagrire e tonificare il corpo? Sì. Grazie all’aumento della massa muscolare, l’effetto EPOC e i benefici per la salute, sollevare pesi è una strategia completa per ottenere un fisico tonico e definito.
Allenamento Funzionale: Un'Alternativa Efficace
Il Functional Training sta diventando rapidamente il metodo di allenamento più utilizzato, sia dagli sportivi professionisti che da quelli amatoriali. L’allenamento funzionale non si serve di macchinari ma si realizza ponendo il corpo ed il suo movimento come cardine degli esercizi. Questo sistema di allenamento ha lo scopo di migliorare le capacità del corpo di svolgere le attività quotidiane.
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Il Functional Training privilegia il lavoro sulle catene cinetiche (un lavoro sincronizzato dei diversi muscoli) piuttosto che l’isolamento del singolo muscolo al fine di stressarlo al massimo. Il Functional Training è anche utilizzato nella preparazione atletica, in un’ottica di miglioramento di obiettivi di performance, e con fini riabilitativi delle funzioni base perse a seguito di un infortunio. Questa forma di allenamento permette di raggiungere ottimi risultati anche da un punto di vista estetico per diversi motivi che ora andremo ad analizzare.
Benefici dell'Allenamento Funazionale
- Dimagrimento e Tonificazione: L’allenamento funzionale impegna intensamente il corpo e quindi consente di raggiungere grandi risultati estetici (dimagrimento e tonificazione) in poco tempo attraverso:
- Esercizi Multiarticolari: che prevedono l’utilizzo contemporaneo di più muscoli.
- Allenamenti ad Alta Intensità (HIIT): che bruciano più grassi e definiscono il fisico in tempo record.
- Miglioramento della Qualità della Vita: Il Funzionale ti aiuta a migliorare la quotidianità grazie ad esercizi che impegnano il corpo nel suo insieme e in grado di attivare diverse catene cinetiche sinergicamente, senza il supporto di alcun strumento meccanico.
- Forza, Agilità e Coordinazione: Ogni aspetto dell’atletismo viene curato con questa forma di allenamento.
Esempio di Circuito Funzionale
Ecco un esempio di circuito funzionale:
- Pesi liberi: (bilancieri, manubri, kettlebell, clave, palle mediche, sand bag)
- Elastici, Rubber Band, Corde
- Suspension Training: (come il TRX e gli anelli)
- Swiss ball: (o fit ball)
- Pedane propriocettive: (es. Bosu, Ciambelle e tavolette propriocettive)
- Macchine con i cavi
A differenza degli usuali pesi e bilancieri, il Kettlebell ha il manico. Questo è l’attrezzo ideale per chi desidera tonificare i muscoli, perdere chili di troppo e in generale essere più forte e più resistente. Inoltre il Kettlebell rinforza i gruppi di muscoli dorsali fondamentali per mantenere la postura corretta anche nella quotidianità.
Il Conditioning
Il conditioning rappresenta un insieme di attività che generano notevoli miglioramenti cardiorespiratori, muscolari, metabolici e articolari. Parallelamente, nel conditioning, si osservano impatti benefici sulla composizione corporea. L’aumento dell’EPOC e i picchi di lattato favoriscono la creazione di un ambiente metabolico che agevola la riduzione del grasso corporeo.
L’approccio più efficace sembra essere l’HIIT, caratterizzato dall’alternanza di fasi di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero. I rapporti tra tempo di lavoro e recupero variano (ad esempio 1:1, 2:1, 3:1) in base al livello di allenamento. Il protocollo Tabata, ideato dallo studioso giapponese nel 1996, rappresenta un esempio famoso di allenamento ad intervalli.
Il conditioning, ottenuto tramite l’HIIT ed allenamenti a circuito, si traduce in miglioramenti fisici significativi, inclusa una migliore composizione corporea e un’efficace riduzione del grasso corporeo.
Come Ottimizzare un Circuito
Per ottimizzare un circuito, è consigliabile alternare gruppi muscolari diversi: ad esempio parte superiore, parte inferiore, poi nuovamente parte superiore, e così via. Oppure spinta, tirata, gambe, spinta, tirata, gambe. Questo consente a un gruppo muscolare di lavorare mentre un altro si riposa e smaltisce il lattato, consentendo prestazioni più sostenute. Il tutto mentre il cuore continua a “pompare” garantendo quindi un alto livello di intensità e di sforzo globale.
