Essere in sovrappeso vuol dire mettere in pericolo la tua salute, esponendoti ad un più alto rischio di malattie cardiovascolari e disturbi del metabolismo. Per questo Melarossa ti propone un programma di allenamento per dimagrire. Inoltre questo programma di allenamento per dimagrire ti può aiutare a stimolare la produzione di endorfine, ridurre lo stress e dormire meglio.
Principi Fondamentali dell'Allenamento per Dimagrire
E’ importante combinare esercizi cardiovascolari con allenamenti di forza e un’alimentazione sana. Gli esercizi cardio aiutano a bruciare calorie, mentre quelli di forza contribuiscono ad aumentare la massa muscolare e a migliorare il metabolismo.
Attività Cardio a Basso Impatto
L ‘aerobica o la corsa sono attività ad alto impatto che possono infiammare le articolazioni. Infatti, correndo o saltando, le articolazioni subiscono una forte pressione causata dal peso e sono soggette a traumi che potrebbero causarti infortuni. Meglio iniziare con un’attività aerobica a basso impatto come il nuoto, la cyclette o la camminata veloce per evitare di farti male. Con questi sport, solleciti meno le tue articolazioni. Inizia con un allenamento leggero che poi potrai incrementare con il tuo miglioramento fisico.
Allenamento di Forza
E’ anche fondamentale affiancare degli esercizi di potenziamento muscolare. Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo.
Programma di Allenamento a Circuito
Il programma di allenamento è un circuito che prevede esercizi sui gruppi muscolari principali con 2 inserimenti di corsa sul posto per alzare la frequenza cardiaca. Al termine del circuito riposare per 3-5 minuti e ricominciare dall’inizio. Gli esercizi sono eseguiti uno dopo l’altro senza riposo.
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L’ allenamento e di livello avanzato ed è adatto a tutti coloro che hanno programmato un percorso di dimagrimento, di tonificazione, di resistenza o di forza, mentre per coloro che ancora sono nella fase iniziale è importante fare prima degli allenamenti di tonificazione tra i 20 e i 40 minuti e workout da alto impatto,poi provare questa piacevole esperienza di 60 minuti di pura adrenalina.
Il programma di allenamento utilizza esercizi con piramidali per mantenere la forza e gruppi di 3 esercizi eseguiti con la tecnica dei tri-set (esercizi eseguiti uno dopo l’latro senza pause).
Esempio di Circuito
Esegui il circuito una volta sola (per 2 volte alla settimana) continuando a camminare più che puoi tutti i giorni.
- Squat al muro: In piedi spalle al muro, con i piedi a circa mezzo metro dalla parete, scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe. Mantieni la posizione per 15 secondi facendo attenzione a bilanciare il peso sui talloni.
- Flessioni sulle ginocchia: In ginocchio nella posizione del gatto, le braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti. Per eseguire bene il movimento e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e porta la pancia in dentro durante tutta la discesa.
- Crunch obliquo: Sdraiati supino con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Ispira ed espirando, alza le spalle da terra e porta una mano verso il ginocchio opposto cercando di percepire la contrazione dell’addome.
- Step: Sali e scendi dallo step tenendo le spalle distese e la schiena dritta.
- Squat: Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia. Porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa.
- Dip: Partenza in piedi con le spalle alla sedia, appoggia i palmi delle mani sul bordo. Fletti le ginocchia ad angolo retto e, appoggiando bene i talloni a terra, abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo. Piega le braccia portando i glutei verso il basso e ritorna alla posizione di partenza.
- Plank: In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci. Solleva il bacino, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento, porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non far mai fuoriuscire la pancia. Le cervicali devono essere in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.
- Corsa sul posto: Corri sul posto per 15 secondi alternando il braccio alla gamba opposta. La spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere né troppo veloce né troppo lenta.
- Affondi: Partenza in piedi, fai un passo avanti con il piede destro, mani sui fianchi. Piega la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Torna nella posizione di partenza.
- Side Plank: Sdraiato sul fianco destro, le gambe tese, appoggiati sull’avambraccio destro. Inspirando stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineate. Puoi mettere il braccio sinistro lungo il corpo oppure la mano sul fianco.
Allenamento Ad Alta Intensità (HIIT)
La metodologia applicata per rendere ogni singola sessione di 10X3 tanto breve quanto intenza ed efficace è quella dell’Hight Interval Intensity Training o HIIT, l’allenamento brucia grassi per eccellenza! L’allenamento HIIT alterna esercizi ad elevata intensità a periodi di recupero più o meno brevi della durata corrispondente al livello d’intensità prescelto.
In questo modo alleni tutto il corpo e consumi tantissime calorie in pochi minuti ma il dispendio calorico maggiore lo otterrai a fine workout grazie all’effetto After Burn o EPOC!
