Tra gli elementi casalinghi più idonei a trasformarsi in attrezzo ginnico ci sono sicuramente le scale. Di qualunque tipo esse siano, infatti, le scale possono rivelarsi alleati preziosi della fitness routine. Le uniche cose che servono per iniziare e che necessitano di un piccolo investimento economico sono calzature adatte all'attività sportiva e un abbigliamento comodo.
Benefici dell'Allenamento con le Scale
Fare attività fisica sulle scale significa svolgere contemporaneamente un lavoro cardio e di tonificazione. Inoltre, è un'attività molto indicata per perdere peso. Secondo uno studio, infatti, una persona dal peso medio di 65 chili può bruciare fino a 500 calorie all'ora salendo e scendendo le scale.
Anche se può sembrare irrilevante, compiere ogni giorno qualche rampa di scale rappresenta a tutti gli effetti un'attività cardio che come tutte le altre aumenta l'ossigenazione dei tessuti, rafforza l'apparato cardiovascolare e riduce il rischio di malattie cardiache. Salire le scale fa bene alla salute e riduce il rischio di malattie cardiache.
I benefici delle scale sono dati soprattutto dalla salita, durante la quale si sollecitano principalmente i glutei e i quadricipiti, ma anche scenderle può portare a diversi vantaggi. Il movimento in salita rinforza i muscoli del piccolo, medio, grande gluteo e l’intera muscolatura degli arti inferiori, dal polpaccio alla coscia.
Inoltre, salire a piedi le scale sollecita, in modo benefico, innanzitutto i glutei (e con questo aiuta a modellarli) e i muscoli di cosce e polpacci. L’allenamento dei muscoli è tanto più efficace quanto più la salita delle scale a piedi si presenta impegnativa e continuativa. Anche scendere le scale sollecita alcuni muscoli.
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Correre sulle scale è sicuramente impegnativo ma si tratta di un movimento completo, che porta anche alla tonificazione della muscolatura di gambe e glutei e al miglioramento della mobilità dell'anca. Se si vuole intensificare l'esercizio è possibile percorrere le rampe facendo delle piccole variazioni al proprio passo. Si possono ad esempio compiere passi incrociati o a zig zag, oppure salire uno o due gradini alla volta o ancora spostandosi orizzontalmente da un lato all'altro della rampa o alternare passi standard a saltelli.
Fare le scale è un ottimo workout per chi non ha tempo di andare in palestra (ma anche per chi corre o scia): aiuta ad avere muscoli tonici e a prevenire traumi e infortuni. Fatto ogni giorno, rafforza l’apparato cardiovascolare e aumenta l’ossigenazione dei tessuti.
Per avere effetto sfrutta le scale in modo continuativo. Non basta certo fare tre piani a piedi ogni tanto. Vanno pensate come una personale palestra a costo zero: almeno 30 gradini senza pause, 3 volte al giorno, a passo normale. Diversificando: uno-due gradini alla volta, a zig-zag, a passi incrociati o spostandosi da un lato all’altro della rampa, così da allenare anche equilibrio e coordinazione. Si mantiene alto il ritmo e si vince la monotonia.
Come molti sanno, salire e scendere le scale rappresenta un esercizio di grande efficacia a livello cardiovascolare e circolatorio, utile inoltre ad aumentare forza ed equilibrio. Un esercizio da fare in casa, senza spendere alcunché (non servono infatti né abbigliamento tecnico né attrezzature specifiche).
Fare le scale è un esercizio ottimo per bruciare molte calorie: acuni studi dimostrano che, con soli 15 minuti di scale, le calorie bruciate sono ben 75. Se sali e scendi due rampe al giorno, in un anno puoi perdere anche 3 o 4 chili, con una notevole riduzione del girovita. Per quel che riguarda la salute, va sottolineato che questa attività, oltre a fare bene a polmoni e cuore, funge da eccellente terapia contro il diabete di tipo B.
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I ricercatori della Tulane University (Louisiana, USA), che hanno pubblicato lo studio sulla rivista scientifica Atherosclerosis, stimano la quantità di scalini che bisognerebbe fare ogni giorno per abbattere il rischio di malattie cardiache del 20%. Per ottenere i risultati migliori, secondo i ricercatori della Tulane University, bisognerebbe fare 5 rampe di scale ogni giorno. Questo mostra come piccole accortezze, come ad esempio prendere le scale al posto dell'ascensore, possa migliorare le condizioni di salute. Fare le scale ha diversi benefici per il fisico: rafforza i muscoli, migliora l'attività cardiorespiratoria e ha benefici sul profilo lipidico. Un ottimo esercizio naturale per dimagrire, migliorare il girovita e rassodare i glutei.
