Il fitness militare, noto anche come Bootcamp o Military Fitness, è una disciplina sportiva ispirata ai programmi di allenamento dei Marines americani. Ideato negli anni ’90, il military fitness è ormai una tendenza anche in Italia per via dei suoi numerosi benefici. Nato in Australia all’inizio degli anni ’90, il Bootcamp, l’allenamento marines style praticato storicamente nelle accademie militari per modellare nel minor tempo possibile il fisico dei futuri ufficiali, è diventato ormai famoso in tutto il mondo, anche in Italia.
Cos'è il Bootcamp e Chi Può Praticarlo
Il training militare è un programma di allenamento adatto a tutti, uomini e donne giovani e meno giovani e ultimamente è sempre più richiesto proprio dalle donne, che ormai rappresentano il 50% degli iscritti ai corsi. Un allenamento all’aria aperta che non necessita di palestre e attrezzi e adatto sia agli uomini che alle donne. Le proposte di allenamento sono tantissime, da quelle più intense a quelle più semplici, e variano soprattutto in funzione del luogo e del trainer.
Benefici dell'Allenamento Militare
Svolgere regolarmente l’allenamento (almeno 2 volte a settimana) ci consentirà di raggiungere dei notevoli cambiamenti, il nostro fisico diventerà in poco tempo più tonico e muscoloso. Questo programma è molto apprezzato perché consente di dimagrire, tonificare e rafforzarsi in un periodo piuttosto breve, infatti solitamente ha una durata di sei settimane. Il fitness militare è una disciplina fisica molto intensa, che consente di ridurre la massa grassa, tonificare e diminuire il girovita in poco tempo.
Oltre a questi benefici il Bootcamp vi permette di incrementare la vostra forza (si stima che in media aumenti di ben il 25%) e resistenza, migliora l’equilibrio e la postura. Inoltre, grazie al Bootcamp è possibile migliorare resistenza e capacità cardiorespiratorie. I vantaggi, poi, sono anche mentali: nel giro di qualche settimana vi sentirete più grintosi, motivati e sicuri di voi stessi.
Come si Svolge un Allenamento Tipico
Le sessioni di allenamento sono due o tre a settimana, ognuna delle quali dura un’ora e possono essere svolte in palestra oppure all’aria aperta, dato che necessitano di pochi attrezzi. Peculiarità dell’allenamento tipico del fitness militare è che si svolge a circuito, quindi con una serie di esercizi divisi a stazioni (busto, braccia e gambe), tutti da eseguire per alcuni secondi (circa 30 secondi l’uno) e in un breve arco di tempo. Tra i più importanti ci sono il classico salto della corda, usato soprattutto per riscaldarsi, il ponte sui gomiti, per affinare resistenza ed equilibrio, squat, affondi, addominali e piegamenti.
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Rischi e Considerazioni
Sempre su Melarossa si legge che gli allenamenti in stile Bootcamp sono molto impegnativi e sono considerati alla pari degli allenamenti interval training ad alta intensità. Inoltre, gli allenamenti includono spesso movimenti pliometrici, come i salti. Per questa ragione, se hai problemi alle articolazioni il Bootcamp non è consigliato.
La Dieta Militare: Un Approccio Controverso
L'ultimo trend per chi è in cerca di consigli per perdere peso è la dieta militare. Nonostante il nome, però, non deriva da qualche programma di un esercito, non segue quelli che sono i principi nutrizionali dei pasti che vengono forniti ai soldati al fronte. La dieta militare prevede l'assunzione di un quantitativo calorico tra i 1100 e 1400 nei primi tre giorni. Cercando di ridurre l'apporto calorico, per far perdere peso rapidamente, la dieta militare è fondata su alcuni alimenti che contengono pochi grassi.
Tra i cibi presenti nella dieta militare troviamo il pompelmo, le banane, le mele, prodotti integrali, burro d'arachidi, tonno, hot dog, carne, piselli, carote, broccoli, fiocchi di latte e gelato alla vaniglia. Dopo i primi tre giorni la dieta militare consiglia di aumentare l'apporto calorico nei successivi quattro, arrivando a 1500 calorie.
Essendo ipocalorica, la dieta militare favorisce un'immediata perdita di peso che spesso però corrisponde a un recupero dei chili persi non appena si smette di seguire in modo rigido la dieta. La dottoressa Andrews sottolinea come ci siano parecchi dubbi sul fatto che sia sostenibile e utile sul lungo periodo. I dietologi sconsigliano questa tipologia di dieta che permette una rapida ma momentanea perdita di peso e mettono in guardia sui suoi potenziali rischi.
Il basso apporto calorico della dieta militare può provocare un senso di debolezza, di fatica, ma può anche danneggiare la funzione del sistema immunitario e avere delle conseguenze sulla salute sia mentale che fisica delle persone. Può succedere che ci si senta più irritati, lunatici a causa delle poche calorie che vengono assunte.
