Il tennis è molto più di un semplice sport: è un'esperienza che abbraccia i valori della competizione, del divertimento e dell’amicizia. Con radici antiche e una storia ricca di sfide epiche e trionfi indimenticabili, il tennis continua a catturare l'immaginazione di milioni di persone in tutto il mondo.
Le origini del tennis
Le prime tracce del tennis risalgono al XII secolo, quando in Europa veniva praticato un gioco chiamato "Jeu de Paume" (gioco della mano), antenato diretto del tennis moderno. Il punto di svolta per il tennis avvenne nel XIX secolo: nel 1873 vennero stabilite le prime regole del tennis moderno grazie all'iniziativa del maggiore Harry Gem e di Augurio Perera a Birmingham, in Inghilterra.
Il tennis è uno sport che richiede forza, resistenza e agilità. Gli atleti devono essere in grado di muoversi rapidamente sul campo, eseguire colpi precisi e mantenere un alto livello di energia per tutta la durata della partita. Per questo motivo, l’alimentazione del tennista gioca un ruolo cruciale nella massimizzazione delle prestazioni in campo.
Una dieta adeguata può contribuire a migliorare la forza, la resistenza, la concentrazione e la capacità di recupero dei tennisti, consentendo loro di affrontare con successo le sfide che incontrano durante una partita. In questo articolo, esploreremo i principi fondamentali dell’alimentazione del tennista, fornendo consigli pratici su cosa mangiare e quando, in modo da massimizzare la performance fisica e mentale in campo.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione del Tennista
I principi generali di una corretta alimentazione per l’attività sportiva non si discostano molto da quelli dello sportivo tennista. È importante avere un’alimentazione equilibrata, che includa tutti i macronutrienti in una giusta proporzione. Una dieta sana e bilanciata, che preveda acqua, vitamine, minerali, proteine, grassi e carboidrati.
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Sono consigliati cinque pasti al giorno, tre principali ad orari regolari e due/tre spuntini in vista di un allenamento o per recuperare le energie dopo. La dieta del tennista dev’essere stabilita all’incirca seguendo questa proporzione: carboidrati 40-50%, proteine 25-30% e grassi 30-35%. Le percentuali varieranno nella giornata di allenamento o partita.
Per la promozione della salute e per ottenere migliori performance, l’alimentazione è un punto cardine per chi ama giocare a tennis. L’apporto calorico dev’essere ben distribuito nel corso della giornata, per permettere una buona digestione e mantenere delle buone riserve d’energia per l’attività fisica: 20-25% delle calorie giornaliere totali dovrebbero essere consumate durante la colazione, 30-35% a pranzo e a cena, e 10-15% negli spuntini.
Il tennista, sia esso un professionista o un semplice amatore della domenica, ha necessità individuali d’energia che dipendono da sesso, età, caratteristiche fisiche quali il peso e la statura, e naturalmente dal livello di attività sportiva praticata. Gli impegni necessari allo svolgimento sono diversi e alternati fra loro. Ad esempio per svolgere un incontro a livello agonistico possono essere necessarie più di 700 kcal per un’ora, per un incontro amatoriale circa 500 kcal.
Mentre si pratica sport, il nostro corpo trasforma gli zuccheri presenti nel sangue e sotto forma di glicogeno, in energia di pronto impiego. Se il glucosio non è sufficiente per l’energia richiesta, l’organismo trasforma le proteine dei muscoli in energia diminuendo la massa muscolare. Pertanto è fondamentale assicurare al corpo il giusto apporto di tutti i nutrienti.
Macronutrienti Essenziali per il Tennista
Una dieta del tennista sana e bilanciata, deve assicurare il giusto apporto di ciascuna delle sei classi di elementi: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, e acqua. Non si può pensare ad una dieta senza carboidrati, proteine o grassi poiché sono la principale fonte di energia per il nostro corpo.
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- Carboidrati complessi e semplici: fonte di energia per il nostro corpo, contribuiscono a limitare la sensazione di stanchezza durante la performance, e si trovano in alimenti quali pane, pasta, riso, cereali meglio se integrali, e frutta.
- Proteine: fondamentali nel mantenere un buon assetto muscolare. Amminoacidi come, valina, isoleucina e leucina, sono essenziali nella riparazione delle fibre muscolari danneggiate dopo un’attività fisica. Le maggiori fonti le troviamo in parmigiano, bresaola, petto di pollo, tacchino e uova.
