Il functional training è una tipologia di allenamento dedicata a migliorare la funzionalità dell'organismo in termini di forza, resistenza, mobilità, coordinazione ed equilibrio. Questo tipo di allenamento si basa su movimenti naturali ed esercizi multi-direzionali che simulano i movimenti usati nella vita quotidiana. L'allenamento funzionale ha come finalità lo sviluppo globale di tutte le principali capacità.
Nel complesso, sui soggetti non allenati, contribuisce a promuovere una qualità della vita superiore, semplificare lo svolgimento delle attività quotidiane e diminuire il dolore di alcune condizioni ortopediche. I movimenti funzionali preparano il corpo anche per le attività ricreative come golf, escursioni e giardinaggio. Molti segnalano una riduzione del dolore alla schiena, alle spalle o alle ginocchia. L’allenamento funzionale attraverso numerosi e diversi esercizi ha lo scopo di migliorare i movimenti e la capacità del corpo di svolgere le attività quotidiane.
L’allenamento funzionale è un programma di fitness completo ed efficace, progettato per aiutare a rafforzare i muscoli, migliorare la flessibilità e l’equilibrio e sviluppare una maggiore forza. La lezione può comprendere allenamento con i pesi liberi, l’utilizzo di trampolini, kettlebell, bosu ball e molto altro ancora.
Benefici dell'Allenamento Funzionale
- Migliora la forza, la flessibilità e l'equilibrio.
- Aumenta la resistenza cardiovascolare.
- Prepara il corpo per le attività quotidiane e sportive.
- Riduce il rischio di infortuni.
- Stimola il metabolismo basale.
- Aumenta il consumo calorico post-allenamento.
Calorie Bruciate Durante l'Allenamento Funzionale
Uno dei vantaggi più importanti è sicuramente lo dispendio energetico di cui è caratterizzato che a sua volta implica un consumo maggiore di calorie. Inoltre può aumentare il metabolismo durante e dopo la sessione di allenamento, assicurando un elevato numero di calorie bruciate in ogni sessione. In base agli esercizi e alle modalità scelte per voi l’allenamento funzionale può portare a un consumo calorico che va dalle 300 alle 600 Kcal. Se il tuo functional training include esercizi con bilancieri, kettlebell, sprint, air bike, burpees e carichi medi-alti, puoi facilmente superare le 900 kcal/h, soprattutto con circuiti ad alta intensità.
La quantità di calorie bruciate dipende dal livello a cui si lavora, dalla forma fisica e dal peso di partenza. La quantità di calorie bruciate varia da persona a persona.
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Per conoscere il dispendio calorico associato alle varie attività che puoi compiere durante la giornata, si fa riferimento ai consumi calorici espressi in Equivalente Metabolico dell’Attività. Supponiamo ora che la stessa persona compia esercizio fisico con MET 5 per un’ora. In questo caso, il consumo calorico di quell’ora di allenamento sarà dato da: 5 x 70 x 1 ovvero 350 kcal. Ciò significa che un’attività con MET 5, svolta per un’ora da un soggetto che pesa 70 chili, comporta un dispendio calorico di circa 350 kcal.
Esempi di Consumo Calorico in Base all'Attività
- Camminare in pianura a 5.6 km/h (camminata veloce): A questa attività è associato un MET 3.8 il quale determina un consumo calorico di circa 266 kcal.
- Allenamento a circuito con pause minime: A questa attività dall’intensità elevata è associato un MET 8.0. Il consumo calorico previsto è più del doppio dell’esempio precedente: 560 kcal.
- Correre 10.8 km in un’ora: A questa attività a intensità elevata maggiore rispetto alla precedente è associato un MET di 11.0.
In generale, un’ora di allenamento con i pesi ti permette di consumare in media 300 kcal. Indicando un range più ampio, tra le 150 e le 500 kcal. La spesa energetica aumenta quando: gli esercizi sono multiarticolari e coinvolgono molti e grandi muscoli; le percentuali di carico sono più elevate.
Un fattore interessante che incide sul consumo delle calorie è anche la tecnica di esecuzione dell’esercizio: più il gesto tecnico è efficiente e più i muscoli riescono a ridurre il consumo di calorie. Questo significa che quando sei sottoposto alla stessa stimolazione per più tempo, il tuo corpo si adatta e il muscolo scheletrico riesce a compiere la stessa azione ma consumando meno energia: bioenergetica e biomeccanica sono due facce della stessa medaglia.
A parità di tempo, le calorie consumate con i pesi sono poche rispetto alle attività aerobiche, in cui si brucia di più.
