L'allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica.
Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo. L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Durata e Frequenza dell'Allenamento
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto.
Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico. Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Perché gli esercizi brucia grassi non funzionano? Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi. Fare esercizi mirati (es. Le prime zone che perdono grassi sono quelle dove hai già meno tessuto adiposo.
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Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
Allenamento HIIT: Alta Intensità per Massimi Risultati
Un tipo di allenamento ad alta intensità che sta guadagnando popolarità è l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che prevede brevi raffiche di esercizi intensi - come burpee o rapide serie e combinazioni di esercizi - seguite da brevi periodi di recupero. L'HIIT offre numerosi benefici - alcuni li avevamo approfonditi qui - tra cui miglioramenti nella salute cardiovascolare, la riduzione del grasso addominale e il mantenimento della massa muscolare. Tuttavia, è importante evitare di esagerare con questo tipo di allenamento.
Quando si tratta di allenamenti HIIT, è per esempio necessario prestare attenzione alla frequenza. Poiché gli allenamenti HIIT sono appunto ad alta intensità, non è consigliabile eseguirli ogni giorno. Il suggerimento degli esperti è far trascorrere almeno 24 ore di riposo tra le sessioni di allenamento di questo genere. Senza un adeguato periodo di recupero, si potrebbero infatti patire affaticamento e dolori muscolari prolungati. Un'eccessiva frequenza di allenamenti HIIT potrebbe anche portare a un plateau di fitness e squilibri ormonali, che potrebbero rendere la propria routine di allenamento, per assurdo, inefficace.
«Durante gli allenamenti HIIT vengono rilasciati molti ormoni, uno di questi è il cortisolo - ha detto a Health Norma Orellana, infermiera specializzata in cardiologia all'Ucla Health - il cortisolo attiva il sistema nervoso simpatico, noto anche come risposta di lotta o fuga, che a sua volta porta a miglioramenti metabolici. Il problema è quando c'è troppo cortisolo nel corpo, motivo per cui il riposo e il recupero tra gli allenamenti sono così importanti». Questo eccesso può condurre ad affaticamento, cambiamenti di umore, disturbi del sonno e ansia e può persino influenzare il sistema immunitario e aumentare il rischio di malattie.
Un approccio consigliato è dunque quello di fare due o tre sessioni di allenamento HIIT da 20-30 minuti a settimana, alternandole con giorni di recupero attivo come camminate o yoga. Inoltre, ci si può dedicare almeno un paio di volte, nel resto della settimana, all'allenamento di forza per mantenere un equilibrio nella propria routine.
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È sempre importante ricordare che l'obiettivo finale è trovare un equilibrio tra allenamento e recupero. Troppo allenamento HIIT senza sufficiente riposo potrebbe causare una serie di problemi e potrebbe portare a un sovraccarico fisico e mentale. «Gli allenamenti HIIT possono essere divertenti e sfidarti mentalmente, dimostrando che si possono fare cose difficili - ha spiegato sempre a Health Emily Nichols, personal trainer - sono ottimi per aumentare la frequenza cardiaca e il metabolismo per un periodo di tempo più lungo dopo l'allenamento, il che si traduce in un maggiore consumo di calorie».
In conclusione, gli allenamenti HIIT possono offrire numerosi benefici per la salute, ma è importante praticarli con moderazione. L'allenamento ad alta intensità porta a numerose modificazioni del sistema endocrino che abbiamo visto essere la centrale di controllo del metabolismo. L'alta intensità attiva il metabolismo e promuove il dimagrimento innanzitutto perché agisce a livello endocrino, riadattando il nostro metabolismo su un assetto di maggior dispendio energetico.
Effetti dell'allenamento ad alta intensità su:
- Sistema nervoso simpatico
- Glucocorticoidi
- Ormone della crescita
- Androgeni
- Ormoni tiroidei
- Adipochine
- Fattori di crescita
- Apparato scheletrico
- Sistema digerente
- Sistema cardiocircolatorio
- Sistema respiratorio
- Tessuto adiposo
- Aspetti psicologici dell'allenamento ad alta intensità
Allenamento PHA: Peripheral Heart Action
Un training perfetto per vincere la sfida di eliminare i chili di troppo e gli accumuli di grasso, migliorando la forma fisica. È bene scoprirne il potenziale, per capire se e come praticarlo. PHA significa Peripheral Heart Action, ovvero l'azione cardiaca periferica. Un training che coinvolge il sistema di cuore e polmoni: circolazione, respirazione e tonificazione muscolare.