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Se nonostante le avvertenze si vuole provare la dieta militare, esiste un sito dedicato proprio a questo regime alimentare e che propone alcuni consigli per i pasti dei tre giorni intensi, suggerendo poi di seguire un'alimentazione bilanciata rimanendo sempre a ridosso delle 1500 calorie nei successivi quattro giorni.
Esempio di dieta militare
| Giorno | Calorie | Esempio di cibi |
|---|---|---|
| 1-3 | 1100-1400 | Pompelmo, banane, mele, prodotti integrali, burro d'arachidi, tonno, hot dog, carne, piselli, carote, broccoli, fiocchi di latte e gelato alla vaniglia |
| 4-7 | 1500 | Alimentazione bilanciata |
Rucking: Camminare con Peso per un Allenamento Completo
Camminare è uno degli esercizi più semplici, efficaci e accessibili. Ma se aggiungessimo un po' più di intensità alla passeggiata quotidiana? Questo metodo, ispirato all’addestramento militare, consiste nel camminare indossando uno zaino zavorrato o un gilet con pesi. Il risultato? Si può davvero restare in forma solo camminando? Il Rucking nasce come esercizio militare per abituare i soldati a trasportare pesi su lunghe distanze. L’attrezzatura necessaria è minima. Si può iniziare con uno zaino resistente, riempito con oggetti che aggiungano peso, come libri, bottiglie d'acqua o pesi specifici.
A differenza della corsa o di allenamenti più impattanti, il Rucking riduce il rischio di infortuni e permette di aumentare il livello di difficoltà in modo graduale. Il primo e più evidente è il miglioramento della resistenza cardiovascolare. Ma non solo. Il Rucking permette infatti di bruciare più calorie rispetto alla semplice camminata, aumentando il dispendio energetico senza richiedere esercizi ad alta intensità. Infine, come per tutti gli sport, anche il Rucking ha benefici psicologici.
Il termine rucking deriva infatti da ruck o rucksack, che significa zaino. Non importa il contenuto ma solo che sia raggiunto un peso tale da prevedere un minimo sforzo, da calibrare in funzione della propria preparazione fisica e dell'obiettivo che ci si prefigge. Per praticarlo è sufficiente camminare con il peso sulle spalle e sulla schiena, ancor meglio se su distanze e terreni diversi, senza però esagerare. Siccome si può praticare ovunque, scegliere percorsi immersi nel verde consente di beneficiare anche della connessione con la natura, che porta a risvolti positivi anche per quanto riguarda la salute mentale.
Praticare rucking è estremamente benefico sotto diversi punti di vista ma per evitare di farsi male è necessario prestare attenzione e non esagerare con il peso e aumentarlo gradualmente, soprattutto se si è anziani, principianti o in generale non si ha una struttura muscolare particolarmente sviluppata. Anche chi ha una storia di infortuni alla schiena o alle ginocchia dovrebbe fare attenzione. Un altro rischio comune è il sovraccarico muscolare. Aggiungere troppo peso troppo presto o camminare con una postura scorretta può portare a tensioni e dolori, soprattutto nella zona lombare. Soprattutto all'inizio, quando ancora non si è fatta molta pratica, è fondamentale ricordarsi di mantenere una postura corretta: spalle rilassate, schiena dritta e sguardo in avanti.
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Allenamento Metabolico: Intensità e Benefici
L’allenamento metabolico è un fitness training che agisce efficacemente grazie a un forte stress metabolico sui muscoli e sull’organismo. In pratica è un allenamento che si basa su esercizi ad alta intensità (detti anche HIIT) alternato a brevi recuperi, in modo da creare un forte stress sui muscoli e l'organismo. Lo stress ha la conseguenza di provocare una maggiore produzione e accumulo di acido lattico, che è il principale responsabile della sensazione di bruciore e fatica che si avverte durante lo sforzo. In pratica l’allenamento metabolico è un programma di esercizi che punta a consumare la maggior quantità possibile di scorte energetiche in un lasso di tempo breve.
Il training metabolico è un qualsiasi protocollo di esercizio fisico che, raggiungendo un elevata soglia di affaticamento determina una forte attivazione del metabolismo anaerobico lattacido. In pratica, utilizzando le riserve energetiche muscolari, del creatinfosfato, del metabolismo anaerobico lattacido e del glicogeno muscolare, si ottiene una maggiore produzione di ormoni e l’aumento della sintesi proteica. La cosa da tenere a mente è che più distretti muscolari coinvolge, meglio esprime le sue caratteristiche e i suoi benefici o vantaggi.
I vantaggi di un allenamento metabolico sono molteplici. Oltre a migliorare la resistenza e la forza muscolare, favorendo la definizione muscolare, ha anche effetti positivi sul metabolismo basale, ovvero il consumo di calorie a riposo. Infatti, dopo una sessione di allenamento metabolico, il corpo continua a bruciare energia per ripristinare le riserve di ossigeno, eliminare i prodotti di scarto e riparare i tessuti danneggiati. Questo fenomeno si chiama EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ed è proporzionale all’intensità e alla durata dello sforzo.
