Allenamento al Parco per Dimagrire: Esercizi Efficaci all'Aria Aperta

La primavera è il momento ideale per spostare il tuo allenamento all’aria aperta. Le temperature miti, l’aria fresca e il contatto con la natura offrono un’energia nuova per il fitness. Allenarsi in un parco non solo migliora il benessere fisico, ma anche quello mentale, grazie alla riduzione dello stress e all’aumento della motivazione.

Se prima del Covid-19 l'abitudine di molti sportivi e amanti del fitness era andare in palestra, oggi si è scoperto il piacere di allenarsi all'aria aperta, magari in grandi parchi circondati dal verde. Nonostante le riaperture, sono molti quelli che continuano a prediligere questa opzione, scoprendola molto gratificante ed efficace. Fare sport all’aperto infatti fa bene al corpo e alla mente. Tra i diversi e innumerevoli benefici di praticare sport all'aria aperta ricordiamo che tale attività consente una maggiore ossigenazione e rafforzamento dei muscoli; innesca processi di rafforzamento delle difese immunitarie; il corpo e la mente ricevono stimoli positivi grazie al contatto con l'ambiente circostante; l’esposizione al sole nelle belle giornate consente di immagazzinare e assorbire la vitamina D e tanto altro ancora.

Abbiamo sempre parlato dei grandi vantaggi di allenarsi in casa: nessun orario, nessun vincolo, nessuna pressione da parte di altre persone che si allenano in una palestra, nessun costo, eccetera. Spesso quando torni a casa l’ultima cosa che ti viene in mente è quella di allenarti, tra gli impegni domestici e il meritato riposo che una giornata di lavoro o di studio ti richiederebbero. Uscire, concedersi qualche minuto di pausa e relax all’aperto è veramente una grande possibilità per il tuo allenamento. Da una parte, infatti, se hai la possibilità di andare in un parco, beneficerai del respirare aria pulita e di farlo in un ambiente affascinante. Sembrano invitarci a muoverci. Quale migliore occasione per iniziare a perdere i kili di troppo ed avvicinarci alla prova costume?

In questo articolo analizzeremo i 5 migliori esercizi che puoi fare e che dovresti inserire nelle tue sedute all’aperto. Un buon allenamento all’aperto può essere svolto senza bisogno di attrezzature.

Esercizi Chiave per un Allenamento Efficace al Parco

1. Squat libero: Lo squat è l’esercizio migliore per tonificare glutei e cosce ma soprattutto per bruciare tantissime calorie. Come esercizio ha poi un dispendio calorico abbastanza alto, il che ci porterà a dimagrire in maniera efficace. Per lo squat ricordiamoci sempre di scendere sino in fondo, non fermiamoci prima per pigrizia ma cerchiamo di arrivare quasi a sfiorare il terreno con il sedere (ass to grass). Teniamo la curva lombare naturale, neutra, in modo da non sforzare e creare troppi squilibri sulla schiena. In genere questo esercizio viene performato ad altissime ripetizioni o con una durata di minuti stabilita. Dovete sentire gambe e glutei bruciare!
2. Push-Ups: I Push-Ups sono i classici piegamenti a terra. Questo esercizio è ottimo perché coinvolge il petto, le braccia ed anche, in misura certamente ridotta, le spalle. Possiamo dunque inserirlo per rassodare la parte alta del corpo.
3. Burpees: Uniamo i Push-Ups e gli Squat, mettiamoci un salto ed otterremo un mix micidiale. I Burpees prevedono di fare prima un piegamento a terra quindi rialzarsi ed eseguire un jump squat, ossia uno squat con salto. Cercate di saltare quanto più in alto possibile qui e siate esplosivi. Questo esercizio è veramente difficile, porta ad un dispendio energetico molto alto. Lavoreremo a livello sistemico e coinvolgeremo una serie di distretti muscolari molto ampia. In generale un must da tenere fisso in ogni seduta di allenamento! I centimetri ringrazieranno.
4. Affondi: Rispetto allo squat lavoreremo ora in maniera unilaterale. Possiamo fare 10,20,30,40 passi o possiamo anche farli senza muoverci (affondi statici). Il nostro consiglio, anche qui, è quello di farli scendendo sino in basso. Movimenti lenti, non scattosi e cercate di stare sempre stabili.
5. Scatti: Questo esercizio è un must quando si tratta di bruciare calorie. Non parliamo di jogging ma piccoli scatti da inserire per coinvolgere il corpo a livello sistemico. Questa soluzione è ottima e porta ad un dispendio energetico realmente elevato. In generale noi consigliamo di inserirli come intramezzo tra i diversi esercizi che andiamo a performare.