Come si svolge? È un allenamento con i pesi che comporta due azioni essenziali: gli esercizi devono coinvolgere ogni parte del corpo, e vanno eseguiti in modo rapido. Un movimento ininterrotto e globale, che fa lavorare il cuore e i muscoli in modo intenso. L'allenamento PHA è veloce per fornire un flusso sanguigno rapido e continuo a tutto l'organismo. Mantiene il cuore nella frequenza cardiaca ideale per bruciare calorie, ridurre i grassi e aumentare la massa muscolare magra.
Il circuito PHA è total body, perché prevede esercizi che passano alternativamente da una parte del corpo all'altra. Agisce su aree muscolari distanti tra loro: dalla zona superiore a quella inferiore, per poi tornare alla zona superiore, e così via.
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Caratteristiche dell'Allenamento PHA
È simile a un normale metodo a circuito, ma la differenza è che nel PHA gli esercizi non sono casuali, seguono un ordine. I gruppi muscolari si devono alternare, per farli riposare e lavorare meglio. Questo allenamento circuito PHA, infatti, riduce l'accumulo di acido lattico, evita l'affaticamento muscolare eccessivo e ottimizza le prestazioni.
A chi è adatto l'Allenamento PHA?
- Sport e preparazione: L'allenamento PHA conserva la massa muscolare e la rinforza, aumentando anche la resistenza dei muscoli.
- Ottima attività cardio: Per la corsa e la resistenza, l’allenamento circuito PHA accresce il consumo massimo di ossigeno. È utile a chi già si allena con i pesi, per potenziare la resistenza e l'efficienza cardiovascolare.
- Ideale per dimagrire: Mantiene un’elevata frequenza cardiaca per tutta la durata del training; con un effetto brucia-grassi e calorie adatto a chi vuole perdere peso, mentre modella i muscoli.
Un allenamento che alterna i gruppi muscolari, contrasta l'accumulo di grasso localizzato nella parte inferiore del corpo (fianchi, gambe, glutei) - fenomeno tipico per il biotipo ginoide. In queste zone, l'azione cardiaca periferica stimola la circolazione sanguigna anche per contrastare le situazioni di ritenzione idrica. Inoltre, l'allenamento PHA ginoide aiuta a sviluppare la muscolatura nella parte superiore del corpo, per rendere più armonica la forma fisica.
Controindicazioni dell'Allenamento PHA
Ricorda che il Peripheral Heart Action è una forma di allenamento impegnativa, quindi va iniziata con molta cautela. Se non hai un’adeguata preparazione non devi variare bruscamente il tuo ritmo cardiaco, specialmente se presenti delle condizioni cardiache a rischio. Inoltre, il PHA non è adatto a chi soffre di lombalgia, né a chi ha subito lesioni a tendini o muscoli, e compromissioni alle articolazioni. Se ti trovi in condizioni di sovrappeso eccessivo, inizia seguendo i consigli di un trainer esperto per l'allenamento PHA con una scheda personalizzata.
Esempio di Allenamento PHA a Casa
Se pensi di poterti cimentare, esistono dei programmi semplici per orientarti e iniziare. In palestra con un allenamento PHA e una scheda donne, oppure in un circuito casalingo senza macchine cardio. Per l'allenamento PHA a casa, si può ottenere qualche risultato con una serie di esercizi leggeri per un paio di volte alla settimana. Nel tempo, potresti intensificare l'allenamento con un circuito PHA e ridurre i tempi, ma è bene sempre valutare il proprio sforzo con attenzione.
- Attrezzatura: pesi leggeri (1 kg) o medi (2 kg), in base alla tua preparazione sportiva.
- Tempi: Circuito di circa 30 minuti - ripetendo due volte la serie di 6 movimenti.
