Molte persone si iscrivono in palestra o seguono allenamenti a casa con l'obiettivo di dimagrire o aumentare la massa muscolare, ma spesso non raggiungono i risultati sperati dopo mesi di duro lavoro. Cerchiamo di capire perché e cosa bisogna correggere.
Il Metodo Tabata e il Dimagrimento
Il Tabata Training è uno dei metodi di allenamento più popolari del momento, spesso promosso da personaggi famosi che mostrano trasformazioni fisiche straordinarie grazie a questo metodo ad alta intensità. Infatti, il Tabata Training rientra nella categoria degli allenamenti intervallati ad alta intensità (HIIT).
In Cosa Consiste il Tabata Training?
Il protocollo Tabata originale si basa su un lavoro scientifico del Prof. Izumi Tabata (1996). Questo protocollo prevede 20 secondi di esercizio molto intenso, eseguito al 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di recupero, ripetuti per 8 volte.
Comparandolo all’allenamento aerobico a frequenza cardiaca costante, effettuato al 70% del VO2max, la ricerca ha mostrato che 4 minuti di Tabata effettuati 4 volte a settimana, hanno gli stessi benefici di un training aerobico prolungato, svolto 5 volte a settimana.
La ricerca del Prof. Tabata nasce con un obiettivo che non è il dimagrimento. Infatti egli non ha preso in esame il dispendio calorico, o l’aumento del metabolismo. Successivamente il mondo del fitness ne ha tratto ispirazione, riadattandolo e promuovendolo come allenamento per chi vuole perdere chili in poco tempo, bruciando grassi.
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È Possibile Dimagrire con il Metodo Tabata?
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, hai bisogno di creare un deficit calorico. Se riesci a controllare quello che mangi, sappi che qualsiasi forma di esercizio ti aiuterà a perdere chili. In altre parole, senza un intervento dietetico, l’esercizio fisico da solo non funziona.
Nonostante la sua popolarità, il metodo Tabata utilizzato a scopo di dimagrimento, ha i suoi limiti. Il problema principale è che, indipendentemente da quanto ti sforzi, il numero di calorie che puoi bruciare in quattro minuti di allenamento, è minimo.
È vero che alcune calorie vengono bruciate al termine dell’allenamento, grazie a un consumo di ossigeno (EPOC) maggiore rispetto a un’attività di intensità moderata. Tuttavia, la quantità di calorie consumate dopo l’allenamento dipende da due fattori principali:
- Intensità dell’esercizio (cioè quanto è duro il lavoro)
- Durata dell’esercizio (cioè per quanto tempo lavori)
Dopo un breve periodo di esercizio, non importa quanto sia intenso, il consumo calorico non è così rilevante come il marketing del fitness vuole farci credere.
L’allenamento Tabata è un metodo efficace ed efficiente, in termini di tempo, per creare adattamenti fisiologici utili alla prestazione atletica e alla salute. Ovviamente se svolto nei modi e nei tempi giusti. Come qualsiasi forma di esercizio fisico, questo tipo di allenamento può contribuire alla perdita di grasso, ma solo se viene posta la necessaria attenzione all’alimentazione per creare il giusto deficit calorico.
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L'Importanza dell'Alimentazione e dello Stile di Vita
Oltre a svolgere regolarmente attività fisica, è importante anche lo stile di vita e tutto ciò che ruota intorno ad esso (alimentazione, ciclo sonno-veglia, cattive abitudini, sedentarietà). La motivazione in questo caso è fondamentale.
Si consideri infatti che dimagrire 4kg in un mese significa bruciare ogni giorno circa 1.000 calorie in più di quelle che si assumono.
L'esercizio fisico contribuisce solo per il 5% al tuo TDEE, con la cosiddetta termogenesi da attività fisica. Se stai mangiando più del tuo TDEE, aumenterai di peso, anche se lavori sodo in palestra. Magari bruci 500 calorie durante l'allenamento, ma poi mangi 1.000 calorie in eccesso. È un cane che si morde la coda.
Per un anno, uno studio controllato randomizzato del 2012 (il modello di riferimento della ricerca) ha analizzato se per perdere peso è più efficace la dieta, l'attività fisica o le due cose insieme. Ma questo non significa che l'esercizio fisico è meno importante.
L'esercizio fisico ha vantaggi che vanno oltre la perdita di peso, e gli studi dimostrano che quando una buona dieta è combinata con un regolare esercizio, il corpo è più sano e il dimagrimento è massimizzato sul lungo termine.
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Consigli sull'Alimentazione
- Non mangiare troppo velocemente: Mangiare troppo velocemente porta spesso a mangiare troppo, poiché il cervello non ha il tempo necessario per ricevere i segnali di pienezza.