Salire la scale a piedi significa bruciare dieci calorie al minuto. Non male: in un quarto d’ora se ne vanno ben 75 calorie. Non male. Secondo gli studi dell’università di Ginevra in appena tre mesi di questo esercizio si ottengono ottimi risultati con la riduzione del girovita e la diminuzione del peso corporeo. In secondo luogo, rinunciare all’ascensore tonifica i muscoli, a partire dai polpacci e dai glutei (avete presente la costosissima ginnastica che fanno spesso le donne?). Terzo beneficio per la salute: le scale migliorano la circolazione del sangue e aiutano una corretta respirazione, dunque fanno bene al cuore ed ai polmoni. Altro studio, questa volta di fonte americana: per queste caratteristiche l’esercizio ginnico del salire le scale a piedi è considerato un’eccellente terapia contro il diabete di tipo B.
Una ricerca pubblicata su Atherosclerosis, il giornale ufficiale della European atherosclerosis society, segnala risultati molto interessanti a proposito dei benefici del salire a piedi le scale come forma di prevenzione per i problemi cardiovascolari. Lo studio è stato fatto su un campione di 458.860 persone, seguite per oltre due anni.
Salite da uno a tre piani, a ritmo sostenuto e senza pause, poi scendete lentamente in modo da riprendere fiato e tornate a salire. Continuate per venti minuti, su e giù, e vedrete che i risultati non mancheranno.
A questo punto possiamo sapere che 300-400 gradini (non troppo ripidi) al giorno rappresentano una buona media per questo tipo di esercizio. E tenendo presente che salire le scale a piedi è sette volte più impegnativo di una normale camminata, quattro giorni di rinuncia all’ascensore valgono un’ora piena di jogging.
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Come Organizzare l'Allenamento
L'ideale sarebbe riuscire a correre su e giù per le scale per circa 20 minuti ma se non ci si riesce si possono alternare momenti di corsa a movimenti di tonificazione che richiedano minor dispendio energetico. L'ideale sarebbe riuscire a correre su e giù per le scale per circa 20 minuti ma se non ci si riesce si possono alternare momenti di corsa a movimenti di tonificazione che richiedano minor dispendio energetico.
Come riscaldamento posizionarsi davanti alla scala e fare un affondo frontale, mettendo un piede sul primo gradino. Compiere l'esercizio per 20 minuti, tre volte a settimana. I principianti la prima settimana possono limitarsi a salire e scendere 5 gradini per 5 minuti al giorno.
Allenati 3 o 4 volte la settimana, senza però superare l'ora di workout. E associando, alla corsa per le rampe, esercizi addominali e altri per la parte alta del corpo.
Non esiste un numero preciso di rampe di scale che bisogna fare ogni giorno per dimagrire, anche se, come abbiamo visto, due rampe al giorno, in un anno, possono valere tre chili in meno di peso. Se volete prendere in considerazione l’esercizio di salire le scale a piedi come attività fisica stabile nel corso della giornata, vi suggeriamo un metodo molto semplice.
Non esiste un numero preciso di scale da salire al giorno. L’importante è acquisire uno stile di vita, ispirato alla leggerezza, con il quale ci abituiamo a rinunciare all’ascensore. Non per un sacrificio o per qualche fobia, ma per una scelta di benessere.
Programma di Allenamento Esempio
Ecco un esempio di programma di allenamento da seguire:
- Primo mese: 10-15 minuti 3 volte a settimana. Inizia con il riscaldamento: affondi frontali, appoggiando il piede sul primo gradino, alternando le gambe. Per 20 volte. Sali senza pause, per i restanti 8-10 minuti, utilizzando la discesa per il recupero.
- Secondo mese: 15-20 minuti 3 volte a settimana impugnando i pesi (max 2 kg per braccio). Dopo il riscaldamento, sali i 2/3 della rampa di scale incrociando i piedi e lascia gli ultimi gradini a salita normale per il recupero.
- Terzo mese: 20-25 minuti 3 volte a settimana. Dopo il riscaldamento (5 minuti), sali con i pesetti per aumentare l’intensità, alternando la salita un gradino per volta a quella a due. Negli ultimi 5 minuti, togli i pesi e sali e scendi normalmente.
Consigli Importanti
Infine, non meno importante l'appoggio. «Anche sulle scale attenzione alla postura: piegati leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta, sguardo e testa alti. Appoggia tutto il piede sul gradino, non solo la punta. Indossa scarpe adatte: quelle da jogging sono le più indicate», spiega il nostro esperto, il dottor Bertini. Usa la discesa come recupero, quindi senza lanciarti o saltellare. E, alla fine, non dimenticare lo stretching: bastano 2-3 minuti di allungamento per quadricipiti, femorali (parte posteriore della gamba) e polpacci.
«La posizione è fondamentale per evitare problemi a caviglie e ginocchia. Il piede che sale sullo step deve appoggiare sul gradino con tutta la pianta. Sali verticalizzando i movimenti, rispettando l’allineamento fra caviglie, ginocchia, bacino e anche. Così distribuisci lo sforzo su tutta la gamba», spiega il dottor Luca Bertini, specialista in ortopedia a Pisa.
«Controlla la postura: spalle rilassate e busto allineato con il resto del corpo per non sovraccaricare la schiena», spiega l'ortopedico.
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