- Grassi: essenziali perché fonte di energia a lungo rilascio, necessari in performance di lunga durata. Li troviamo in olio extra vergine di oliva, frutta secca, avocado, olive, pesci grassi come il salmone.
- Vitamine e minerali: essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Tra cui, calcio e fosforo e magnesio fondamentali per il sistema muscoloscheletrico; potassio e sodio per l’equilibrio idrico. Tra le vitamine, citiamo quelle del gruppo B, come fondamentali. Le maggiori fonti di minerali e vitamine, le troviamo in frutta e verdura di stagione.
Idratazione
L'idratazione è fondamentale per i tennisti e per gli atleti in generale, poiché svolge un ruolo cruciale nel mantenere le prestazioni ottimali e nel favorire il benessere generale durante l'attività fisica intensa.
Durante l'esercizio fisico, il corpo produce calore come risultato del metabolismo muscolare. L'acqua, attraverso la traspirazione e l'evaporazione, aiuta a dissipare questo calore e a mantenere la temperatura corporea entro limiti sicuri. La traspirazione durante l'attività fisica comporta la perdita di elettroliti come sodio, potassio e cloro. Gli elettroliti sono essenziali per il corretto funzionamento dei muscoli, del cuore e del sistema nervoso.
L'acqua è coinvolta nel trasporto di nutrienti essenziali come glucosio, aminoacidi e vitamine alle cellule muscolari. Una corretta idratazione può migliorare le prestazioni atletiche. La disidratazione può causare affaticamento, diminuzione della resistenza e rallentamento della velocità di reazione. La disidratazione può aumentare il rischio di crampi muscolari durante l'attività fisica.
Cosa Mangiare Prima, Durante e Dopo una Partita di Tennis
Colazione Prima di una Partita di Tennis
Se la colazione è prevista 1 ora prima dell’allenamento, è bene prediligere fonti di carboidrati complessi e semplici a pronto utilizzo. Un esempio potrebbe essere del pane tostato, meglio integrale, con della marmellata o un frutto.
Se la colazione è a distanza di 2 ore dall’allenamento, faremo una colazione completa, con carboidrati complessi, una fonte di grassi e una piccola fonte proteica. Ad esempio del pane integrale con ricotta e marmellata.
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Nel caso in cui il paziente sta seguendo un regime ipocalorico per perdere peso, può prendere in considerazione di allenarsi a stomaco vuoto, con un piccolo spuntino dopo l’allenamento come ad esempio uno yogurt con della frutta secca.
Pranzo se l'Allenamento è nel Pomeriggio
A pranzo deve essere reintegrata una quota di carboidrati, utilizzando ad esempio dei cereali in chicco o del riso basmati integrale. Se l’allenamento è nel pomeriggio, il pranzo è fondamentale per fornire una buona quota energetica. Un piatto a base di carboidrati meglio se integrali, con una porzione di proteine (tonno, formaggi freschi, uova), e un contorno di verdura di stagione.
E ‘importante evitare alimenti difficili da digerire e laboriosi. Sono sempre da preferire cotture semplici, al vapore o alla griglia, senza mai dimenticare l’aggiunta di olio extra vergine di oliva a crudo.
Alimentazione Durante un Incontro di Tennis
Il giorno della gara il tennista subisce un vero e proprio stress che sollecita l’organismo; il pasto precedente ad una competizione è essenziale ai fini del rendimento agonistico. Ricordiamo che occorrono circa 3-4 ore per completare la digestione: mediamente circa 1 ora per digerire i carboidrati, 2 per le proteine e 3 per i grassi.
Quindi se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio dell’incontro è troppo breve, la digestione potrebbe non essere terminata e potrebbero sorgere problemi gastrici, con conseguente perdita delle forze e/o giramenti di testa. Fondamentali saranno i carboidrati a lento rilascio, a cui aggiungere delle proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova), ricche di amminoacidi ramificati.
Se l’incontro si svolge al mattino, cioè intorno alle 10.30, la colazione dovrà essere completa (carboidrati + proteine + grassi) e consumata intorno alle 7.30, per assicurarsi una corretta e completa digestione.