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Segui il Ramp-up Method: parti dal livello principiante e dopo 10 giorni passa al livello successivo sino ad arrivare al livello avanzato.
Consigli Aggiuntivi
- Esegui sempre almeno 5-10 minuti di stretching leggero insieme a degli esercizi di riscaldamento per preparare il corpo all’attività fisica vera e propria.
- Concentrati sul respiro e mantieni la pancia in dentro. Ispira ed espirando porta la pancia in dentro.
Full Body Workout
Il full body workout è da associare al concetto di multifrequenza, ovvero la ripetizione dello stimolo allenante nel microciclo. Allenare tutto il corpo sottopone la mente, i muscoli e gli organi ad un carico di lavoro piuttosto elevato.
Il vantaggio principale del full body workout è quello di stimolare efficacemente l'apprendimento tecnico, sotto l'aspetto dell'equilibrio, della coordinazione degli schemi motori, dell'attivazione e sincronizzazione neuromuscolare ecc.
Quando è meno indicato
All'opposto, se l'obbiettivo è l'ipertrofia, la faccenda si complica. Per aumentare le masse muscolari è sempre necessario imporre uno stress abbastanza intenso (meccanico e chimico-ormonale), allenandosi a cedimento o quasi, con alto volume, densità e TUT (time under tension). Ciò richiede molto più tempo per stressare ogni singolo gruppo muscolare, facendo diventare gli allenamenti interminabili, oltre che difficilmente sostenibili per l'affaticamento metabolico.
Non tutti, per ragioni organiche o psicologiche, sono capaci di raggiungere intensità tali da esaurirsi totalmente al termine di ogni allenamento. Questo perché la fatica metabolica generale diventa tale da rendere quasi impossibile spingersi a certi livelli per tutti i gruppi muscolari.
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Anche in riferimento a quanto detto nei due paragrafi sovrastanti, non dimentichiamo che nel perseguire l'obbiettivo di ipertrofia può non essere facile recuperare tra due full body workout a breve distanza uno dall'altro. Se il recupero è incompleto, non avviene la supercompensazione.
Allenamento a Circuito PHA
L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa.
Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max. Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.
Pianificazione dell'Allenamento
Quando si inizia a preparare un programma di allenamento la cosa principale da fare è quella di costruire un piano di lavoro appropriato, soprattutto in vista dell'obiettivo finale che si vuol perseguire.Il primo passo da compiere per riuscire a raggiungere un determinato risultato, sarà riflettere e decidere su quali siano gli obiettivi da voler raggiungere.Ovviamente questi obiettivi dovranno essere chiari, ma soprattutto realizzabili.
Costruire un piano di allenamento ha come scopo il raggiungimento della forma fisico-sportiva che si articola in fasi successive distinte in:raggiungimento della formaconservazione della formaperdita temporanea della forma
Queste tre fasi avvengono tramite una organizzazione particolare dell'allenamento, basata sulla distribuzione dei mezzi allenanti, e sulla prevalenza della quantità o dell'intensità di lavoro. A tale scopo l'allenamento viene suddiviso in periodi.
Nella stesura del piano è opportuno e necessario partire dalla macrostruttura annuale, in quanto legata all'obiettivo finale, per passare poi alle unità consecutivamente più piccole del mesociclo e del microciclo settimanale per giungere infine al dimensionamento delle singole sedute di allenamento.
Struttura del Piano Annuale
- Macrociclo (l'intero anno di allenamento)
- Mesociclo (i vari mesi di allenamento)
- Microciclo (le varie settimane di allenamento)
- Singola seduta
Durante la periodizzazione, è inoltre di fondamentale importanza sapere che qualsiasi risultato vogliamo far raggiungere, è necessario strutturare il piano di lavoro, partendo da un condizionamento generale, per passare poi ad un condizionamento specifico e ad una fase di recupero.
I vari mesocicli di allenamento, avranno differenti obiettivi e risultati da raggiungere.
Esempio Pratico di Periodizzazione
Un soggetto che non ha mai svolto attività sportiva, vuole perdere 10 Kg di massa grassa senza avere eccessivi danni estetici.
L'obiettivo finale sarà dunque quello di far perdere al soggetto questo peso in eccesso incrementando al contempo la massa magra e diminuendo quella grassa.
Dopo un'attenta valutazione antropometrica, funzionale e dello stato di salute, stabiliamo ad esempio che l'arco di tempo necessario per il raggiungimento di questo obiettivo, sarà di un anno circa.
Decidiamo dunque che il nostro macrociclo durerà 10 mesi (40 settimane).
Sono necessari circa 4 mesi di training seguendo una scheda palestra dimagrimento, per perdere grassi in eccesso secondo il programma.
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