L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è diventato uno dei metodi di allenamento più popolari per bruciare calorie e rimettersi in forma velocemente. In questo contesto si inserisce l’allenamento Tabata che prevede un allenamento alla massima intensità per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di pausa, per 8 volte. Il Tabata training è nato negli anni ‘90,da un idea del Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo.
Cos'è l'Allenamento Tabata?
Il protocollo Tabata è un metodo di allenamento, ideato negli anni '90 dall'omonimo scienziato giapponese, che rientra nell'insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità - High Intensity Interval Training (HIIT). Un allenamento Tabata prevede 8 set di 20” di esercizio ad alta intensità, intervallati da 10” di recupero attivo (come una camminata lenta ad esempio), per un totale di 4 minuti di lavoro. Il Tabata infatti non ha bisogno di attrezzi da palestra e richiede, al minimo, 4 minuti di tempo. La soluzione su misura per chi dice di non avere tempo per lo sport.
Come Funziona?
Un workout tabata è un allenamento a intervalli in cui a uno sforzo fisico intenso segue un breve intervallo di recupero. Un circuito classico, per esempio, può comprendere 8 ripetizioni da 20 secondi con 10 secondi di risposo finali, con un minuto di riposo tra un round e l'altro e 10 minuti di defaticamento totale. Durante la fase ad alta intensità dell'allenamento Tabata l'obiettivo è quello di fare più ripetizioni possibili dell'esercizio.
Esercizi Tabata
Come specificato poco sopra, l'allenamento Tabata si compone di esercizi che mirano ad aumentare il ritmo cardiovascolare senza, però, mortificare la parte di rinforzo e potenziamento muscolare. Alcuni degli esercizi che vengono svolti durante un allenamento tipo possono essere i seguenti:
- Flessioni
- Squat
- Burpees
- Salto con la corda
- Jumping Jacks
Ne consegue che l'allenamento Tabata possa essere modificato e arricchito con esercizi sempre nuovi, o con versioni più avanzate in base al livello di allenamento di chi si confronta col circuito. Oltre a questi due esercizi ce ne sono molti altri. La sequenza è sempre identica: 20 secondi di esercizio; 10 secondi di riposo; per otto ripetizioni. Un allenamento di 15 minuti prevede tre Tabata completi, con pausa di un minuto tra un esercizio e l’altro.
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Calorie Bruciate con Tabata
Le calorie sono un metro di paragone sempre caro a chi fa sport e mira a perdere i chiletti di troppo. Sempre secondo lo studio citato qualche paragrafo più sopra, grazie all'allenamento Tabata è possibile bruciare, in meno di 20 minuti, dalle 240 alle 360 calorie. Si tratta di un valore adeguato alle linee guida stabilite per il miglioramento dello stato di salute e della riduzione del grasso corporeo.
Il numero esatto di calorie bruciate durante un allenamento HIIT di 30 minuti può variare sostanzialmente in base all'intensità degli intervalli, ai periodi di recupero, agli esercizi eseguiti e al suo attuale livello di forma fisica. Quindi, per la maggior parte delle persone, una sessione HIIT di 30 minuti farà bruciare circa 300-500 calorie. L'impiego di strategie come gli sprint a raffica, la pliometria, l'allenamento della resistenza e lo sforzo massimale sostenuto consente di bruciare oltre 500 calorie in una sessione HIIT di 30 minuti.
Fattori che Influenzano le Calorie Bruciate
- Intensità degli intervalli: Maggiore è l'intensità, più calorie si bruciano.
- Periodi di recupero: Periodi di recupero più brevi possono aumentare il dispendio calorico totale.
- Esercizi eseguiti: Esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari tendono a bruciare più calorie.
- Livello di forma fisica: Le persone con un livello di forma fisica più alto potrebbero bruciare più calorie a causa della maggiore intensità che possono sostenere.
In sintesi, un allenamento HIIT di 30 minuti ben strutturato può far bruciare circa 300-500 calorie alla maggior parte delle persone. L'HIIT in genere comporta un maggiore dispendio calorico rispetto al cardio a ritmo costante o all'allenamento tradizionale della forza della stessa durata.
Benefici dell'Allenamento Tabata
I benefici del metodo Tabata sono molteplici e il vantaggio è che si ottengono in un minor tempo, grazie all’alta intensità degli allenamenti. In particolare, allenarsi con il metodo Tabata permette di:
- Migliora la resistenza
- Aumentare la salute cardiovascolare
- Aumentare la forza e la massa muscolare
- Accelerare il metabolismo e bruciare i grassi
Anche se questo tipo di allenamento ha come punti focali la velocità e l’alta frequenza degli esercizi, per vedere i primi benefici cardio sono necessarie almeno 3 settimane.Il metodo Tabata è molto efficace per bruciare i grassi. Tuttavia, è bene ricordare che non si tratta di una soluzione a lungo termine, ma che è necessario riposare adeguatamente tra un allenamento e l’altro e abbinare una dieta sana.
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Tabata per Principianti
I principianti possono approcciarsi all'allenamento Tabata? Si tratta senza dubbio di una delle domande più frequenti qualora ci si approcci per la prima volta a questa disciplina. Gli esordienti totali devono essere consapevoli che si tratta di un workout molto intenso e faticoso e i primi allenamenti possono portare con sé non poca demotivazione. Il consiglio è quello di non domordere: un allenamento giornaliero, unito a costanza e tanta forza di volontà, porterà con sé risultati in pochissimo tempo. E se alcuni esercizi, almeno inizialmente risultano troppo faticosi, vedrete che col tempo riuscirete ad affrontarli senza problemi. Senza contare che tentar... Non nuoce!
Consigli Importanti
Va tuttavia specificato che, se da un lato è innegabile che possa avere maggior effetto rispetto agli workout aerobici a bassa o media intensità e alto volume, dall'altro esistono anche molti altri sistemi che possono soddisfare ugualmente le medesime necessità. Per di più, la bibliografia più indicativa, che cita gli studi di cui si è fatto cenno in precedenza, non è imparziale, in quanto racchiude solo esperimenti eseguiti dal dott. Per applicare il protocollo Tabata è consigliabile evitare l'utilizzo di sovraccarichi, perché l'affaticamento dev'essere quanto più orientato possibile al metabolismo.
Vista l'intensità del protocollo Tabata si rende necessario terminare gli workout con un defaticamento degno di nota - almeno 10-15', con pulsazioni che inquadrano l'intensità in bassa fascia aerobica. Prima di eseguire un tabata è ovviamente molto importante eseguire un corretto riscaldamento per evitare infortuni muscolari e articolari. Inoltre, sottolineo nuovamente, è importante anche progredire con gradualità, aumentando l’intensità dei singoli set in modo graduale.
Tabella: Calorie Bruciate in 30 Minuti con Diverse Attività
| Attività | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| Allenamento HIIT | 300-500 |
| Cyclette | 311 |
| Esercizi aerobici | Variabile |
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