- Aumentare l'apporto di fibre: Diversi studi dimostrano che la fibra può aiutare a sentirsi più sazi più a lungo.
- Bere acqua: L’acqua può anche promuovere il senso di sazietà e pienezza.
- Evitare diete troppo restrittive: Mangiare troppe poche calorie può causare una significativa riduzione del tasso metabolico, diminuendo il numero di calorie bruciate su base giornaliera.
L'Allenamento Contro Resistenza e l'HIIT
L’allenamento contro resistenza è una qualsiasi forma di esercizio che costringe i muscoli scheletrici a contrarsi attivamente. Uno studio ha dimostrato che fare esercizi di forza per 11 minuti al giorno, tre volte alla settimana, ha comportato un aumento medio del 7,4% nel tasso metabolico a riposo dopo 6 mesi, con una media di 125 calorie bruciate in più al giorno.
Aumentare la massa muscolare è la soluzione migliore per innalzare il metabolismo basale. L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) comporta l’alternanza di rapide e intense attività con altre più blande. In molti altri studi, questa tipologia di allenamento ha dimostrato di essere particolarmente efficace per bruciare i grassi.
Cardio vs. Pesi
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi.
Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica).
Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Il Circuito Fitness
Il circuito fitness è un sistema o metodo strettamente adattabile alle necessità soggettive, al livello di allenamento e ai progressi specifici. E' molto "duro", pertanto, va adattato necessariamente alle necessità individuali. Gli esercizi possono essere sostituiti con altri, ad esempio se si volesse creare una routine esclusivamente a corpo libero - ma sarebbe più limitata -, ad esempio optando per la corsa anziché la cyclette.
Allenandosi col circuito fitness è possibile consumare molte calorie. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività, questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante.
Benefici del Circuito Fitness
- Può conferire una lunga serie di benefici ai soggetti sedentari.
- Come tutte le forme di esercizio fisico regolare, può effettivamente rallentare certi effetti dell'invecchiamento.
- Praticando circuito fitness è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico.
Rischi e Controindicazioni del Circuito Fitness
Le controindicazioni del circuito fitness sono legate principalmente a condizioni disagevoli o patologiche preesistenti, o a predisposizioni individuali, o a ad un impegno eccessivo. I rischi del circuito fitness per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della spalla, della schiena, dell'anca e del ginocchio.
Il CrossFit
Il CrossFit è un programma di allenamento nato negli anni Settanta, che combina esercizi funzionali, ad alta intensità e in continua variazione, con l'obiettivo di migliorare forza, resistenza, potenza e agilità. Il principio cardine dell'allenamento di CrossFit è la varietà degli stimoli.
Il CrossFit consente un elevato consumo calorico e, se associato a una dieta adeguata, può favorire il dimagrimento grazie all'effetto EPOC e al miglioramento del metabolismo glucidico. Tra i benefici generali troviamo l'aumento della forza, dell'efficienza cardiaca e respiratoria, della resilienza e dell'ipertrofia funzionale.
Benefici Specifici del CrossFit
- Alto consumo energetico e ottimizzazione del dimagrimento.
- Stimolo dell'ipertrofia funzionale.
- Possibilità di aumentare la capacità aerobica, la soglia anaerobica, il massimo consumo di ossigeno, la potenza e il picco lattacido e lo smaltimento dell'acido lattico.
- Standardizzazione dei movimenti.
- Valutazione dei parametri funzionali.
- Non crea assuefazione e stimola continuamente l'utente.
Rischi e Controindicazioni del CrossFit
Tuttavia, presenta anche diversi limiti: rischio di infortuni, insufficiente enfasi sulla tecnica e sul respiro, mancata padronanza degli schemi motori e possibilità di overtraining.
Le controindicazioni del CrossFit sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari. Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari, come della spalla, del gomito, del polso, della mano, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede. I rischi del CrossFit per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della spalla, della schiena, dell'anca e del ginocchio.
Tabella Comparativa Metodi di Allenamento
| Metodo di Allenamento | Intensità | Durata | Benefici | Rischi |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | Alta | Breve (4 minuti) | Miglioramento prestazioni atletiche, efficienza del tempo | Basso consumo calorico, rischio di infortuni se non eseguito correttamente |
| HIIT | Alta | Variabile | Brucia grassi, miglioramento metabolismo | Rischio di overtraining, richiede una buona condizione fisica |
| CrossFit | Alta | Variabile | Miglioramento forza, resistenza, potenza, agilità | Alto rischio di infortuni, richiede supervisione qualificata |
| Circuito Fitness | Variabile | Variabile | Adattabile, miglioramento generale della forma fisica | Rischio di infortuni se non adattato alle proprie capacità |