Allenamento Funzionale: Benefici e Dimagrimento

Negli ultimi anni, l’allenamento funzionale è diventato uno dei metodi di training più apprezzati da chi cerca risultati concreti e duraturi. Ma cos'è esattamente e perché è così efficace?

Cos'è l'Allenamento Funzionale?

L’allenamento funzionale è una metodologia di training che mira a migliorare le capacità motorie utili nella vita di tutti i giorni. Stiamo parlando di functional training o allenamento funzionale valido per bambini, ragazzi, adulti e terza età. Questo modo di allenarsi si basa sull’esecuzione di esercizi in grado di mimare i movimenti che il corpo esegue in ambiente. Non utilizza complicati macchinari, ma si realizza ponendo il corpo ed il suo movimento come cardine degli esercizi.

L’allenamento funzionale nasce per migliorare il movimento del corpo umano, che a causa della sedentarietà o di atteggiamenti motori scorretti perde o dimentica la sua funzionalità.

Alla base dell’allenamento funzionale c’è l’idea che l’attività fisica deve migliorare le capacità della persona di eseguire i movimenti che svolge abitualmente nella sua quotidianità.

L’essere umano, quando deve eseguire dei movimenti durante la giornata, muove il proprio corpo liberamente nello spazio nelle tre dimensioni, e sposta oggetti di varia natura, di diversa forma e dimensione, con prese non sempre comode. Per migliorare realmente le capacità fisiche in ambiente è indispensabile realizzare esercizi che simulano questa condizione, ponendo il corpo al centro dell’allenamento, senza utilizzare macchinari che guidano i movimenti, abbandonando gli esercizi di isolamento, ma sviluppando gesti che impegnano il corpo nel suo insieme e che sono in grado di attivare diverse catene cinetiche sinergicamente, senza il supporto di alcun strumento meccanico. L’allenamento funzionale prevede l’esecuzione di esercizi a corpo libero che attivano l’intero organismo e non soltanto alcuni muscoli.

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I Benefici dell'Allenamento Funzionale

L’allenamento funzionale consente di migliorare e sviluppare la capacità condizionali e coordinative del corpo come: flessibilità, forza, resistenza, controllo della postura, agilità, velocità e mobilità articolare.

Per ottenere i risultati postulati l’allenamento funzionale si sviluppa attraverso esercizi che migliorano il corpo sotto ogni aspetto: forza, potenza, velocità, resistenza, coordinazione, agilità, equilibrio ecc.

Ci rende più forti, ma anche più reattivi, agili e coordinati. Inoltre, favorisce l'armonia articolare e muscolare e previene gli infortuni.

Il dimagrimento non è il solo motivo per allenarsi in maniera funzionale, ti daremo ora altri due buoni motivi per allenarti con il Functional Training:

• Miglioramento della qualità della vita nella quotidianità: il Funzionale ti aiuta a migliorare la quotidianità grazie ad esercizi che impegnano il corpo nel suo insieme e in grado di attivare diverse catene cinetiche sinergicamente, senza il supporto di alcun strumento meccanico. Fare 3 rampe di scale senza affanno, alzarsi dal divano con agilità, sollevare uno scatolone senza farci male alla schiena… tutti questi sono risultati che si possono ottenere con questo tipo di allenamento.
• Forza, Agilità e Coordinazione per la Preparazione Atletica: Ogni aspetto dell’atletismo viene curato con questa forma di allenamento: forza, potenza, velocità, agilità, resistenza, coordinazione ed equilibrio. Il Functional Training è usato moltissimo nella preparazione atletica perchè prevede esercizi che replicano fedelmente i movimenti tipici di ogni sport.

Allenamento Funzionale e Dimagrimento

Quando si parla di allenamento funzionale, si fa riferimento ad un metodo specifico di allenamento estremamente efficace, che porta a conseguire risultati in termini di tonificazione e dimagrimento, e a sviluppare le principali capacità motorie grazie alla ricerca della massima sinergia di movimento. Sì, l’allenamento funzionale può favorire il dimagrimento, soprattutto se impostato come circuito ad alta intensità.

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Okay, probabilmente molti di noi sono interessati all’idea di dimagrire con il functional training. Utilizzando il corpo nella sua complessità in ogni esercizio, e non solamente pochi muscoli alla volta, c'è un maggiore dispendio energetico, quindi si bruciano più calorie e allo stesso tempo permettendo di tonificare tutti i muscoli contraendoli in modo sinergico.

Questa forma di allenamento permette di raggiungere ottimi risultati anche da un punto di vista estetico per diversi motivi che ora andremo ad analizzare:

• Esercizi Multiarticolari che prevedono l’utilizzo contemporaneo di più muscoli. Allenando più muscoli insieme si avrà un elevato dispendio energetico implicando quindi un consumo maggiore di calorie. Questo significa anche attivare parecchi muscoli con un numero inferiore di esercizi, quindi allenarsi meno per ottenere di più.
• Allenamenti ad Alta Intensità (HIIT): Allenamenti veloci alternati da brevi periodi di recupero e che coinvolgono tutto il corpo. Con l’Allenamento HIIT bruci più grassi e definisci in tempo record il tuo fisico perchè questo ha la capacità di aumentare il metabolismo basale e quindi di innalzare il consumo di ossigeno nelle ore seguenti all’attività, quindi di farti bruciare più calorie anche a riposo.

