L’alimentazione delle ballerine riveste un ruolo di primaria importanza considerando il grande impiego di energie che esse investono nello svolgere questa attività. Dunque, per loro, mangiare sano risulta fondamentale sia per la resa sportiva sia per il loro benessere e la loro salute generale. Alla base della loro alimentazione deve esserci un rapporto equilibrato di carboidrati, proteine, vitamine e grassi. L’alimentazione di una ballerina infatti non incide solo sull’essere magri o grassi ma anche sull’energia e la forza che una persona deve avere in base allo sport che pratica: le ballerine, ad esempio, oltre a sviluppare una notevole forza fisica devono anche impegnarsi mentalmente per memorizzare le coreografie.
Proteine e Dieta delle Ballerine
Per quanto riguarda le proteine, sono indispensabili per tutte le funzioni vitali dell’organismo e le migliori fonti provengono da alimenti di origine animale, quali pesce, uova, carne, latte e derivati, ecc.., sia da alimenti di origine vegetale come legumi, ceci, fagioli, piselli, tofu ed in parte anche frutta secca come le noci. In una razione giornaliera equilibrata, devono rappresentare il 12-15% delle calorie totali assunte nella giornata.
Carboidrati e Dieta delle Ballerine
I carboidrati sono una parte importante di qualsiasi dieta perché forniscono energia per le attività quotidiane e per la danza assumono un ruolo di primaria importanza per la funzione energetica. Per questo, si raccomanda ai ballerini di assumere almeno il 60% dei carboidrati nella loro dieta, in quanto rappresentano il principale substrato energetico per i muscoli in attività. I carboidrati sono consigliabili tanto nei gesti sportivi rapidi ed intensi, quanto nelle attività protratte nel tempo e devono essere carboidrati complessi, per l’80% principalmente, come quelli contenuti nei cereali, pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso, mais, grano saraceno, e nei tuberi (patate); in aggiunta ai carboidrati o zuccheri semplici come miele, marmellate, dolci, frutta, per la quale è affidata la copertura del restante 20%.
Grassi e Dieta delle Ballerine
Allo stesso tempo, i grassi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico ma non per questo meno importanti e da ridurre nella dieta di una ballerina anzi, sono utilizzati come buona fonte energetica, insieme ai carboidrati, nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. Per questo, a seconda delle circostanze, rappresentano una quota variabile tra il 25 e il 30% dell’energia totale giornaliera, e vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, carni, uova, semi oleosi, frutta secca, ecc.) sia per condire le pietanze (olio, burro, ecc.) fra i quali sono preferibili quelli di origine vegetale con particolari indicazioni di utilizzo dell’olio extra vergine d’oliva.
Idratazione e Danza
Un altro aspetto da non sottovalutare in un’alimentazione di una ballerina, indispensabile per sostenere l’attività sportiva, è l’assunzione di acqua in tutto l’arco della giornata, durante l’allenamento e soprattutto in questo caso quando svolto in condizioni di alta temperatura ed umidità relativa. È consigliato un apporto di almeno 1,5 litri di acqua al giorno e non scendere al di sotto dello stesso. Frequentemente, molte ballerine si domandano quante possano essere le calorie da assumere durante l’arco della giornata. Partiamo dal presupposto che, la distribuzione dei pasti e le calorie da assumere quotidianamente devono essere equilibrati in relazione all’allenamento specifico previsto e dipende dal soggetto. Infatti, non esiste una dieta di una ballerina che possa essere adattato a tutti ma principi generali che poi devono necessariamente essere personalizzati in base alle esigenze di ogni ballerina.
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Come e Cosa Mangiare Durante i Pasti
È indispensabile che l’energia totale giornaliera necessaria sia suddivisa in tre macro pasti ed in due o tre spuntini che non superino le 100 kcal.
Colazione
Il primo pasto della giornata (circa il 20% delle calorie totali giornaliere da assumere), deve essere composto da una quota di carboidrati, preferibilmente derivante da cereali integrali, frutta o cereali naturalmente privi di glutine. Devono essere, inoltre, previste una quota di proteine a scelta tra ricotta di pecora, latti vegetali, prosciutto cotto senza polifosfati, yogurt greco 0% di grassi bianco, salmone selvaggio o albume dell’uovo e - fino a tre volte a settimana- uovo intero; ed una quota di grassi a scelta tra frutta secca o semi di lino o olio extra vergine o avocado. Se invece, è previsto l’allenamento nelle ore immediatamente successive alla colazione, è possibile ridurre la scelta ad un’unione di carboidrati e grassi - ad esempio 3 gallette di grano saraceno o di riso integrale con crema di mandorle al 100% o avocado - preferendo uno yogurt arricchito in proteine nell’immediato post allenamento.
