Negli ultimi anni, allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della routine quotidiana per molte persone. Fare movimento in modo corretto e costante contribuisce significativamente a mantenere uno stile di vita sano, soprattutto se gli esercizi sono abbinati a una dieta adeguata. Questo articolo propone una scheda di allenamento pensata per chi si avvicina per la prima volta al mondo del fitness, con l'obiettivo di dimagrire e tonificare i muscoli.
Tipologie di Esercizi per Dimagrire e Tonificare
Per raggiungere l'obiettivo di dimagrimento e tonificazione, è necessario combinare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L'allenamento cardiovascolare, noto anche come cardio o aerobico, include attività come correre, camminare o pedalare. Tuttavia, esistono anche macchinari per il fitness specifici per il cardio. D'altra parte, l'allenamento isotonico mira all'ipertrofia muscolare, ovvero all'aumento del volume dei muscoli, e può essere eseguito con panche palestra e multifunzione compatta da casa.
Riscaldamento (Warm-up) e Defaticamento
Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare. Durante l'allenamento, i muscoli sono sottoposti a diversi sforzi e tensioni. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.
Esercizi Specifici per Dimagrire e Drenare
Ecco una serie di esercizi per dimagrire e drenare, da eseguire 3 volte alla settimana, dall’1 dicembre, fino all’epifania, per 30 minuti ogni volta. Non importa quante ripetizioni riusciamo a fare di ogni esercizio proposto, la cosa fondamentale è essere completamente consapevoli e concentrate sul movimento che stiamo facendo. La postura più efficace e sicura è quella che si riesce a sostenere senza fatica.
- Farfalla: A pancia in su, gambe distese perpendicolari al pavimento. Divaricare le gambe un po' di più della larghezza delle spalle, e, contemporaneamente, aprire le braccia. Eseguire un continuo apri e chiudi di gambe e braccia, focalizzando l’attenzione sui muscoli addominali e quelli dell’interno coscia. Eseguirne quanto si riesce senza soffrire. Fermatevi prima di provare sforzo eccessivo.
- Soldatino: Con il busto leggermente inclinato in avanti, eseguite delle sforbiciate saltellate sul piano sagittale in stazione eretta.
- Calcetti: In piedi calciamo lateralmente con la gamba destra e incliniamo il busto verso sinistra, accompagnando il movimento piegando le braccia e portando i pugni chiusi vicino al petto. Concentriamo il lavoro sull’esterno coscia, senza andare oltre la linea delle spalle in apertura.
Consigli Alimentari per Ottimizzare la Perdita di Peso
Per perdere 5 kg puoi mangiare più o meno quello che vuoi, l’importante è che le quantità siano moderate e che la frequenza degli alimenti più calorici sia bassa. Non eliminare nutrienti o interi gruppi di alimenti: una dieta deve essere equilibrata e completa anche e soprattutto quando vuoi dimagrire. Per i grassi dai priorità all’olio evo (es. Se in questo modo riesci a soddisfare il tuo piano alimentare e la fame, non bisogna dimenticare che oggi il cibo è anche gratificazione e appagamento: per soddisfare l’appetito puoi sicuramente toglierti qualche sfizio con i tuoi cibi preferiti e dimagrire comunque.
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L'Importanza del Cardio: Tipi e Benefici
Fare cardio per dimagrire può essere senza dubbio un’attività efficace perché permette di bruciare calorie e aiutarti a raggiungere un deficit calorico, che è il presupposto necessario per perdere peso. I motivi per cui fare cardiovascolare sono senza dubbio numerosi e vanno oltre la semplice perdita di peso. Ci sono tanti tipi di allenamento cardio tra cui scegliere e penso sia importante prima vedere le varie differenze prima di scegliere le modalità con cui vogliamo allenarci.
Tipologie di Cardio
- LISS (Low-Intensity Steady-State): Cardio a bassa intensità e lunga durata, mantenendo una frequenza cardiaca costante al 60-70% della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti consecutivi.
- MISS (Moderate-Intensity Steady-State): Cardio di intensità moderata e lunga durata, con un'intensità leggermente superiore rispetto al LISS.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Allenamento cardio ad alta intensità e breve durata, alternando brevi momenti di intensità con periodi di recupero attivo o riposo.
Non c’è ovviamente una regola su quanto cardio fare, perché dipende dal livello della persona, dagli obiettivi ed eventualmente anche da quando deficit calorico vuoi generare per dimagrire. Per perdere peso in modo efficace la quantità di cardio che devi fare dipende dal deficit calorico che vuoi creare e dipende anche dalla dieta che segui.
Cardio: Quanto Farne e con Quale Frequenza
Se l’obiettivo è perdere peso e dimagrire si potrebbe in molti casi dover aumentare la durata e la frequenza dell’allenamento cardiovascolare per ottenere i risultati desiderati in base alla dieta che si segue. Non è necessario però fare cardio ogni giorno, potresti optare per giorni in cui assumi magari meno calorie e altri in cui fai più cardio, in modo da avere ogni giorno un deficit calorico senza necessità di allenarsi tutti i giorni. Puoi usare anche il cardio come unica fonte di deficit in alcuni giorni, mangiando di più. In questo modo non dovrai fare la fame tutti i giorni, ma potrai aumentare o diminuire il deficit della dieta in base al cardio che farai.
