Il ciclismo è uno sport perfetto se si vuole perdere peso, infatti con un’ora di bicicletta si arriva a bruciare fino a 400 o 500 calorie in base all’intensità dello sforzo. Questo mezzo di trasporto, oltre ad essere uno dei più amati dagli italiani è anche considerato come uno degli sport più completi.
Quando ci si appassiona al ciclismo, oltre a richiamare un ricordo felice d’infanzia, bisogna pensare che è uno degli sport che permette di bruciare più kcal in un’ora, infatti, il consumo medio è di circa 500 kcal/h, se viene praticato a media intensità, con un’attività intensa, è possibile consumare anche 650 kcal/h.
Secondo gli ultimi dati della Commissione europea sulla qualità dei trasporti, in Italia il 6% della popolazione si sposta regolarmente in bici. La maggior parte degli appassionati, però, usa la due ruote nei fine settimana, per sport, con una stima di 19 milioni di ciclisti in totale.
Benefici del ciclismo
I benefici della bicicletta sono molteplici: aiuta a tonificare le gambe e i glutei, ma serve anche come svago per liberare la mente ed esplorare posti nuovi. La bici ha poi un’altra grande qualità: è perfetta per perdere peso facilmente, senza gravare sulle articolazioni, e per definire la muscolatura delle gambe, migliorando poi decisamente la circolazione venosa e linfatica e contrastando così efficacemente i sintomi della cellulite.
- Aiuta a perdere peso
- Tonifica gambe e glutei
- Migliora la circolazione venosa e linfatica
- Contrasta la cellulite
- È un'attività a basso impatto sulle articolazioni
Ecco alcune testimonianze:
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«Prendo la bici tutti i giorni per andare al lavoro, sono 2 anni che ho preso questa abitudine. In qualunque stagione, estate o inverno, sono sulla bici per i tragitti casa-lavoro. La uso anche per tutti gli spostamenti personali entro un raggio di 10km: andare a prendere il pane, andare a fare sport, portare i bambini a scuola... In media, direi che pedalo 1h30 al giorno.» Sébastien
«Sono 2 anni che in casa abbiamo deciso di non avere più la macchina. La bici è il nostro principale mezzo di trasporto. Perché non scegliere i mezzi pubblici? Prima di tutto perché non mi piacciono! Poi, preferisco rimanere all'aperto, prendere aria. Abbandonare la macchina sembra un dramma, ma alla fine è molto più facile di quanto non si creda!» Claire
«In città, se usi la macchina non hai ma la certezza dell'ora in cui arriverai. In bici non dipendi dal traffico! Trovo che la macchina abbia qualcosa di stressante, soprattutto quando ci sono traffico o ingorghi. In bici è molto più tranquillo, sei fuori, prendi una boccata d'aria e sei in movimento. Quando ti sposti, sai che potrai parcheggiare dove vuoi! E andando in macchina in centro questo non è proprio fattibile.» Martin
Andare in bicicletta fa dimagrire?
La risposta è sì. Questo risultato è emerso da alcuni studi che affermano che dopo circa due settimane di allenamenti in bici la capacità di bruciare grassi da parte del ciclista aumenta notevolmente. In media, le donne che vanno in bicicletta per un'ora e mezza a settimana tendono ad avere un peso corporeo inferiore (circa un chilo in meno) rispetto a chi non va in bici, secondo uno studio del 2018 pubblicato sull'European Journal of Obesity. Più si va in bicicletta più diminuiscono peso, indice di massa corporea, circonferenza della vita e percentuale di grasso corporeo, e - secondo lo stesso studio - combinare gli allenamenti settimanali di ciclismo con due ore e mezza di camminata a settimana può essere ancora più utile per perdere peso. Se state cercando di perdere peso, pedalare durante la settimana, usando vari livelli di intensità, potrebbe essere una strategia efficace.
Le persone che hanno combinato allenamenti a intensità moderata e allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) nel corso di 24 settimane hanno perso quasi 3 kg in più rispetto al gruppo che ha completato solo allenamenti a intensità moderata, secondo uno studio del 2021 pubblicato su Obesity.