Pranzo
Il pasto (circa il 25-30 % delle calorie totali giornaliere) può essere composto da carboidrati complessi come il riso o la pasta anche di grano saraceno, una piccola quota di verdure e l’olio di oliva qualora l’allenamento segua lo stesso. Diversamente, se l’allenamento precede il pranzo o si svolge a più di tre ore dallo stesso, occorre inserire una quota proteica di una grammatura pari a circo 120 gr per le donne e 180 per gli uomini, riducendo a 30 o 50 grammi i carboidrati peso a crudo e conservando sempre la presenza di oli vegetali e verdure. La frutta dovrebbe essere consumata 40 minuti prima dell’allenamento dal momento che fornisce uno zucchero facilmente assimilabile, consigliata infatti nello spuntino pre work-out.
Cena
Rappresenta circa il 25-35 % dell’energia totale giornaliera, è consigliabile optare per il pesce o per i cereali naturalmente privi di glutine, sempre con verdure o per le uova, vista la facilità di digestione, accompagnati da verdure ripassate in olio evo e a verdure crude. Una volta a settimana è consigliato consumare un fritto vegetale o di pesce o di vitella unitamente ad un’insalata verde per promuovere lo stimolo epatico e non ridurre l’apporto di grassi, evitando così di incorrere in deficit nutrizionali tali da condurre, nel caso di atlete donne in amenorrea secondaria, e per garantire un corretto assetto del colesterolo, molecola precursore del testosterone, direttamente connesso al corretto bilanciamento di omega 3 e omega 6. Dopo cena si consiglia l’assunzione di una tisana al finocchio, in quanto drena un eventuale accumulo di liquidi derivante dalla presenza di acido lattico nei muscoli, unito al cioccolato fondente che ha un effetto anti depressivo.
Spuntini
Da non trascurare, gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio con yogurt e/o frutta fresca o secca (mandorle, noci, anacardi,..) oppure delle gallette di riso con bresaola o prosciutto magro, o parmigiano, se è giorno di allenamento. Mentre nel caso di un allenamento alle 19, sarà bene fare prima delle 18 uno spuntino a base di carboidrati (frutta come la banana, barretta energetica, ..) e dopo l’allenamento reintegrare con una quota di carboidrati e proteine (gallette o pane con parmigiano o fesa di tacchino o proscritto cotto oppure yogurt, ..).
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Verdura e Fibra Alimentare
A pranzo e cena è inoltre importante, abbinare sempre una quota di verdure cotte e/o crude, sempre se l’impegno sportivo sia lontano almeno 2 ore dal termine pasto, in quanto la fibra contenuta potrebbe rallentare il tempo di svuotamento gastrico con il rischio di creare disagi gastointestinali durante l’allenamento. Utile però in questo caso, introdurre la quota di verdure non assunta a pranzo, al pasto successivo così da poter raggiungere la quota di fibra consigliata giornalmente (intorno ai 25 gr/die). Ricordiamo, che le verdure sono ricche di vitamine e minerali e possono essere consumate in qualsiasi stagione. In linea generale, l’alimentazione di una ballerina dovrebbe includere le verdure nella loro dieta almeno tre volte al giorno e ad ogni pasto.
Acidi Grassi Omega 3
Gli acidi grassi Omega 3 sono dei super food utili agli sportivi e in questo caso ad una ballerina e anche ai non sportivi, sono un toccasana per il nostro corpo e la nostra salute e li troviamo maggiormente nel pesce e nelle noci. Gli riconosciamo ottime proprietà antinfiammatorie, di grande utilità per chi si allena spesso come le ballerine e i ballerini. In particolare, gli omega 3 aiutano a mantenere il corpo libero dalle tossine e possono aiutare a prevenire lesioni e infiammazioni articolari. Un’alimentazione di una ballerina dovrebbe contenere integratori di omega 3 oltre a mangiare più pesce. Infatti, il pesce è la migliore fonte di omega 3 oltre ad essere una buona fonte di proteine. Chi segue una dieta vegana può assumere omega 3 anche da semi di lino macinati, semi di canapa, noci e soia.
Integrazione dell'Esercizio Fisico nella Dieta
I ballerini dovrebbero mangiare cibi sani almeno tre ore prima dell’allenamento e mangiare dopo l’allenamento fonti di carboidrati ad alto indice glicemico associato a proteine di facile digeribilità come quelle del siero del latte, tutto ciò per permettere al corpo di riparare i muscoli. Potrebbero essere anche utili shake proteici da tenere nel borsone per una rapida assimilazione. Dopo ½ ore da questo rapido spuntino, si consiglia di mangiare cibi solidi e suddividere le porzioni tra proteine, carboidrati e grassi. Si ricorda l’importanza di assumere molta acqua per rimanere idratati e prevenire i crampi.
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