Le proteine in polvere fanno davvero male? È uno dei dubbi più frequenti soprattutto tra chi svolge attività fisica. Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande. Ma quali sono gli effetti sul nostro organismo? In quali quantità possono essere assunte? A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male.
Iniziamo dicendo che in realtà, se prese singolarmente, le proteine in polvere non sono dannose per il nostro organismo, altrimenti non si potrebbero acquistare in maniera libera. Inoltre se guardiamo gli integratori di proteine in polvere dal punto di vista del nostro organismo vediamo che non c’è alcuna differenza tra una proteina assunta come integratore e una proteina assunta come alimento. Di conseguenza, l’analisi e la ricerca di un possibile danno sul nostro organismo non vanno fatte solamente sugli integratori di proteine ma sulle proteine come macronutriente.
Il nostro organismo, infatti, non è capace di distinguere quale sia l’origine della proteina ma semplicemente riconosce gli aminoacidi di cui è composta e assimila questi ultimi per quello che sono. L’unica differenza tra gli integratori e il cibo solido è il contorno della proteina: gli integratori apportano solo ed esclusivamente il macronutriente indicato mentre il cibo solido apporta anche macro e micronutrienti extra.
Il Ruolo del Fegato nel Metabolismo delle Proteine
Come abbiamo già visto nel caso dei reni, prima di rispondere a questa domanda è necessario capire qual è il compito del fegato nel metabolismo delle proteine. Il prodotto di queste azioni a livello del fegato va a produrre l’urea, un composto azotato che viene poi espulso dal nostro organismo attraverso i reni. L’urea e gli altri composti azotati espulsi con le urine sono utilizzati per valutare il bilancio azotato ovvero la relazione che c’è tra proteine ingerite e azoto eliminato.
Questo bilancio può essere positivo o negativo e ci dice se è sufficiente il quantitativo di proteine che assumiamo. La misurazione del bilancio azotato è tuttavia una pratica di difficile applicazione. Questa stima può essere fatta in diversi modi.
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Per quanto riguarda il quantitativo di proteine, quindi sia quello assunto in maniera più semplice con gli integratori sia quello assunto con l’alimentazione, nessuno studio scientifico ha evidenziato un danno epatico legato all’assunzione di proteine entro i range consigliati. Ovviamente tutto ciò vale per persone con una corretta funzione epatica. Individui con una funzione epatica alterata data da cirrosi, insufficienza epatica o epatiti devono invece fare molta attenzione al quantitativo di proteine introdotte in quanto il fegato malato non è in grado di metabolizzare correttamente questo nutriente.
Quantità Raccomandate di Proteine
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Eccesso di Proteine: Quando è Troppo?
C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno. In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati.
Le conseguenze di un consumo eccessivo di proteine possono variare considerevolmente da un soggetto sano a uno malato (ad es. Prima di intraprendere un nuovo regime dietetico rivolgiti ad un medico specializzato per accertarti che non ci siano controindicazioni. In un contesto normo- o iper-calorico, l'eccesso di proteine non ha ragione d'esistere.
Proteine in Polvere: Chi Può Assumerle?
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
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Proteine e Aumento di Peso
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso. È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Dieta Iperproteica e Patologie Epatiche
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Uno studio sulle proteineLa NAFLD (steatosi epatica non alcolica) si verifica quando più del 5% del peso totale del fegato è costituito da tessuto grasso. L’eccesso di grasso nel fegato può portare a lesioni, che possono aumentare il rischio di cancro al fegato o insufficienza epatica. Le persone con NAFLD hanno maggiori probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 e le persone con diabete di tipo 2 hanno maggiori probabilità di sviluppare NAFLD. Infatti, il 70% delle persone con diabete di tipo 2 ha un fegato grasso.
I ricercatori hanno condotto uno studio di 2 anni per determinare l’impatto a lungo termine delle proteine alimentari sul fegato grasso dopo la perdita di peso. Venticinque volontari adulti - 15 dei quali precedentemente diagnosticati con NAFLD - hanno seguito una dieta ipocalorica per 8 settimane fino a perdere l’8% del loro peso corporeo. Dopo 2 anni di mantenimento della perdita di peso, l’aumento delle proteine alimentari era associato a una riduzione del contenuto di grasso viscerale e intraepatico.
Esempi di Diete Iperproteiche
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Questo regime dietetico è stato coniato dal Dott. HermanTarnower, un cardiologo che, negli anni ‘70, la nominò come il luogo in cui operava. Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati. Si predilige, come in molte altre diete, il consumo di carne ma ciò che differenzia questa dieta da molte altre è che è uno dei pochi regimi dietetici regolamentati che anche i vegetariani possono seguire. La dieta Scarsdale prevede una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine. Assolutamente eliminati zuccheri e grassi. È strutturata in due tempi: la prima del dimagrimento e la seconda del mantenimento. Si tratta di una dieta realmente ferrea con l’assoluto divieto degli spuntini.
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Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. Il funzionamento della dieta Plank è apparentemente basilare e semplice: attraverso un regime alimentare sbilanciato iperproteico, consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni, senza ulteriore diete e sacrifici, in virtù di un cambiamento generale del metabolismo. La dieta è iperproteica e incentrata sulle proteine animali: uova, pollo, bistecche, carote, caffè amaro, insalate rigorosamente poco condite (olio, poco limone, poco sale, assolutamente no alle salse). A differenza della dieta Dukan, nella dieta Plank c’è una maggiore tolleranza per la frutta ma zuccheri complessi, carboidrati e fibre sono quasi del tutto assenti. Gli alimenti della dieta hanno un alto contenuto di colesterolo.
La dieta Dukan è il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. Questo metodo propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta. L’esercizio fisico è incluso in ogni fase del metodo e deve essere adattato a ciascuno. La camminata quotidiana rappresenta l’attività minima da eseguire; altre attività a piacere sono raccomandate, l’importante è fare movimento.
Anche la dieta Dukan riserva qualche sgradita sorpresa. Ulteriormente, a causa della mancanza di fibra nella prima parte della dieta, è possibile che si possa soffrire di costipazione e difficoltà di evacuazione. In parole povere: questi meccanismi inducono le persone che hanno seguito la dieta Dukan a prendere nuovamente peso in poco tempo.
La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia. Con questo schema già dopo un paio di giorni le riserve glucidiche dell'organismo si esauriscono: bruciando i grassi, il nostro corpo è costretto a produrre corpi chetonici che -come abbiamo già detto - danno una serie di effetti collaterali. Un esagerato uso di proteine causa anche perdita del calcio con le urine nonchè aumento di colesterolo.
In effetti potremmo considerare due parole chiave per spiegare il processo del dimagrimento: metabolismo e chetoni. In condizioni di giusto regime, il corpo riesce da solo a bruciare più grassi di quanto non faccia normalmente. Quando questo succede il nostro corpo produce un eccesso di chetoni. Questi sono gli scarti, i prodotti del grasso metabolizzato. È questo il nostro scopo: l’utilizzazione delle riserve di grassi per le calorie e l’energia. Trarre i grassi dalle zone di scorta è una parte integrante di un effettivo processo di dimagrimento: l’organismo diventa un bruciatore di grassi. I chetoni vengono eliminati dal corpo con le urine. Questo effetto diuretico ha una parte utile e purificante nel processo di bruciatura dei grassi in aumento. Secondo la concezione comune di dieta, chi intende perdere dei chili dovrebbe seguire un percorso molto più lento e meno aggressivo.
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