Functional TRX: Un'Alternativa Efficace
Il Functional TRX è un tipo di allenamento che rientra nelle discipline di training funzionale in cui si utilizza il TRX ( Total Body Resistance Exercise ), uno strumento ancorato al soffitto costituito da cinghie e maniglie che fanno sì che l’atleta si alleni sfruttando il proprio peso e la gravità. Durante la lezione si esegue un lavoro chiamato “condizionante”, che abbina un lavoro cardio al training in sospensione. Indicativamente, le calorie bruciate con un’ora di questo allenamento sono 400.
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Questo tipo di “corde” sfrutta il peso corporeo di chi si allena e, dunque, sia il grado di tonificazione sia il carico ponderale sono perfettamente calibrati sullo sforzo di cui necessita il fisico di ciascuno, in modo quindi personalizzato. Le impostazioni-posizioni di base di un training di TRX sono 6: tre a terra (con i piedi agganciati alle maniglie) e tre in piedi (di fronte e sui due lati). Il fatto di poter assumere differenti posizioni permette di modulare lo sforzo fisico e il grado di difficoltà dell’esercizio. Così il TRX è adatto sia a chi è in cerca di tonificazione muscolare ed elasticità sia all’atleta professionista.
Praticando il TRX si può lavorare il “core” in modo completo, è quindi perfetto per chi desidera iniziare un lavoro di “appiattimento” della pancia e di rimodellamento dei fianchi e della schiena. Un’altra zona che subisce una metamorfosi positiva, con gli esercizi a terra in particolare, è il gluteo che diventa alto e tonico.
Oltre a un lavoro di tonificazione globale, il TRX permette anche di perdere peso e bruciare massa grassa. Ciò avviene perché durante la lezione si esegue un lavoro chiamato “condizionante”, che abbina cardio e impostazioni del training in sospensione.
La lezione di functional TRX oltre a rendere tonici e a far bruciare calorie, migliora notevolmente l’equilibrio e la flessibilità, rendendoci più consapevoli delle potenzialità e dei limiti del nostro corpo. I risultati di una pratica costante sono una maggiore stabilità ed una ritrovata simmetria muscolare.
Questa lezione è sconsigliata a chi ha appena iniziato a frequentare la palestra dopo lunghi periodi di totale inattività, così come a chi ha importanti problemi alle articolazioni.
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Altri Corsi Fitness e Calorie Bruciate
Oltre all'allenamento funzionale e al TRX, esistono numerosi altri corsi fitness che possono aiutarti a bruciare calorie e migliorare la tua forma fisica:
- Cycling: Training di gruppo svolto su bicicletta stazionaria con musica di sottofondo.
- Fit Dance: Corso fitness musicale innovativo.
- G.A.G.: Allenamento di tonificazione concentrato su gambe, addominali e glutei.
- Hard Cycling: Corso ad alta intensità per chi ama pedalare.
- HIIT: Allenamento a intervalli ad alta intensità.
- Pilates: Disciplina che lavora sull'armonia globale dell'individuo.
- Yoga: Disciplina che migliora benessere ed elasticità.
- Zumba: Lezione di fitness musicale di gruppo con ritmi e movimenti della musica latina.
Svantaggi e Aspetti Negativi dell'Allenamento Funzionale
D'altro canto, anche il functional training presenta degli svantaggi e degli aspetti negativi. Il primo riguarda sicuramente l'atteggiamento assolutistico che, la maggior parte degli istruttori, adotta nei confronti del proprio protocollo. Le articolazioni, i muscoli e i tendini, ma anche le capacità nervose, possono differire notevolmente, sia nelle persone normo-dotate che nei soggetti che hanno delle condizioni para-fisiologiche o patologiche.
Il numero di allenamenti settimanali di functional training varia molto di base a: disponibilità di accesso, disponibilità personali, grado di affaticamento per ogni sessione (densità, intensità, volume) e relativa capacità di recupero. Mediamente, l'allenamento funzionale può essere svolto 2-3 volte a settimana, anche con carichi allenanti molto elevati. 4 volte potrebbe essere impegnativo e richiede il giusto supporto alimentare e una modulazione consapevole del carico allenante.
Tuttavia, anche con finalità funzionali, in alcuni casi la scelta del Pilates tradizionale può essere maggiormente indicata.
Consigli per Massimizzare i Benefici dell'Allenamento Funzionale
Per beneficiare al meglio dei tuoi allenamenti, assicurati di seguire le linee guida qui riportate: cerca sempre l’aiuto di un istruttore certificato, concentrati su esercizi composti completi, focalizzati sulla tua forma corretta e sul ritmo adeguato e ricorda che il recupero è fondamentale!
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