I Rischi del Cardio Eccessivo
Fare troppo cardio può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali associato allo stress. Fare troppo cardio potrebbe in effetti remarti contro se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare, anche se la perdita di massa muscolare dipende ovviamente da tanti fattori. L’attivazione dell’AMPK aumenta il catabolismo, in particolare lipolisi (rottura dei grassi per produrre energia), ma se si fa troppo cardio quando l’AMPK viene attivata potrebbe aumentare la degradazione di proteine nei muscoli per fornire amminoacidi utilizzati per la produzione di energia. È importante quindi avere un buon apporto di proteine e riposo, oltre che non fare dosi eccessive di cardio, per mantenere la massa muscolare.
Allenamento PHA (Peripheral Heart Action)
L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa. Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max. Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.
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Consigli Aggiuntivi per uno Stile di Vita Attivo
Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra.
Yoga e Perdita di Peso
Sebbene non sia comunemente considerata un'attività per perdere peso, lo yoga brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute, che possono promuovere indirettamente il dimagrimento.
Cardio vs Pesi: Quale Scegliere?
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
Corsa e Consumo di Grassi
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
L'Importanza dell'Allenamento con i Pesi
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
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Durata e Intensità dell'Allenamento
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi.
Programmi di Allenamento a Circuito
Programma di allenamento a circuito estremamente impegnativo ed organizzato in 2 sedute differenti: una dedicata alla parte alta ed una alla parte bassa del corpo. Uso dell’allenamento a circuito: 12 esercizi da eseguire senza pausa tra uno e l’altro. Al termine del circuito riposare per 3-5 minuti e ricominciare dall’inizio. Il programma di allenamento è un circuito che prevede esercizi sui gruppi muscolari principali con 2 inserimenti di corsa sul posto per alzare la frequenza cardiaca. Gli esercizi sono eseguiti uno dopo l’altro senza riposo. Il programma è indicato a soggetti intermedi con un discreto allenamento alle spalle.
Esempio di Scheda di Allenamento Maschile
Scheda di allenamento maschile incentrata sulla definizione muscolare. Il piano di allenamento è impostato su di un numero di ripetizioni alte, su tempi di recupero ridotti (30 secondi) tra le serie, con un’importante lavoro cardio al termine di ogni seduta. Ogni sessione di allenamento alterna esercizi cardio con esercizi alle macchine per il potenziamento muscolare. Ogni sessione si conclude con l’allenamento per gli addominali. La scheda inizia con un lavoro cardio. Prosegue con 2 circuiti di 4 esercizi nei quali gli esercizi devono essere eseguiti uno dopo l’altro per 4 giri. Il programma di allenamento utilizza esercizi con piramidali per mantenere la forza e gruppi di 3 esercizi eseguiti con la tecnica dei tri-set (esercizi eseguiti uno dopo l’latro senza pause).
La Chiave per Dimagrire: Allenamento e Deficit Calorico
Inutile girarci intorno, il trucco per dimagrire è sempre e soltanto uno: la combinazione allenamento+deficit calorico. Non esistono scorciatoie. La premessa è che siamo tutti diversi e il calo è sicuramente soggettivo, ma la scienza è concorde nel considerare "ottimale" un dimagrimento di circa 2-3 chili (massimo) al mese. Partendo così dal presupposto che per perdere un chilo è necessario bruciare circa 7.000 calorie (anche se è un po’ più complesso di così), una persona che vuole perdere ad esempio 5 chili, dovrà quindi polverizzare 35.000 calorie rispetto al suo fabbisogno.
Ritmo di Dimagrimento Ottimale
Ragion per cui, stando ai nutrizionisti, il giusto ritmo di dimagrimento per perdere i 5 chili dovrebbe attestarsi sui due mesi (60-62 giorni), con un taglio calorico di poco inferiore alle 600 calorie quotidiane. Potrebbe essere ancora più consigliabile non oltrepassare le 350 per le donne e le 500 per gli uomini.
Quindi, come si fa per ottenere il risultato? Anche qui niente trucchi, secondo le raccomandazioni di esperti e nutrizionisti: mai il fai da te, ridurre i carbo (ma non eliminarli mai, è un errore!), mangiare una media di 0,9 proteine per chilo/peso (fino a 1,5, massimo 2 grammi se ci si allena intensamente), mettendo in conto un allenamento mirato e studiato sulle proprie esigenze.
Allenamento Funzionale ad Alta Intensità
Un workout decisamente efficace è il funzionale ad alta intensità, in cui si lavora con frequenze cardiache talmente elevate (alternate a brevi pause di riposo), che obbligheranno il corpo a bruciare calorie anche nelle successive ore post allenamento.