L'allenamento con il sacco da boxe è una delle scelte migliori per mantenersi in forma. Usare il sacco da boxe, da solo o in alternanza con altri tipi di allenamento, ti porta a un’attività di tipo full body: tutto il corpo lavora armoniosamente sviluppando forza, velocità e elasticità.
I Benefici dell'Allenamento al Sacco
- Bruciare calorie: Si calcola che facendo boxe o altre attività al sacco si arriva a bruciare fino a 400 calorie in 30 minuti.
- Tonificazione muscolare: Quando si pratica boxe non vengono coinvolti solo i muscoli della parte inferiore del corpo come quelli delle gambe, i polpacci o i glutei, ma anche quelli della parte superiore del corpo.
- Riduzione dello stress: Allenarsi sferrando i colpi tipici della boxe è un ottimo modo per perdere peso anche perché, oltre a fare bruciare calorie, aiuta a scaricare lo stress, un fattore importante per tenere a bada la fame nervosa.
- Miglioramento cardiovascolare: Tirando montanti, diretti, jab e ganci al sacco si esercitano il cuore e si bruciano calorie, un’attività cardio intensiva che svolge un ruolo fondamentale nella perdita di peso, come dimostrano gli studi scientifici.
- Miglioramento della respirazione: Sia aerobica che anaerobica, aiutando l’organismo a regolare l’ossigeno in modo efficiente.
Diversi Tipi di Allenamento al Sacco
Ci sono diversi tipi di training per perdere peso con il sacco, e tutto dipende dall’intensità con cui li fai.
HIIT (High Intensity Interval Training)
Fra i workout migliori c’è l’HIIT (High Intensity Interval Training) pensato per la boxe e le arti marziali, che alterna sequenze di massimo sforzo a momenti di recupero, per spingere il corpo (e il metabolismo) ad aumentare il ritmo, consumando energia e bruciando calorie.
Muay Thai
L’allenamento in stile Muay Thai al sacco è uno dei più completi, grazie agli esercizi che coinvolgono anche la parte inferiore del corpo. Con il suo continuo movimento, la boxe thailandese è perfetta per chi cerca un modo divertente per dimagrire, tenersi in forma e correggere la postura. Una grande combinazione di colpi a cui si aggiunge il lavoro di coordinamento di piedi (footwork), che insieme coinvolgono tutto il corpo e sviluppano velocità , forza ed elasticità . Si parte con i colpi più semplici per poi salire di intensità e complessità con combo di 2, 3, 4 colpi.
Brooklyn Fitboxing
Arriva dalla Spagna questo nuovo percorso di fitness che prevede l’alternanza di colpi al sacco a ritmo di musica e round di esercizi funzionali. Un allenamento che tra i suoi obiettivi ha quello di migliorare la resistenza cardiovascolare, aumentare la forza muscolare, attivare il metabolismo aiutando a bruciare calorie (fino a circa 1.000 kcal per sessione) e favorendo la perdita di peso.
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Punch Class Studio 1
Lanciato da Virgin Active, Punch Class Studio 1 è un training a intervalli in grado di farti bruciare circa 400 calorie a lezione combinando i colpi della boxe (diretti, montanti, ganci) con una serie di esercizi funzionali. «Inoltre si lavora in coppia, un aspetto che ti stimola a dare il massimo e, di conseguenza, ad avere risultati migliori», assicura Silvia Pandolfi, group exercise manager di Virgin Active Italia.
L’ALLENAMENTO-TIPO
«Si inizia con una fase di riscaldamento semplice ma decisa: 7 minuti di salto della corda adottando diverse tecniche (a piedi uniti, alternati o con un’estremità più avanzata rispetto all’altra) per non annoiare», spiega l’esperta. «Dopo di che l’istruttore divide i partecipanti in 2 squadre e poi forma le coppie: un team è formato dai coach-motivatori, che indossano il paracolpi; l’altro invece è composto dai boxers-colpitori, con i guantoni. Quindi prende il via il training vero e proprio, composto da 5 round della durata di 3 minuti, durante i quali si eseguono esercizi funzionali come affondi saltati con torsioni del busto, pugni a vuoto (shadow boxe) e indirizzati sul paracolpi. Seguono 5 minuti di esercizi a corpo libero, tipo burpees e plank, prima di ricominciare con altri 5 round a ruoli invertiti».E non è ancora finita, perché dopo questa fase ci sono ancora 10 minuti di allenamento intenso, durante i quali le coppie si sfidano: vince chi esegue più addominali o tocca con maggiore velocità la spalla del compagno nell’arco di 3 minuti. Mentre altri 3 di defaticamento concludono il programma, con l’esecuzione di esercizi di stretching e mobilità, come per esempio le circonduzioni delle spalle.
C’È ANCHE LA VERSIONE “STRONG”
Per chi è particolarmente allenato è proposta anche una versione più impegnativa: si chiama Punch Boxing Studio e fa bruciare fino a 600 calorie a training. Aperta a un massimo di 16 partecipanti, divisi anche qui in due gruppi: i boxers (pugili) tirano però al sacco da 70 kg, mentre i burners (bruciatori di calorie) si allenano a corpo libero utilizzando palle mediche kettlebell, TRX ed elastici dotati di maniglie e cavigliere, fissati alla parete attraverso dei ganci. Tutti gli esercizi da eseguire vengono tra l’altro proiettati su due monitor.