Esempio di Scheda di Allenamento al Parco

Fatta questa analisi degli esercizi andiamo a vedere come strutturare un allenamento al parco. Vediamo una seduta-tipo come potrebbe essere.

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• Squat liberi: 1 set. Cerchiamo di macinare almeno 100 ripetizioni, facciamole in rest pause, ossia ne facciamo quante più riusciamo, riposiamo 10-20’’ e ricominciamo. Sarà un ottimo esercizio per iniziare a scaldarci per bene.
• Push-Ups con Scatti: 4 set. Facciamo quanti più piegamenti riusciamo quindi facciamo uno scatto di 30’’. Da qui riposiamo 30’’ e ricominciamo. Facciamo tutto questo per 4 serie.
• Burpees: 5’. Mettiamo il cronometro ora e facciamo burpees per 5’, cerchiamo di farne quanti più possibile e vediamo quanto resistiamo. Come al solito, ogni volta che non riusciamo a continuare fermiamoci e riposiamo un poco.
• Jump Squat con Scatti: 4 set. Facciamo 5 jump squat, 15’’ di scatti, altri 5 jump squat ed altri 15’’ di scatti, di nuovo 5 jump squat ed altri 15’’ di scatti. Riposiamo 30’’ e ripetiamo il tutto per 4 volte.

Ovviamente questa scheda richiede 10’ di corsa come riscaldamento ed altri 10’ di corsa come defaticamento alla fine. Ripetiamola 2-3 volte a settimana ed affronteremo i centimetri di troppo con il coltello tra i denti!

Esercizi Extra da Integrare nell'Allenamento al Parco

Oltre agli esercizi principali, puoi sfruttare l'ambiente del parco per variare il tuo allenamento. Ecco alcuni suggerimenti:

• Utilizzo delle panchine: Le panchine possono essere utilizzate per esercizi come i deep per le braccia o per piegamenti con le gambe tese.
• Esercizi a corpo libero: Concentrati su esercizi come affondi, addominali e plank per lavorare su diverse parti del corpo.

Un allenamento all’aperto ha però bisogno di un protocollo per poter essere svolto in sicurezza. Per ciclisti e persone già abituate a svolgere outdoor training, recarsi al parco, dotati di scarpe e abbigliamento adatto è assolutamente naturale. Puoi iniziare con una semplice camminata veloce: se sei stato fermo per diverso tempo, inizia piano per poi aumentare gradualmente velocità ed intensità. Una camminata a ritmo costante, su un piano, senza dislivelli di alcun tipo, della durata di 30-40 minuti è il miglior modo per ripartire.

Se durante la quarantena hai preso qualche chilo in più, non preoccuparti. Adesso, puoi tornare ai tuoi allenamenti, o cogliere l’occasione per iniziare. Il movimento fisico è la soluzione migliore, per contrastare lo stress accumulato, perdere peso e riacquistare tonicità muscolare.

Ricordati di non esagerare, meglio poco con costanza che strafare una volta e poi abbandonare. Esegui 10-15 ripetizioni per esercizio e ripeti per 3 o più volte, in base al tuo livello di partenza. Hai voglia di tornare in forma, è comprensibile. Tuttavia, per la prima settimana, non andare oltre le 15 ripetizioni per esercizio. Potrai aumentare l’intensità in modo progressivo nelle settimane successive. Prima di iniziare con gli esercizi riscaldati con una camminata a passo veloce, o una corsetta leggera di 10 minuti. Sei pronto?

