Sentiamo tutti i giorni parlare di alimentazione, persone più o meno esperte propongono varie tipologie di diete per mantenere o raggiungere la perfetta forma fisica. Spesso ci prefiggiamo degli obiettivi da raggiungere e siamo disposti a qualsiasi cosa pur di farlo nel minore tempo possibile.
Per mantenere un controllo del peso ottimale e per avere quindi un sano stile di vita è molto importante evitare diete drastiche e repentine, che ci porteranno sì a perdere peso in fretta, ma a riprendere purtroppo i chili persi con gli interessi.
Oltre a un’alimentazione sana, è buona norma praticare un po’ di attività fisica con regolarità per mantenere corpo e mente sempre in forma. Tutto ciò aiuterà a stimolare in metabolismo a lavorare di più, a migliorare lo stato di salute generale, ad aumentare il consumo calorico e soprattutto a ottenere un benessere psicologico grazie al rilascio di endorfine, sostanze prodotte dal nostro organismo che ci permettono di star bene e vivere in serenità.
Quando affrontiamo una dieta o un percorso di dimagrimento siamo tutti impegnati a contare le calorie dei piatti e degli alimenti assunti, e per questo spesso non prestiamo troppa attenzione alla qualità di quello che andiamo a introdurre.
Passiamo circa un’ora al giorno a mangiare: in 70 anni di vita, sono oltre 25mila le ore che dedichiamo ai pasti. Molti di noi lo considerano un piacere, ma quest’attività imprescindibile della nostra quotidianità è anche una dei modi principali con cui introduciamo i nutrienti, “mattoncini” del nostro corpo.
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Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’alimentazione sana è un diritto umano al pari del diritto alla salute. Infatti, la dieta da sola può servire a prevenire, gestire o trattare molte malattie oppure, se scorretta, può comportare l’insorgenza di patologie.
Cosa si intende per alimentazione sana?
Innanzitutto l’organismo necessita di moltissime sostanze per svolgere le sue funzioni. Alcune le produce da solo, per altre si appoggia al microbiota (i microrganismi presenti nel corpo), ma molte le deve ricavare dalla dieta: sono dette nutrienti essenziali.
La dieta è lo strumento principale per assumere i nutrienti essenziali, sostanze fondamentali per l’organismo che questo non produce da sé. Dall’alimentazione traiamo energia, materiale “da costruzione” per il corpo e per i suoi processi: ne dipende il funzionamento dei nostri organi.
Sono alcune vitamine, 8 aminoacidi, alcuni minerali e acidi grassi. I macronutrienti sono necessari in grandi quantità perché forniscono energia e “materiali da costruzione” per il corpo: sono carboidrati, proteine, grassi e macrominerali (calcio, sodio, cloro, potassio, fosfato e magnesio).
I micronutrienti, necessari in poche frazioni di grammo al giorno, sono le vitamine e alcuni minerali (ferro, iodio, cromo, rame, manganese, zinco, selenio e molibdeno).
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La fibra migliora la motilità gastrointestinale e riduce l’incidenza di alcune forme di cancro, probabilmente perché aiuta a eliminare sostanze cancerogene dal tratto intestinale.
Se ci sono eccessi di alcuni nutrienti che in grandi quantità possono risultare tossici o cancerogeni (come nel caso di alcuni minerali), può peggiorare lo stato di salute psicologico e aumentare il rischio di patologie quali disturbi cardiovascolari, diabete e cancro.
Il rischio di tossinfezioni alimentari, ovvero disturbi provocati da microrganismi e tossine da essi prodotte, costituiscono un grave problema di salute laddove c’è grande mercato di alimenti e non sono presenti sufficienti controlli.
Un’alimentazione sana fortifica il sistema immunitario, aiutando ad affrontare patologie non legate direttamente all’alimentazione, come alcune infezioni. Non esistono alimenti che di per sé possano migliorare la salute: ognuno può essere consumato in dosi più o meno elevate, ma è la dieta complessiva a fare la differenza.
Nella nostra dieta sono contenute oltre 300 sostanze nutritive, a cui si sommano gli oligoelementi (prodotti che migliorano l’aspetto e il gusto del cibo, come le spezie) e altre sostanze utili per la sicurezza alimentare (come conservanti e stabilizzatori) o che non digeriamo. Affinché l’organismo funzioni al meglio, l’obiettivo a cui ambire è una corretta combinazione di queste e una vita non sedentaria.
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Qual è la dieta più equilibrata?
Alla base della nostra alimentazione (o piramide), c’è l’acqua: elemento che non deve mai mancare nell’arco della giornata.