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Inoltre, il ciclismo può dare una spinta al metabolismo e può aiutare a continuare a bruciare più calorie durante il giorno. Allenandosi in bicicletta, una delle sensazioni più frequenti è quella della fame proprio perché questo tipo di sport ha un altissimo consumo energetico e il corpo necessita continuamente energia, il ciclismo ha la capacità di accelerare il metabolismo e permette di bruciare molte calorie anche dopo gli allenamenti e durante i periodi di inattività, il segreto sta nel fatto che questo sport attiva il metabolismo e questo permette l’accrescimento muscolare, le funzioni vitali e un maggior numero di kcal bruciate.
Con un allenamento costante in bicicletta l’organismo fornisce energia più velocemente e permette ai muscoli di rigenerarsi con i nutrienti per loro necessari, prepara l’organismo allo sforzo in modo da affrontare al meglio l’attività fisica intensa. Questo boost che viene dato al metabolismo rimane in memoria nel nostro organismo fino a 15 giorni anche se si smette di allenarsi permettendo un maggiore consumo di energie.
Allenarsi a digiuno comporta una serie di indubbi vantaggi in termini di ossidazione lipidica, derivanti dalle implicazioni metaboliche dell’ipoglicemia mattutina. Pedalare per 30 minuti di prima mattina, dopo il digiuno notturno, è una delle pratiche più in auge per dimagrire. Si ritiene infatti che l’attività aerobica svolta a digiuno permetta di bruciare maggiori quantità di adipe superfluo, innalzando il metabolismo per il resto della giornata e promuovendo il benessere psicofisico.
Quante calorie si possono bruciare andando in bicicletta?
Il numero esatto di calorie bruciate in bici è molto soggettivo, ma in generale, il ciclismo può bruciare tra 400 e 1.000 calorie all'ora, afferma Lampa. Idealmente, tre o quattro lezioni di indoor cycling a settimana funzionano meglio, afferma, e in base a quella cadenza, in teoria, potreste bruciare tra 1.200 e 4.000 calorie a settimana.
Il numero di calorie bruciate pedalando può anche dipendere dal fatto che si sia o meno in deficit calorico, ovvero che si consumino meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per mantenere il peso.
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Se invece, la pedalata con una bici normale si mantiene ad una velocità di circa 20 Km/h per 1 ora, il consumo calorico sarà intorno alle 450kcal, senza considerare le pause, le discese o i momenti in cui non stiamo pedalando.
Chi dovrebbe (e chi non dovrebbe) andare in bicicletta per perdere peso?
Come per qualsiasi forma di esercizio, è meglio consultare il medico prima di iniziare una routine di ciclismo, soprattutto se si è preoccupati per la propria salute, un infortunio o una condizione specifica con cui si ha a che fare, afferma il dott. Seltzer. Se si è generalmente in buona salute e non si hanno grandi preoccupazioni, probabilmente si è al sicuro.
Programmi di allenamento
Programma per City Bike
Richiede una bici da città con almeno 7 rapporti e freni a disco.
Prime 2 settimane - 2 allenamenti settimanali
- Prima uscita:
- 5’ di riscaldamento con una pedalata agile.
- 50’ di pedalata in piano, senza utilizzare rapporti impegnativi, con un dislivello max del 10%.
- 5’ di defaticamento con la stessa pedalata del riscaldamento.
- Seconda uscita:
- 5’ di riscaldamento.
- 50’ di pedalata in piano, con un dislivello massimo del 10%. Fai 2-3 cambi di ritmo, scalando di 2 rapporti e alzandoti sui pedali per 1’. Poi torna sulla sella e continua a pedalare tranquilla.
- 5’ di defaticamento.
Terza e quarta settimana - 2 allenamenti settimanali
- Prima uscita:
- 5’ di riscaldamento.
- 90’ di pedalata in piano senza utilizzare rapporti impegnativi, con un dislivello max del 10%. Mantieni i 18 km/h di media.
- 5’ di defaticamento.
- Seconda uscita:
- 5’ di riscaldamento.
- 90’ di pedalata in piano, con un dislivello massimo del 15-20% e con almeno 3-4 salite non più lunghe di 500 m e mai troppo ripide. Se puoi pedalare solo in pianura, fai 3-4 cambi di ritmo: scala di 2 rapporti, alzati sui pedali per 1’, poi torna sulla sella con una pedalata tranquilla. Tieni una media sui 18 km/h.
- 5’ di defaticamento.
Quinta e sesta settimana - 2 allenamenti settimanali
- Prima uscita:
- 5’ di riscaldamento.