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Ecco 5 esercizi a corpo libero, semplici da apprendere, per bruciare i grassi e restare in forma. Vai fuori e provali oggi stesso.

1. Affondi: Inizia con degli affondi, per rinforzare e tonificare la muscolatura della coscia e il grande gluteo. Ti aiuta a migliorare l’equilibrio e allena i muscoli stabilizzatori di caviglie e schiena.In piedi, mani sui fianchi, schiena e testa dritte. Fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio, ma senza oltrepassare la linea del piede. La gamba posteriore si flette senza poggiare il ginocchio sul suolo. Nella fase di piegamento mantieni la schiena dritta e quando torni nella posizione di partenza contrai il gluteo e ripeti. Nella fase di flessione inspira, mentre in quella di ritorno espira.
2. Addominali: Croce e delizia di ogni allenamento all’aperto che si rispetti, l’esercizio per gli addominali è importante e deve essere svolto nel modo corretto. Sdraiati a terra supino. Raccogli le gambe piegate a 90°. Mantieni lo sguardo rivolto verso l’alto, per non sforzare i muscoli del collo e tieni le mani piegate sul petto o lungo il corpo.Fletti il tronco creando un angolo di 30° fra schiena e piano d’appoggio. Ricordati di mantenere la regione lombare bene aderente al suolo e di respirare: quando contrai espira, quando rilassi, inspira.
3. Piegamenti sulle braccia: Sdraiati in posizione prona sul pavimento, posiziona le mani alla larghezza delle spalle ed estendi completamente le braccia. Abbassa il corpo fino a quando i gomiti non formano un angolo di 90°. Spingi con le mani verso l’alto fino a tornare nella posizione iniziale.
4. Plank: Stessa posizione dei piegamenti sulle braccia, ma gli avambracci appoggiano al suolo e formano un angolo di 90°, dove i gomiti sono in linea retta con le spalle. Quindi, sollevati da terra mantenendo la schiena piatta come una tavola.Tieni i fianchi in asse e i glutei contratti, in linea con la schiena. Ricordati di non lasciar ciondolare la testa e di non piegare le ginocchia. Le gambe devono restare tese e leggermente divaricate. Inizia tenendo la posizione massimo 10-15 secondi, e fai 3 serie intervallate da una pausa di 2 minuti. Poi, potrai aumentare, fino a mantenere la posizione anche per 1 o 2 minuti. Datti il tempo di progredire con calma.
5. Squat jump: Piega le gambe fino a portare i quadricipiti paralleli al pavimento, senza oltrepassare la linea dei piedi. Da questa posizione salta più in alto che puoi, per poi ritornare nella posizione di partenza. È un ottimo esercizio per tonificare i glutei, snellire le gambe e migliorarne la massa muscolare.Terminato il circuito puoi ripeterlo, oppure concludere con un’attività cardio di defaticamento, come una camminata o una corsa leggera di 20 minuti. Infine, fai qualche esercizio di stretching per sciogliere i muscoli.

Benefici dell'Allenamento all'Aria Aperta

I vantaggi di fare attività fisica all’aperto sono molteplici. Allenarsi nel verde di un parco, o nei sentieri dei boschi, è decisamente diverso che farlo chiusi in casa:

• Migliora il benessere psico-fisico
• Riduce il rischio di depressione
• Migliora l’autostima
• Ti aiuta a rilasciare la tensione e lo stress
• Potenzia l’apparato respiratorio grazie all’aria pulita
• Rafforza il sistema immunitario
• Favorisce la concentrazione
• Produce endorfine, con conseguente buonumore e sensazione di benessere
• Attiva la vitamina D, grazie all’esposizione al sole, fondamentale per l’assorbimento di calcio e fosforo

Per concludere, l’allenamento all’aperto è economico, può essere svolto senza attrezzatura e non richiede particolari abilità, se non il buon senso di non strafare.

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