- Tempi di riposo: Per iniziare circa 1 minuto tra un esercizio e l'altro e circa 2 minuti tra una serie PHA e l'altra.
Riscaldamento (3 minuti)
Sciogli i muscoli con una piccola corsa sul posto, e movimenti sciolti per braccia e gambe.
Circuito PHA (ripetere 2 volte)
- Affondi posteriori alternati (1 minuto): In piedi con le gambe quasi unite e le braccia con i pesi lungo i fianchi. Fai un passo indietro con la destra, poi piega il ginocchio della gamba davanti e abbassa verso il pavimento il ginocchio di quella dietro - fino a formare un angolo di 90°. Mantieni sempre la schiena dritta e contrai gli addominali. Ritorna alla posizione iniziale spingendo con i muscoli della gamba davanti, e poi ripeti con la sinistra per alternare.
- Rematore con manubri (1 minuto): In piedi, afferra i due manubri e poi piegati leggermente in avanti, mettendo a 45 gradi la schiena. Tieni bene in linea testa e colonna vertebrale, schiena dritta. Fai salire i due manubri dal basso (ginocchia) verso i fianchi, sporgendo i gomiti in fuori. Fai su e giù in modo rapido ma controllato, senza sporgere il collo in avanti, né fare movimenti bruschi.
- Affondi laterali (1 minuto): Parti con i manubri a lato del corpo, piedi uniti. Fai un passo largo per estendere la gamba destra lateralmente, poi piega il ginocchio e sposta il peso del corpo accovacciato sulla destra. Il peso della mano destra poggia sulla coscia, il peso della mano sinistra va in basso davanti a te, verso il pavimento - senza sbilanciarti né curvare la schiena. Dopo un paio di secondi, torna nella posizione iniziale, per alternare con la sinistra.
- Pettorali (1 minuto): Questo esercizio, detto croci con manubri, si svolge su una panca piana oppure una superficie rigida. Usa pesi leggeri. Con la schiena ben aderente alla panca, alza le braccia con i pesi davanti a te, tenendoli paralleli al petto. Da qui, con lentezza apri le braccia lateralmente verso le spalle, cercando di non piegare i gomiti. Ritorna verso l'alto con un movimento controllato, concentrandoti sui muscoli come se tra i manubri stringessi qualcosa di elastico.
- Spinte squat (1 minuto): Questo è un esercizio senza manubri, da fare in velocità. Parti dalla posizione a quattro zampe, con mani a terra ma le ginocchia piegate e leggermente aperte (simile alla posizione della rana). Slancia gli arti inferiori indietro insieme, facendo pressione sulle braccia. Tieni il corpo dritto in asse per un secondo e poi, con un balzo, fai tornare le gambe accovacciate - per ricominciare. Fai attenzione a non slanciare troppo le gambe né inarcare la schiena.
- Curl per bicipiti con spinte in alto (1 minuto): Tieni un manubrio in ogni mano, lungo i fianchi, con il palmo della mano rivolto verso l’alto. Da qui fai salire entrambi gli avambracci verso le spalle. Poi, ruota i manubri appena al di fuori di ogni spalla, col dorso della mano in esterno e pronti per spingerli verso l’altro. Spingi sopra la testa, e poi fai il percorso inverso: spalle, rotazione e giù lungo i fianchi. Ricomincia, sempre con attenzione a controllare i pesi.
Defaticamento
A fine allenamento PHA a casa: dopo le due serie in velocità, cammina nella stanza per qualche minuto, in modo che la frequenza cardiaca torni alla normalità.
Allenamento PHA e Cellulite
Questi esercizi possono agire anche a beneficio della cellulite. Come? Il fattore chiave è che favoriscono una maggiore circolazione sanguigna, che contrasta il ristagno dei liquidi nella zona inferiore del corpo. Chiaramente, oltre agli esercizi possono essere utili dei piccoli “stratagemmi”. Allenarsi regolarmente è importante per la salute fisica e mentale, lo sappiamo molto bene. Adottare uno stile di vita attivo può infatti - fra gli altri benefici - ridurre la pressione sanguigna, migliorare le funzioni cognitive e abbattere il rischio di malattie croniche come le patologie cardiache e diverse forme di cancro.