Inoltre, l’allenamento metabolico aumenta la sensibilità insulinica dei muscoli, ovvero la capacità di assorbire il glucosio dal sangue e utilizzarlo come fonte di energia. Questo riduce il rischio di diabete, obesità e malattie cardiovascolari. L'allenamento metabolico è adatto a tutti coloro che vogliono migliorare la propria forma fisica, dimagrire, tonificare e prevenire le malattie metaboliche.
Bisogna però scegliere esercizi adeguati al proprio livello di preparazione e di mobilità articolare, evitando movimenti troppo complessi o pericolosi. E' importante eseguire gli esercizi con una corretta tecnica, meglio se sotto la supervisione di un istruttore qualificato. Poi è importante ascoltare il proprio corpo e non superare i propri limiti, rispettando i corretti tempi di recupero e di riposo.
Come Praticare l'Allenamento Metabolico
Lo scopo del workout è di portare il proprio corpo al limite sfiorando il cedimento muscolare e mantenendo un ritmo elevato che comprende pochissime pause. Per arrivare a questa condizione servono almeno 30 minuti di allenamento ad alta intensità, con esercizi e ripetizioni a cadenza controllata, movimenti rapidi e pochissime pause molto brevi. Le ripetizioni devono essere almeno tra le 8 e le 15 in un circuito molto breve. Si può fare anche a casa e se non si dispone di pesi si possono usare oggetti di uso comune, come bottiglie d’acqua, sedie, ecc. L’importante è variare gli esercizi e stimolare tutti i gruppi muscolari, alternando esercizi per il core, per le braccia, per le gambe e per il cardio.
Esempio di un circuito metabolico a corpo libero
Ecco un esempio di circuito di allenamento metabolico da 30 minuti, da ripetere 3 volte con 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra:
- Squat con salto: 1 minuto - Mantenendo i talloni sempre aderenti al suolo e poggiando coi piedi in corrispondenza dell’anca, chinati quasi a toccare i polpacci con i glutei, quindi rialzati in un salto.
- Mountain climber: 30 secondi - Mettiti nella stessa posizione che assumi per una flessione, con le braccia larghe ma tese. Avanza quindi il ginocchio destro verso il mento inarcando il piede a volgere il collo verso terra. Torna quindi nella posizione iniziale passando quindi allo stesso movimento con la gamba sinistra. Ripeti il tutto in rapida sequenza.
- Flessioni: 40 secondi - Mantieni il corpo rigido, le punte dei piedi ravvicinate puntano a terra e le mani all’altezza delle spalle poggiano al suolo a formare un ideale triangolo rettangolo. Alzati e abbassati ritmicamente usando le braccia.
- Plank: 40 secondi - Questo esercizio consiste nel tenere il corpo con le braccia orizzontalmente, formando una linea completamente dritta con il resto del corpo e mantenendo questa postura per alcuni secondi. Il segreto per eseguire correttamente un plank sta nel non piegare la schiena verso il basso, guardare leggermente in avanti e tenere stretti addome e glutei.
- Affondi gambe: 40 secondi per gamba - Si porta in avanti la gamba destra, piegando la sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. È questa la gamba che si piega per prima, ovvero quella indietro rispetto al passo fatto. Non bisogna piegare prima la destra, che si piegherà di conseguenza al primo piegamento della sinistra. Il ginocchio della destra non dovrà andare oltre la linea della punta del piede. L’angolo tra ginocchio e caviglia deve essere di 90 gradi e il ginocchio deve rimanere perpendicolare alla caviglia.
- Burpees: 40 secondi - Si comincia diritti con i piedi separati all'altezza della vita e poi si piegano le ginocchia inclinando il tronco in avanti fino ad appoggiare le mani sul pavimento. Si lanciano i piedi all’indietro e si assume la posizione delle flessioni. Con un balzo si mettono i piedi ai lati delle mani e da seduti si salta in verticale. Quando si ritorna con i piedi al suolo si ripete lo stesso movimento.
- Dips: 30 secondi - Posizionati davanti alla sedia di schiena, con le mani appoggiate sul bordo (alla larghezza delle spalle) e i gomiti semi-piegati più vicini possibile al corpo. L’appoggio inferiore sarà sui talloni. Abbassati lentamente fino a formare un angolo di 90 gradi con i gomiti, gli avambracci paralleli e sempre perpendicolari al pavimento, e poi torna alla posizione iniziale con le braccia. Durante il movimento le spalle vanno mantenute depresse e addotte, mantenendo la giusta distanza dal collo.
- Jumping jack: 30 secondi - Si parte da una posizione eretta, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. La caratteristica di questo esercizio sta nel combinare insieme: coordinazione, velocità e salto.