Uno dei cardini di base dell’educazione alimentare è la dieta mediterranea, riconosciuta dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come patrimonio mondiale.
Un’alimentazione sana si costruisce con la costanza di abitudini sane. Mangiare bene non significa rinunciare, bensì bilanciare.
La dieta migliore è equilibrata e varia, e in particolare:
- ricca di fibre, assumendo a ogni pasto verdure e frutta (almeno 400 grammi al giorno) e cereali integrali (anche in chicco), e ricordandosi di assumere almeno 3 volte a settimana i legumi come fonte proteica;
- povera di grassi saturi (carni rosse e condimenti come panna e burro), cibi ultraprocessati e salumi.
Ecco alcuni consigli per una dieta equilibrata:
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento
- Consumare più frutta e verdura
- Consumare più cereali integrali e legumi
- Bere abbondante acqua
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate
- Limitare le quantità di sale
- Ridurre il consumo di alcol
- Variare l’alimentazione
Cosa si può mangiare tutti i giorni? Quali sono i cibi che fanno bene?
I carboidrati sono fondamentali per fornire energia al nostro corpo, per cui devono essere consumati tutti i giorni nelle giuste quantità.
- Carboidrati semplici: zuccheri come saccarosio e fruttosio, di cui è ricco il miele. L’organismo li consuma molto velocemente: questo comporta iperglicemia, a cui il pancreas reagisce producendo rapidamente insulina, e un successivo calo brusco di glicemia, che fa tornare la fame.
- Carboidrati complessi, come amidi, glicogeno e pectine, presenti in pane, pasta, cereali, patate e polenta. Richiedono più tempo per essere digeriti, con un rilascio graduale di energia che li rende più salutari degli zuccheri semplici, soprattutto se integrali.
Nei gruppi nutrizionali di frutta e verdura s’intendono i vegetali edibili eccetto i legumi (piselli, ceci, fagioli, lenticchie, soia eccetera, che sono molto più ricchi di proteine), i tuberi e i frutti amidacei (quindi più ricchi di carboidrati, come patate, topinambur e manioca) e i semi.
Secondo le stime, una dieta sufficientemente ricca di frutta e verdura potrebbe salvare la vita a 3 milioni di persone l’anno. Infatti, grazie al loro contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, verdure e frutta aiutano a prevenire obesità, diabete, infarti, ictus e alcuni tipi di cancro.
Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
- A ogni pasto. Si possono anche aggiungere alla colazione, ad esempio preparando muesli con mezza banana, yogurt greco con le fragole o con i lamponi oppure fette biscottate integrali con marmellata 100% frutta.
- In modo vario. Dato che ogni pianta ha diversi nutrienti, per un apporto completo gli esperti consigliano di assumere frutta e verdure di tutti i colori.
- Fresche e di stagione, perché più saporite e ricche di sostanze, nonché ecologiche (e spesso anche più economiche).
Limitare il consumo di succhi, frullati, frutta disidratata, verdure sott'olio, sottaceto e frutta candita.
Carne, pesce, latticini, uova e legumi: gli alimenti che forniscono un buon apporto proteico sono fondamentali tutti i giorni, perché l’organismo utilizza le proteine come fonte di materiali “da costruzione” (o di energia in caso di necessità) e per i suoi processi.
La carne è ricca di ferro facilmente utilizzabile dal corpo (si dice che è biodisponibile): mangiarne nelle giuste quantità è importante per ridurre i casi di anemia, che nel mondo colpiscono una donna su 3. È meglio preferire le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), perché più magre di quelle rosse (vacca, maiale, capra, pecora, oca, anatra, cavallo).
Anche il pesce è ricco di ferro biodisponibile, ma soprattutto contiene i grassi essenziali, omega-3 (acido linolenico) e omega-6 (acido linoleico), che riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e servono per la produzione di alcuni ormoni.
Latte e derivati forniscono calcio molto ben assorbibile e utilizzabile dall’organismo (ad esempio, nella motilità dei muscoli, nella coagulazione del sangue, nel mantenimento e nella crescita delle ossa). Le uova contengono una composizione proteica ideale per la dieta, nonché vitamine e minerali. Contengono anche molto colesterolo: non risulta che determinino un aumento di malattie cardiovascolari, ma è bene non assumerne troppe.
I legumi contengono molte sostanze nutritive benefiche. Tra queste vi è il ferro, ma in forma poco assorbibile se non associata ad alimenti di origine animale o fonti di vitamina C nello stesso pasto.
Latticini, circa 1-2 volte a settimana.
Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine.
Grassi e oli
Esistono molti tipi di grassi (o lipidi). I grassi saturi, che invece presentano una struttura più lineare, tale per cui sono tendenzialmente più solidi a temperatura ambiente e sono più difficili da digerire.
Il colesterolo, un grasso dalla struttura più complessa. Nel nostro organismo, è un precursore di alcuni ormoni e aiuta la produzione di vitamina D e la digestione. Ne ricaviamo il 20% dalla dieta e il nostro corpo ne produce il restante 80%.
Prodotti grassi come burro, panna, oli vegetali e margarina sono parte di una dieta sana se in minime quantità. Tuttavia, sono poco salutari: un consumo esagerato di grassi aumenta il rischio di sovrappeso e malattie cardiovascolari, soprattutto in caso di grassi saturi o idrogenati.
Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, i grassi non dovrebbero superare il 30% dell’apporto energetico giornaliero; i grassi saturi dovrebbero costituirne solo una minima parte (un decimo).
Preferire i grassi insaturi (come gli oli d’oliva, di mais, di girasole e di arachidi) a quelli saturi (contenuti, ad esempio, in burro, lardo, panna, strutto, margarina, olio di palma e olio di cocco). Considerare che i grassi sono già presenti anche in altri alimenti, come i pesci azzurri, la frutta secca e i semi, l’avocado e le carni.
Grassi e oli possono essere parte di un’alimentazione sana, ma i grassi saturi (di cui sono ricchi i prodotti di origine animale, olio di cocco e olio di palma) non dovrebbero superare il 30% dell’apporto energetico giornaliero e i grassi saturi il 10%.
Zuccheri
Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito.
Un eccesso di sale o di zucchero predispone ad alcune malattie, come quelle cardiovascolari. Per ridurne l’apporto, si consiglia di evitare merendine salate e dolci, succhi zuccherati, bibite e cocktail.
Ridurre l’apporto di zuccheri semplici a meno del 10% (ancor meglio del 5%) dell’apporto energetico giornaliero, pari a meno di 50 grammi (meglio 25 grammi) per un adulto medio. Ridurre l’apporto di dolci, troppo ricchi di zuccheri semplici e di grassi.
Sale
Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti. Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata.
L’OMS stima che una ridotta assunzione di sale potrebbe prevenire 1,7 milioni di morti l’anno. Un’importante accortezza da usare per limitare il sale nella dieta è porre attenzione ai prodotti preconfezionati: ad esempio, cibi pronti, pane, legumi in scatola, dadi per il brodo, formaggi, salumi, salse, dolci e alcuni aromatizzanti contengono sale.
È bene che il sale assunto sia iodato, in quanto lo iodio è un nutriente essenziale utile al funzionamento della tiroide.
Ridurre l’apporto giornaliero di sale a meno di 5 grammi (un cucchiaino), insaporendo gli alimenti con spezie e aromi.
Il sale? Per mantenere un controllo del peso ottimale e per avere quindi un sano stile di vita è molto importante evitare diete drastiche e repentine, che ci porteranno sì a perdere peso in fretta, ma a riprendere purtroppo i chili persi con gli interessi.
Alcol
L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
Come creare un menu settimanale equilibrato?
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
È bene fare sempre attenzione alle etichette degli alimenti che si acquistano, che possono contenere sale o zuccheri in quantità insospettabili.
Altri consigli utili
- Mai saltare i pasti. Questi, infatti, scandiscono la giornata del nostro organismo, per cui contribuiscono al suo buon funzionamento e ci danno un senso di regolarità, contribuendo alla nostra salute mentale. Inoltre, saltare un pasto può scatenare una fame eccessiva, che potrebbe portare a mangiare troppo.
- Mangiare in una situazione di relax, dedicando almeno 20 minuti al pasto, e focalizzati su quello che si sta gustando aiuta a mangiare il giusto e a digerire meglio.
- La cottura degli alimenti è da preferirsi al vapore, con bollitura o al cartoccio, per evitare di carbonizzare gli alimenti, pratica cancerogena.
- Bere è molto importante perché il nostro organismo sfrutta l’acqua per moltissime funzioni, come quelle cognitive, e ne perde circa 2 litri al giorno attraverso la minzione, la respirazione e la sudorazione. L’acqua resta la bevanda più dissetante.
- Ridurre l’apporto di carni rosse, preferendo quelle bianche (pollo, tacchino, coniglio), i legumi (freschi o secchi) e pesce (almeno 3 volte la settimana).
Un’alimentazione sana si costruisce con la costanza di abitudini sane.
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