Nel corso del match, sarà necessario evitare la disidratazione e assicurarsi un buon livello di glucosio nel sangue. Pertanto durante le pause, sarà bene reintegrare i liquidi persi, consumando bevande ipo-iso toniche (ricche in carboidrati e sali minerali).
Alimentazione Dopo un Incontro di Tennis
Dopo la gara, l’assunzione di integratori a base di amminoacidi ramificati (BCAA), favoriranno il recupero muscolare. Essenziale sarà il recupero dei liquidi, che potrà essere effettuato tramite acqua, frullati, e succhi 100% frutta.
Se il match è durato più di 90’, è consigliabile un reintegro di tutti i macronutrienti essenziali. Entro un’ora dal termine della gara, l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero.
L’alimentazione post gara del tennista ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare. Non va perciò trascurata questa fase di nutrizione dopo lo sforzo, in quanto da essa passa un veloce ritorno alla normalità e un favorevole prosieguo dell’attività sportiva.
- Ripristinare le scorte idrosaline: Rientrati in spogliatoio bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo fisso, mineralizzata, per permettere di riportare lo stato d’idratazione ad un livello fisiologico.
- Ripristinare il glicogeno muscolare: Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli.
- Riparare i danni muscolari: La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso generati per produrre tanta energia possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare. La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano DOP).
Errori Comuni da Evitare
L’errore più comune del tennista e della maggior parte degli sportivi, è la mancata idratazione. L’introito idrico giornaliero è difficile da calcolare ma per lo sportivo amatoriale, dovrebbe aggirarsi intorno ai 1,5-3 litri. A seconda di composizione corporea, misure antropometriche, livello di attività fisica e ambiente in cui essa si svolge, l’introito varia.
Importante è bere poco e spesso per tollerare meglio i volumi, evitando acqua troppo fredda. Errore comune è la non adeguatezza dello sport drink scelto dall’atleta. Infatti per il tennista agonista, sarà necessaria una bevanda isotonica, per contrastare la sudorazione abbondante. Al contrario per sportivi amatoriali, con sudorazione normale, basterà reintegrare i liquidi persi con acqua ad alto residuo fisso.
Ulteriore errore da evitare, è il mancato riposo. Pochi sono gli sportivi che riescono a dare la giusta importanza al riposo fisico e mentale, indispensabile ai fini del recupero muscolare e della performance.
Ultimo, ma non per importanza, seguire una corretta alimentazione per massimizzare i risultati. Fare errori è normale. Il tennista deve sapersi alimentare e nutrire nel modo corretto prima di una partita di tennis. Se la partita è nel tardo pomeriggio è consigliabile una barretta energetica circa 60 minuti prima di giocare, se passano più di 5-6 ore dal pasto principale.
Alimenti da Evitare
Rispetto al tennista, così come allo sportivo in generale, esistono alimenti che è meglio evitare o limitare per garantire prestazioni ottimali in campo:
- Cibi ad alto contenuto di grassi saturi: è opportuno evitare cibi ad alto contenuto di grassi saturi, come fritti, cibi spazzatura, fast food e alimenti ricchi di grassi trans.
- Zuccheri raffinati: è importante ridurre il consumo di zuccheri raffinati come dolci, biscotti, bevande zuccherate e cibi processati che contengono zuccheri aggiunti.
- Bevande alcoliche: è meglio evitare il consumo di bevande alcoliche, in particolare prima di una partita di tennis.
- Cibi piccanti: è opportuno evitare anche cibi piccanti e pesanti, che possono causare disturbi gastrointestinali durante l'attività fisica.
Esempio di Piano Alimentare
Ecco un esempio di piano alimentare per un tennista:
| Pasto | Esempio di Alimenti |
|---|---|
| Colazione (2-3 ore prima) | Fiocchi d'avena con frutta fresca e frutta secca, pane integrale con ricotta e marmellata. |
| Spuntino (1 ora prima) | Frutta fresca (banana, mela), barretta energetica. |
| Durante la partita | Acqua o bevanda isotonica, piccoli sorsi ogni 15-20 minuti. |
| Dopo la partita (entro 1 ora) | Frullato con frutta e proteine in polvere, panino con prosciutto e formaggio. |
| Cena | Pasta integrale con verdure e pollo, salmone al forno con patate dolci. |
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