- 110’ di pedalata in piano, con un dislivello massimo del 10%, e con 2-3 cambi di ritmo. Scala di 2 rapporti, alzati sui pedali per 1’, poi torna sulla sella con una pedalata tranquilla. Mantieni una media sui 18 km/h.
- 5’ di defaticamento.
- Seconda uscita:
- 5’ di riscaldamento.
- 180’ di pedalata in piano, con un dislivello max del 10%. Fai 2-3 cambi di ritmo: scala di 2 rapporti, alzati sui pedali per 1’, poi torna sulla sella con una pedalata tranquilla. Tieni una media sui 15 km/h. Questa uscita, più lunga di tutte le altre, è finalizzata soprattutto a bruciare i grassi.
- 5’ di defaticamento.
Programma per Mountain Bike
Si effettua con una MTB con freni a disco, doppia corona anteriore e almeno 10 rapporti posteriori.
Prime 2 settimane
- Prima uscita:
- 5’ di riscaldamento, con una pedalata agile.
- 90’ di pedalata su strada, in piano, con un dislivello massimo del 10%. Procedi leggera, senza utilizzare rapporti troppo impegnativi.
- 5’ di defaticamento con la stessa pedalata del riscaldamento.
- Seconda uscita:
- 5’ di riscaldamento.
- 50’ di pedalata su sterrato o sentiero segnalato per mtb (single track), con un dislivello massimo del 10%. Pedala leggera, senza utilizzare rapporti troppo impegnativi.
- 5’ di defaticamento.
Terza e quarta settimana
- Prima uscita:
- 5’ di riscaldamento.
- 60’ di pedalata leggera su single track, senza usare rapporti impegnativi, con un dislivello massimo del 15%.
- 5’ di defaticamento.
- Seconda uscita:
- 5’ di riscaldamento.
- 60’ di pedalata prevalentemente in piano (ma inframezzato da 3-4 salite brevi) su single track, con un dislivello massimo del 15%. In alternativa alle salite mettiti sui pedali, scalando un paio di rapporti e rendendo la pedalata più intensa.
- 5’ di defaticamento.
Quinta e sesta settimana
- Prima uscita:
- 5’ di riscaldamento.
- 90’ di pedalata in piano (dislivello massimo del 18% circa) su single track, inframezzata da 4-5 salite tecniche, però mai troppo ripide. Se puoi fare solo un percorso pianeggiante, per 5 volte durante l’uscita scala un paio di rapporti e mettiti in piedi sui pedali, simulando uno scatto in salita.
- 5’ di defaticamento.
- Seconda uscita:
- 5’ di riscaldamento.
- 120’ di pedalata con un dislivello massimo del 15%. Pedala leggera, senza utilizzare rapporti troppo impegnativi. Questa uscita, più lunga delle altre, è finalizzata soprattutto a bruciare i grassi.
- 5’ di defaticamento.
Bruciare i grassi in bici
Uno degli obiettivi che abbiamo con l’allenamento è quello di diventare più magri e snelli, bruciare il grasso accumulato e mantenere un miglior tono muscolare. Una delle pratiche più utili per dimagrire e tonificare il corpo con la bici è quello di bruciare i grassi.
Come funziona il nostro corpo
I lipidi, detti comunemente grassi, sono macronutrienti che noi ingeriamo con l’alimentazione. Durante l’attività fisica i trigliceridi vengono scissi attraverso un processo chiamato lipolisi e gli acidi grassi utilizzati come substrato per la sintesi dell’ATP (la moneta energetica delle cellule muscolari). Vi è un rapporto stretto tra il consumo di carboidrati e grassi per la fornitura di energia. A intensità minori vengono utilizzati principalmente grassi e pochi carboidrati.
A mano a mano che l’intensità aumenta, il corpo predilige i carboidrati, stoccati nel glicogeno muscolare, fino al punto di cross-over, dove la percentuale di carboidrati consumati supera quella dei grassi.
Allenamento estensivo
Uno dei modi più semplici per allenare il nostro corpo a ossidare i grassi a scopo energetico è l’allenamento estensivo a intensità moderata. Quando pedaliamo sotto una certa soglia di intensità, il nostro corpo predilige i grassi come “carburante”.