In ogni caso, è importante ricordare che l’allenamento, da solo, non basta.

L'Importanza della Strategia Globale

Ottenere il massimo dall’allenamento funzionale non significa solo eseguire bene gli esercizi: serve anche una strategia globale che tenga conto di alimentazione, recupero e mentalità.

1. Se vuoi aumentare forza e massa muscolare, il tuo corpo avrà bisogno di un surplus calorico controllato e di una quota proteica adeguata. Se invece punti al dimagrimento, il deficit calorico dovrà essere moderato, evitando di ridurre eccessivamente i nutrienti fondamentali.
2. Il recupero è il momento in cui il corpo si adatta e migliora. Dormire almeno 7-8 ore per notte favorisce la produzione di ormoni anabolici e riduce il rischio di sovrallenamento.
3. Evitare di aumentare troppo velocemente il carico o la complessità degli esercizi è fondamentale per prevenire infortuni. Lavora con progressioni: prima migliora la tecnica, poi aumenta intensità e durata.
4. Anche un esercizio semplice può diventare inefficace o dannoso se eseguito in modo scorretto.
5. La trasformazione fisica e il miglioramento delle prestazioni richiedono tempo. Fissa obiettivi realistici a breve, medio e lungo termine.

Esercizi Funzionali: Esempi Pratici

In una seduta di allenamento si svolgono sequenze di esercizi diversi organizzati in circuiti: i tempi di recupero dipendono dall’intensità degli esercizi e dagli obiettivi che si vogliono raggiungere per perfezionare il gesto motorio o migliorare la performance fisica.

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L’allenamento funzionale può essere adattato alle esigenze di ogni singolo individuo: infatti è una tipologia di allenamento facilmente riproducibile e si adatta a qualunque tecnica sportiva, ambiente, età, livello di allenamento e intensità.

Non esistono regole, l’allenamento funzionale si può adattare ad ogni situazione e ambiente.

Circuito 1: Esercizi e Ripetizioni

Effettua ogni esercizio per 40” con un recupero di 10”. Il circuito è composto da 6 esercizi per un totale di 6 minuti di allenamento e va ripetuto 4 volte.

1. Sumo Squat: assumi una posizione eretta, porta i piedi oltre la larghezza delle spalle, e le punte dei piedi verso l’esterno. Assicurati di mantenere la schiena dritta, piega le gambe e porta le cosce parallele al pavimento, raggiungi il punto più basso e risali lentamente.
2. Cross body push up: assumi una posizione di push up (per intenderci, quella per eseguire le flessioni) e crea una linea dritta dalla testa ai piedi, con le braccia distese. Porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro ritorna in posizione di partenza, poi porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro.
3. Rotazione a T: assumi una posizione dritta dalla testa ai piedi con le braccia tese avanti a te. Piega il busto di lato, sollevando il braccio opposto fino a portare il piano delle spalle perpendicolare al pavimento: un braccio punterà al soffitto, l’altro verso terra. Torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio dall’altra parte.
4. Plank: sdraiati a pancia in giù e appoggiati con gli avambracci al pavimento, porta i gomiti sotto le tue spalle. Alza il petto e crea una linea dritta dalla testa ai piedi.

Circuito 2: Esercizi e Ripetizioni

Effettua ogni esercizio per 30” con un recupero di 10”. Il circuito composto da 4 esercizi per un totale di 2 minuti e 40” di allenamento e va ripetuto 4 volte.

1. Burpees: assumi la posizione da squat con le mani in appoggio di fronte a te al pavimento. Fai un salto indietro mantenendo attivi i muscoli, e assumi una posizione di push up (quella in cui si eseguono le flessioni).
2. Plank jump - apri e chiudi gambe: assumi la posizione del plank, creando una linea dritta dalla testa ai piedi. Parti con i piedi uniti, poi con sinergia eleva in contemporanea i piedi dal pavimento ed effettua un’apertura di gamba.
3. Scalatore: assumi una posizione di push up con le braccia dritte. Resta con la parte bassa della schiena ferma, porta un ginocchio al petto, ritorna alla posizione di partenza, ripeti con l’altra gamba.
4. V-Up: stenditi con la schiena e le gambe al pavimento, poi porta le braccia verso l’alto.

Strumenti Utilizzati nell'Allenamento Funzionale

Il Functional fitness sta sostituendo lentamente l’allenamento con le macchine tradizionali. Attrezzi come il TRX, i kettlebell, le fitball, le palle mediche, che fino a qualche anno fa erano pressoché sconosciuti, ora sono sempre più numerosi e rubano spazio alle macchine tradizionali.