Introdurre anche dei tempi di recupero è fondamentale. I tipici protocolli di conditioning come il Metodo Tabata hanno un rapporto 2:1 tra lavoro e recupero. Questi intervalli di recupero consentono di prolungare l’allenamento, visto che recuperando si può continuare a lavorare in modo prolungato, mentre facendo tutto di fila ininterrottamente, anche gestendo bene gli esercizi, il fiato rischia di essere il vero fattore limitante.
Il tipo e la durata del recupero dipendono dagli obiettivi. Se si mira a lavorare sulla resistenza muscolare, è consigliabile optare per recuperi brevi da 15 a 30 secondi, in modo da permettere un recupero parziale tra un gruppo muscolare e l’altro. Tuttavia, se si desidera concentrarsi maggiormente sulla forza o sull’ipertrofia, tempi di recupero più lunghi di un minuto o minuto e mezzo sono consigliati.
Allenamento a Circuito per l'Ipertrofia
È possibile allenarsi a circuiti anche per l’ipertrofia? Assolutamente sì. Se ci pensi è praticamente quello che faceva Reg Park, che si allenava alternando in jump set gli esercizi dell’upper body. Ad esempio in una seduta alternava panca e trazioni. si fa il corretto numero di ripetizioni. Il vero punto del discorso infatti è proprio la corretta scelta di carico e ripetizioni.
Le ripetizioni svolgono un ruolo essenziale nell’allenamento. Seguono il principio del ‘buffer’: se eseguo 50 ripetizioni in un circuito e potrei farne 51 o 52, così come se faccio 5 ripetizioni di panca e potrei farne 6-7, sto comunque allenando l’ipertrofia. Ogni carico, indipendentemente dalle ripetizioni, favorisce lo sviluppo muscolare se mi avvicino al cedimento muscolare.
Metodi di Allenamento a Circuito
Ecco alcuni metodi di allenamento a circuito:
- Metodo EMOM:Il metodo EMOM, ovvero “Every Minute On the Minute” (ogni minuto, nel minuto), è un approccio ad alta intensità che prevede di svolgere le stazioni alla velocità massima possibile all’interno di un minuto, in modo da lasciare più tempo possibile di recupero.
- Metodo AMRAP:Il termine AMRAP, acronimo di “As Many Reps As Possible” (quante più ripetizioni possibili), non si limita semplicemente a raggiungere il massimo numero di ripetizioni, ma è legato anche ad un tempo specifico. L’obiettivo è completare il maggior numero di circuiti possibili in 20 minuti.
Se vuoi impostare i circuiti in ottica dimagrimento devi alzare la durata e l’intensità delle varie stazioni. Ad esempio inserendo lavori a tempo o lavori su attrezzi cardio, alternati con esercizio a corpo libero o con pesi.
Numero di Esercizi per Circuito
Il numero di esercizi per un circuito varia a seconda del tempo a disposizione e degli obiettivi della seduta. Di solito si consiglia di includere da 3 a 10 esercizi in totale. Ovviamente la scelta dipende dagli obiettivi dell’allenamento e dalla durata desiderata del circuito.
Calorie Bruciate con un Circuito
Come per ogni attività, non esiste una risposta univoca e certa. Anche in questo caso, il numero di calorie bruciate in un circuito dipende da tantissimi fattori, come l’intensità che si raggiunge nell’allenamento, il tuo peso corporeo, la durata del circuito e la tipologia di esercizi scelta.
Quante Volte Ripetere un Circuito
Anche in questo caso non c’è una risposta definitiva, ma il numero di volte da ripetere un circuito dipende dall’obiettivo dell’allenamento e dal livello di condizione fisica di ciascun individuo. In generale, si consiglia di ripetere da 2 a 4 volte un circuito completo.
Controindicazioni e Rischi
Le controindicazioni del circuito fitness sono legate principalmente a condizioni disagevoli o patologiche preesistenti, o a predisposizioni individuali, o a ad un impegno eccessivo. Compromissioni articolari legate e a movimenti specifici: della spalla, del gomito, del polso, della mano, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede.
I rischi del circuito fitness per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della spalla, della schiena, dell'anca e del ginocchio. Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
Tabella Riepilogativa dei Benefici del Circuit Training
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Dimagrimento | Efficace brucia calorie e grassi |
| Forza Muscolare | Aumento della forza dal 7% al 32% |
| Massa Magra | Aumento della massa magra alipidica (FFM) |
| Pressione Arteriosa | Riduzione della pressione diastolica a riposo |
| Umore | Miglioramento dell'umore e riduzione dell'ansia |
| Cardiovascolare | Miglioramento della salute cardiovascolare |
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