Per ottenere questi benefici a livello di metabolismo energetico e quindi bruciare i grassi in bici, dobbiamo ricordare i due aspetti principali:
- L’attività in bici deve essere in regime aerobico, con elevata presenza di ossigeno ai muscoli.
- L’attività deve essere di lunga durata, per favorire l’innalzamento della lipolisi post-esercizio.
Si devono prediligere uscite di almeno 60 minuti, effettuate a un ritmo moderato. Come capire quando il ritmo è moderato? Si può usare un semplicissimo test: dobbiamo sempre essere in grado di parlare normalmente, senza affanno.
Allenamento a digiuno
Se vogliamo bruciare i grassi in bici per dimagrire e modellare il nostro corpo, dobbiamo seguire un metodo, che è il seguente:
- La sera effettuiamo una seduta di interval training ad alta intensità, in modo da portare alla deplezione del glicogeno muscolare.
- A cena non dobbiamo reintegrare i carboidrati bensì assumere cibi ad alto contenuto di grassi.
- La mattina effettuare un’uscita di almeno 1-2 ore a digiuno, con un’intensità ridotta nella quale si possa tranquillamente parlare.
- Al termine dell’uscita a digiuno reintegrare i carboidrati con una colazione o un pranzo non impegnativo.
Questo tipo di attività si può effettuare una volta a settimana in aggiunta al proprio piano di allenamento, per ottimizzare l’uso dei lipidi e bruciare grassi in bici per dimagrire e rassodarci.
Tabella per bruciare i grassi in bici
Nel 2007 il fisiologo Lyle McDonald ha proposto un protocollo definito “Stubborn Fat Protocol” (Protocollo per il grasso ostinato), nel quale viene combinata l’attività fisica ad alta intensità a intervalli, detta HIIT, e l’attività aerobica a bassa intensità, in un’unica sessione.
La teoria dietro allo Stubborn Fat Protocol è la seguente: durante la fase HIIT viene secreto un alto livello di catecolammine, in grado di mobilizzare anche gli adipociti che compongono il grasso ostinato. I 5 minuti di recupero tra le due sessioni favoriscono il calo dei livelli di lattato nel sangue, che riducono l’ossidazione dei grassi a livello mitocondriale. Così, dopo la parte HIIT avremo mobilizzato un’elevata quantità di grasso nel sangue, nella fase di riposo staremo riducendo la quantità di lattato. Infine, durante i 40 minuti di attività a bassa intensità consumeremo i grassi a scopo energetico, riuscendo così anche a bruciare gli adipociti del grasso ostinato e localizzato.
Ti consiglio di utilizzare la tabella almeno una volta a settimana, uscendo in bici o facendola sui rulli. Se vuoi farla più di una volta a settimana lascia almeno 72 ore di recupero tra una sessione e l’altra.
Infine, per rendere funzionale questa tabella, devi stare attento a due aspetti:
- La parte iniziale di interval training devi farla a un’intensità che ti consenta di fare l’ultimo sprint con lo stesso sforzo del primo. Non esagerare nel primo sprint per poi crollare nell’ultimo.
- La seconda parte deve durare almeno 40 minuti e non meno e devi pedalare a un’intensità pari alla tua zona aerobica.
Dieta e ciclismo: binomio vincente per perdere peso
Tra i tanti tipi di fitness il ciclismo è uno sport perfetto per tenersi in forma, ma se abbinato ad una dieta equilibrata gli effetti saranno ancora maggiori. Se si cercano di assumere circa 2000 kcal al giorno per la durata di un mese, si riuscirà ad avere una perdita di peso, in quanto l’organismo (non avendo riserve) riuscirà a bruciare anche le riserve accumulate.
Dunque, con una dieta equilibrata di 2500 kcal al giorno e l’allenamento in bicicletta, oltre ad uno stile di vita sano, il peso sarà soggetto ad una sana diminuzione, ma questo tipo di dimagrimento avrà delle tempistiche che hanno come variabili l’apporto calorico e la durata degli allenamenti.
Una delle regole fondamentali per allenarsi andando in bicicletta e dimagrire è quella di non saltare i pasti e mantenere un regime alimentare sano, con degli obiettivi precisi. Un altro punto fondamentale per chi va in bicicletta è quello di non diminuire il proprio fabbisogno giornaliero, ma cercare di introdurre i giusti nutrienti in modo da avere le giuste energie per affrontare la pedalata e non ritrovarsi senza forza.
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