Allenarsi a Casa
Il bello è che non bisogna per forza andare in palestra per allenarsi al sacco. Un buon sacco è rivestito in vinile per assorbire i colpi, e ha finiture in pelle per rinforzare le cuciture. Per usarlo in casa occupando poco spazio, si può appendere un sacco a una trave, al soffitto o a una struttura appoggiata al pavimento.
Esempio di Scheda di Allenamento con il Sacco da Boxe
In questo articolo vi forniremo un allenamento con esempi illustrati semplice, ma nel contempo efficace dove lo scopo primario NON è quello di diventare Mike Tyson o Mohamed Alì, ma quello di dimagrire divertendosi.
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- Riscaldamento: Effettuare 5-10′ di saltelli con la corda
- Super Serie Push up su Step + Combinazione di colpi al sacco:
- Effettuare 10 ripetizioni di piegamenti sulle braccia esplosivi e al termine
- Effettuare 10 combinazioni di sinistro e destro al sacco.
- Al termine della super serie recuperare 2 minuti e ripetere per 3 volte, dopodiché passate al blocco successivo.
- Super Serie Box Jump + Affondo e Calcio frontale al Sacco:
- Effettuare 10 ripetizioni di Salti esplosivi sopra la box o panca
- Effettuare 10 Combinazioni Affondi e front Kick Colpendo per 10 volte il sacco con un calcio frontale
- Al termine della super serie recuperare 2 minuti e ripetere per 3 volte, dopodiché passate al blocco successivo.
- Lateral Burpees con Combinazione di ginocchiate al sacco:
- Effettuate 15 ripetizioni di Lateral Burpees con doppia ginocchiata al sacco.
- Effettuate questa combinazione per 15 ripetizioni.
- Tabata al Sacco Con i Seguenti Colpi:
- 30″ sinistro e destro al sacco
- 20″ recupero
- 30″ Front Kick al sacco
- 20″ recupero
- 30″ ginocchiate alternate
- 20″ recupero
- 30″ sinistro e destro al sacco
- 20″ recupero
- 30″ Front Kick al sacco
- 20″ recupero
- 30″ ginocchiate alternate
Fit Boxe
La fit boxe è uno sport che si pratica a ritmo di musica e consiste nel portare tecniche di braccia e di gambe su un sacco o a vuoto. Pugni, calci, ma anche gomitate e ginocchiate, come negli sport da combattimento più duri. La fit boxe prende spunto infatti dal pugilato, dalla kick boxing e dalla muay thai, senza però entrare in contatto con un avversario. La fit boxe è una disciplina che nasce negli Stati Uniti e che in Italia ha trovato ampio consenso, soprattutto fra il pubblico femminile. Si calcola che con una sessione di fit boxe da circa 45 minuti, vengano bruciate in media 500 calorie.
Boxing Funzionale
Questo corso aderisce alla nuova tendenza di mixare il functional training ad altre discipline. Obiettivo dell’allenamento funzionale è quello di muovere e tonificare tutti i muscoli, compreso il cuore, mimando movimenti naturali come saltare, spostare borse, chinarsi, ma senza macchine: è il corpo stesso il fulcro degli esercizi. Con l’aggiunta dei gesti-base del pugilato tutto diventa più efficace e coinvolgente. E il ritmo è mozzafiato.
«Nelle classi di Punch Boxing i partecipanti, divisi in due gruppi, lavorano contemporaneamente ma con due combinazioni diverse», spiega Ilario Volpe, direttore della training experience Virgin Active Italia. «Mentre il primo sperimenta sul sacco i classici della boxe (diretto, gancio destro, gancio sinistro, jab), l’altro fa training funzionale, vedi piegamenti, squat, slanci, con l’aiuto di piccoli attrezzi. Il tutto per brevi sessioni di circa due minuti l’una, alternate a un minuto di riposo, e scandite dal suono della campanella, come sul ring. Lo scopo è mantenere alta la frequenza cardiaca, tonificare i muscoli e nel contempo imparare i fondamentali della disciplina. Ma anche liberare la mente dalle tensioni. Scaricarle su un pungiball è davvero liberatorio. Si esce più leggeri». Prendere nota: in un’ora si bruciano dalle 400 alle 600 calorie, si sollecita il metabolismo e l’adrenalina va a mille.
Tabella Riassuntiva Calorie Bruciate
| Tipo di Allenamento | Calorie Bruciate (per sessione) | Note |
|---|---|---|
| Boxe/Attività al Sacco (30 minuti) | Circa 400 | Dipende dall'intensità |
| Punch Class Studio 1 | Circa 400 | Training a intervalli con esercizi funzionali |
| Punch Boxing Studio (Versione Strong) | Fino a 600 | Per persone allenate |
| Brooklyn Fitboxing | Fino a 1000 | Alternanza di colpi al sacco e esercizi funzionali |
| Fit Boxe (45 minuti) | Circa 500 | Sport a ritmo di musica |
| Boxing Funzionale (1 ora) | 400-600 | Mix di functional training e pugilato |
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