Gli strumenti tipicamente utilizzati nel functional training sono:

• Pesi liberi (bilancieri, manubri, kettlebell, clave, palle mediche, sand bag)
• Elastici, Rubber Band, Corde
• Suspension Training (come il TRX e gli anelli)
• Swiss ball (o fit ball)
• Pedane propriocettive (es. Bosu, Ciambelle e tavolette propriocettive)
• Macchine con i cavi

I bilancieri e i manubri, anche se sono attrezzi tradizionali, fanno comunque parte del Functional Training.

Sono invece escluse le classiche macchine da sala pesi (tranne quelle con i cavi) perchè costringono il movimento all’interno di un percorso obbligato, isolando i vari muscoli.

Il comune denominatore di questi attrezzi è la capacità di sviluppare la forza e la resistenza in un contesto instabile, allenando contemporaneamente l’equilibrio e il core (muscoli stabilizzatori).

Gli attrezzi funzionali obbligano il soggetto a reclutare anche i muscoli del core che stabilizzano le articolazioni e mantengono l’equilibrio, e che vengono utilizzati molto poco nell’allenamento tradizionale.

Come già accennato Il Functional Training predilige esercizi multiarticolari, pertanto si avvale di attrezzi che costringono ad eseguire movimenti che spesso coinvolgono la parte superiore e inferiore del corpo insieme.

A tal proposito è giusto parlare dell’attrezzo funzionale per eccellenza: il Kettlebell con cui Iavora sia la parte inferiore (gambe e glutei) che tutto il resto del corpo (addominali e i muscoli della schiena).

Il Kettlebell, l’attrezzo funzionale per eccellenza

A differenza degli usuali pesi e bilancieri, il Kettlebell ha il manico. Questo è l’attrezzo ideale per chi desidera tonificare i muscoli, perdere chili di troppo e in generale essere più forte e più resistente.

Inoltre il Kettlebell rinforza i gruppi di muscoli dorsali fondamentali per mantenere la postura corretta anche nella quotidianità.

L’utilizzo di questo attrezzo, che consente un elevato dispendio calorico, è fisiologicamente adatto ad uomini e donne.

Per chi non è allenato si consigliano i pesi fino a 12 kg, 16 kg per chi è già in forma e 24 kg per chi ha una buona muscolatura da body builder.

Gli esercizi che si possono svolgere con questo attrezzo sono davvero moltissimi e si possono coinvolgere tutti i muscoli del corpo.

L’esercizio base che si serve di questo attrezzo è lo Swing, che rappresenta un vero e proprio movimento balistico.

In questo esercizio i piedi devono essere ben piantati a terra con distanza equivalente alla larghezza delle spalle. Il Kettlebell si può usare sia con una che con due mani e questo deve essere fatto oscillare in senso frontale. Il movimento deve partire dalla spinta delle gambe e del bacino, le braccia assecondano il movimento e la schiena deve essere dritta.

Metodi di Allenamento Funzionale

Di esercizi di Functional Training ne esistono un’infinità, ognuno dei quali con diverse modalità di esecuzione.

Basti pensare al Push-UP che può essere eseguito in svariati modi, come ad esempio, lo Spider Push-UP o il Diamond Push-up.

Lo stesso Plank prevede molte varianti, ad esempio: il Side Plank, il Reverse Plank e il Wide Plank. Lo stesso esercizio base inoltre può eseguito con diversi attrezzi; il plank con appoggio a terra è diverso dal plank eseguito su palla medica o al TRX.

Oltre alla scelta dell’esercizio è fondamentale decidere la successione degli esercizi e la durata di esecuzione.

A tal fronte è fondamentale approfondire anche quali metodi di allenamento funzionali esistono.

Circuit Training e Allenamenti HIIT

Il Circuit Training, è uno dei metodi di allenamento del fitness funzionale e si compone di diversi esercizi a corpo libero o con l’utilizzo di attrezzi, da seguire in successione senza pausa tra loro per un tempo o per un numero di ripetizioni prefissato.

Il circuito è completato quando sono stati eseguiti tutti gli esercizi nell’ordine stabilito e può essere ripetuto più volte.

Con l’allenamento HIIT, si eseguono invece esercizi intervallati tra loro da una piccola pausa.

Uno dei più famosi protocolli è il TABATA che prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, seguiti da 10 secondi di riposo.

Allenamento Funzionale per Over 40

A 40 anni il corpo subisce dei cambiamenti: spesso si tende ad appesantirsi, si sperimenta un calo di energia, il metabolismo rallenta e così il grasso corporeo aumenta.

Per le donne over 40, l'allenamento funzionale diventa prioritario in quanto benefico per la postura e per il rinforzo dei tessuti e dei legamenti, sostegno delle articolazioni.

Allenando la forza e aumentando la massa magra con l'allenamento, si ha un maggior dispendio energetico e un aumento del metabolismo basale.

L'allenamento funzionale va personalizzato a seconda degli obiettivi. Se uno di questi è la perdita di peso, si eleva il livello di intensità e frequenza dell'attività.

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